د سینئرانو لپاره د کارتیو تمرین لارښوونې

د هر عمر ګروپ لپاره منظم کارت ورزش مهم دی، مګر لوی مشران ممکن د تمرین (یا دوامدار) څخه د تمرین پروګرام څخه ګټه واخلي. نه یواځې کارتیک ستاسو زړه او پښې پیاوړي کوي، دا تاسو ډیر انرژی درکوي، خپل ذهن پیاوړي کوي، ستاسو د وزن اداره کولو کې مرسته کوي ، کولی شي د اندیښنې او خپګان نښانې کم کړي، او کیدای شي حتی تاسو ځوان وساتئ .

پوښتنه اکثره ده، تاسو څومره څومره کارت کول غواړئ او د پیل کولو لپاره غوره لاره څه ده؟ ACSM / AHA د زړو لویانو لپاره فزیکي فعالیت سپارښتنې درې مختلف الرو وړاندیز کوي) الندې انځور 1 وګورئ (:

• د 30 دقیقو لپاره، د اونۍ 5 ورځو یا منځنۍ منځنۍ شدت کارت
• د 20 دقیقو لپاره قوي کارت ، په اونۍ کې 3 ورځې، یا
• د منځنۍ او ځواکمن کارت مخلوط، په اونۍ کې 3-5 ورځې

ستاسو د کارتیو کارتونو ترتیب کول

سپارښتنې ساده غږ کوي، مګر دوی د حقیقت حقیقت رامینځ ته کوي کیدی شي د ګډوډۍ وړ وي. د خپل کارت د کار کولو لپاره د دې ګامونو څخه کار واخلئ:

1. فعالیت غوره کړئ - هر هغه فعالیت واخلئ چې تاسو په منځنۍ یا قوي شدت کچه ​​کې کار کوئ (یا ستاسو د زړه د حد څخه 65٪ تر 80٪). هغه څه غوره کړئ چې تاسو یې خوند اخلئ، دا د لاسرسی وړ دی، او دا چې ستاسو اړتیاوې پوره کوي. د مثال په توګه، که تاسو د درد درد یا ستونزې لرئ، تاسو ممکن د بې اغیزې تمرین لکه لامینګ یا موټرسینګ غوره کړئ. نور انتخابونه:
   • چلن
   • چلول
   • سایکل چلول
   • تیاری
   • هوایی
   • د کور تمرینونو ویډیو

1. د اوږدې مودې تمرین غوره کړئ - پداسې حال کې چې ACSM د 20-30 دقیقو سپارښتنه کوي، تاسو ممکن د دې کار ته اړتیا ولرئ که چیرې تاسو مخکې دمخه تجربه نه وي کړې. دا ستاسو په زړه او عضلاتو کې د ثبات ټینګښت وخت نیسي، نو له هغه څه سره پیل وکړئ چې تاسو یې کولی شئ او په هره وروستي کې څو دقیقو اضافه کړئ ترڅو په تدریجي ډول خپل کار ته دوام ورکړئ. د مثال په توګه، یو ابتکار ممکن د 10-15 دقیقو چلولو یا سایټ چلولو سره پیل او له دې ځای څخه جوړ شي.

1. خپل شدت غوره کړئ - لارښودونه منځنۍ شدت وړاندیز کوي، چې دا د پام وړ کچې په پام کې نیولو سره د 5-6 کچې پورې اړه لري . د تجربې احساس کولو لپاره د آرامۍ رفتار سره پیل کړئ. کله چې تاسو آرامۍ احساس کوئ، تاسو کولی شئ یو څه سخت وي. په اصل کې، تاسو غواړئ په هغه سطح کې کار وکړو چې تاسو یې کولی شئ، مګر یوازې په لنډه جملو کې. د کار کولو پرته د ټول ټریننګ پرته د برداشت په برخه کې د کار کولو لپاره یوه ښه لار د روزنیز کورس سره ده . د 1 دقیقو لپاره روژه ونیسئ او بیا د 1-2 دقیقو لپاره لږ ځورول، د 20 یا څو دقیقو لپاره بدل کول.
2. غوره کړئ چې څومره تمرین وکړئ - که تاسو ابتکار یاست یا ډاډه نه یاست چې څه یې کولی شئ، په اونۍ کې د دریو ورځو سره د نورو ورځو سره پیل کړئ. تاسو کولی شئ یوځل نور ورځې اضافه کړئ کله چې تاسو د ډیری مشق ورزش لپاره چمتو یاست.

د کارتیو کارتو سرچینې

• کارتیو 101
• د پیل لپاره د کارتیو ورکشاپونه
• د وزن کموالي لپاره کارتیو
• ولې تاسو د کارتیو تمرین ته اړتیا لرئ؟

_{سرچینې:}

_{لانزا I، لنډ ډ، لنډ لنډیز، او نور. د زړورتیا لپاره د منازعې د منلو په توګه د زغم تمرین. ډايبېتيس. 2008 نومبر؛ 57 (11): 2933-2942.}

_{نیلسن ایم، ریجیسکي و، بلیر ایس، او نور. فزیکي فعالیت او عامې روغتیا په زړو لویانو کې: د سپورت د امریکایی کالجونو او امریکایی زړه ټولنه څخه سپارښتنه . سرکولی . 2007؛ 116؛ 1094-1105.}

شکل 1: د زړو لویانو لپاره د کارتیو لارښوونې