ایا دا به ښه نه وي که تاسو ټول باید د سکیینګ لپاره شکل ته اړتیا لرئ سکي ته وو؟ یقینا. خو حقیقت دا دی چې سکیګین په بدن باندې غوښتنه کوي چې د سکي تمرینونو له لارې هم د پایپ لاین څخه کار اخیستل کیږي.
1 - د سکیی ورزش لپاره Pilates تمرینونه
Pilates ، د تمرین یوه میتود چې په اساسي قوت ، لچکتیا، توازن، او کنترول کې تمرین کوي، په ځانګړې توګه د سکی ورکشاپونو لپاره ښه دی.
ټاکل شوي Pilates په ورزش کې تمرين کوي چې د ساحې لپاره داسې ځانګړتیاوې په لاندې ډول دي لکه:
- د یو باثباته کڅوړي ساتل پداسې حال کې چې د چپ پوستکیان پیاوړي کول او پرانیستل
- د ودانولو توازن مهارتونه
- د داخلي رانیو تڼۍ کول د موازي سره ساتل
- د پیاوړي لوړ بدن سره د هډوکو د باندی د وړتیا مالتړ کول
- د ملاتړ پیاوړتیا او پیاوړتیا
- ټولیز کورني کنډک
تاسو به د تمرین ابتدایی الرښوونه ومومئ چې د ال زیاتو تفصيلي لارښوونو سره اړیکه ونیسئ او یادونه وکړئ چې څنګه هر تمرین د سکیر د فارم سره مرسته کوي. تمرينونه په خپل ځان ترسره کيداى شي، لکه څنګه چې د لوى سکي د ورزش پروګرام کې تودوخه يا يوځاى کېدل.
2 - د پیلوټ Legwork غټ
د سکي د ورزش ګټې: ستاسو پښې وارزوي، د موازي قطارونو د ساتلو لپاره پښې روزنه، د ټون پښې، بټ او اصلي عضلات، توازن ښه والی
بنسټیز کاري لارښوونې لارښوونې:
- د یو دیوال سره مخ یو له بل سره مخامخ ودروئ ترڅو ستاسو قابلیان خړوب کړي مګر په دیوال کې خامونه. لکه څرنګه چې تاسو د خپل توازن ښه والی تاسو دیوال څخه لرې کوالی شئ.
- اوږدې ودريږئ، ستاسو د اوږو سره په آرامۍ سره. ستاسو پګړۍ، هپ، اوږه او غوږ په لیک کې دي. ستاسو پښې موازي دي او ستاسو پښې مخ په وړاندې مخ دي.
- خپل غوږونه بند کړئ نو ستاسو بدن مستقیم دی. ستاسو گوټونه باید ستاسو پښو تعقیب کړي او ستاسو پیرونو ته تیر نه وي. هګۍ په فرش کې پاتې دي.
- ستاسو د ګوتو سره لا اوس هم خولې شوي، د نیم څخه تر فشار لاندې ونیسئ.
- د نیمې پیرې پرمهال، د فرش له لارې فشار ورکړئ ترڅو د پښو په گیندونو کې ولاړ شئ.
- خپل پوسټ نیغ په نیغه او لاندی وساتئ، خپل هګۍ فرش ته ټیټ کړئ، لکه څنګه چې تاسو لاړ شئ، ستاسو ریین اوږد او ستاسو د پښو بیرته راتګ.
- شکل پنځه ځله بیا تکرار کړئ.
د پلیټونو د ساتلو لپاره لارښود لارښوونې
3 - د ماین پاکۍ تمرین
د سکی ورکشاپ ګټې: لچکونه زیاتوالی، شا او لاسونه مینځ ته راوړي، د بطن د عضلاتو ټکان.
د اصلي نخاعې د تمرکز تمرین لارښوونې:
- ستاسو په سټ هډوکي کې، د پښو په مستقیمه توګه ستاسو پښو سره سایټ کړئ، هپ فاصله جلا، پښو ټوټې شوې. سخت تاوان خپل گوټونه لږ لږ کړئ او یا په تولیه تولیه یا کوچنی تکیا کې کښیناست.
- لوى تنفس: خپل لاسونه ستاسو په مخ کې يوازې د ښکته لوړوالي لپاره پورته کړئ؛ ستاسو د اوږو په سر کې د انرژی د پراختیا په وخت کې ستاسو اوږو په ثبات باندې ساتل وساتئ. په دواړو لارښوونو کې تسکره اوږد کړئ.
- ژوره ژوره: د بال په وړاندې که کرل شوی وي. خپلو پیرونو ته رسیدل. ستا شاته مځکی شوی دی او ستاسو ګناه پورته کیږی. تاسو به د ستاسې او سترګو په څنګ کې یو احساس احساس کړئ.
- تنفس: خپل د پوټکي عضلاتو څخه کار واخلئ ترڅو ستاسو پوست خالص راوړي، او خپل ریین دې تر هغه پورې وغورځئ ترڅو چې تاسو اوږد ناسته پاتې شئ.
- درې ځله بیا تکرار کړئ.
د تمرین اوږد لپاره د تمرین لارښوونې
4 - د سکي تمرینونه: پیلټس پللفیک کرول
د سکی د ورزش ګټورتیا: د شاخ پیاوړتیا، ګلوټونه او هټۍ پیاوړې کول. داخلی رانړیږی، د نخاعی وارزوی، د هپ مخ خلاصوی.
پللفی کریل تمرین لارښوونه:
- د غیر جانبدار سپن سره ستاسې په شا ټکول ، ستاسو گوټونه خولې، پښې په پورتنۍ برخې کې، پښو او پښو موازي سره. کندز د غوږونو څخه لیرې دي، او لاسونه په اړخ کې دي، په فرش باندې په روښانه ډول فشار اچوي. غوږ شئ.
- ژړا: خپل د پوټکي عضلات دننه او په فرش کې د غاښونو اوږدولو ته دوام ورکړئ، او ستاسو د کڅوړې ټوټې ټوټې کړئ ترڅو ستاسو خاوره په فرش کې ځای وي. د خپلو پښو او سترګو پواسطه په فرش کې فشار وکړئ لکه څنګه چې ستاسو نسکورېدل دوام لري تر څو ستاسو تسکره مټ بند کړي. خپل پیرونه موازي کړئ. دا ستاسو د سکي تمرین روزنې لپاره خورا مهم دی.
- کله چې ستا غوږونه، غوږونه او غوږ په یوه کرښه کې وي. وزن ستاسو د اوږدې غاړې او ستاسي د پښو په کم برخه کې دی، نه ستاسو ستاسې. غوږ شئ.
- ژوره توب: ورو ورو خپل تسکره بیرته فرش، برتانیا ته د برتانیې په واسطه. د سينې له لارې نرمي او وروسته ټيټ رنګ. بې طرفه ریین ته خوشې کول
- درې ځله بیا تکرار کړئ.
د پیلوس کرول لپاره مشخص لارښوونې
5 - د سکي تمرینونه: د Pilates Criss Cross
د سکی ورزش ګټو: د مبلغی عضلاتو پیاوړتیا، په تمباکو تمرکز کوي، د چپ تولیدوونکو پیاوړتیا، د سولو ثبات
د کریس کراس لپاره د تمرین لارښوونې:
- ستا د پښو سره د میز په بست کې ځای پرځای کښیناست . لاسونه خپل لاسونه د قهرونو سره پراخه کړئ.
- ژوره خواږه کړئ: خپل غایطه مینځ ته کړئ غوږ شئ.
- ژړا: خپل قابلیان پرانیستئ، سینه پراخه کړئ لکه څنګه چې تاسو خپل لوړ پوړ ته وګرځوئ ترڅو ستاسو ښي اوږه ستاسو د ښی پښو لوري ته لاړ شي. لکه څنګه چې تاسو مو وینځئ، د ښي لښک غاښ وغورځوه، په 45 درجې زاویه کې یو پښه وغورځوئ (لوړه خورا اسانه ده، ښکته ښکته ده).
- غوښتي چې مرکز ته راشي - لوړ پوړ شوی وي، د میز په پښو کې پښې.
- ژړا: خپل ښي پښه وغورځئ ځکه چې تاسو خپل لوړ پوړ بدل کړئ، ښي ښي اوږه یې د ښي پښو لور ته اخیستې.
- غوښتي چې مرکز ته راشي - لوړ پوړ شوی، پښو په میز کې.
- د شپږو ساعتو لپاره تکرار کړئ.
د کریس کراس لپاره مشخص لارښوونې
6 - Pilates Dart
د سکی د ورزش ګټورتیا: لوړ پوړ پیاوړتیا، غزیدلی او د مخکنی ټورو غوراوی کوی
د ډار لپاره اساسي تمرین لارښوونې:
- ستاسو د پښو پر ځای لیږل، د پښو سره یوځای او ستاسو په شا او سمدستي، او ستاسو د غاړو سره لاسونه د کفارو سره.
- خپل د پوټکي عضلاتو کې برخه واخلئ، خپل د ګوتو په لور خپل غوړ پورته کړئ. ګلایټونه (د بټ عضلات) او پښې باید د حرکت ملاتړ وکړي. غوږ شئ.
- ژوره خواږه: ستاسو نخاع اوږدوي، ستاسو تبه اوږدهوي او تاسو دومره سر انرژي ستاسو د سر څخه پورته لیږئ چې ستاسو بدن یې د چټک څخه لږ وزن اخلي. ستاسې ننه ستاسو د تاکتیا پراخیدل دي، نو د دې په لټه کې یې مه کوئ. خپل سپي د سپرمینګ په مقابل کې ستاسو سره مخ شئ.
- غوښتي: لاندي څو شیان ونیسئ. غوړ شوی.
- ژړا: د چټک سره اوږدې مودې
- درې ځله تکرار کړئ.
د ډار لپاره تفصيلي تمرین لارښوونې
7 - د سکي تمرین: پیل پیل Pilates Corkscrew
د سکی د ورزش ګټورتیا: اساسات پیاوړي کوي، په تمباکو تمرکز کوي، د بدن د بدن ثبات ته وده ورکوي
د ابتکار کارک سکرو لپاره اساسي تمرین لارښوونې:
- ستاسې پر شا ټکول او خپل پښې د حد په لور وغزوئ. ستاسو گوټونه لږ ځنډول کیدی شي.
- خپل د بدن بدن ثبات کړئ د خپلو بطن عضلاتو سره او د ګوتو د بډو فشار فشار سره .
- خپلو پښو سره یوځای وساتئ او د ښي لور ته یې د ګردولو پیل پیل کړئ، او ښي چپ چپ ته یې لیږدولو ته اړتیا درلوده، مګر د لوړ بدن ساتنه یې کوله.
- پښې لرې کړئ (یوازې تر هغه چې تاسو یې کنترولولی شئ او بیرته یې ستانه نه کړئ) او د ښی خوا ته یې وغورځوئ، د ښی چپ هپ کولو ته اجازه ورکړئ.
- مرکز ته راستون شئ.
- شکل درې ځله هر اړخ ته تکرار کړئ.
د کارکچچ لپاره تفصيلي لارښوونې
8 - د سکي تمرینونه: د لینګ هپ د فلیکسور پښو ودروي
د سکی د ورزش ګټورتیا: د چپ تولیدوونکي جذب کول، توازن ښه کول، د هډوکو اصلي عضلات، داخلي رانونه
د اوږدې مودې لپاره د بنسټیز تمرین لارښوونې:
- په ښه، لینډ اپ پوست کې ولاړ شئ، د پښو سره موازي حالت کې .
- ستاسو د ښی ګوتو پواسطه تاوان کول، لږ لږ ځله او ستاسو د ښي پښې بیرته قدمه، د پښو په بال باندې آرام کول. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو هپس حتی دي. خپل لاسونه په ښي ران کې د ثبات لپاره وساتئ.
- د هډوکو په پرانیستلو سره د پراخیدو زیاتوالی. ټول ټراسي او شاته واخلئ. خپل هپس مستحکم وساتئ او پښې موازي.
- د 15 څخه تر 30 ثانیو پورې د دې برخې ساتنه وکړئ. ژوره تنفس وکړئ .
- که تاسو باثباته احساس کوئ، ستاسو د اوږدې اوږدونه ستاسې په شا وخورئ ځکه چې ستاسو لاسونه ستاسو د سر سرته رسیدلو لپاره د دوام او توازن چیلنج زیاتوي.
- په بل لوري تکرار کړئ.
د ولاړې مرحلې لپاره تفصيلي لارښوونې
خوشحاله سکینگ! د Pilates ورکشاپ نور زده کړئ
د سکیګین فټینر تمرینونه نور زده کړئ