د نیم مراتن په توګه - په دوو میاشتو کې چمتووالی
که تاسو مخکې لدې نیم میراتور بشپړ کړئ او تاسو د خپل چلولو سره ساتلي یاست، تاسو اړتیا نلرئ څو څو میاشتې انتظار وکړئ ترڅو خپل راتلونکی نیم سمندری ځواک چل کړئ. لاندې د اتو اونیو نیم میراتن مهال ویش دی چې تاسو به د مبارزې چمتو کولو او ستاسو د بشپړ وړتیا سره مخ شئ.
په یاد ولرئ چې دا روزنیز مهال ویش د هغه چا لپاره نه دی چې چلولو لپاره نوې بڼه یا د تیرو دوو میاشتو لپاره روانه نه ده.
د دې روزنیز مهال ویش پیلولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې په هره اونۍ کې شاوخوا 15 میله د روزنې مرکز ولرئ او تاسو باید په یو وخت کې په اسانۍ سره 6 میلونو پورې په آرامۍ سره وسوځوئ. که تاسو په دې کچه نه یاست، شاید تاسو د اوږد مهاله میراتھن روزنیز پروګرام سره لاړ شئ. د ابتدايي ، ثانوي ، یا پرمختللو سیالیو لپاره د دې 12 اونۍ نیم سمندري روزنیز پروګرامونه هڅه وکړئ.
د اونۍ روزنه روزنه
ستاسو روزنه په ټیسټ رنزونو، منځنۍ دوره، اوږده رنګه، او اسانه رنځ شامل دي، چې ټول یې په تفصیل سره تشریح شوي دي. د اونۍ مهال ویش) الندې (وګورئ په سمه توګه څومره چټک چلن او کوم سرعت باندې د سمو جزئياتو لپاره. مهال ویش دا ندی روښانه کوي چې هره ورځ د ورزش کار کوي، نو دا تاسو سره دی چې پریکړه وکړي کله چې تاسو غواړئ دوی چلوئ. ډیری رنځیان غواړي د دوی یا اوږدې مودې لپاره د شنبې یا یکشنبې لپاره خوندي کړي، کله چې دوی د دوی د ځغلولو لپاره ډیر وخت لري، مګر تاسو کولی شئ چې ستاسو د مهال ویش لپاره ښه کار وکړو. یوازې د ټیسټ رنزونو، د مینځنیو سیالیو، او اوږدې مودې په شا کیدلو څخه مخنیوی کولو هڅه وکړئ.
تاسو باید آرام ورځ وکړئ او یا د اسانه موټرو یا کراس ټریننګ په منځ کې ترسره کړئ.
ټموپو رنځ (TR): د ګوتو رنځ لپاره، تاسو به په یو آسان، آرامۍ سرعت سره د میلونو سره پیل او پای ته ورسوئ. که تاسو یو پرمختللی رنځونکی یاست او غواړئ چې نور زیاتوالی راولی، تاسو کولی شئ تل د ګرموپیو یا ګرمۍ لپاره اوږد لاړ شئ. تاسو باید د خپل 10K ریس سرعت په سیالیو کې د سرعت سرعت برخه برخه واخلئ.
که تاسو د 10K ریس ریس سرعت نه یاست، نو تاسو باید په یو سرعت سره پرمخ بوځي چې آرامۍ سخت احساسوي.
انټرالټ چلول (IR): د انټرالټ چلښت د یو ځانګړي فاصله تکرار کوي (یعنی 400m) ستاسو په 10K رفتار کې او بیا د هر وقف وروسته وروسته د بیا رغونې موده. د مثال په توګه، د 4K 800m په 10K رفتار سره د 90 ثانوي بیا رغونې ترمینځ به، د دې معنا به د 800 ثانیو سره د بیا رغونې لپاره آسانه، 90 سایټ سره بیا تکرار کوي. د انټرالر چلول هر څه ترسره کیدی شي، د تکمیل په شمول، مګر دا د دوی په لار کې د ترسره کولو لپاره خورا آسانه ده. تاسو باید لومړی په اسانۍ سره ګرم کړئ. بیا، د لینډونو د شمیرې لپاره وقاله وکړئ / بیرته ترلاسه کړئ. خپل وقارونه د 10 دقیقې همغږۍ سره ختم کړئ.
اوږدې مودې (LR): ځینې اوږدې مودې به د ټاکل شوي متضرر لپاره په آرامۍ او ارتباطي پړاو کې ترسره شي. که ستاسو تنفس د کنټرول څخه بهر وي، تاسو ډیر چټک روان یاست. د ځینو اوږدې مودې برخه به په یو مشخص سرعت کې ترسره شي، ستاسو په نښه شوي نیم مراتن رفتار (THMP) پراساس. تاسو د ریس اټکل کولو اټکل کوونکی استعمالولی شئ لکه څنګه چې دا په دې وروستیو وختونو کې د بل فاصله څخه د تاکید کولو سره د خپل نیم سمندری وخت وخت اټکل ترلاسه کول.
اسانه چلن (ER) او د کراس روزل: د اونیزې په نورو ورځو کې ستاسو د مهال ویش اجازه لیک په توګه کراس روزنه یا اسانه رنګه کیدی شي.
سپارښتنه کیږي چې تاسو په اونۍ کې لږترلږه یو بشپړ آرام ورځ ونیسئ. ستاسو د اوږدې مودې په څیر، اسانه رنګه هم باید په یوه آرامۍ او ارتباطاتي سرعت کې ترسره شي.
کراس ټریننګ د چلولو پرته بل فعالیت دی کیدی شي چې تاسو خوند واخلئ، لکه سایکل چلن، رقص، قطار، تیر، یوګا، یا د روزنې روزنې. تاسو باید فعالیت په منځنی شدت سره ترسره کړئ. لږترلږه د یوې اونۍ لپاره د ځواک روزنیز روزنې لپاره روزنه؛ په هرو دوو ورځو کې آن هم ښه دی. ستاسو پیاوړي کاري ځواک ډیر اوږد یا شدید نه وي. تاسو حتی ځانګړو تجهیزاتو ته اړتیا نه لرئ - تاسو کولی شئ یوازې د بدن وزنونه ترسره کړئ، لکه څنګه چې د دې نمونې په کار کې .
ګرم او پورته کوډونه: د ګرمو اوبو او کنډوډونو لپاره، تاسو باید په اسانۍ سره یا په چټکۍ سره ودرېږئ . تاسو کولی شئ د ځینو متحرک ډولونو او تودوخې تمریناتو سره پیل کړئ لکه بټ ککي او د کود جماکونه.
د 8 اونۍ نیم مراتن روزنې پالن
اونۍ 1:
چلول # 1: ټپپو چل (TR): د تودوخې لپاره 1 میل آسانه سرعت؛ 1 میلمه په سرعت سره د میل کیلومتره پوښ
دوهم پړاو چلول: انټرالټ چلولو (IR): د 10 دقیقې ګرمو پورته کول 6 x 400m په 10K رفتار سره د 90 ثانوي بیا رغونې سره) اسانه سرعت د 10 دقیقې همغږۍ
دریم پړاو چلول: اوږد مهاله (LR): 6 میله په اسانۍ، آرامۍ رفتار کې
څلورم ګام: آسانه چلونه (ER): 4 میله
اونۍ 2:
# 1 چلول: د تودوخې لپاره TR: 1 میل آسانه سرعت؛ 1 میلمه په سرعت سره د میل کیلومتره پوښ
دويمه برخه: IR: د 10 دقيقې ګرمو پورته کول؛ 4 x 800m په 10K رفتار کې، د 400m بیا رغونې ترمینځ؛ د 10 دقیقې همغږۍ
# 3 چلول: LR: 8 میله په اسانۍ، آرامۍ رفتار کې
څلورم چلول: ER: 4 میله
اونۍ 3:
# 1 چلول: د تودوخې لپاره TR: 2 میل آسانه سرعت؛ دوه میله په مزکه رفتار کې؛ د میل کیلومتره پوښ
دويمه برخه: IR: د 10 دقيقې ګرمو پورته کول؛ 400m، 800m، 1200m، 800m، په 10K رفتار کې 400m، د 400m بیا رغونې ترمینځ؛ د 10 دقیقې همغږۍ
دریم پړاو: LR: 10 میله د THMP (په نښه شوي نیم میراتھن سرعت) + 30 ثانیې / میل
څلورم چلول: ER: 5 میله
څلورم اونۍ:
# 1 چلول: د تودوخې لپاره TR: 1 میل آسانه سرعت؛ دوه میله په مزکه رفتار کې؛ د میل کیلومتره پوښ
دويمه برخه: IR: د 10 دقيقې ګرمو پورته کول؛ 4 x 800m په 10K رفتار کې، د 400m بیا رغونې ترمینځ؛ د 10 دقیقې همغږۍ
# 3 چلول: LR: 10 میله په اسانه، آرامۍ رفتار کې، بیا THMP کې 2 میلونو سره پای ته ورسوي
څلورم چلول: ER: 4 میله
اونۍ 5:
# 1 چلول: د تودوخې لپاره TR: 1 میل آسانه سرعت؛ 3 میله د مزار په سرعت کې؛ د 5 دقیقې همغږۍ
دويمه برخه: IR: د 10 دقيقې ګرمو پورته کول؛ 4 x 800m په 10K رفتار کې، د 90 ثانوي بیا رغونې سره سره په منځ کې؛ د 10 دقیقې همغږۍ
دریمه برخه: LR: 13 میله په اسانۍ، آرامۍ رفتار کې
څلورم چلول: ER: 3 میله
اونۍ 6:
# 1 چلول: د تودوخې لپاره TR: 1 میل آسانه سرعت؛ 3 میله د مزار په سرعت کې؛ د 5 دقیقې همغږۍ
دويمه برخه: IR: د 10 دقيقې ګرمو پورته کول؛ 400m، 800m، 1600m، 800m، په 10K رفتار کې 400m، د 400m بیا رغونې ترمینځ؛ د 10 دقیقې همغږۍ
# 3 چلول: LR: 10 میله په اسانه، آرامۍ رفتار کې، بیا THMP کې 2 میلونو سره پای ته ورسوي
څلورم چلول: ER: 3 میله
اونۍ 7:
# 1 چلول: د تودوخې لپاره TR: 1 میل آسانه سرعت؛ 3 میله د مزار په سرعت کې؛ د میل کیلومتره پوښ
دوهم پړاو چلول: ER: 5 میله
دریم پړاو: LR: 6 میله اسانه سرعت
څلورم چلول: ER: 3 میله
اونۍ 8:
# 1 چلول: د تودوخې لپاره TR: 1 میل آسانه سرعت؛ دوه میله په مزکه رفتار کې؛ د میل کیلومتره پوښ
دوهم پړاو چلول: ER: 3 میله
دریم چلول: ER: 2 میله
د ریس ورځ! ستاسو د نیم مراتن ورځ څه وکړي .
د نیم مراتن څنګه ترلاسه کول
تاسو به دا پریکړه وکړو چې آیا تاسو غواړئ لوی لوی یا کوچني نیمه میراتھن چل کړئ، او که تاسو غواړئ چې د تفریح ځای ته سفر وکړئ یا کور ته نږدې شئ. که تاسو د محلي کوم ځای په لټه کې یاست، د خپل محلي رینډ کلب، د ګاونډي چلولو ذخیره، یا لټون لټون سره وګورئ. که تاسو غواړئ چې د لوی نسل لپاره سفر وکړئ، په متحده ایاالتو کې د ځینو غوره نیم مراتبونو لستونه وګورئ:
د متحده ایاالتو نیمه مراتبونه
د متحده ایاالتو نیمه مراتبونه
د متحده ایاالتو نیمه مراتبونه ډیریږي
د ژمی د متحده ایاالتو نیمه مراتبونه
د کلام څخه
ستاسو د اونۍ روزنې روزنې بشپړول یوازې د سمبالښت نیمایي برخه ده. تاسو باید د ذهني توګه د ستونزو او ذهني ننګونو سره د معاملو لپاره ستراتیژیو رامینځ ته کولو لپاره د ځان لپاره چمتو کړئ، چې تاسو به بې له شکه د روزنې او ریسونو په ترڅ کې تجربه وکړئ. تاسو باید ډیر ښه خوب وکړو او د خوب ډوډۍ عادت وکړو . خپل بدن ته غوږ ونیسئ او د چلولو ژوبلو هر احتمالي خبرتیا نښانو ته پام وکړئ. که تاسو د درد تجربه کوئ چې د اوو څخه تر 10 ورځو پورې اوږد وي، د خپل روغتیا مسلکي سره مشوره وکړئ ترڅو ممکن ممکنه لاملونه او درمل وټاکي.