کله چې تاسو تمرین کوئ تاسو تکرار کوئ؟ سرته رسولو یو مشهور مشق رژیم دی چې کیدای شي ډیری مخونه ولري. ستاسو فزیکي تغییر کولی شي تاسو ته غوره لارښوونه وښيي چې تاسو سره مرسته وکړي چې تاسو د بشپړ اندازې حرکت سره حرکت وکړئ.
د نښو نښانې د عمومې عضلاتو اوږد دی چې د عضلاتو نرموالي او د حرکت مشترک حد ته وده ورکړي. د فعالیتونو ویش د هر تمرین یا بیارغونې پروګرام مهم برخه ده.
دوی فعالیتونه مخکې د بدن بدن ته تودوخه مرسته کوي ځکه چې د ژوبلۍ خطر او همدارنګه د عضلاتو رنځ کمښت.
د کش کولو ګټې ډیری دي او د مختلفو مطالعاتو له لارې ثابت شوي دي. د هر عمر خلک د ګټو جذب کول، او د ځوان او همدارنګه د زړو خلکو لپاره اراده ده.
د سریزه ګټو
د میانو کلینیک په وینا، د پورتنۍ برخې پنځه مهم ګټې په الندې ډول دي:
- د انعطاف زیاتیدل او د حرکت مشترک حد:
لچک لرونکي عضلات کولی شي ستاسو ورځني فعالیت ښه کړي. دندې لکه د کڅوړو د لیږدولو، د بوټونو تړلو یا د بس د نیولو لپاره جلدی کولو لپاره موجوديت آسانه او لږ ټکي. لچکتیا دومره لویه ده چې تاسو لوی عمر لرئ، مګر تاسو کولی شئ بېرته ترلاسه او وساتئ. - ښه وده
فشار د ستاسو عضلاتو ته د وینی جریان زیاتوي. وینه ستاسو په عضلاتو کې تغذیه کوي خواړه راوړي او د ضایعاتو تولیداتو له ضایع کیدو څخه د عضلاتو نسج کې ځان وژغوري. ښه شوی گردش کولی شي ستاسو د رخصتۍ وخت کم کړي که چیرې تاسو د عضلاتو ټپونه ولرئ.
- غوره وضعیت:
معمولا پړاو کولی شي ستاسو عضلات سخت فشار ترلاسه کړي، او تاسو ته اجازه درکوي چې مناسب وضعیت وساتئ. ښه وضعیت کولی شي ناامنه کمه کړي او لږترلږه درد او درد وساتي. - د درد راحت:
کلک فشار، سخته عضلات چې ډیری وخت یې فشار سره آرام کوي آرام کړئ. - پرمختللي همغږي:
ستاسو د ملګرتیا له لارې د بشپړ رینج حرکت ساتل تاسو ته په ښه توازن کې ساتل کیږي. همغږۍ او توازن به تاسو سره د فلو څخه ټپی کولو لپاره ګرځنده او لږ کمښت سره مرسته وکړي، په ځانګړي ډول کله چې تاسو لوی یاست.
ځینې وروستي څیړنې په هغه صورت کې معاینه شوې که چیرې ټوټې ټوټې وي د دې لپاره چې د اتلیکټ ټپ په وخت کې د ځان د ژوبلولو مخه ونیسي. فکر وکړه څه. ډیری څیړنې ښیې چې ټوټه کیدل په حقیقت کې د ټپي خطر خطر کم نه کوي. هغه خلک چې د اتالتي سیالۍ څخه مخکې مخ په وړاندې دي د احتمالي احتمال په توګه احتمال لري د ټپيانو په څیر ټپي شي.
د خاورې د تخنیک تخنیک
دا اړینه ده چې د مناسبو ټوټو تخنیکونو تمرین وکړي. دا کار کول به تاسو ته اجازه درکړي چې د کوم غیر ضروري زخم څخه مخنیوي وشي. د تخنیک د سمبالولو لارښوونې لاندې شاملې دي:
- لومړی لومړی وخورئ : کله چې سړې وي نو د عضلاتو مخه ونیسي ستاسو د غاښونو د غاښونو خطر لوړوي. د ګوتو په واسطه د ګوتو پواسطه په آسانۍ سره وخورئ، یا د پنځو دقیقو لپاره په ټیټ شدت سره غوره تمرین وکړئ.
- لږترلږه 30 ثانوي برخې ته هرې برخې وساتئ: دا د نسبتا اوږدې نسجونو لپاره وخت خوندي کوي. خپل توقیف لږترلږه 30 ثانیو لپاره وساتئ - او له 60 ثانیو څخه د سخت تناسب یا د ستونزې ساحه لپاره. دا د اوږدې مودې په څیر ښکاري کیدی شي، نو یو ساعت وینځئ او یا ساعت ته سترګو وساتئ تر څو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو اوږد اوږد اوږد کړۍ. ستاسو د عضلاتو ډیری ګروپونو لپاره، که تاسو لږ تر لږه 30 ثانیو لپاره ټوټې ساتي، تاسو به یواځې یو ځل د هرې برخې برخې ته اړتیا لرئ.
- مه ګړندۍ مه کوئ: د شیدو په څیر شیخی کولی شي په عضلاتو کې کوچني آنسو (مایکروټیرس) سبب شي، چې د عضلاتو د شفا په توګه د پوستکي نسج پریږدي. د سکرو نسج عضلات هم لاهم پیاوړي کوي، حتی تاسو تاسو ته کم لچک لرونکي کوي - او د درد سره مخ کیږي.
- د درد څخه پاکه برخه کې تمرکز وکړئ : که چیرې تاسو د خپریدو په حال کې درد احساس کړئ، تاسو ډیر لیرې شوي. بېرته هغه ځای ته ولاړ شئ چیرې چې تاسو هیڅ درد احساس نه کوئ، بیا یې برخه واخلئ.
- خوشحاله او خوشحاله کړئ : کله چې ځړول خپل تنفس مه اخلئ.
- دواړه اړخونه پیاوړ کړئ : ډاډ ترلاسه کړئ چې د ګډ مشترک سلسله ستاسو د بدن په هر اړخ کې څومره ممکن وي
- د فعالیت څخه مخکې او وروسته وروسته: ستاسو د تودوخې وروسته وروسته له هغې چې د ورزش کار ستاسو ترټولو غوره شرط دی، وروسته د ګرمۍ ډیری قطار
د تمرکز د سم تخنیکونو او ګټو د نوي موندلو سره، دا به اسانه وي چې دا فعالیت ستاسو په تمرین / بیا رغونې کې راجع کې شامل کړي.
دلته هڅه وکړئ څو ښه هڅه وکړو:
- د شاخ کم کمښت: ستاسو د پښو د ښکته عضلاتو دریځلو لپاره درې چټک او اسانه تمرینونه د پروون فشار، د سینې سینې او د لمر حرکت تمدید شامل دي.
- د سهار سهاریان: په سهار کې ویستل یوه ښه لاره ده چې ستاسو عضلاتو ته "ویاړ" شي، او د ورځې لپاره چمتو یې کړئ.
- Self-Assisted Assisted Stretches: ډډونه د ډیرو موثر ډولونو د ترالسه کولو لپاره د ځان سره مرسته کیدای شي. دلته تاسو کولی شئ د غاړې د ځان سره مرسته کولو کړنو ترسره کولو څرنګوالي زده کړئ.
ډاډ ترلاسه کړئ چې د خپل فزیکي تغذیه سره وګورئ مخکې له دې چې یا دا د پیل کولو پروګرام بل کوم.
څوک باید له ویرې ډډه وکړي؟
که څه هم د درک ګټې ډیرې دي، د هر چا لپاره ندي. هغه شرایط چې په هغه کې د پوښښ څخه باید مخنیوی وشي عبارت دي له:
- د حاد عضلاتو فشارونه
هغه خلک چې د حاد عضله فشار سره مخامخ شوي وي باید په عضلاتو باندې د فعالیتونو په ذریعه نور فشار راوستلو مخه ونیسي. زخمي عضلات باید آرام شي. په حاد دوره کې د عضلاتو ریبس کشف کول کیدای شي نور ټپیان شي. - مات شوي هډوکي
د هډوکي ماتولو وروسته، د تخریب ساحه د شفاهي وخت وخت ته اړتیا لري. د عضلاتو فشارونه چې د دې ژوبلې ساحې شاوخوا ګرځي په هډوکي فشار راوړي او د شفاګانو څخه مخنیوی وکړي او همدارنګه د ماتولو مخه ونیسي. هغه ګډ کړئ چې د مات شوي هډوکي په شاوخوا کې وي، باید هیڅ کله تر هغه چې ستاسو د ډاکټر لخوا پاک شوی وي ترسره نشي. - ګډ سپره
کله چې تاسو خپل ملګری وخورئ، نو تاسو هغه لیبران وخورئ کوم چې د هډوکي په ثبات کې مرسته کوي کوم چې ګډ جوړوي. د همدې دليل له مخې بايد د مشترکه مرمۍ څخه مخنیوی وشي. د خنډونو په څیر، دا جوړښتونو ته اړتیا لري چې ډیر ژر په زخم کې شفا ونیسي او وده یې کړي. دا پروسه ځنډوي.
په منظمه توګه پاتي کول ستاسو د بدن سره مرسته کولی شي او ملګرتیا په آزاده توګه حرکت کوي، او تاسو ته اجازه درکوي چې بشپړ فعال فعالیتونه خوند واخلئ. د خپل فزيکي درملنې سره وګورئ تر څو معلومه کړئ چې کومه برخه ستاسو لپاره غوره ده.
سرچینې:
Page، P. د تمرین او بیارغونې لپاره د عضلاتو موجوده اوسنۍ مفکورې. د سپورت فزیکي تغذیه نړیوال جریان. 2012: فبروري 7 (1)؛ 109-119.
د امریکایی ژورنال آف سپورټ طب، 1999، جلد. 27، نمبر 2، مخ 173-176
د امریکایی فزیک ډاکټران
تمرین: څنګه پیل کول