تاسو پخپله پخلنځی د صحي خواړه او پالن شوي محتاط خواړه ډک کړی ترڅو وزن کم کړي. مګر ستاسو غذا اوس هم کار نه کوي. ښه پیژندل شوی؟ په خواشینۍ سره، دا ممکن ستاسو د پوټینر څخه ډیر وي چې اړتیا لري د اوبولګولو اړتیا ولري. تاسو ممکن هم پوه شئ چې د خوړو د خراب عادتونو د ماتولو لپاره د ریښتینې پایلو ترلاسه کولو څرنګوالی.
ډاډه نه ده چې کوم ځای ته پیل شي؟ لومړی ګام دا دی چې هغه چلندونه وپیژني کوم چې تر ټولو زیان رسوي. د ورځني خواړو عادتونه لست کړئ چې خالي خالي کیلوری، ناڅاپه غوړ، یا ستاسو غذايي موادو ته اضافه شین اضافه کړئ. وګورئ چې کوم بډایه عادتونه پیژندل کیږي. دا ممکنه ده چې تاسو حتی په دې پوه نه یاست چې دا چلند ستاسو په کمرین باندې تاثیر لري.
که تاسو کوالی شئ د مهمو فعالیتونو پیژندل او نښه کول، دا د حل لټه کې اسانه کیدلی شي او په پیمانه ریښتینې پایلې وګورئ. کله چې تاسو د مینځه وړلو لپاره یو اقدام پیژني، نو تاسو غواړئ چې د غوره چلند لپاره یې دا بیرته راوړوئ. په ډیرو مواردو کې، د بد خواړه عادت بدلولو لپاره ترټولو غوره لاره داده چې هغه د صحي تمرین سره بدله شي چې اسانه وي او ښه احساس کوي. په دې لاره، تاسو به په منظمه توګه نوي عادت غوره کړئ.
د بدچلند لاندې د وړاندیز شوي وړاندیزونو څخه کار واخلئ د بدلون لپاره د پیل وخت. مګر ستاسو د ژوندانه د ژوند کولو لپاره حلونه حل کړئ. تاسو کولی شئ تخلیقی هم ترلاسه کړئ او یو شخصي حل ته وده ورکړئ چې ستاسو لپاره ډیره معنا ولري.
1 - تاسو خپل عادتونه "بد"
لومړنی عادت چې تاسو یې غواړئ په نښه کړئ هغه ژبه ده چې تاسو یې کاروي تاسو ته د خواړو د روانو توضیحاتو تشریح کول. یوازې د "خراب" کلمه له منځه وړل په سم لوري کې یو کوچنی ګام دی.
Elisabetta Politi، MPH، RD، LDN، CDE، د Duke Diet او Fitness Center په اړه د تغذيې رییس دی، چې د ډیوک پوهنتون روغتیایي مرکز سره تړلي د نړۍ له نامناسب وزن لرونکي پروګرام څخه دی. هغه وايي چې د چلند په اړه د قضاوت سره د وزن د ضایع کیدو مخه نیسي.
نوموړې وايي، "شرما ګټور نه دی." هغه زیاته کړه چې د غذا کارپوهان روزل شوي چې د قضایاوو پرته د خواړو چلند حل کړي.
"د خوړو لپاره کومه لاره نشته، او زه د بد چلند عادت نه یم. زه په ساده توګه د مراجعينو سره مرسته کوم چې په صحي ډول سره خواړه وخوري او ښه احساس کوي. دا لاره زما مراجعین د دوی پروګرام ته دوام ورکوي."
هغه وايي چې آیا تاسو د مسلکي یا بدل شوي غیر عادي عادتونو سره کار کوئ یاست، یو سست او نرم تګلاره غوره ده. په یو وخت کې یو عادت هدف کړئ او هدف یې وټاکه ترڅو د روغې خوړو او روغتیایی ودې لپاره د ساده بدیل چلند موندلو لپاره.
2 - تاسو یو سایټ - خوشحال کوره وساتئ
کله چې تاسو پریکړه وکړه، نو د وخت لپاره د بریالیتوب لپاره د چاپیریال رامنځته کولو له لارې د صحي خوړو ورځنی پیاوړي کول دي. د پیل کولو غوره ځای په پخلنځی کې دی.
ایا تاسو خپل د پخلنځی په ضد د لوړ کاليفورم خواړه ساتئ؟ ستاسو د هټۍ خالي کولوری سست ډوډۍ د سترګو کچی کابینه کې؟ ایا پاتي شوي دي، د شیدې څښاک، یا د خوږ خواږه درمل د فرخین مرکز مرکزونه اخلي؟ دا د خوړو د ذخیره کولو عادتونه کولی شي د ناینډر، ذهني خوړو خوړلو ته وهڅوي، د Cornell پوهنتون په اړه د مطالعاتو مطابق.
د روغ عادت عادت: په هغه ځایونو کې چې تاسو یې د دوی لیدلو لپاره لږ احتمال لرئ د خالي کالوری خواړه ذخیره کړئ. چپۍ او نخښې په خپل ټیټ ترین کابینې کې یا په لوړه لار کې وساتئ، نو تاسو باید لږ تر لږه کار وکړئ ترڅو دوی ترلاسه کړئ. خپل د پخلنځي شمیره پاکه کړئ او د کوکي جار ځای ونیسئ د میوو کڅوړه سره . او یو بشپړ فایټورټر ذخیره کړئ نو کله چې تاسو د لټون کولو لپاره دروازه پرانیستئ، خورا غذايي خوراکي توکي مخکښې او مرکز دي.
3 - تاسو د خوړو د چمتو کولو کلینیکونو ته پاملرنه کوئ
که تاسو غواړئ چې پخلی وکړئ، تاسو د پیک څخه مخکې یو ګام دی کله چې دا صحتمند خواړه یا د وزن ضایع کیږي. کله چې تاسو په کور کې صحي خواړه پلان او پخلی کوئ ، نو د غذایي موادو او کنټرول تمرکز لپاره اسانه کیږي.
مګر آیا تاسو حیران یاست چې تاسو خپل ورځني غذايي موادو کې اضافه کلوریزونه اضافه کوئ کله چې تاسو د میټرو مکھن څخه سپن چای کړئ، اضافي اضافه ګانګو یا دوه کوکي خټی ونیسئ، یا د خپل کور د پیستو ترکیب بیا وخورئ ... او بیا ... او بیا؟ دا کولی شي په هره ورځ په سلګونو کیلوګرامو کې اضافه کړي چې ستاسو په سمارټ کالیري حساب کې حساب نه وي. د پایلې په توګه، شاید تاسو ناخوښه شئ او حتی د روغې خوړو یا د وزن د ضایع کولو پالن ته هم اړتیا ولرئ.
د روغ عادت عادت: د پخولو په وخت کې جارو اوبه وساتئ کله چې تاسو پخلی کوئ. کله چې تاسو د سپتولا، چمچ، یا د پخلنځی برتن کارولو څخه وروسته د خولې پر ځای اوبه ته واچوله. تاسو به د لوز پاک پاک او کلوریزونه ستاسو د هډوکو څخه ډډه وکړئ. په ورته ډول، د ګوتو، پوټونو او پینونو د مینځلو لپاره تیار شوي سودونه ډک وساتئ چې تاسو تیریږي. تاسو کولی شۍ په سګرټ کې وخورئ یا د شاک څخه پاک ګومان وخورئ تر څو د خوړو په تیرو وختونو کې د ذو ذو ذلت څخه ډډه وشي.
4 - تاسو د توزیعاتو سره خوري
د اړتیا په پرتله ډیری تر ټولو غوره لاره (او ستاسو کمرین ته ناڅاپه پونډه اضافه کړئ) د مشغلې خواړو تمرین کول دي. که تاسو معمولا د تلویزیون یا لیپ ټاپ مخې ته خواړه وخورئ، تاسو شاید د اندیښنې وړ وی. حتی د کتابونو او مجلو سره خواړه هم کولی شي ستاسو د خواړو تمرکز وکړي.
د روغ عادت عادت: که تاسو د خپل خوړو خوند واخلئ، تاسو به په ورو ورو خواړه وخورئ، خپل خواړه خوند واخلئ، او د لوږې او بشپړتیا نښانو پیژندل ترڅو تاسو مناسب خواړه وخورئ. د دې کولو لپاره، د ماین پاکۍ په اړه د اطمینان لرونکي تجربه رامنځته کول.
خپل میز ترتیب کړئ، خپل خواړه وخورئ (د بکس یا پلاستيکي کانټینر څخه پرته)، او کله چې تاسو ډوډۍ وکړئ تلویزیون وتړئ. ورځپاڼي او ورځپاڼي ګوښه کړئ او د خوړو په حسیاني تجربو تمرکز وکړئ. د ډیری متخصصینو په وینا، دا عمل چې "ذهني خوړو" نومېږي، د روغ وزن وزن ساتل دي.
5 - تاسو خوند اخستئ
د پولیټ په وینا، خواړه خوندیتوب یو غیر عادي عادت دی چې ډیری یې مراجعین غواړي بدلون ومومي. نوموړې تشریح کوي چې ډیری وختونه موږ د خوړو د ښه عادتونو تمرین کوو کله چې نور یې شاوخوا وي. د مثال په توګه، تاسو به د ورځې په جریان کې ښه خواړه وخورئ کله چې ستاسو ښځه نږدې نږدې وي. مګر کله چې ستاسو میړه یا ښځه بستره ته لاړ شي، نو تاسو پخپله پخپله خوړو باندې نوبل پیدا کړئ کوم چې تاسو به په عمومي توګه مخنیوی وکړئ. په واقعیت کې، یوه څیړنه یوازې د خوړو او ستاسو د میټابولیک سنډوم لپاره د خطر سره اړیکه وموندله.
د روغ عادت عادت: تاسو کولی شئ تحقیق وکړئ چې ولې تاسو یوازې په یوازې توګه د صحتمند عادتونو څخه ډډه کول ولې احساس کوئ. پولیټی وایي چې د دوی ځینې پیرود "احساس لري چې هغه څه کوي" کله چې هیڅ څوک نه ګوري. که چیرې دا پیژندل شوی وي، ستاسو د خوړو پالن ممکن محدودیت ولري، او تاسو ممکن یو څه سمونونه ته اړتیا ولرئ.
تاسو کولی شئ ډاډه شئ چې صحي خواړه د سست کولو لپاره شتون لري که چیرې تاسو په حقیقي توګه لوږی یاست. وړاندیز پلان کړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې صحي نیکې تازه تازه میوې، پخوانۍ ویګانې، د غنمو ټول کریکرونه، یا مغز لرونکی چمتو دي کله چې تاسو غواړئ چې د کښت کولو احساس وکړئ.
6- تاسو د هیلو د خوړو لپاره د روغتیا راټیټی
د خوړو د کڅوړو په مخ کې د اعلاناتو ادعاګانې کولی شي د خوړو په پرتله خورا روغ رمټ وي. د بیلګې په توګه، د کوکیز یوه بکس ښايي دا اعلان کړي چې دوی د طبيعي، غیر GMO، عضوي اجزاوو څخه جوړ شوي دي - مګر دوی لاهم کوکیز دي. او دا کوکيز ممکن په غیر انتفاعي غوړ کې، ډیر شکر، او خالي خالي ځایونه کې لوړ وي.
ځینې څیړنې ښیې چې موږ د خوړو ډیریدو ته اړتیا لرو چې موږ یې د روغتیا احساس کوو.
د روغ عادت عادت: د پیډ شوي شوي خواړو په مخ کې د ادعاونو توقیف کول. پرځای یې، د پروپوزل برنامه بدل کړئ او د تغذیې حقیقت لیبل سکین کړئ چې د فیدرال حکومت لخوا تنظیم شوي معلومات ترلاسه کړي. تاسو کولی شئ د اجزاو لیست معاینه کړئ تر څو ډاډ ترلاسه کړئ چې خواړه غذايي مواد لري، لږ اضافه شکر لري، او هیڅ انتقالي غوړ نلري.
7 - تاسو د بشپړ بشپړتیا نقشه وخورئ
زموږ "پاک پلیټ" کلتور مونږ ته زده کړه راکوي چې دا زموږ په پلیونو کې ټول خواړه پای ته رسوي یو حتی که چیرې موږ بشپړ شوي یو. مګر د ښه اخلاقو دغه عمل د بد خواړه عادت دی چې کیدی شي موږ ته د تکرار سبب شي. او د مسلو په بدله کولو سره، که چیرې تاسو یو چټک تغذیه یا د اندیښنې وړ وي، تاسو ممکن دا هم ومومئ چې تاسو د بشپړتیا موقعیت لرئ.
د روغ عادت عادت : د ډیریدو څخه مخنیوی لپاره غوره لار داده چې د خواړو تمرین سست کړی ترڅو تاسو د بدن حساسیت احساس کړئ کله چې تاسو ډک شوئ. ډیری خوړو خواړه د ډوډۍ د هرې کڅوړې ترمینځ خپل رنګ رنګوي. همداشان دا ستاسو خوراکي توکي په وړو ټوټو کې کموي او د هر درې څخه تر درې کڅوړو پورې اوبه څښلو کې مرسته کوي.
د دغو کړنلارو څخه هر یو تاسو ته د بشپړ ډک احساس احساسولو لپاره ډیر وخت درکوي ترڅو تاسو د کافي وخت په وخت کې وخورئ.
8 - تاسو د کمترین خوراکی توکو د شریکولو کلینیکونه
که تاسو یو مور یاست څوک چې د خپلو ماشومانو لپاره پخلی کوي، احتمال لري چې تاسو د خپل وخت په وخت کې ستاسو د کوچني خواړو سره کم کړئ. د یو بوخت والدین په توګه، دا ممکن د ځان د خوړو لپاره ترټولو اسانه لاره وي. مګر که تاسو دا یو منظم تمرین ترسره کړئ نو دا کولی شي غیر معتبر عادت شي. د صحتمند وزن ساتل ممکن ستونزمن وي که تاسو د خوړو یا کیفیت څخه خوښ نه یاست چې تاسو یې مصرف کړئ.
د صحی عادت سویډن: دا تل تر ټولو غوره دی چې ستاسو د تالی څخه خواړه وخورئ. که تاسو د خپلو ماشومانو لپاره خوند واخلئ، د ځان لپاره لږ اضافه کړئ، نو بیا " خوځښت " وټاکئ ترڅو د روغ بالغ بالغ برخه جوړه کړي.
د مثال په توګه، که تاسو د خپل کوچنی لپاره موکاکروني او پنیس جوړ کړئ، د ماشوم د ماشوم خواړه په لومړی کې وساتئ، بیا د ځان لپاره یو جلا پلیټ جوړ کړئ. د بروکولي، پالچ، مڼو یا بل سبز سبزیج ډک اضافه کړئ ترڅو یو کوچنی د اطمینان لرونکي بالغ بالغ برخې ته واړوي کوم چې د غوړ یا اضافی کالوری په اضافه کولو کې تغذیه اضافه کوي.
9 - تاسو د صندق څخه په مستقیم ډول وخورئ
څومره څو ځله د غنمو یوه بکس واخیستله او دا یې د خاک څخه خوند وچوئ؟ کله چې تاسو د نارنج کڅوړو یا چپسونو مصرف کوئ، آیا تاسو د خدمت کولو اندازه اندازه کوئ؟ بیا یو واحد په کڅوړه یا تالی کې خدمت کوئ؟ یا تاسو خپل لاس په بټۍ کې اچولی او د نوبل پیل پیل کوئ؟
په مستقیم ډول د بکس یا بوج څخه خواړه په اسانۍ سره وخورئ او دا په یقیني توګه ستاسو د ګنډو ډوډۍ په قطعاتو کې کمول کیدای شي، مګر دا خراب عادت ستاسو د کمرینګ لپاره هیڅ ښه ندی. په واقعیت کې، دا کولی شي ستاسو په ورځ ټولټال سلګونه ډیریزونه زیات کړي.
د روغ عادت عادت: ستاسو د خوږو بکسونو دننه یو یو کپ-سائز اسکین وساتئ ترڅو تاسو پوه شئ چې تاسو غواړئ یو واحد خدمت وخورئ که چیرې تاسو غوښه وخورئ. بیا یې له ډوډۍ څخه مخکې په کڅوړه کې وسوځوئ- حتی که تاسو یې دا وچوئ وچوئ.
که تاسو په چپس یا نارنګ کڅوړو کې اخته یاست، په یو کوچنۍ تخته کې د 15 څخه تر 20 چپسونو ځای ونیسئ بیا بیا بوکس یا بکس وچ کړئ مخکې له دې چې تاسو د ناست څخه خوند واخلئ.
10 - تاسو په ډیر وخت کې امر کوئ
که تاسو په هغه ښار کې اوسېږئ چیرې چې د خوړو رسولو اسانه وي، نو تاسو به د مصرف په شپه کې د خدمت څخه ګټه واخلئ کله چې تاسو د پخلی کولو وخت نلرئ. مګر که تاسو په ډیری وختونو کې امر وکړئ، نو دا به ناوړه عادت شي.
دا د اسانۍ لپاره خورا خورا خورا غذا او تکرار کول اسانه دي. برسېره پردې، ډیری خواړه چې د سپارلو لپاره موجود دي) پیزا فکر، سبس، تیزه خواړه (په پراخه توګه او د غوړ او کلوريک څخه ډک دي.
د روغ عادت عادت سویډن: ستاسو بټلیټ او ستاسو کمرین به ستاسو څخه مننه وکړي که تاسو مخکې پالن کولی شئ او غذایي خواړه ولرئ کله چې تاسو پخپله بوخت یاست نو کله چې ځئ. یا هم مخکې له مخکې خواړه چمتو کول یا د پیرودونکو په څو ځله کنټرول خواړه اخلئ او په فریزر کې یې وغورځوئ. ټول منجمد خواړه روغ نه دي، مګر تاسو کولی شئ لږ تر لږه د تغذیې حقیقت لیبل سکین شي مخکې له دې چې تاسو د سمارټ پرېکړې کولو لپاره پېرود.
که چیرې تاسو په دې کې نظم وکړئ، د اشتیټونکي امر وکړئ چې ستاسو اصلي لاسلیک یا د خوړلو دمخه خپل دوه ډوډۍ وویشئ. بله ورځ د غرمې د غرمې لپاره لمانځنه وکړئ.
11 - تاسو خپل تخمونه وخورئ
یو خوندور ټوټی یا فردوسی کیپکوین کولی شی ستاسو د پیل پیل کولو لپاره خورا خوښ وی. له بده مرغه، د قهوه عادت عادت ممکن ستاسو د شکر او غوړ مینځ ته زیاتوالی ومومي.
د ستاربکس او نورو قافو په دکانونو کې ډیری څښاک د خوړو ټوله کلوریې، غوړ، او شکر چمتو کوي. که تاسو د لوړې کچې سوډا په ډوډۍ کې شامل کړئ او د ډوډۍ شیان یا دوه ډوډۍ په ډوډۍ کې شامل کړئ، تاسو ممکن د صحي او غذايي خوړو څخه پرته د څښاک څخه نور کلوریې وخورئ.
د صحي صحي سویډن: د سپارلو څخه وړاندې د قافلو څښاک لپاره د تغذيې حقیقتونه وګورئ. د ټیټ کولوری د کافی انتخاب شتون شتون لری. تاسو یوازې باید پوه شئ چې څه امر وکړئ او څه شی له مخنیوي څخه.
د کوچني سکیم کوچینکو، د بیلګې په توګه، د پروټین وده او عام ډول 100 سلورونه چمتو کوي. بیا هڅه وکړئ چې د خپلې خوښې سوډا د ډوډۍ په وخت کې د اوبو لپاره بدل کړئ . که تاسو اوس مهال هره ورځ لوی سوډا وخورئ، تاسو کولی شئ د دې سمارټ سویډن کولو په واسطه پونډه یا ډیر څه د لاسه ورکولو لپاره کافی کیلوری کم کړئ.
او که تاسو د ورځني شیشینو په مینځ کې اخته شئ، د برخې کنټرول په ذهن کې وساتئ. د شرابو یو شیش یوازې 5 औون دی.
د اوږدې خواړو ناوړه عادت ماتوي؟
څیړونکي د کلونو لپاره د چلند بدلون بدلوي. د یوې مطالعې له مخې، د عادت بدلون بدلولو وخت اوسط حد 66 ورځو کې دی، که څه هم د انفرادي اشخاصو پر بنسټ دا ممکن د 18 ورځو څخه 254 ورځو پورې واخلئ.
پولیټي وایي چې د عادت بدلون د وخت پیچلې او متنازع موضوع ده. "موږ باور درلود چې دا به ممکن وي چې عادت په 21 څخه تر 28 ورځو پورې بدل شي، مګر د دماغ نیورپلاسټیک نوې څیړنه ښیي چې شاید دا ډیر اوږد وخت نیسي." د دې دلیل لپاره، هغه وايي چې دا اړینه ده چې ناروغ وي او ستاسو سرچینې پیاوړې کړي.
د پولیټ په وینا، هغه کلیدي عوامل چې تاسو سره په بریالیتوب سره د بد عادت په توګه مرسته کوي پدې کې شامل دي:
- ملاتړ . پولیټ ستاسو په شاوخوا کې د خلکو سره خبرې کوي چې د مرستې غوښتنه کوي. شاید ستاسو میرمنې د خپلې خوښې د ملاتړ لپاره د شپې ناست سره د شپې د کوکی درملنه بدل کړي. یا کیدای شي هغه چمتو وي چې د آیس کریم د کور څخه بهر وساتي او د ځایي آیساکر هټۍ ته د میاشتې لیدنه وکړي.
- احتساب. که تاسو د "خراب" عادت بدلولو لپاره یو هدف ټاکئ، عادت د اندازه کولو وړ او وخت محدود کول. د احتساب دوست سره وګورئ او خپل پرمختګ ارزونه وکړئ. د اړتیا په صورت کې سمونونه جوړ کړئ او د هراړخیزۍ په لور خپلې ټول کوچني ګامونه ولمانځئ.
- انګیزه هڅه کوونکی هڅول تل تل یوه ننګونه ده. پولیټي وایي: "دا د سختو وختونو په اوږدو کې ستاسو نوي صحي عادتونو ته ګران کار دی." پولیټ وایي، "دا د اسانتیا له السه ورکولو کې اسانه کیدای شي." مګر د هغې د ساتلو لپاره هغه څه شته چې تاسو یې کولی شئ. لومړی، هغه وايي، په یاد ولرئ چې تاسو تل په لار کې بیرته ترلاسه کولی شئ حتی که تاسو د ځینې مودې لپاره تمرکز وکړئ. او دویم، هغه وايي چې په دوامداره توګه خپل ځان وپوښتئ "پرته له دې چې په دې عادت بدل شي زه به په پنځو کلونو کې وي؟" ځواب به تاسو ته الهام ورکړئ ترڅو خپل نوي صحي عادتونه په نویو لیوالتیا سره سم کړي.
د کلام څخه
موږ ټول هغه چلندونه لرو چې غواړئ بدلون بدل کړو. مګر دا د دې معنا نه لري چې ستاسو عادتونه بد دي یا دا چې تاسو خراب یاست ځکه چې تاسو یې تمرین کوئ. موږ هر یو په پرمختګ کې کار کوو.
لکه څنګه چې تاسو خپل ورځنی روغتیا عادتونه ارزول، خپل ځان ته مهربانه وکړئ. او په ياد ولرئ چې د صحي عادتونو د منلو لپاره د کوچنيو ګامونو اخيستل کول د خوړو د سوله ايز او پياوړي ژوند لپاره غوره لار ده.