Pilates ټول د اصلي ځواک په اړه دي. د اصلي قوت ګټې د فلیټ پیډینالونو نه بهر ځي، مګر دا د فلیټونو تمرین کولو فلیټ پایلې دي چې پیلیټس یې د مشهور په څېر د جوړولو سره مرسته کوي.
1 - پیژندنه او سرغړونه
د فلیټ abs د ترلاسه کولو راز دا تمرینونه په سمه توګه ترسره کوي . دا پدې مانا ده چې د پلونو ډیریدل باید له منځه یوړل شي. دوی نشي کولی د غلا کولو او مخ په وړاندې کولو اجازه ولري. کله چې دا پیښیږي، ریټیس پیډینینس، د پوټکي عضلاتو بهر بهر عضلات، لنډ او بوټه کیږي. دا کیدای شي هغه عضلات پیاوړي کړي، مګر دا به د متوازنه پرمختیا، اصلي ځواک، یا فلیټ معنی نه وي) crunchers یادونه! فلیټ abs د ستومینونو د ژور مایع څخه راځي، د تاکونو د اوږدوالی او مایع په واسطه متوازن وي.
راځئ چې پیل شو!
ګرمې: د پوټکي تمرین کولو لپاره یو کلیدي په اغیزمنه توگه د تودوخې درجه کیږي. که تاسو تراوسه نه ګرمه شوي، لږترلږه دوه متره انتخاب کړئ د ګرمې پورته فولډر څخه.
د لمړی بشپړ ماس امومین تمرین لپاره دې مرحله-ګام ته بیرته راستانه شئ، سلګونه.
2 - د Pilates فلیټ Abs تمرین - سلګونه
سل سوه د کلاټس ټټ مشق دی. سل سوه ته اړتیا لري چې مونږ د حرکت سره سانس تنفس کړو، او په عین حال کې پیاوړې او ښایسته وي.
1) ستاسو د ګوتو غاښونو سره او ستاس سره موازي سره نښلوی. اوس مهال، خپل لاسونه د خپلو گوټونو شاخ کړئ.
د پیل لپاره پیل کړئ.
2) وینځل: خپل ځنګل راوړئ او خپل پوستکي د فرش څخه پورته کړئ. هغه کندز چې په شا کې بوخت دي ساتل. سترګی د غنمو په مینځ کې راځي .
دلته راشه او غوږ ونیسئ.
3) خوله: په عین حال کې، خپل غایط فعال کړئ او خپل مخونه او لاسونه ستاسو په وړاندې دیوال ته وغورځوئ.
ستاسو لاس سمدستي مګر پراختیا لري، لږ تر لږه یو انچ انټرنټ لري.
ستاسو پښې یوازې باید دومره ټیټ وي لکه څنګه چې تیریدلی شۍ، او پرته له دې چې ستاسو ټیټ غاښونه د چټکی څخه ډک شي.
4) پنځه لنډ ساهونه او 5 لنډې ساهونه (لکه د سټیننګ کولو او نښې په څیر) د وسلو کنټرول او ښکته پمپ کولو سره لاړ شئ.
دا د کوچني پمپ کولو عمل دی - ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو اوږو په آرامۍ ساتل.
5) پای ته رسولو لپاره: خپل تڼۍ ماتې کړئ ځکه چې تاسو غوږونه په سينه کې راوړوئ. خپل غوږونه ونیسئ، او بیا خپل لوړ پوستکي او سر ته یې اجازه ورکړئ، په ترتیب سره، په فرش کې. ژوره ساه او دننه بهر واخلئ.
د نورو لارښوونو لپاره، تعدیلات، او اړونده اړیکې سل سوه ته رسیږي.
3 - د رال اپ سره فلیټ Abs
دا رول د Pilates فلیټ فلیټ غیر اغېز لپاره، د نورو ګټو ترمنځ د بنسټیز تمرین په توګه پیژندل کیږي.
1) ستاسې په شا، په لاس کې ستاسې سر سرته رسېدل، ټوټه ټوټه کړئ.2) تنفس: خپل کمانونه پریږدوئ او ستاسو سکاپولا په شا کې ځای پر ځای شوي لکه څنګه چې تاسو خپل لاسونه راوړي، خپل رنګه ګوزار وباسئ او خپل لوړ پوړ په کرول پیل کړئ.
3) وینځل: افشاء کړئ: د ماڼۍ غځولو ته ادامه ورکړئ کله چې تاسو د غایې ټوټه ټوټه کړئ او خپل لاس ته ورسیږئ، خپلو پښو سره موازي.
4) تنفس: د لاندنۍ پورتنۍ برخې کې د ژور کڅوړې سره پیل پیل کړئ ترڅو بیرته ودرول شي.
5) ویناوې: په یو وخت کې یو برنامه کښینولو ته دوام ورکړئ.
شپږ ځله بیا تکرار کړئ.
د لا زیاتو تفصیلاتو لارښوونو او اړوندو اړیکو لپاره لاړ شي.
4 - د مستقیم لیګ تناسب - د فلیټ Abs Absercise
یوازې مستقیم پښې یوه چیلنج پیل Pilates چټک تمرین دی چې د پوټکي صبر سره کار کوي او د پښو پټې ټوټې کوي.
(دا د واحد د پښو په پرتله مختلف مشق دی.)
1) د پښو سره په چټکۍ پیل وکړئ چې د حد په لور غزیدلی. پلېز او هګۍ د Pilates موقف کې یوځای کیږي، د هډو څخه لږ څنډه تاو کړی.
2) خپل تسکره وغورځئ، په خپلو پلونو کې یې وخورئ او خپل بدن یې د مټ څخه وخورئ. د اوږدې بڼونو لارښوونه د مچ سره نښلوي.
3) د ګوتو لاندې یا د پښو لاندې ونیسئ که چیرې تاسو سخت پښې لرئ، او په 45 درجې زاویه کې بل ټیپ کړئ.
زاړه پښه زاویه سمه کړئ ترڅو ورزش ډیره یا لږ ستونزمن کړي. ټیټ ټیټ، ستونزمن پیډونه باید د ارتباط ساتلو لپاره کار وکړي.
4) تاته غوږ ونیسئ او خپل پښه ستاسو په لور وباسئ، دا دوه ځله ستاسو په لور تاوه کول، هر ځل خپل حد زیات کړئ.
پښې اچول
5) وخوځئ او خپل پښه ستاسو په لور وباسئ، دا دوه ځله ستاسو په لور تاوه کول، هر ځل خپل حد زیات کړئ.
پښې اچول
هر سیټ 6 څخه تر 10 ځلې تکرار کړئ.
د نورو لارښوونو لپاره، تعدیلات، او اړیکی لینکونو ته لاړ شئ: یو مستقیم پښه دوام .
5 - د محاکمه کولو انتخاب غوره کړئ
دا مهمه ده چې خپل روزنیز توازن د هغو تمرینونو سره پرتله کړئ چې د عضلاتو سره مخالفت کوي. فلیټ abs سیسټم سپی او abs په نرمۍ کې، کار کوي. اوس به د توسیع تمرین یا دوه غوره کولو لپاره یو ښه وخت وي.
ځینې غوره انتخابونه: تامین یا سوان
6 - د کریس کراس سره د Pilates فلیټ Abs
Criss Cross په اونیو کې ځانګړی ټینګار کوي. د پوستکي د ثبات ثبات تمویل کوي، مګر دوی د ډیری تاکید او تغیراتو کې ډیر زیات ښکیل دي. د موټرو د کار کولو لویه ګټه دا ده چې دوی د کمر تعریف تعریفوي.
- په غیر جانبدار ریښو کې ستاسې بیرته لیږل، د ماڼۍ سره موازي سره مخ کیږي.
- خپل لاسونه د سر په شا وخورئ، د هانګ د اډې ملاتړ، د قابلو پراخه برخه.
- په غیر جانبدار ځای کې د کډوالو پریښودل) نه ټک شوی یا هایپډ تود شوی (، د شیدو ماین پاکول او پوټکي او کنډک د مټ څخه بند کړئ.
غوږ شئ - افشاء کړئ : خپل بائیں پونډه په مستقیم ډول د 45 درجې زاویه کې پراخه کړئ.
ستاسو ګوډاګی پراخ او سینه پرانیزئ ځکه چې تاسو خپل ټراو ته ورسوئ ترڅو ستاسو د ښی ښیښنې ستاسو د ښی پښو لپاره راشي. - غوږ ونیسئ : پښې لاسونه کړئ، خپل مرکز د مرکز له الرې راوړوئ.
- ژړا: خپل ښي پښه وغورځئ ، او خپل بدن یې د ښي پښې په لور وګرځوئ.
ټیک: تاسو باید یو باثباته، بې طرفه رنګه ویروس ولرئ لکه څنګه چې تاسو د مایع تاوان کړئ. مهربانی نه کوي، ټوټې ټوټې کول یا راکټ کول!
د نورو لارښوونو لپاره، تعدیلات، او اړونده اړیکې د کریس کراس ته ځي
7 - د مستقیم ټیټ کموالی سره فلیټ Abs
دوه ځله مستقیم ټیټ ټیټ په پورته او ټیټ بسترونو کې کار کولو کې ډیر اغیزمن دی. په پام کې نیول شوي چې تاسو دا سم په سمه توګه ترسره کوئ، دا یو عادي کور ځواک او فلیټ ابړه جوړونکی دی.
دا مرحله د لارښوونې لارښوونو سره تعقیب کړئ او ستاسو د پوستکي ساتلو لپاره زده کړه وکړئ ځکه چې تاسو د مایع د لوبو کارت ترلاسه کړئ.
1) Prep: ستاسو د پښو سره ستاسو د پښو په نښه کول د حد حد ته لاړ شئ.خپل لاسونه د سر په شا وخورئ، ستاسو ګوټی پراخ او سینه پرانیستی وساتئ.
2) غوږ ونیسی
ژوره خواږه: خپل پیټینګونه فرش ته راکړئ. دا تحریک ته اجازه ورکړئ چې خپل ټیټ شاته په فرش کې فشار ورکړی. په عین حال کې، ستاسو د لوړو پوړیو مځکه د ځمکې څخه ښکته کړئ.
3) تنفس: ستاسو ستومینونه له مینځه وړل شوي، او ستاسې شا ټیټ د چټک کیدو لپاره فشار لري. د پښو کمول، په ورته وخت کې د دوی د اوږدولو په اړه فکر کول.
خپل کنټرول لکه څنګه چې تاسو کولی شئ د کنترول او ښه کرښې سره کولی شئ کم کړئ. مه پریږدئ چې ستاسې پوټکی له چټۍ څخه ډډه وکړئ. د سینټ لبنان ساتلو لپاره خپل پورته غایط کار واخلئ، او هڅه مه کوئ چې خپل سر او غاړې د خپلو قهرونو او لاسونو سره وخوځوئ!
4) تمرین: د کنترول سره، د پښو بیرته السته راوړل حتی که تاسو بیرته بیرته راګرځئ، د غنمو زیاتوالی حتمی کړئ.
تمرین 6 څخه 8 ځلې تکرار کړئ.
د نورو لارښوونو لپاره، تعدیلات، او اړونده اړیکې دوه ځله مستقیم ټیټ / لینټ ته ځي