انډول د کم فشار فشار سره سیسټ، لاس او اوږد ځواک جوړوي
د انډول پلي کول یوه غوره لار ده چې د فشار پورته کولو معمول پیل کړئ که تاسو د اصلي فشار کولو ستونزه لرئ. تمرين لا تر اوسه د سينې اصلي عضلات (د قدريانو عمده او کوچني) هدف لري، مګر ستاسو په قابله کې لږ فشار راولي او په بدن کې د وزن د وزن اندازه په پام کې نيسي. د انډول پلي کول یوازې د هر څه په اړه ترسره کیدی شي. تاسو ته اړتیا لرئ یو ثبات لرونکی سطح دی لکه میز، دیوال یا فرنیچر یوه بله برخه، او څو دقیقې.
که چیرې تاسو پوه شئ چې یو معیاري فشار خورا ستونزمن دی، یا تاسو په اسانۍ سره فلورې ته الړ شئ (او بیا بیرته) یا د اوږدې مودې، کلینګ یا لاس په زخم سره د هغو لپاره. د انډول پلي کول تاسو ته اجازه درکولی شئ چې د "دیوال" څخه یو دیوال په کارولو سره د ساده "پوټکی" څخه پرمختګ وکړي او بیا د سر پورته کولو لپاره، یا میز، قوي څوکۍ، او بالاخره یو ټیټ ګام یا بنچ ته حرکت وکړي. دا ساده خوځښت د سينې اصلي عضلات، د پوټرياديانو عمده او کوچني هدفونه دي.
د سسټ تمرین برسیره، انډیټ د غاښونو (Deltoid)، وسلې (triceps) او همدارنګه د عضلاتو، شا، هپ او پښو په اوږدو کې چې د ثبات لرونکي په توګه عمل کوي او د هر چا خنډ او ساتلو مخه نیسي. د خوځښت په جریان کې د نخاعې ستوری د یو سست او عمدي حرکت څخه کار اخیستل کیدی شي ستاسو اصلي کور کې ښکیل شي او د ښکلی پری تمرین ښه تود ورځنۍ یا د پوستې تمرین برخې برخې په توګه وکارول شي.
د انډول لوړوالی
ځکه چې تاسو کولی شئ په اسانۍ سره د هغه حد لوړوالی تعقیب کړئ چې تاسو یې پیاوړې کړئ لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کیږي تاسو کولی شئ لږ لنډیزونه رامنځته کړئ، او د وخت په تیریدو سره به تاسو د فرش څخه بنسټیز ګام پورته کړئ. دا د ابتدايانو لپاره خورا ښه دی، ځکه چې د هر چا لوړ پوړ او اوږد یې کول، یا حتی مشرانو مشرانو ته اړتیا لري چې د لوړ بدن ځواک رامینځ ته کولو لپاره د ژوند او خپلواکۍ کیفیت ښه کړي.
تاسو کولی شئ دیوال سره پیل کړئ، او اوونۍ په اونۍ کې ماین ته نږدې شئ ترڅو چې تاسو بنسټیز فشار نه کوئ. له هغه ځایه تاسو کولی شئ د فشارونو کمولو لپاره خپل لاره وکارئ که چیری تاسو ډیر شدت ته اړتیا لرئ.
د وال پواسطه
لږترلږه تیریدونکي تاوان پورته کول د دیوال په وسیله ترسره کیږي ترڅو پدې کې شامل شي. زه دا مشق د ډېرو مشرانو مشرانو سره کار کوم چې له صفر څخه پیل کیږي او جوړیږي. دلته دا څنګه سمه ده:
- یو دیوال سره ودریږئ، ستاسو پښو سره د دیوال څخه څو ګونه.
- لږ لږ کم کړئ او په دیوال باندې لاسونه یې یوازې د کندر د چوټۍ څخه پراخه وي.
- د پراخ ځای پر ځای کیدو څخه ډډه وکړئ. ستاسو لاسونه به پراخه وي، د تمرین حد حد کم کړي او ټول اغیزمنتوب کم کړي.
- ورو ورو او په عمدي توګه د کوهیو بندول او د امکان تر حده دیوال ته نژدې کې حرکت کول.
- ورو ورو او په عمدي توګه دیوال دې ته اړ کړئ تر څو چې ستاسو قابله سیده وي، مګر بند نه شو.
- د ځواک او پایښت پیاوړتیا لپاره د ډیری 20 Reps بیا تکرار کړئ.
- کله چې دا تمرین خورا اسانه شي، د هغه سطح کمولو پیل وکړئ چې تاسو یې کاروئ، لکه څنګه چې لاندې تشریح شوي.
اساسي انډول پټه اپ
لومړني ضرب الاجل د بنچ، میز، یا نور سخت سطح په واسطه ترسره کیږي چې تقریبا درې فوټی لوړوالی لري. دلته دا طریقه څنګه سمه ده:
- د بستر، میز، یا د بست د غاړې سره مخ ودریږئ (پورته عکس وګورئ).
- خپل لاسونه د بنچ په څنډه کې د کندر د چوکۍ څخه لږ څه وخورئ.
- خپل پښو په نښه کړئ ترڅو ستاسو لاسونه او بدن په سمه توګه مستقیم وي.
- وګورئ چې ستاسو لاس ستاسو بدن ته تنفس دي.
- د بدن بدن نیغ په نیغه وخت کې حرکت وکړئ او ستاسو قابله ګانې د سټیټ کنډک ته ورو ورو سږنۍ سینې ورو ورو کړئ.
- بیا بیا، ستاسو بدن په ټوله حرکت کې سخته وساتئ.
- خپل بدن د بنچ څخه لرې کړئ تر څو چې ستاسو قابلیت پراخ نشي، مګر تړل شوي نه وي.
- سست، دوامداره تکرار سره ولاړ شئ.
لارښوونې:
کله چې تاسو په یوه قطار کې 20 یا ډیر کار کولی شئ، تاسو غواړئ د بنچ لوړوالی کم کړئ، معیارونه، د فرش فشار راوړوئ، یا هڅه وکړئ چې د لږ ثبات لرونکي سطحې په څیر ګام پورته کړئ ، لکه د ثبات ټینګولو فشار ، یا بوسو د بال فشار راوستل.
سربیره پردې، تاسو کولی شئ د یو ټیټ سره یې د ځمکې څخه لږ څه پورته کړي ترڅو ستاسو د ځواک او توازن ننګونه وکړي.