څیړنه د درد درد د راټولو لپاره د کارتیو څخه ډیر ښه وزن لري
که تاسو د درد له درد سره مخ شئ، د وروستي مطالعې څخه ښه خبر موجود دی چې د درد په وخت کې تجربه او د هغې ګټور اغیزونه لیدل کیږي.
دا مطالعه کوچنۍ وه مګر پایلې یې ژمنې دي. په دې مطالعه کې 27 د درد درد سره مخامخ شوي وو، کوم چې د هوایي روزنې او مقاومت روزنې اغیزې لیدلې.
څیړونکو راپور ورکړ چې هغو کسانو چې د مقاومت روزنیز ګروپ کې برخه اخیستې وه چې وزنونه یې پورته کړي د درد او فعالیت په برخه کې 60٪ وده درلوده. هغه کسان چې د هوایي تمریناتو ګروپ ته ګمارل شوي وو، چې په منظم فعالیتونو لکه د چلولو یا چلولو په برخه کې برخه اخیستې وه، یوازې 12٪ وده کړې.
د مقاومت روزنیز ګروپ د بدن په وزن کې بشپړ روزنیز پروګرام کارول، په اونۍ کې درې اونۍ د 15 اونیو لپاره کارول. ګډونوالو وزن درې اونیو پورته کړ، وزن یې په څلورم اوونۍ کې کم کړئ) د بیا رغونې لپاره (او دا د 15 اونیو لپاره یې تکرار کړه.
لکه څنګه چې دا یوه کوچنۍ مطالعه ده، د خپل ځان هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
په دې مطالعه کې د نهو کسانو د دریو ګروپونو لاندې تمرینونه شامل وو.
سرچینه
کییل، R؛ اسلمونډسن، ج. د اوږدمهاله ناپایټیټ کم ټیټ درد په مدیریت کې د دوامداره تمریناتو بیا رغونې پروګرامونو دوه ډوله پرتله کول. د ځواک ژورنال او کنډکینګ څیړنه. 23 (2): 513-523، مارچ 2009.
1 - لار پریس
د پښو پریس روزنیز تمرین کې د دوی د پښو څخه کار اخیستل د وزن کمولو کې شامل دي. په دې تمرین کې استخدام شوي عضلات شامل دي هغه کسان چې په ټیټ بدن کې دي.
2 - د لیګ توسیع
د ټیټ توسیع تمرین د مقایسه ماشین په وزن وزن لکه مقاومت کاروي. کاروونکي د پښو شوي او وزن لرونکي بار په مقابل کې خپل پښې پورته کوي. quadriceps لومړنۍ عضلات دي چې پدې تمرین کې کار کوي.
3 - لین کرول
د پښو curl د هډوکو مشغولونه تمرین کوي او کاروونکي د وزن په مقابل کې د وزن په مقابل کې د پښو ضد کول، معمولا پداسې حال کې چې د ماشین برخه ده.
4 - بینچ پریس
د بنچ مطبوعات د هغه غږ په څیر دی. کاروونکی په یوه فلیټ بنچ کې دی چې پښې یې په فرش کې ځای لري او د خښتو وزن وزن راولي. دا تمرین د بدن بدن، سینه، اوږه او لاس د عضلاتو په شمول کار کوي.
5 - انډول پریس
د بنچ د مطبوعاتو په څیر، انډول مطبوعات یو بنچ د لوړې کچې سره کاروي، د سایټ وړ زاویه چمتو کوي چې د کار لوړ پوړ لرې کوي ترڅو د دوی بیرته د یو لږ مکلف شوي بنچ په وړاندې ودریږي. دا تمرین لوړ پوړ کې کار کوي، مګر د لوړ سینټ عضلاتو باندې ټینګار کوي.
6 - لات لاړ
د مایع کښینول لومړنی سابق تمرین دی چې په پورتنۍ برخه تمرکز کوي.
7 - کندز پریس
د کندز مطبوعات د کندز په کچه کې دوه ګونګیبلونه کاروي او بیا سر ته پورته کیږي.
8 - د بورسپس کرول
د بایسپس کرول یو مشهور مشق دی چې د پوزې جوړېدل، د پښو په مخ کې عضلات.
9 - Triceps Pushdown
د تسکرو زورواکي د پښو د پښو په پښو کې د عضلاتو د کار کولو لپاره مقاومت کاروي.
10 - د ماښام درد
د هرڅوک خوښيږي، د خندا بحران د اصلي ټیسسونو د پیاوړتیا لپاره کارول کیږي.
11 - په تمرین بال کې د Ab بحران پیل کړئ
د کارپوهانو باله (کله ناکله د سویس بال یا ثبات ټیټ بلل کیږي) پیژندل شوي بحران ته، او تاسو د یو بل ننګونې تمرین ترلاسه کول چې د بحرانونو په وخت کې د ملاتړ ملاتړ کوي. په بال باندې د توازن لپاره د مرستې لپاره، د ثبات عضلات کارکونکي دي، کوم چې د ښه توازن سره مرسته کوي.
12 - پروون سپرمین
دا تمرین په فرش باندې مخ پر مخ روان دی. دا ستاسو د عضلاتو قرارداد کولو کې شامل دي ترڅو ستاسو پښې، سر، او د سټی څخه تیاره کړي. دا د ملا او اصلي عضلاتو پیاوړي کول دي.