څوک د فټ او ټیټ بټ څوک نه غواړي؟ ایا تاسو چمتو یاست چې په هغه ګامونو کې وساتئ چې ستاسو د خوبونو لیرې کول غواړي؟
په دې ورزش کې یو شمیر مشقونه هم شامل دي چې بټ، هپس او ران په نښه کوي د ټیټې کچې د بدن د ورزش لپاره. هر ډول تمرینونه تعدیل کړئ چې ستاسو د فابریکې کچې سره موافق وي او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د تمرینونو کارت یا رڼا بڼه سره ګرم کړئ. د کارتیو کارتو بیلګه یوه بېلګه په معتبره کې د معتبره سرعت په لور روانه ده یا د اډالیکي ټرینر یا د سټېشن سیر کارول د پنځو دقیقو لپاره کارول کیږي.
تاسو د بټ ورکشاپ لپاره څه اړتیا لرئ
تاسو به د تمرین بډ یا تولیه، مرحله یا پلیټ، ډوببل او د تمرین بالونه ته اړتیا ولرئ. تاسو کولی شئ دا کار په کور کې یا په جم کې ترسره کړئ.
د بټ ورزش څرنګوالي څرنګوالي
- د پیل لپاره : د هرې تمریناتو 8-12 بیاکتنې کړئ چې وزن یا وزن یې نه درلود.
- د منځګړیتوب لپاره : د 8-12 کډوالو دوه سیٹونه د اړتیا وړ شمېره بشپړولو لپاره پوره وزن کارول.
- د پرمختیا لپاره : د 8-12 بیاکتنې 3 یا ډیر سیټونه، د اړتیا وړ شمېره بشپړولو لپاره پوره وزن کارول.
1 - اسټیتټ اسټرالټ
د خپل مخ په وړاندې یو پیاوړي څیز ته یو بډ یا تولیه لپاسه کړئ، پښو هپ چوکۍ پرته، غایب کړئ. بینڈ ونیسئ او گوټونه بند کړئ او په ډوډۍ کې ټیټ کړئ (د 90 درجې څخه کم). د هیلو په وسیله غوږ ونیسئ او د پیل پیل کولو لپاره بټ بلب کړئ.
2 - سنگل لیګ اسکټټ / ګام پورته کول
په 12-14 "پلیټینټ کې ښی پښه واچئ او د ښي پښې تړل یې کړئ، بیرته په منی کوچنۍ کې ناست وو) د پښو پښو لاندې وه (. یو څو انچه. د اضافه مقاومت لپاره ډوببلونه ونیسئ.
3 - یو لوټ شوی ویجاړونکی
د ښي ښي پښې ولاړ او د ښي پښې تړل وکړئ او یا هم د هغه په شا باندې په آرام کړئ (لکه څنګه چې ښودل شوي). د ګوتو مخې ته ګونګۍ ساتل، د هپونو څخه تاو او د فرش په لور ټیټ ټیټ، وزنونو ته نږدې وزنونه، او په منځنۍ شین کې بندیدل. د بټ او غاښونو ټوټې ټوټې کړئ تر څو منځنۍ ران ته پورته شي. بیرته فلیپ، غایب او کمان بیرته وساتئ.
4 - حم په بال کې پورته کیږي
لیږل او په بټ کې ښی پښه واچئ (یا په یو ګام کې)، د پزې غاړې وهل ، او ښي پښې په مستقیم ډول پورته کړئ. د غوږ تنفس ساتل، د بوی نسکوره کول او د فرش څخه د بټیو د راټولولو خنډ کول، د ښي پښې مستقیم فشار د حد په لور. لږ تر هغه پورې چې بټ په فرش سره فرش وخورئ.
5 - د غاښونو پښو د بیرونی وزن پورته کول
په کرښه کې ساتل، د ښی غوټۍ 90 درجو ته. د بدن بدن سمه ساتل، اړخ ته د خولې لیږد لوړې خوا ته لکه څنګه چې تاسو یې کولی شئ. کم او تکرار کړئ.
6 - په بال کې محاصره
په بال (یا قدم) د شا په لوري ښی ښایسته شین او د لمړنۍ پښو ګوزار یې کړ، په ورو ورو په محاصره کې راټیټ شو. د پښو پواسطه پورته کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د پښو پښو شاته وي او ټاس په مستقیم ډول وي، غایطه مواد دي.