د یوګا ناستې په پای کې، وخت ونیسئ چې د ځینې چپ چپ چاپیرونو، منحل موټیس او غیر فعال تیریو سره ټک کړئ. دا نښې هم کولی شي پخپله خپل ځان ودروي کله چې تاسو غواړئ خپل بدن آرام کړئ، مګر تاسو به ګرم شئ کله چې تاسو تودوخه شئ. پروپس د ځینو پیښو لپاره سپارښتنه کیږي او تل د لا نور بحرین تجربې لپاره کارول کیدی شي.
1 - د کبوتر پوس (ایکا پانډا راجاکاپوتاس)
په هر اړخ کې اوږد کبوتر اخیستل پیل کړئ. د ښي پښې مخکښ سره پیل کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ځان ځان ته یو کمپلی یا بند سره د ښی ګوتو الندې ولرئ که چیرې دا په ځمکه کې نه راځي. دا خورا مهمه ده چې دلته د ملاتړ احساس وکړئ نو تاسو آرام یا آرامۍ کیدی شئ.
یو مخ کې راشئ، ستاسو د تورسو وزن ستاسو په مخکیني پښه کې ورکړئ. تاسو کولی شي څو ځله مخکې له مخکې د ځای ځای په ځای کیدو څخه ډډه وکړئ او کم کړئ. که ستاسو پوستونه فرش ته نه رسیږئ، یو بلاک یا دوه یې د دوی الندې ولرئ. که ستاسو سترګو په اسانۍ سره مځکې ته راشي، خپل لاسونه وغورځوئ او خپل غاښ یې چټۍ یا یو بلاک ته ولیږئ.
خپل هپس ته خپل پام راوړئ. کیڼۍ ښایي د ښي خوا څخه لوړ وي ځکه چې ټیکلی باید د ښي لور لوري ته ځي. هڅه وکړئ چې د هغوی کچه لوړه کړئ. د دوو دقیقو لپاره یا شل ساعته پاتې شئ. بیا پروسی د بائیں پښو مخکی بیا تکرار کړئ.
2 - ملاتړ شوی پل
بیرته ستاسې په شا ولاړه. خپل گوټونه بند کړئ او ستاسو پښې د بټ سره نږدې په فرش کې یوځای کړئ. نژدې یو بلاک ولرئ په تنفس کې، خپل هپس د فرش څخه واچوئ او بلاک د ستاسو د سورت لاندې وویشئ، په یو پل شوي پل کې راځي.
دا بلاک درې مختلف ممکنه هایټونه لري، له دې امله پریکړه وکړئ چې څومره څومره چې تاسو غواړئ. له دې کبله چې موږ لوړېدو، آرامۍ وساتئ. اجازه راکړئ د سپوږمۍ پاتې برخه په بلاک کې. خپل کنډکونه لاندې راولي او د 10-20 تنفس لپاره پاتې شي.
د راوتلو لپاره، خپل پښې په کلک ډول فشار کړئ او د خولې څخه لرې کولو څخه مخکي خپل عینونه واخلئ او فرش ته خپل ریین خوشې کړئ. خپل پښه دومره پراخه کړئ لکه چټک وکړئ او تاسو ته اجازه درکړو چې گوټې سره یوځای کړئ. دلته څو ساهونه پاتې شئ.
3 - د لیسې تشخیص شوی (سپټا بددھا کونساانا)
د پښو تلوونو سره یوځای ستاسو د بټ په څنګ کې نږدي یوځای کړئ او د ګوتو غاړې یې د غاښونو په دواړو خواوو کې پرانستې. دلته د خدمت کولو لپاره یو شمیر بیلابیلې لارې شتون لري.
د ډیری آرامۍ تجربې لپاره، هر ټوټې لاندې ټوټې کمپلې ، یو بلاک، یا بولندوی راوړو که دوی د فرش نږدې ندی. 10-20 تنفسونه وساتئ.
4 - د ماښام موټرو څارنه (Supta Matsyendrasana)
دواړه پښې وڅیړئ او د پروپس لرې کړئ. خپل ښی غوږ بند کړئ او په سينه کې یې واچئ. د ښي خوا ته د ښي چپ چپ ښاپي کړئ لکه څنګه چې تاسو خپل بدن ته د ماین لوري ته الرښوونه کوله، د ماښام په طرف کې راځئ.
خپل د لاس ښي لاس د بدن بدن ته وغورځوي او خپل سر ښي لوري ته وګرځوئ. نرمه فشار ستاسو د ښي لاس سره په ښي ګوتو کې پلي کړئ. سترګې وتړئ او 10-20 تناسب وشمیرئ. بیا خپل ښی ګوته بیرته خپل سینه او د غاړې لور ته راوړوئ.
5 - خوشحال ماشوم (اندندا بالاسانا)
دواړه غوږونه ستاسو سينه ته راوړي او دوی غلا ورکوي. بیا خپل گوټونه د خپلو لاسونو په لور وویشئ او د پښو تلوونه د حد په لور بدل کړئ. ستاسو شین به فرش ته په عادي توګه وي. تاسو کولی شئ د خپلو پښو دننه یا بهر باندې ځان وساتئ، هرڅوک چې ښه احساس وي. دا خوښ ماشوم دی . په تدریج سره خپل پښو لرې کړئ. د هر اړخ لوري ته لږ رول ورکړئ، د سپوږمۍ مسله، که دا ښه احساس وي. لږ تر لږه لس ساه واخلئ.
6 - دیوالونو لیګونه (ویپاریتا کرانی)
دیوال ته لاړ شئ. د ویراریتا کاراني ته راځئ، په ښي خوا کې ستاسو د گوټونو سره ستاسو سینه ته او ستاسو دیوال په دیوال کې دروغ کړئ. ښي خوا ته رالویږئ او خپل پښې په مستقیم ډول دیوال پراخ کړئ. تاسو کولی شئ دا د خپل بټ لاندې د بډر سره ترسره کړئ که تاسو غواړئ. تاسو کولی شئ د پښو په پراخه وی شکل کې ونیسو. د راوتلو لپاره، گوټونه د سينې لور ته مو وګرځئ او یو اړخ ته یې ودرولو.
7 - د پاسپورټ پیس (سوساسانا)
د سوسااسانا لپاره چمتو کول، دیوال څخه تیښته کول او په شا ستړئ . لږې پښې جلا کړئ او پریږده چې پښې په دواړو اړخونو کې راټیټ کړئ. خپل حجمونه مخ په مخ وګرځوئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو هیڅ شی نلري او په بشپړه توګه آرامۍ کولی شئ. دلته ځینې نورې سپوږمکۍ لارښوونې او پروټوان دي چې کولی شي ستاسو تجربه پراخه کړي. یو ټیکر ترتیب کړئ او لس دقیقو پاتې شئ.
8 - اسانه پیسه (سوهاناسانا)
وروسته له دې چې د سوسااسانا یو مثبته وخت دی چې د څو دقیقو لپاره تمرکز وکړئ که تاسو غواړئ. په اسانۍ سره ځای په یو ټوټه کمپلې سره وخورئ یا ستاسو د څوکۍ لاندې یې ټینګ کړئ. اجازه راکړئ چې لاسونه په ګوتو یا په ګوتو کې آرام کړئ. سترګې پټ کړئ او په ساه باندې تمرکز وکړئ. که ستاسو ذهن فکر وي، پام مو په خپلو سینګونو او بڼو کې راوړي. یو ټیکر د پنځو یا لسو دقیقو لپاره مقرر کړئ.