د پایښت پایلو لپاره حق ایستل
تاسو په شکل کې د ترلاسه کولو پریکړه کړې، وزن کم کړئ او د بدن غوړ کم کړئ . د مناسبو او لیدو اخیستلو لوی اهداف دي مګر مناسب طریقه پلي کول به ستاسو بریالیتوب لپاره حیاتي وي. د خپل ملګري د فټس پروګرام څخه کار اخیستل یا نوي خواړه خوړو کېدای شي ښه غږ وي مګر د کوم لپاره کار کوي تل د بل لپاره غوره نه وي.
ستاسو د فټس موخې د ترلاسه کولو لپاره بل ګام دا پوهیږي چې دا څنګه سمه لاره ترسره کوي. دا به د شواهدو پر اساس تغذیه کولو تحقیق وکړي چې واقعیا په کار کې ښودل شوي. مجلې او د اعتبار وړ آنلاین سایټونه تل د تغذیه او تغذيې په اړه بشپړ حقیقت نه وړاندې کوي. دا به مهمه وي چې د واقعیت سره سم او مناسبو معلوماتو سره خپل هدف ته ورسیږئ.
ډیری کار کوي (DIY) تغذيې او فٹنس پروګرامونه د نویو کارکونکو لپاره یا حتي د فعالانو لویانو لپاره سپارښتنه نه کوي. دا کولی شي د میاشتې په ترڅ کې د فایټ نوي خواړه تمویل کړي، مګر خالي وعدې ورته نا امیده پایلې وکاروي. کله چې دا ستاسو روغتیا او فټنس اهدافو ته راځي، نو اړینه ده چې د مناسبو وسایلو سره چمتو شي چې تاسو واقعا تاسو حق درکوي او تل پاتې پایلې چمتو کوي.
ولې محدوده کاليریټونه ستاسو په وړاندې کار کولی شي
ستاسو ډیری خلک باور لري چې د واپس کیلوری کم کول تر ټولو غوره لار ده چې وزن کم کړي او د بدن د غوړو کمولو لپاره غوره لار ده. د چټک اصلاح ډایټس د دې تیورۍ تر شا ولاړ دي مګر څیړنه ښیي چې د کلوریو کمول ممکن ستاسو په وړاندې کار وکړي.
په ډیر ټیټ کیلواری غذا کې، شتون نلري یا پاؤډر شتون نلري چې روغ روغ جوړوي. د ښیګڼې اخیستل یو روغ ژوند د ژوند بدلولو ته اړتیا لري. پدې کې ستاسو د اهدافو د لاسته راوړلو لپاره صحي خواړه او تمرین شامل دي.
په امریکا باندې د امریکا شورا پریکړه کړې چې د کولوری پابندي کولی شي د چټک ذخیرې پایله ولري . کله چې کلوروري کم شي، بدن د لیب نسج او د عضلاتو ډله په ځای د میټابولوز پیل کوي. نورې منفي اغېزې کېدای شي تغذیه، چټکۍ، قبضه، د معدې غصب او حتی د کلسترسترول کچه لوړه شي.
د سمې لارې د لرې کولو لپاره، د خوړو خوړلو ته اړتیا نشته او یو ښه فلسفه ده. صحي خواړه، په ځانګړې توګه د نباتاتو په کلوریه کې کم دي مګر د غذایي موادو په پرتله زموږ د ورځني غذا په برخه کې موږ ته د ډوډۍ اجازه ورکوي.
کله چې موږ د ټولو غذايي موادو صحي ډولونه (پروټین، کاربوهایډریټس، وریټ) خوړلو، موږ د دې وړتیا لرو چې پرته له دې چې د بدن د سم کارونو مخه ونیسو. مناسب کالوریک ترلاسه کول زموږ د میابابولیزم ساتل دي ، موږ ته اجازه راکوي چې د غوښې له لاسه ورکولو او د عضلاتو د زیاتوالي کچه راټیټه کړو.
د امریکایی کالج د سپورټ د طب په وینا، ښځې باید په ورځ کې له 1200 څخه لږ کمیسون وکاروي او یو نارینه له 1800 څخه کم کالوری نه وي. که چیرې یو کس په منظمه تمرین کې ګډون وکړي، د کلوریک ارزښتونه به د فزیکي غوښتنې زیاتولو لپاره زیاتوالی ومومي.
لیږد : د ډیر ټیټ کالوری ډایټونو څخه لرې شه، د روغتیا لپاره خوند واخلئ، ریښتینی اهدافو ته خوند واخلئ، او د ورزشکارۍ فعالیت لپاره خوند واخلئ . دا ترکیب به د ښه روغتیا ساتلو په وخت کې د فټ او قابلیت ترلاسه کولو ته وده ورکړي.
د تغذيې کارول چې کار کوي
د تغذیه عضلاتو بدن ته د رسیدو په برخه کې تغذیه ترټولو ستر رول لوبوي. د عضلاتو د ودې لپاره مناسب خواړه مینځ ته راوړلو پرته، تاسو به تر ډیره حده مایوسه او مايوسي وي. فعال بالغان او لوبغاړي د خوړو د خوړو مینځ ته راوړلو په اړه د دوی د کارونو او بدن جوړښت ته وده ورکوي.
که تاسو د پیل څخه روغ صحي خوړو ته ادامه ورکړۍ نو تاسو به هغه کسان چې د دوی غوښتنو ته یې اړتیا لرله، یو څه ولرئ. یواځې تمرین تمرین کوي، مګر دا به د ښه تغذيې نور هم وي چې توپیر څنګه زموږ بدن لیدل کیږي. ایا غواړئ خپل بدن بدل کړئ؟ دا به هغه بدلون بدل کړي چې هره ورځ یې خوري.
ډیری فعال بالغان او ورزشکاران د 80/20 تناسب ستراتیژي پلي کوي. دا ډول پلان زمونږ د تشناب بریالیتوب 80 سلنه ښیې د خوړو د خوړو څخه پاتې او پاتې 20 فیصده د تمرین څخه.
موږ کولی شو په خورا سخت تغذیه کې 80/20 نسبت وګورو. دا به د 80 سلنې څخه چې موږ یې خواړو کوو د کیفیت لرونکي صحي خوړو، ډیری نباتاتو څخه راځي. پاتې 20 فیصده د دې کوچنیو اختالفاتو لپاره د متوازن غذا برخه ده.
بله لاره، د صحي تغذيې کارول چې کار کوي د وزن له لاسه ورکولو، د بدن د غوړ کمولو او عضلاتو د ترلاسه کولو لپاره حیاتي وي.
لیږد : د عضلات د ودې مالتړ لپاره یو روغ تغذیه پلان تطبیق کړئ، د روغتیا میکابولیزم ساتل او د غوړ سوځولو هڅول.
د بونس معلومات او نمونې خواړه : ستاسو د اهدافو د ترلاسه کولو لپاره صحي خواړه او نخښې پالن کړئ.
- د برښنا ناسته کېدای شي د روغې پروټین سرچینې په څیر وپیژندل شوي هګۍ وي، د عضوی تخم لرونکی دانې یوه برخه، او 1/4 کتل شوي آیوکواد. (لیان پروټین، صحي لوړ فایبر کاربوهایډریټ، صحي چرګان)
- په سست کې کیدای شي یو ټوټه سیب ولري چې د یو غالۍ طبیعي میتر مکھن یا نور مغز مکھن سره. (ساده ښه کاربوهایډریټ او صحي وریټ)
- د غرمې ډوډۍ کېدای شي د شنه ګیګ لوري سره د 4oz ګرام شوي پوستکي سینې شامل وي. (لین پروټین، مصنوعی کاربوهایډریټ)
- په Snack کې کیدای شي 1/2 1/2 ټیټ ټیټ غوټۍ کنیج او 1/4 د تازه تازه انارو پاڼۍ شامل وي. (پروټین، ساده صحی کاربوهیدریټ)
- ډوډۍ کېدای شي د 4oz ګرامه ګرد شوي سالم، 1/2 پخې شوې خوږو کچالو، او د شنه شنه سلاد) پالک، کلینډ، چادر (شامل وي چې د بالامامیک سرک سره تړلې وي) پروټین، صحتمند کاربونه، فابریک کاربونه، روغې چرګان
د عضلاتو لاسته راوړنې باندې تمرکز وکړئ او وزن یې ضایع نه کړئ
سمه لار غوره کول ډاډمن کوي چې موږ کولی شو د عضلاتو ترلاسه کولو په وخت کې د بدن وینې کم کړو. دا هغه وخت نه دی چې د اړین غذايي موادو محدودیت محدود کړي چې د بدن فعالیت کوي. د ودانۍ عضلات سخت کار دی او د غوره لوبې تغذيې ته اړتیا لري . عضلات خورا میتابولیک فعال نسج دی چې ټولو مادی غذايي موادو ته اړتیا لري، په ځانګړي توګه پروټین.
کله چې زموږ تمرکز د خوړو د خوړو د ترلاسه کولو بدلونونه زموږ د اهدافو د لاسته راوړلو لپاره یو پیاوړې وسیله وي، موږ د خپل ځان څخه محروم یاست. موخه دا ده چې د خلیج او عضلات شي او دا د مناسبې تغذيې پرته غیر منلو وړ وي.
د محدود کاربوهایډریټ او غوړ د معمول تغذیې غلطی څخه مخنیوی به ستاسو په ګټه کار وکړي. کاربونه د بدن لپاره د انرژۍ لومړنۍ سرچینې دي او صحي وحشی زموږ د میکابولوزم هڅول او د هورمون د فعالیت ساتلو کې مرسته. برسیره پردې، د پروټین ډوډۍ خوړل د عضلاتو وده او ترمیم لپاره حیاتي اهمیت لري.
لیږد : د غوړ د لاسه ورکولو او د عضلاتو د ودې د هڅولو لپاره د خوړو غوښتنه وکړئ، لږ فلسفه نه. د صحي قابلو د سمبالو توازن ساتل، غوړ او پروټین به ستاسو د فټس موخې ترلاسه کولو کې وړتیا ولري.
د عضلاتو تعریف تعریفول
د پرمختیایي ورزش پروګرام پلي کول خورا مهم دي (د عضلاتو) او ستاسو موخو ته د رسېدو لپاره خورا مهم دی. د امریکایی کالج د سپورټ د طب په وینا ، د مقاومت روزنه د لویانو د فٹنس پروګرام مهمه برخه ده. دا باید د کافي اندازه ننګونې وي ترڅو د عضلاتو د اندازې په رارسیدو سره د عضلاتو ځواک او ثبات ته وده ورکړي.
دا به مهمه وي چې د تاسو لپاره د ورزش تجربې پروګرام غوره کړئ. خپل ځان ته اجازه ورکړئ چې یو پیل پیل کړئ او د زده کړې پروسې څخه خوند واخلئ چې ستاسو جسم په فزیکي توګه چیلنج کړئ. مخکې له مخکې فعال بالغان او ورزشکاران باید د پرمختیایي پروګرامونو سره دوام وکړي ترڅو د عضلاتو ګډوډول رامینځته کړي او د کارټونو د اندازې کمولو لپاره باید دوام ومومي.
لیږد : د وزن مقاومت روزنه ستاسو د فټیوشن پروګرام یوه حیاتي برخه کې شامل کړئ. خپل ځان ته اجازه ورکړئ چې یو پیل پیل او د پرمختللو پرمختیايي ورکشاپ پروګرام سره دوام ومومي.
سرچینې:
> د ACSM فټ سوسائټ® پاڼه، د متحده ایاالتو د سپورت د طب دوبۍ درې میاشتنۍ خپرونه، Dieting Gone Awry: کله چې غذا فوټبال دی ، 2010، مخ. 5
د تمرین امریکایی کالج، د ژوند فټ، څومره خواړه به وخورئ ستاسو د فایل - ضایع هدفونه به وخورئ، 9/8/15