1 - د وزن د ضایع لپاره نظریات طرحه کړئ
آیا ستاسو کور یو روغ، سلم او فعال ژوند څرګندوي؟ یا تاسو هڅه کوئ چې په ګډو کورونو کې وزن او ضایع له لاسه ورکړو؟ که تاسو وروستي انتخاب کړی، تاسو یوازې نه یاست. دا زموږ لپاره ډیره سخته ده چې د خواړه غوره انتخابونه وکړو او د تمرین کولو وخت وټاکو کله چې موږ په دوامداره توګه په شا روان یو او زموږ ژوند د کنټرول احساس کوي. مګر د کور ډیزاین چټک وړاندیزونه او ساده تنظیمي لارښوونې شته چې کولی شي تاسو سره د لا ډیر آرامۍ احساس کولو کې مرسته وکړي. په یوه کور کې چې د روغتیا لپاره ډیزاین شوی، د خوړو دوستانه پریکړې یو طبیعي او اسانه انتخاب دی.
نو د کور کورني ډیزاین پیل کولو لپاره غوره ځای چیرته دی؟ هڅه مه کوئ چې هرڅه په یو وخت بدل کړئ. دا لیست سکین کړئ او د کوشش کولو لپاره یو یا دوه شیان غوره کړئ. په یو خونه کې تمرکز وکړئ او له دې ځایه جوړ کړئ. زه به سپارښتنه وکړم چې تاسو بریتانیا د بریین واینګینګ، پی ایچ ډی. لخوا ډیزاین ولولئ. ډاکټر وینسنک د پروفیسور او څیړونکی دی چې د کوینیل پوهنتون کې د خوړو د چلند مطالعه کوي. په دې لیست کې ډیری وړاندیزونه چټک ډیزاینونه چې د هغه له کتاب څخه ایستل شوي دي.
او په پای کې، خپلو ملګرو سره لیدنه پیل کړئ - مګر هیڅ دوست نه. د ملګرو ملګري وګورئ کوم چې د مناسب او فعال ژوند ژوند کوي تاسو غواړئ ژوند وکړئ. تاسو به وګورئ، په ډیرو مواردو کې، دوی خپل کورونه د خپلو صحي عادتونو مالتړ لپاره چمتو کړي دي. تاسو ممکن د پخوانۍ پیکل شوي کڅوړه چې د گیراج دروازې ته څیرمه کېښودل کېدل، د خوړو اندازه په روښانه توګه د پخلنځی ضد یا د تلویزیون پرته د سوله خونې په خونه کې ځای پر ځای شوې. د کور ډیزاین نظریات حادثې ندي، مګر په ځیر سره پالن شوي انتخابونه چې د هغوی سره د صحي او قوي پاتې کیدو کې مرسته کوي.
2 - په مناسبه توګه د میوو بډل شوی
تاسو ممکن مخکې له مخکې پخپله پخلنځی کې د میوو کڅوړه لرئ. مګر د ميوې د ودې وده ده؟ که داسې وي نو ستاسو د میوو کڅوړه به بدله شي. که تاسو هڅه کوئ چې وزن له السه ورکړئ یا روغتیایی خواړه وخورئ، چیرې چې تاسو د میوو کڅوړه مینځ ته راوړي یو لوی توپیر رامنځته کوي.
د عادت په اړه په وروستي څیړنه کې د وزن د ضایع کیدو بدلون بدل شو، ډاکټر وینسنک وموندله چې کله ځینو خلکو د ونو د یوې برخې څخه وروسته د سست کولو لپاره ژمنه وکړه، ډیری یې وزن له لاسه ورکړ. نو تاسو باید د ونې کڅوړه چیرته واچوئ؟ د سست کابینې مخې ته. په دې لاره، تاسو به لومړئ میوه وخورئ کله چې تاسو د نارنج لپاره آزموینې ته اړتیا لرئ. وینسکینین همداشان وړاندیز کوي چې ستاسو د موټرو کیڅو ته نژدې د میوو کڅوړه واچوي. که تاسو د دروازې څخه مخکی مخکې د یوې ټوټې ټوټې ونیسئ، تاسو به لږ تر لږه د موټر لین په نښه کولو کې د لوږې په وخت کې ویناوئ او تاسو په سړک کې یاست.
3 - د باورچی میمو بورډ
ستاسو د روغتیایی برخې په توګه، په کور کې د خوړو دوستانه ژوند، تاسو اړتیا لرئ چې ځانګړې موخې وخورئ او ډیر تمرین ترلاسه کړئ. مګر دا اهداف به هیڅکله ښه نه وي که چیرې تاسو د دوی د ځای په ځای کولو وروسته د دوی ورځو څخه هیر کړی.
نو، خپل اهداف ولیکئ او په هغه ځای کې یې ولیکئ چیرې چې تاسو به هره ورځ وګورئ. دا عموما پخلنځي کې دي. په دې بورډ کې، تاسو هم غواړئ د روغې کرښې روغ لیست وساتئ، ځکه چې ستاسو فرخ تل د خواړو دوستانه خواړو سره ساتل کیږي. او په پاى کې، په دې بورډ کې ستاسو د اونۍ د ورزش مهال وېش هم پوسټ کړئ . مګر بورډ خبر کړئ. ضروري روغتیا نوټونه به هیڅکله ښه نه وي که دوی د کودونو او عکسونو لاندې دفن شوي وي.
4 - پاکې تجهیزات
د صحي پخلی کوونکی څه شی دی؟ دا د پرانستې ځای څخه ډک دی چې د خواړو دوستانه خواړو چمتو کولو لپاره تیار دی. دلته د چپس هیڅ بکس، د انګورو بکسونه یا په ښکاره ډول بسته شوي توکي شتون نلري. هانګګورونه، تليفونونه، او نور فلتر هم شتون نلري.
د ډاکټر وینسنک په وینا، د ډیزاین ډیزاین لپاره یو سلم کیدای شي د نفتو منظم منظم کڅوړې، د صحي رژیم د غني کولو وړ کولو لپاره یو مخلوط، د نخاع کابینې مخې ته د میوو کڅوړه او نور ډیر نه. زه به ستاسو د غوره خوړو څخه د خدماتو اندازې معاینه کولو لپاره ستاسو د مخدره توکو په اړه د وړو ډیجیټل پخلنځي پخاطر اندازه وساتم. د نورو پاتې ځایونو خالي ځای پریږدئ نو کله چې تاسو صحتمند خواړه وخورئ، تاسو کار کولو لپاره ډیر ځای لرئ.
5 - د پلیونو لپاره پرانیستې اوسپنې
پخپله پخلنځی کې د کورونو خلاص کول کولی شي تازه او هوایي بڼه چمتو کړي. مګر دا استوګنې هم کولی شي د خوارځواکۍ پیښې هم ولري که چیرې دوی د خوږو خواړو ډک وي. نو د تختو او شیشونو لپاره خپل پرانیستې کورونه کاروئ، د خوړو لپاره نه.
او که تاسو کولی شئ، په روښانه رنګ رنګ واخلئ، کوچني پلیټونه د دې استوګنې نندارې ته وړاندې کړئ. د ډاکټر وینسنین په وینا، موږ لږه خواړه خوړلو ته اړتیا لرو کله چې موږ خپل خواړه د کوچنیو لوښو څخه لرې کړو چې زموږ د خوړو رنګ سره سمون نه لري.
6 - سست - وړاندیز شوي کابینې
موږ ډیری نخښه نه کوو ځکه چې موږ وږیږو. موږ نخښه کوو ځکه چې موږ ټپ شوي یاست ځکه چې موږ خواږه خواړه وینو چې د خوړو ښه ښکاري. نو ته څنګه لږ څه ساه ورکوی؟ ډیری متخصصین د سخت کابینې کې ناشونې پټوي.
په کابینه کې یو لوړ خوند واخلئ چې ستونزمن وي. یا د کم کابینې کار واخلئ چیرې چې تاسو کولی شئ د ناپاکو خواړه د نورو لويو، درنو توکو تر شا وساتئ. په دې ډول، تاسو د جنګي سست خوراکونه په لومړي ځای کې نه ګورئ او که تاسو پریکړه وکړئ پریکړه وکړئ، تاسو باید د خوراک رسولو لپاره لږ کار وکړئ.
7 - "نه ککي" جار
تاسو د کوکي جار سره مینه لرم زه پوهیږم. زه هم هم مینه لرم. مګر که تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ، ستاسو کوکی جار ډیره لیوالتیا ده چې د مخدره موادو په ساتلو کې پاتې شي. دا دا ده چې تاسو د کوکیز پرته د بل څه لپاره کاروئ. هڅه وکړئ د کوکي جار ډکول د دغو صحي توکو سره یو ځای کړئ.
- د سپي درملنه
- د پلاستیک پخلی کولو وسایل د غیر لرګیو بوټو او پینونو سره کارولو لپاره
- کله چې تاسو هڅونې ته اړتیا لرئ نو د پام وړ پیغامونه
- فون، iPad، د سمارټ فون چارواکې
- د نخاعې کڅوړې د مخنیوي لپاره د کانونو یا شین پاک وړ ګیم
8 - د پوټ کنټرول لپاره کوچني کڅوړي
د انارو غوټۍ او سوپ کڅوړې د اړتیا په پرتله لویې لارې دي. دا ډیره اسانه ده چې د ډیریدو او تکرار لپاره آسانه شي چې تقریبا بالټ سائز وي. مګر د کنترول کنټرول د کوچنیو، واحدونو سره خدمت کول اسانه دي.
په څو وړو کڅوړو کې پانګونه وکړئ لکه د کوچني چینی چینی چایټ په کراره او بیریل کې یا د بودیجې دوستانه DINERA په Ikea کې کښل. د نخشو لپاره دا کوچني کڅوړه وکاروئ او درملنه وکړئ نو تاسو دومره ډوډۍ نه لرې. کالی په آسانه سره وساتئ کابینې ته ورسیږئ نو دا په اسانۍ سره د نارنج یا خواږو په راټولولو کې اسانه دي.
9 - د خدمت کولو کنسینرونه
د خدمت کولو کانتینرونه د مصروف خوړو کونکو لپاره ضروري دي کوم چې وزن غواړې. که تاسو خپل ریفورټر د پاکې برخې سره کنټرول شوي ساککس پیکونو سره وساتئ، تاسو به تل د چټک انتخاب انتخاب لرئ کله چې د خوړو وخت وي.
نو تاسو په کنټینرونو کې څه شی؟ ډاکټر وینسنین وړاندیز کوي چې تاسو په هر وخت کې ستاسو په یخچال کې لږترلږه شپږ پروټین پروټین وساتئ . خو ولې هلته ودریږي؟ د میوو، سبزیانو، او د کم ټیم لبنیاتو محصولاتو لپاره د رنګ کوډ شوي کانتینرونو کارول. تاسو کولی شئ د ډیپونو او سلاد لباس لپاره کوچني کانتینرونه وکارئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو تل د هغو لوړ کلوري خورا خوړو څخه ګټه اخلئ.
10 - پاک، منظم تنظیم شوی
سمارټ ډایټرونه د ریفورمین منځنۍ خوله پاکوي او د میوو او ویجونو د پاکو قطع شویو کانتینرونو سره یې ډک کړي. زه هم غواړم چې د سختې هګۍ کڅوړه د خپل فرج په منځ کې په منځ کې پټ وساتۍ. په دې ډول، زه د احتمال لرئ کله چې زه د فرخچال دروازه پرانیزم هغه روغتیایی توکي لیدل او غصب کوم.
نو تاسو د هغو غذا سره څه کوئ چې د منځنی خړوبو په زیرمه کې کارول کیده؟ دلته ځینې داسې خواړه شتون لري چې تاسو باید له منځه یوسي - لکه د سګرټ څښاک. مګر که ستاسو کورنۍ ونه غواړي چې دا توکي بیرته لاړ شي، ډاکټر وینسنک د سبزیجاتو په چوپړ کې سوډان ذخیره کوي چې معمولا په ټیټه، سخته ځای کې وي.
11 - د وچې کښتۍ لیست لیست
کله چې ستاسو فایبر تنظیم شوی او په صحي خوړو سره پاکه شوي وی، نو دا به آسانه وي چې وګورئ چې د صحي ژوند لپاره اړین توکي کم دي. د خوراکي توکو یو لست وساتئ چې اړتیا یې باید د خړوبولو په تخته کې د فرخچال دروازه کې وساتل شي. یو ګډ بورډ لکه څنګه چې یو انځور شوی ستاسو د وزن د ضایع کولو اهدافو لپاره د میمو بورډ په توګه هم کار کولی شي. کله چې د کرایې پلورلو لپاره وخت راځي، د خپل سمارټ فون سره د بورډ انځور انځور کړئ او دا یې د زیرمې سره واخلئ.
12 - د ذخیره کولو لپاره مائکرووی
که تاسو هره ورځ خپل مایکرویو څخه کار واخلئ، تاسو ممکن د هغه عادت بیا بیا فکر وکړئ. ډاکټر وینسنک وموندله چې هغه کسان چې د سلمینر ژوند کوي ژوند کوي د مایکرویو کموالی کاروي. دا احساس احساسوي. یو روغ غذا معمولا په ډیری مایکرو وړلو وړ، پروسس شویو خواړو کې شامل ندي.
نو تاسو د خپل مایکروویو سره څه کوئ؟ ما ځینې مناسب او خوړونکي خواړه ولیدل چې مایکرووی په بشپړ ډول لرې کړئ. دا ستاسو د برخې کنټرول-کڅوړه او پلی لپاره یو خلاص شیلف لري. مګر که تاسو مایکرووی نه لرئ نو د ذخیرې لپاره یې کاروئ. دا کولی شي د ټولو واحدونو کنټرولرانو لپاره یو لوی ځای جوړ کړي چې تاسو به د سټکس پیکو لپاره کاروئ.
13 - د منجمد ویګ ګانو نلونه
زما د خوښې وړ پخلنځی هکس د وزن د ضایع کولو لپاره دا دی چې د کټیو غوړیو ته د غوښې د خوړلو لپاره د ذایعو د لوړولو او د غوړو د کمولو لپاره اضافه شي. مګر تاسو کولی شئ خپل خواړه پراخه کړئ، مهم خواړه اضافه کړئ او کلوریزونه په کنټرول کې وساتئ.
د وخت او پیسو د ژغورلو لپاره، زه منجمد ویشونه په لویه برخه واخلم او بیا د دې لوی ناپاکو پلاستيکي بوټونو څخه لیږدئ په پاکه توګه پلاستيک ټیوبونه په وړزر کې. هر ټیوب ته یو ټوپ اضافه کړئ او تاسو چمتو یاست ترڅو هر کله چې تاسو پخلی وکړئ د کلوریو کمول.
14 - د نمونو، انارو لپاره د اپایک کنینټینر
ایا تاسو پوهیږئ چې ماشومان د یو برتانوي بکس څخه ځانونه د رنګینیک توري او لیکونو سره راوړي؟ د ډاکټر وانینینک په وینا، ماشومان معمولا د ساده، بې ځایه شوي بکس څخه لږ حشره راوړي. او لویان شاید دا کار وکړي. دا احساس احساسوي. موږ د ډوډۍ ډیری ډوډۍ وخورو کوم چې ګوتې ګوري.
نو تاسو د دې غذا خوړونکو خواړو څخه لږ څه ډول خواړه خوړئ؟ هغوی لږ کمښت جوړ کړئ - او لږ لیدل کیږي. د لوږو قوي غله جات او د لوړ کالوری ناشونی خواړه د ریزالبل وړ اپایک پلاستيکي کانټینرونو ته واچوئ. په دې توګه ستاسو خواړه تازه پاتې کیږي، مګر تاسو به د خټکو خواړه په سمه توګه ونه ګورئ کله چې تاسو د سایټ په لټه کې د خپلو کابینې له الرې څیرئ.
15 - د نمونو لپاره، سکوپس اندازه کول، دانه
اوس چې ستاسو ناشونې او غله په پاکه توب او ټیوبونو کې لیږل شوې، هر بن ته د اندازه کولو یو اندازه اضافه کړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې هر کله چې تاسو وخورئ خپل ځان ته صحیح خدمت وکړو. تاسو کولی شئ د هرې بنې په مینځ کې کولو لپاره جامې اندازه کړئ یا پلاستيک یا د پوټین پوټک سکوپ څخه کار واخلئ. بس ډاډ ترلاسه کړئ چې د هر سکپ اندازه د هغه خدمت اندازه کولو سره اندازه کوي چې له هغې سره کارول کیږي. د بیلګې په توګه، د ډیری غلو څخه یوازې یو خدمت کوي، یو کپ دی. نو د یو کانال ډوډۍ د سیرال بن ته اضافه کړئ. د وچ پوټکي کټګوري یوازینۍ خدمت کول معمولا 1/4 کپ دی. نو د اتالیل بن ته 1/4 کپ سکپو اضافه کړئ.
16 - په آرشیف ګلاس جار کې ټولې ګانې
اوس چې تاسو په سختو کابینه کې د ناپاکي نارنج خواړه لرې کړل او ستاسو غله او نور پروسس شوي خواړه په اپینو نلیو کې پټ شوي، تاسو د صحي خواړو سره څه کوئ؟ دوی په نندارې کې واچوئ!
خپل ټول اناجونه لکه Quinoa، انټیم، او خړوبی وريجی، په روښانه روښانه شیش یا پلاستيکي کانټینرونو کې وساتئ او دوی د کابینې په مخ کې چې تاسو ډیری وختونه پرانیزئ وساتئ. تاسو ممکن د دې صحي لوړ ریشې خواړه وخورئ که چیرې تاسو دوی ډیری وخت وګورئ. بس ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د جریان لپاره د پیمانه اندازه اضافه کړئ نو تاسو تل دقیقه اندازه خوړئ.
17 - خړوبولو بورډونه
صحي خوړوونکي ډیر وخت مصرف کوي د تازه تازه غوښې چمتو کوي، تازه ویشونه پرې کړي او د بوټو مخه ونیسي. دا د ډیری کارونو په څیر ښکاري، مګر دا ستاسو په ګوتو کې صحیح اوزار شتون نلري. زه ډیری د بورډ بورډونه (لرګۍ او پلاسټ دواړه) زما په سیال کې په صداقت سره ډک کړ، نو دوی تل تل کار او چمتو دي. تاسو کولی شئ د رنګ کوډیز سیسټم کارولو لپاره هغه بورډونه توپیر کړئ چې د تولید لپاره کارول شوي بورډونو لپاره د غوښې لپاره کارول کیږي.
که تاسو د ساحې په ساحه کې لنډ یاست) (د یاد ساتلو یادونه وکړئ چې د رایې ورکوونکو سمه ساتنه وکړئ!) نو د دفتر لپاره د وسیلو وسیله وکاروي. د مجلې ریکارډ یا سلیټ شوي پوست لرونکي څخه کار واخلئ ترڅو ستاسو د بورډ بورډونه تنظیم شي. د مجلې ریککس کېدای شي د المقدس دروازې دننه اضافه شي او د میل ساتونکي به په سمه توګه په کاین کې پاتې شي.
18 - هیڅ پخلی نه لري
آیا تاسو پخپله په پخلنځی کې یاست کله تلویزیون وینئ؟ مه! د ډاکټر وینسنک په وینا، "څومره چې تاسو پخپله پخلنځي کې ځړول، نور به تاسو وخورئ." له دې امله هغه وړاندیز کوي چې پخپله پخلنځی کې لږ "لاړ وړ" وي. د دې کار کولو ترټولو اسانه لاره د تلویزیون لرې کول دي.
نو تاسو به څه وکړئ کله چې تاسو پخپله تلویزیون و نه ګورئ؟ تاسو به شاید هغه خوا ته پام وکړئ چې تاسو یې جوړ کوئ او هغه خواړه چې تاسو یې خوري. دا سل سوه کلورونه آسانه کول دي کله چې تاسو پخلی کوئ. د تلویزیوني خنډونو پرته، تاسو کولی شئ پاملرنه وکړئ او لږ یې وخورئ.
19 - د ناکامۍ وړ څوکۍ
واشنګ وايي، د خواړو دوستانه پخلنځي جوړولو لپاره بله لاره داده چې د لوړ پوړو سترو کرښو څخه لیرې شي چې ډیری وختونه د پخلنځي ضد یا ټاپو سره نږدې کیږي. هغه خلک چې لږ آرام لري پخلنځي کې لږ تر لږه 18 دقیقو لږ لګښت لري. او په پخلنځي کې لږ وخت کولی شي لږ سایټ او لږ ذهني نوبل ولري.
20 - د روغتیایی دوستانه دوستۍ کلینیک
فکر وکړئ چې پخلنځی یوازې د کور ډیزاین ځای دی چې موضوع لري؟ لاره نشته! دلته نور ځایونه شتون لري چې کولی شي یو روغ بیرته وکاروي - لکه ستاسو د خوب خونې پایټ.
که تاسو زما په څیر یم، تاسو خپل غوره جامو ستاسو د المری په مخ کې واخیست. کیدای شی تاسو خپل لوړ هګۍ په الماریو کې وښایئ او خپل فامین جامې په یو ځای کې وساتئ چې تاسو یې لیدلی او تعریف کوئ. او ستاسو د ورزش کالي؟ هغه په دیوال کې پټ پټ شوي، په محدوده توګه پوښل شوي او په بشپړ ډول غیر منظم شوي.
دا یوه ښه مفکوره ده که تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ. تاسو ډیر احتمال لرئ چې هغه جامې وخورئ کوم چې تاسو یې ډیری وخت ګورئ. او که تاسو غواړئ وزن له السه ورکړئ، تاسو باید هغه جامې وخورئ چې تاسو فعال ساتئ. نو خپل فعال جامو او مرکز ته ستاسو په المړ کې وساتئ.
د المپيټ بيرته ستاسې به تاسو سره د نوي ورزش په فيشن کې د ګټې اخيستلو لپاره هم مرسته وکړي. ډیری نارینھ او میرمنې اوس د کار خونو او حتی د سفر خونو سره فعال لباس خنډوي تر څو دوی پھ ټولھ ورځ د لازیاتو غوړیو او کلوریزونو د سوځولو لپاره حرکت وکړي.
21 - د خوب خوب کول
د 5 دقیقې د خوب خونې به تاسو سره ښه خوب سره مرسته وکړي. او د شپې ښایسته آرام به تاسو سره د ورځې په اوږدو کې د ډیری وروستي مطالعاتو په اساس د خواړو غوره غوره کولو لپاره مرسته وکړي. نو تاسو باید ستاسو په خوب خونه کې بدلون ته اړتیا ولرئ؟ د دې خوبونو لپاره هڅه وکړئ ترڅو غوره خوب خوب کړي:
- په خونه کې هیڅ برقیان مه اخلئ. چارجرانو ته پخلنځي یا په کور کې بلې کوټې ته ولېږئ.
- د نورو سرچینو څخه د ټلویزیون په شمول رڼا کم کړئ. ډیری ښایسته خوبونه دا کار کوي ځکه چې دوی تلویزیون له کوټې څخه بهر تللي دي.
- خپل بستر ته د لیوینډ سپری وساتئ. د فینگشوئ متخصصین پدې باور دي چې د اړین تیلو مصرفیت کیدنې ممکن تاسو سره د شپې په ښه توګه خوب او خوب سره مرسته وکړي.
22 - د کار کولو جامې لپاره د لمنځه وړلو وسایط
د هر فټ، فعال تمرینر څخه پوښتنه وکړئ، او دوی به تاسو ته ووایي چې دوی د خپلو دوستانو په پرتله ډیر لمنځه وړل کیږي کوم چې کار نه کوي. او ډیری یې د ورزش کارو لپاره یوازې د کوچني جامو واټن ساتل کیږي. د دې لارې ته اړتیا نشته چې ستاسو توکي ترتیب کړئ کله چې دا ټوکر ډیریږي. او که دا ډیری وخت ډیریږي پدې معنی چې تاسو په اونۍ کې د پوره تجربه کولو لپاره ښه دنده ترسره کوئ! یوازې د ورزشکارۍ لپاره یوه جلا ټوټه به تاسو سره مرسته وکړي ترڅو ستاسو د خوندیتوب، بدمرغۍ جامو ساتلو لپاره د نورو نازک توکو څخه لیرې وساتئ.
23 - وقف جم جم بوټ
که تاسو د تمرین په اړه ریښتیا یاست، نو تاسو د خپل ورزش څخه دمخه شپه خپل جامو بسته کړئ. مګر که تاسو خپل راتلونکی سهار سره ستاسو سره بکس راوړئ، نو ستاسو هڅې به ضایع شي. نو ستاسو د تمرین اړینتیا لپاره ستاسو د دروازې لخوا وقف شوی ځای جوړ کړئ. یو ګړۍ ځوړند کړئ، یا د گیراج دروازې ته نږدې یو کیوب جوړه کړئ نو دا چې بوټ تل ستاسو د موټر لپاره په سهار کې د سترګو په کچه تل وي.