د یوې اونۍ نمونه د ویګاک خواړه پلان

خپل روغتیا ته وده ورکړئ یا د نبات پر بنسټ غذا سره وزن کم کړئ

ایا تاسو د نبات پر بنسټ د خوړو په اړه فکر کوئ؟ شاید تاسو د ویزو د وزن کمولو لپاره د خوړلو پالن یا د وینډوز د اساسي پالن پالن لپاره ستاسو د روغتیا د ودې لپاره ګورئ. د بډایه ډیزاینونو شتون او د خوړو سیسټم آنلاین شتون لري او په چاپ کې، مګر دا ټول د اعتبار وړ تغذيې لخوا ډیزاین شوي ندي. دا نمونه د خوړو په پالن کې شپږ ورځې شامل دي، هر یو د تغذيې متخصص یا راجستر شوي خواشیني لخوا ډیزاین شوي.

د صحی رژیم د خوړو پالن جوړولو لپاره کار واخلئ کوم چې ستاسو مهالویش او ستاسو د ژوند طرزالعمل لري.

کله چې تاسو د ویګن ډوډۍ پالن پیل کړئ تمه لرئ

مخکې له دې چې تاسو د وزن د ضایع کیدو لپاره یا د ښه روغتیا لپاره د ویګټۍ پرېکړه وکړئ، فکر وکړئ چې ستاسو غذايي بدلون به څنګه بدل شي. د لبنياتو، هګيو، او حيواناتو پر بنسټ توليدات ستونزمن دي. مګر که تاسو غواړئ یو غوښه یاست، نو غوښه یې کولی شي یوه ځانګړې ننګونه وړاندې کړي.

اینی بی بی کی، د جواز اخیستونکی یو ثبت شوی غذا خوړونکی وایي: "خواړه په هر ډول بډای دی. دا خورا ژوره اطمینان او وهل کیدی شي." کیی د یوګا او روغتیا لپاره د کripوالو مرکز کې د نبات پر بنسټ د خورا غړی انفرادي بڼه خپروي، چیرې چې هغه مشر غذایی توکی دی. هغه وايي چې غوښه د لوږې څخه مخنیوي کې مرسته کوي او د غوښې لرونکي وي، کوم چې ذائق لري او اطمینان ورکوي.

"کله چې خلک سړې ترکیې ته ځي، دوی غوښې له مینځه ځي او حتی د خوند، خولې، او تغیر څخه د وتلو احساس هم کوي. دوی کولی شي په ژور ډول په ژور کې وږی شي، او دا د ریشې د حیرانتیا او د پروټین کڅوړې څخه لږ وخت نیسي او خلک د غوړ، ریبسین، پروټین او غذايي موادو مناسب توازن پیدا کوي. "

په داسې حال کې چې د ویګاک ډوډۍ پالن پلي کول د ډیری وخت غوښتونکي دي، د ژوندانه د ساتلو حقیقت حقیقت ممکن د تمې په پرتله ډیر چیلنج وي. مګر تاسو باید په سمه توګه لاړ نشو. د ویګ د ژوندانه په لور کوچني ګامونه ښایي ښه کار وکړي.

د دې نمونې ارزونه چې د اعتبار وړ تغذیه کونکي لخوا رامینځته شوي د وینزوز خواړو ارزونه.

په دې فکر وکړئ چې آیا دا پروګرام به ستاسو لپاره پایښت ولري که نه. که تاسو فکر نه کوئ چې د خواړو ویزې هره ورځ واقعیت لري، نو په اونۍ کې یو یا دوه ورځې انتخاب کړئ چې غوښه او لبنیه یې ونیسئ. هغه وویل: "په یاد ولرئ چې که چیرې تاسو لږ غوښه وخورئ او د ویګیانو لوټ کړئ، تاسو به لا هم د نبات پر بنسټ غذا ترلاسه کړئ."

د یوې اونۍ د ویناو ډوډۍ پالن

لاندې لست شوي هره ورځ د تغذيې د مختلف متخصص لخوا ډیزاین شوي. ورځونه اړین ندي چې یوځای کار وکړي، مګر هیڅ دلیل شتون نلري چې د خوړو پالن طرحه کړي. تاسو به وګورئ چې د هرې پالن پالن مختلف ډول ډول تغذیه کوي.

همدارنګه، تاسو به وګورئ چې یوازې شپږ ورځې لیست شوي دي. لکه څنګه چې د ویګټانو چمتو کول، تاسو ممکن ممکن ومومئ چې تاسو ډیری وخت پخلی کوئ. ډیری دا ډوډۍ دمخه چمتو کیدی شي ترڅو تاسو د دوه څخه تر درې ورځو پورې د خوړو خواړه ولرئ. د اونۍ وروستۍ ورځ کاروئ ترڅو د خوندیتوب څخه خوند واخلئ.

لومړی ورځ: د غوښې لپاره د سبزيجاتو خواړه

ایا تاسو اوس په هره ډوډۍ کې غوښه لرئ؟ که داسې وي نو بیا د دې نمونې مینځګړ وګورئ جیکی نیوګینټ، RDN، CDN لخوا. هغه ډیر د زړه غوږ بدیل بدیلونه چمتو کوي، نو تاسو داسې احساس نه کوئ چې تاسو یې له لاسه ورکړې. هغه وايي چې خواړه 1500 کیلوګرامه چمتو کوي، چې د ډیرو ښځو لپاره حتی مناسب وي او حتی ځینې نارینه چې د کمښت هڅه کوي.

• ناڅاپه : خراب شوي مکسیکن توفیو سکیلټ- "محاسبه" د 4 انګورو ناوریدونکې شرکت فاسد نسیشه د تاکونو دوه غوړیو کې د انګورو 10 تیمونو، دوه ټوټه ټوپکونه، د چټک سمندر مالګې، او د ګرمو پاؤډر سره ټایپ پلس. په 1/2 1/2 کې تور لوبیا، دوه پاڼي تازه سیلیلینټ پاڼې، 8 عضوی نوری کارنټیلیلا چپس، او د درې چمټو ساالسا ورډ سره خدمت وکړئ. د قافی پر ځای، د سینه ونې سره تور تور چای څخه خوند واخلئ.
• د غرمې ډوډۍ : ډک شوي Hummus Pita سینڈوچ - د لوی لوی غنمو پیټا څخه ګټه واخلئ او د 1/2 کپ Hummus مواد او د مخلوط شوي ټیمونو، ککرو، سرخ پیاز او ماشوم پالچ څخه کار واخلئ. په خوا کې، د شین چای سره یو دال غوښین یا منګ ټوټې لري چې د نوي میتر سره شوي.

• ډنمارک : پرانیست - مخامخ کیلیفورنیا ویګن برګر - یو عینک شایټیک مشر مشرومشین برګرر پیټی د نیمه انګورو په مینځ کې د انګورو یو پیاوړی پیاز) یا کارملیل شوی پیاز (، د آیوکودو سلائسونه، او نیم کپ مایکروچروس. په خوا کې، د لیمو ډبرې سره د ګزميري او سمندري مالګې او د 1 غایطه شوي پالیسۍ سره د زیتون زیتون غوړ لرونکي غوړ لرونکي ګلدان "سټ" ولري.

که تاسو د ډوډۍ تر مینځ وږې شي نو نیوګین وایي چې تاسو د سایټ انټرینټ څخه خوند اخلی او د 1500 کالوری شمیره کې پاتې کیږئ. په ساده توګه د 1/3 پیډ راټول کړئ د کندهار روغتیایی ګیګانې د انګورو مکھن د ټولو میوو کلستر د 1/3 کپ د خاورې بوټي په خاوره کې یا د ماسه کیډا سره.

دوهمه ورځ: د شیدې خوړو لپاره د سبزی خوړو پالن

که تاسو اوس مهال د شیدې ډیری خواړه) شیدې، پنیر، ډوډۍ (وخورئ نو بیا به د دې ورځې د وینډو ډوډۍ پالن ممکن تاسو څخه غوښتنه وکړي. د تغذیې شیف میلیسا ایبول د تصدیق شوي تغذیې خواړه لکه د ناریل شيدو چمتو کوي.

• ناڅاپه : د درې میاشتنۍ پیالو غوټۍ چې د تیږو زعفرانو او چای تخمونو، 1/2 پیالو مخلوط شریان، 1 د غوټیو یو غوټ، او د 1 وینلا نیکروټ شیدو سره جوړه شوې غوړونه.
• د غرمې ډوډۍ: د ویاناانا، تور لوبیا، کڅوړي، او سور پیاز سره د ناریل پیلو لپ په واسطه تولیدو تغذیه.
• ډنمارک : د څلور ګرامه ګرمې ازموینې سره د رین باربیکیو سایټ سره مینځ ته شوي. یو پیالو کوینډو د یوې ټوټې خام سرخ مرچ او وړل شوي بروکولي سره مخلوط شوي.
• مریټ : د ونیلا ناریل دانت د ویګ چاکلیټ چپس، پکن، او دارامان سره تیریږي.

دریمه ورځ: د وینې د ډوډۍ لپاره د سبزي خوړو پالن

که چیرې تاسو د ډوډۍ، پاستا، او نورو ستوریزم خواړو څخه خوند واخلئ، نو تاسو باید د خپلې خوښې په اړه احتیاط وساتئ کله چې تاسو ویګاني شئ. ډیری تولیدي توکي د شیدو او هګیو شامل دي. اندیډن جانسن، RD، CSP، LDN د بدیل ویګون دوستانه انتخابونو کې مرسته کولو کې مرسته کوي چې دا بدیل وینډوز غذا سره یوځای کړئ. هغه د ډوډۍ خواړه لکه ناشوني، پیزا او د ډوډۍ لپاره کوکیز، او د وینزو ډوډۍ پالن کې مناسب ځای سره د ډوډۍ لپاره د ډوډۍ لرونکو چرګانو غال ځای بدلوي.

• ناڅاپه : د انګورو انګورو انګلستان مفکوره د ایوکودو سلس او مالګه / مرچ، د ناریل شيدو کریمر سره قهوه
• د غرمې ډوډۍ : Quinoa د شیدو وړ سپاکتيټ ساس، ایټالیا فصل کول، او تور لوبیا چې نیمه برخه لبنیه شیان او د اوسپنې چمتو کولو لپاره شنه شنه سبزیج لري.
• ډنمارک : د خالص مخامخ ویګ یا سویا برګر د شیدو نیمه برخه د ګازو سره یا د لبنياتو څخه خالي فریونونو سره یو سلاد او یو بامامیک ویاناګریټ.
• خواږه : د ګلوټین فری، د ویګورۍ پلورنځی - د کوکیز اخیستل، یا د ناریل یا مغز لرونکی آیس کریم

ایوډیا وايي چې د غذايي موادو وړتیا لري، دا مینو باید د مغز لرونکو سټیو سره ضمیمه شي ترڅو نور اوسپنې او پروتین چمتو کړي. په دې کې باید د بلې خواشینې او ویټامین ډي شامل شي چې د بدیل مشروع شکل په شکل وي لکه د غني شویو ناریل شيدو، د جوز شيدو، یا بادامو شیدې چې ټول په کلوريز کې نسبتا ټیټ دي. آزادی نمونه او د میوو او سبزيجاتو خوا ته اجازه ورکول کیدی شي چې د خوندیتوب سره مرسته وکړي.

څلورم ورځ: د سبزی خوړونکی پالن د خوشبو سنیټرو لپاره

دا نمونه د Sarah Heckler، MS، RD، LDN، CISSN لخوا د خوړو پالن به تاسو په سمه توګه په خوړو کې وساتئ که چیرې تاسو په عمومی توګه د خوړو، سپوږمۍ، نمونو او د ذائق څخه ډک وي په خوند وخورئ. د ډیری ډیری مختلف، ریشې بډای خواړه به تاسو ډک کړي او د ګوتو د مینځلو مخه ونیسي.

• ناڅاپه : یو یا دوه غوړي د خوږو کچالو "ټانک" د 3-4 چټکو چرګانو سره چې د ماسډ ایډیوادو سره چټک شوي تخمونه د چیا تخم او سرکیک سره ځړول شوي وو.
• نخشه : د ټوټو لرګیو سره دوه ټوټې شطرنج
• د غرمې ډوډۍ : د 2 پیټی پالک سره سلام، 1/4 پیټ شوي کټکي مرچ، 1/4 پیټ وچ وچ شوي چرګان، کټ شوي چیری ټیمونو، او دټرنټ سکواش نوډز. د غوړ او سرک سره جامې.
• سستیک : د جوزجان یو اوون او یو د انګور غوړ
• ډوډۍ : یوه پیاله د خوږو کچالو، تور لوبیا، او کوینوا چیلی د 2-3 پاڼي سره مینځل شوي د آیوکودو ټوټه شوې.

پنځمه ورځ: د مڼو غاښونو لپاره د سبزی ډوډۍ پالن

ایا تاسو خوږو او سپړیو خواړه لکه کیرمیل او چاکلیټ غواړئ؟ د میلی کلیری، ایم ایس، RD، CDN، CNC لخوا د ویګن دا طنزی پالن هغه خواړه چمتو کوي کوم چې تاسو ممکن تاسو خوشحاله کړئ. مغز مکھن، کریمي تینی، پاپکاریک، او د ټیلر مخلوط د خندا او کریمي تسلط سره یوځای شي چې د خوشحالۍ اشاره وکړئ.

• ناڅاپي : د سویا شیدې، د بادام مکھن سره دوه بوټی دانې، او تازه میوه شوې میوه یو کپ کیفیت
• د غرمې ډوډۍ : د پاڼو مخلوط شنه ساینس، کڅوړی، روميټ، ګازو، غوږو، خټکو چرګانو، ایوکودا، تیل، او د انګورو جامې
• Snack : پاپکار (په غوړ کی اچول شوی) یا د تګ ترکیب (مغز لرونکی، تخمونه، وچ شوی میوه)
• ډنمارک : د غنمو کڅوړه د ډبرو، خواږو کچالو، د پاڼو لرونکې ګرمې، د لمر ګلونو تخمونه، او د لبو تینی جامې یا د غنمو کڅوړه د خړوبی وريجو سره، د گاجر، لوب لوبغالي، سره سره لوبیا، edamame، Scallions، او Peanut. سویا ویینګریټی
• Snack یا messert : د تازه ميوو سره ناریل یا د سویا غیر غیر لبنیاتو بدیل) لکه د SODelicious یا کټین هیل بادام پر بنسټ yogurts (.

که تاسو د غاښونو (یا ستاسو د وینډو غذا کې کوم ډوډی) شامل کړئ، نو تاسو به هغه یو غوره کړئ چې هګۍ یا شیدو پرته جوړې شوې وي. کلیري تشریح کوي چې نه د ډوډۍ ټولې څاګانې دي، نو دا مهمه ده چې ستاسو د انتخاب کولو دمخه د حيواناتو تولیداتو اجزاوو وګورئ. هغه وړاندیز کوي چې د ایجیکال ټوله غذایي ډوډۍ یا د وینزوز دوستانه ډوډۍ ډوډۍ د تایرر جوز څخه هڅه وکړي.

شپږمه ورځ: د معمولي تغذیې لپاره د سبزي خوړو پالن

د میګین سپینه، MA، RDN لخوا د ویانا د ویانا پالن ډیری خواړه چمتو کوي کوم چې تاسو ته تاسو پیژندل کیږئ که تاسو یو معياري امریکایی خواړه وخورئ. غذايي مواد لکه د غنمو او تودوخې په خوړو کې ستاسو د خوړو پالن کې شامل کیدی شي ترهغه پورې چې تاسو په احتیاط سره په دکان کې یاست، پرته له څارویو، لبنیاتو، یا د هګۍ پر بنسټ اجزاوو غوره کړئ.

• ناڅاپي: یو غنم د ټولو غنمو بادامو بادامو مکرو سره یوځل ټوټې کړئ. یو غوړ غوښه د خوړو چمتو خواړه د غنمو د کښت شوي سوریه (یا غوره میوه) او 1 پیالو سویا شیدو سره، د کلسیم د قابلیت سره.
• د غرمې ډوډۍ : د غنمو اکسیلا د یو بوروټو یا ټاکو لپاره. د 1/2 کپ ریفورجیا لوبیا، 1/4 کپ سالسا، 1/4 کپ لیټ، 1/4 پیټ شوي ټیمونو سره ډک کړئ. د تیپاس زیتون یا غوړ شوي غوړ او د لیمو جوس سره د 1/2 کپ د ماشوم ګازو (او ستاسو د خوښې سبزیج) سره مزه وکړئ. د کپ نارنج جوس، د کلسیم سره قوي شوی.
• د ماسپښین نخښه : یو نیم اچون ناپاک شوي قضیې) یا د خوښي وړ ناپیل شوي مغز (، پیالو وچې زردالو) یا غوره خوار شوي میوه (، یو د کپ سویا شيدو، کلسيم غني شوی.
• ډنمارک : د یو کپ تفیو (کیلسیم سیټ) سره یوځای کړئ، یو دال کلینګ یا پالچ، 1/2 / 1 غوټۍ سره مرچ مرچ (یا د خوښې غوره خام سبزیج)، د یو کپ غوړ وریجو او د 2 تیپیو زیتون غوړ سره. 1 کپ کیوب شوی کیټلپپ (یا غوره خوړونکی ميوه) ترلاسه کړئ.
• خواږه : یو نیم کپ شربت

د کلام څخه

په ياد ولرئ کله چې تاسو د نبات پر بنسټ غذايی توكي پيل كړئ، د خوړو د كيفيت مسايل. که تاسو د ویګاک ډوډۍ پالن پیل کوئ چې وزن له لاسه ورکړئ یا په اسانۍ سره ستاسو د بدن په اړه ښه احساس وکړئ، څیړنې ښودلې چې تاسو د خپلې موخې ترالسه کولو احتمال لرئ که ټول هغه خواړه انتخاب کړئ چې لږ پروسس شوي وي. د راجستر شوي غذا اخستنې مرستې، د پخلنځی طبقه واخلئ، یا د ویګانو پخپلو کتابونو کې پانګه اچونه وکړئ ترڅو پوه شئ چې د غذایي توکو چمتو کولو او خواړه وخورئ ترڅو تاسو خپل پروګرام ته پاته شئ او د ژوند لپاره یو روغ او روغ رمټ پالن بدل کړئ.

سرچینې:

> ستیا اے، بپتوتراج ایس ایس او ال. د روغتیایی او غیر معتبره نباتاتو په اساس خوراکی توکی او د متحده ایاالتو لویانو کې د زړه د زړه ناروغی خطر. د کارټولوژی د امریکایی کالج جریان . 2017؛ 70 (4): 411-422.

> ټرورر - مکريلي ګ، برنارد ن، سکيلي الف. د دوه کلن کال د وزن کموالي ازموينه د ويجن غذا پرتله کول د لږ کمو خوړو د خوړو لپاره *. موجوديت . 2007؛ 15 (9): 2276-2281.