1 - خپل خواړه بدل کړئ
زه پوهیږم زوړ بدل کړم، خراب خواړه عادتونه سخت دي، او دا د نویو خوړو عادتونو لپاره اوږد وخت نیسي چې تل پاتې شي. مګر دا خورا پیچلې نه کړئ. هیڅ مهمه نده چې ستاسو غذایی اوس څومره خراب دی - دلته پنځه آسانه شیان دي چې تاسو یې کولی شئ چې تاسو وخورئ ښه کولو لپاره.
2 - ستاسو راتلونکی خوا ته د سبزیجاتو اضافه کړئ
زه پروا نه لرم که ستاسو راتلونکی خواړه ناڅاپي، خواړه یا ډوډۍ وي، تاسو کولی شئ د خپل اضافي خواړه په چټکه سره د سبزيجاتو خواړه وخورئ. د خورا غذايي موادو د ګټې لپاره یو شنه او روښانه رنګ غوره کړئ. ځینې بروکولي د ډوډۍ په وخت کې ستاسو د سینډویچ سره لاړ شئ، او یو د ځای پرځای د سبزيجاتو دوه خواوې د ډوډۍ لپاره چمتو کړئ. یا لوی ترکارۍ خورئ. دا حتی د نایانۍ لپاره کار کوي - ستاسو ګوتوۍ هګیو ته پالاب اضافه کړئ یا یو شنه شنه جوړ کړئ.
3 - تازه تازه میوه وخورئ
بله ځل چې تاسو د غرمې په لوبو کې یاست، د کوکی یا د کیک ټوټه پرځای مڼه یا ناک ته ونیسوئ. یا، که چیرې تاسو په کور کې د شپې خواړه خورئ، د مریخ لپاره د توتیو بسته خوند واخلئ. تاسو باید خپل مریج پریږدی که تاسو د شپې د آیس کریم څخه کار واخلئ. بس بیرته کښینئ - د هغه مقدار نیمایي ته چې تاسو معمولا خواړه وخورئ او پاتې کڅوړه د تازه میوو لکه سریبربرې، نخبرې، یا د میوه لرونکو میوو سره ډک کړئ. تاسو به په کلوريکونو کې وګرځئ، او د غذايي ارزښت ارزښت ترلاسه کړئ . او دا لا تر اوسه ښه خوند اخلی.
4 - ډیر اوبه وخورئ
د شکر او غوړ څخه ډیر ډیری اضافی کیلوری د هغو شیانو څخه راځي چې تاسو یې مصرف کړئ. که چیرې تاسو د سګرټ نرم څښاک په ځای کې وڅښئ نو وزن به وخورئ د وزن کمولو کې مرسته وکړي . او که تاسو الکولي څښئ، په شیشې اوبه کې د څښاک په مینځ کې اضافه کړئ. که تاسو د اوبو خوند څخه نفرت کوئ، نو تاسو کولی شئ د لیم، لمر، کڅوړه یا تازه انارو سره یو څه وغواړئ.
5 - خپل راتلونکی ماڼۍ یو غله وچ کړئ
ټول ریښې د ریفورم په پرتله په منظمه توګه سپینې وریجونو څخه لوړ دي، ځکه چې ډیری خلک کولی شي د فایبر کارولو وړ وي، دا کیدای شي د وخت بدلولو وخت وي. بل ځل چې تاسو ډوډۍ خورئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې سل سلنې ټول غنمو یا سل سلنې د غنمو ډوډۍ غوره کړئ. ناڅاپه د خوږ د غوټۍ لپاره د خپل خوږ غوښه وباسئ یا د سلو سل سلنې ټول غله د انارو لپاره. د ډوډۍ لپاره د سپینو وريجو یا د غنمو ټوله پالنه غوره کړئ.
6 - د پوټولو اندازې ته پاملرنه وکړئ
ستاسو د سترګو څخه لوی لوی سترګې په اړه یو زاړه خبره ده. که څه هم تخنیکي پلوه دا سمه نده سمه، دا د اسانه اړتیا په پرتله د خوراک لویه برخه آسانه ده، په ځانګړې توګه کله چې تاسو وږیږئ. نو، په راتلونکی خواړه کې، یو دقیقه ودروئ ترڅو فکر وکړئ چې تاسو څه خوري .
ستاسو د پروټین سرچینه (غوښه، مرغۍ، ماهي، او نور) باید ستاسو د تېلو یو پر دریمه برخه واخلي، او د کچالو، وریجو یا پاستا په څیر د غذایي توکو لکه یو بل ربع باید پورته کړي. ستاسو د پلی کولو نیمایي برخه کیدای شي د غذایي ټیټ کالوری میوو او سبزيجاتو په څیر ډیری ډیری لکه ټیمونه، بروکولي، ګولۍ، اسپرګوس، مڼه، شنه لوبیا، یا د باغ سلاد. دا به تاسو ته ډک وي چې تاسو ډک کړئ، مګر که تاسو اوس هم وږی وي، اضافي سبزیجاتو ته لاړ شئ.