موږ خوشحاله یو چې د دې پیلیټس د څوکۍ لپاره انځورونه او اصلي لارښوونې ولرو چې د ښکته بدن لپاره کار کول د Pilates روزونکي کیریون بولین لخوا مرسته شوی. کیون د هماغه پخوانی ولسمشر او د Pilates Method Alliance (PMA) پخوانی اجرایوي رییس دی، او همداراز د پویک Pilates لپاره د تعلیم پخوانۍ رییس د میګ Dogg Athletics ویش. کینی د PMA تصدیق شوی Pilates ښوونکی PMA CPT دی. هغه ښوونې او روزنې ورکشاپونه او په متحده ایاالتو او بهر کې د Pilates ښوونکي روزنې روزنه کوي.
په دې ورزش کې، کیری د MVE Pilates په چوکۍ کې د روایتی Pilates د څوکۍ عصري تعامل څرګندوي. تاسو باید د دې وړتیا ولري چې تاسو د هرې څوکۍ په اړه څوکۍ ترسره کړئ، په ګډون د ملبې پیلوټس. څرنګه چې د پسرلي تاوان د پیلوټ په مختلفو برخو توپیر لري، تاسو باید خپل ترتیبات پخپله قضاوت کړئ. په عمومي توګه، دا تمرینونه په منځنۍ کچې لوړ شوي.
ستاسو د ورزش لپاره ځینې ټکي: که څه هم دا د کم ټیټ جسم کارټ دی، تاسو د خپل اصلي کار څخه کار کوئ او ستاسو ټول بدن ښکیل دی. ستاسو د پوستکي عضلات به ستاسو مصدوم اوږد کړي او ستاسو د کڅوړو څخه د کڅوړې پورته کولو لپاره به د دې لپاره چې دوی په آزاده توګه حرکت وکړي. په یاد ولرئ چې د پسرلۍ سره د بوختیا په واسطه د خپریدو په وخت کې د ډیزاین اغیزې ته پیډال استعمال کړئ. په یاد ولرئ چې په ډیری تمرینونو کې کینی خپل السونه د څوکۍ لوري ته ځي ترڅو د هغه د اوږو او سینه کڅوړې پراخ کړي، او همداراز خپل لاسونه د خپل کور سره شریک کړي. *
د کینی څخه: "زما د شخصي کارونو لپاره زه د یو روزنیز روزنیز کورس سره مینه لرم چې په جم کې د وړیا وزن او ماشینونو سره یوځای کول او کار کول شامل دي - البته، د Pilates د غورځنګ اصول - زما د Pilates معمول سره. په هره اونۍ کې 3 ورځې زه غواړم چې د وینې د کمیسار څخه کار واخلم چې زما د جمهوری معمول په پای کې زما د بدن بدن او توازن ته د رسیدلو لپاره زما د ورزش کار دی. "
* زموږ د Pilates سټیټو سامان آلاتو لارښوونې لارښوونې سره، د Pilates کریسۍ سره د دې ټیټ بدن دندې د Pilates عملي کولو ملاتړ کوي چې د وړ وړ Pilates روزونکي لخوا الرښوونو لخوا خبر شوی. لارښوونه، د لارښود لارښوونې سره سم، لنډ دي - د دې لپاره چې تاسو د کوروگرافی او فورمو یادونه وکړئ.
په پام کې ونیسئ چې د Pilates کرښه د پسرلیدو وړ ټوټه ده. د دې ټیټ بدن کارکونکي په پرمختللي تمرینونو کې پرمختګ کوي. که چیرې تاسو هر کله تاسو ناامنه یاست، نو دا به د تمرین تمرین یا بدلون بدل وي.
د بدن ښکته ورزش: د Pilates Chair په برخه کې دوه ګونګونه پمپ شوي
په مرکز کې د Pilates په څوکۍ کې سایټ او په پښه کې دواړو پښو کې ځای پرځای کړئ. د لمړنیو مرحلو دنده د Pilates V. هګۍ یوځای دي او د پښو ګوتې لږ توپیر لري. ستاسو په فورمه او ساحه کې تمرکز وکړئ.
پيډل 10 ځله پورته او ټيټ کړئ.
لارښود لارښوونه: د هیلو ساتل چې د لرګیو سره مرسته کوي مرسته کوي.
بل، موازي پښې.
دوه ګونی پمپونه - موازي
د Pilates chair په پوډل کې، خپل هګۍ، پښې په ځای کړئ. پښې په دې سیسټم کې موازي دي. د خپل اصلي څخه ډډه وکړئ او پمپ ته ادامه ورکړئ.
پيډل 10 ځله پورته او ټيټ کړئ.
لارښوونه: د پښو ساتل د داخلي راننو پیاوړتیا کې موازي مرسته کوي. خپل پښې د حرکت سره راکړه مه پریږدئ.
په یاد ولرئ چې څنګه د 3 فوټ پوټینډ سیسټم د Pilates قدم او اصالح په سمون کې تړاو لري .
بیا، پښې پراخې.
دوه ګونی پمپونه - د لیدو پراخ
د پیلوټ د فوټ بار د قطارونو په لور د هیلو سره، پښې او پښې لږ څه راوتلي دي.
پيډل 10 ځله پورته او ټيټ کړئ.
د بون ننګونه: د فوټبال د پریښودو دمخه، د Pilates V او heels پوستونو ته لاړ شئ او یو پمپ پمپ کول. بله پښه په مستقیمه توګه پراخه شوې ده. 5 هرې پښې بیرته ورکول کیږي.
د پورتنۍ پمپ پمپونه - فرنچ
د پیال سره مخامخ د Pilates کرسی مخ ته ولاړ شئ. ښي پښه میټاتارالسونه [بال] په پیډال کې واچوی او خپل لاسونه ستاسو په وړاندې تیری کړئ. د یوې لویې ننګونې لپاره، لکه څنګه چې ښودل شوي وسلې پراخ کړئ.
10 ځله په پیډل باندی ووهئ او د بل پښو سره تکرار کړئ.
بل، د کروز سره یوځل لی پمپونه
د کراسوز سره یو بل لی پمپونه
د Pilates کرسی د ښی خوا ته لاړ شی او د چوکۍ خوا ته ورسیږی. ښي پښه ته ولاړ شئ او ښي خوا ته لاړ شئ او خپل پیښه د پیډ سره په ځای کړئ. ستاسو موقتي پښه د پیډی د غاړې سره د انډول سره سمون لري کله چې دا پورته وي.
خپل د پښو توازن ساتنه وکړئ او لس ځلې په ټپه سره پښه پمپ کړئ. د بل لوري ته وګرځئ او د مقابل لوري سره یې تکرار کړئ.
د پښو پمپ پمپونه
د Pilates chair کی شا ته لاړ شئ او د څوکۍ مخ مخ. ګوتو د پورتنۍ غاړې څنډه.
په کرښه کې خپل ښي پښه واچئ او خپل هیل یې په پیډل کې وساتئ. پښه به په نرمه توګه پاتې شي.
خپل ملاتړ راوباسئ او د خپلو پلونو او مرکزونو له لارې خپل د رستورم ملاتړ وکړۍ.
خپل لاسونه د څوکۍ د څوکۍ په دواړو اړخونو کې واچوئ.
10 ځله د پیډال پوټ کړئ، د بل پښو سره تکرار کړئ.
د پښو پمپ پمپ - څنډه
بیا هم د Pilates کرسی په شا وګرځوه، ترڅو مو وګرځوئ ستاسو ښي پښه د څوکۍ د شاخ په څنګ کې ده. د څوکۍ په اوږدو کې خپل ښي پښه واچئ او په پیډل کې ښی ښی اچ کړئ. پښه لږ څه وه.
ارقامونه شوي دي او یا هم پراخ شوي.
10 ځله پرانیزئ. په بل لوري تکرار کړئ.
د پښو پمپ پمپ
د پیال سره مخامخ د Pilates کرښې په سر کې ټکر کول.
د یوه سر په توازن تاوان په داسې حال کې چې ستاسې لاسونه ستاسو لوري ته ځي یا ستاسي لاسونه یې ستاسو سر ته ځي.
د پښه په پښه کې ځای په ځای کړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو سوری مخ په وړاندې او حتی مخ کیږي.
ارقامونه شوي دي او یا هم پراخ شوي.
10 ځله پرانیزئ، په بل لوري تکرار کړئ.
د پښو پمپ پمپونه
خپل پلار د Pilates چوکۍ ته پورته کړئ نو ځکه چې تاسو مخ په مخ روان یاست.
په یوه پښه کښیناست، په بار باندې د پښو بار ته نږدې د پښې پښه ځای پر ځای کړئ. د پورتنۍ پورتنۍ پښې سره پښه په نښه کړئ.
10 ځله پرانیزئ. په بل لوري تکرار کړئ.
ارقامونه شوي دي او یا هم پراخ شوي.
د غرونو غرونه - ګرد مخ
د Pilates کرسی سره مخ شی.
خپل بائیں پښه په پیډل کیږدئ او پیښه په فرش باندې فشار کړئ.
ښي لور ته د څوکۍ سره د څوکۍ په څوکۍ باندې د ښي پښې په ځای کې ښي پښه واچئ.
خپل لاس را وګرځئ او لاسونه یې د دواړو خواوو په دواړو خواوو کې واچوئ. خپل وزن په ښي پښه کې انتقال کړئ او ټول بدن یې په دې پوسته کې پورته کړئ ترڅو ستاسو پښې پښې او پیډل فرش لرې کړئ.
خپل بدن په یو قطار کې راوړئ ترڅو ستاسو د ښي پښې ران فرش سره موازي وي.
دا موقف وساتئ او د وینې لیګ 10 ځله پمپ کړئ.
ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو تناسب ټوټې او حتی د حرکت په دوران کې.
لاندنۍ ښي لور ته د فرش ته کښته کړئ، پوټکی ونیسئ او پښې بدل کړئ ترڅو ستاسو ښي پښه په پیډل کې وي.
خپل چپ پښه په چوکۍ کې وساتئ او ورزش بیا په بل لوري تکرار کړئ.
د بون ننګونه: د عین تمرین ترسره کول پرته له دې چې ستاسو بدن په سمه توګه د سرونو سره لاسونه وي. پیال ته اجازه ورکړئ تر څو پورې چې ران د فرش سره موازي وي. هر لوري 10 ځله پمپ کړئ.
والړ - فرنګ
د Pilates چوکۍ سره ودریږئ او په پښه کې خپل ښي پښه ځای پر ځای کړئ او پیټی ته یې په فرش باندې فشار ورکړئ.
خپل ښي پښې د کرسۍ په چوکۍ کې د پښو له غاړې سره د څوکیو سره تړل کړئ.
وسلې کیدی شي چې ښودل شوي یا توزیع شي.
د ټول بدن تنظیم کولو له لارې فشار پیل کړئ او ستاسو د پښې اجازه درکړل شي چې تاسو د خولې د پوټکي ځای سره مرسته وکړي. خپل ښي پښه مستقیمه وساتئ ځکه چې ستاسو ټول بدن مخ په مخ ځي او پیډل د مقاومت سره هیڅ ځای نه راځي.
ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو رنځ ټوټې پاتې کیږي او ستاسو د حرکت او ښکته کیدو سره سم سره سمون لري.
10 تکرار وکړئ او په بل لوري تکرار کړئ.
لارښوونه: دا د محاصره ډول ډول تمرین دی. وزن بايد د دواړو پښو ترمنځ ويشل شي - نه په ټولو پښو کې. دا تمرين مه کوئ ترهغه چې تاسو پياوړې او ثابت نه وي.
د پیلوټ روزونکي او ورکشاپ مشر کیوین بولن ته خورا لوی مننه کوم چې د Pilates chair په دې ټیټ بدن کې د کار کولو لپاره مرسته وکړه. د کیین بلاګ صدراعظم دی. هغه په فېسبوک کې هم شتون لري.