دا ورزش د اصلي ننګونو سره چې د ریټس ابومینینس، obliques، transverse پیٹومینونو نښه کوي او د شاټ مخنیوی په نښه کولو سره تمرکز کوي. د انعطاف وړ تمرينونه ټول بدن په شا او هډوکي تمرکز کوي. د منظم کارتیو د کارت وروسته یا دا چې د یوې ننګونې، لا تر اوسه آرامۍ او د کار کولو لپاره دا کارټ ترسره کړئ.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو څخه مخکې خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط ولرئ او هر داسې تمرین تعدیل کړئ چې د درد یا ناراضۍ المل ګرځي.
تجهیزات اړین دي
د تمرین بال، د درملو بال، مقاومت بډ او چټک.
څنګه؟
- د رڼا کارت سره ډډه وکړئ او یا ستاسو د کارت کارت ورزش وروسته وروسته دا ورزش وکړئ
- لکه څنګه چې ښودل شوي، هر ډول تمرینونه بشپړ کړئ
- دا کارکونکي په اونۍ کې د 2-3 ځلو سره د آرامۍ ورځ په منځ کې ترسره کړئ
1 - د سپی سپی
لاسونه او گوټونه پیل کړئ. د غوښتی برخی برخی کړئ او ښی لاس او ښی پښه پورته کړئ تر هغه پورې چې د بدن سره کچه، ستاسو توازن ساتل او د ټراسي سخت ساتل. ټيټ شاته ټيټه او د ښي ښي او ښي پښې سره تکرار کړئ.
د دوه سایټونو لپاره 12 بیاپایټ کړئ، د اړخونو بدیل (یو غړی دواړه ښي او ښي خواوې شامل دي).
2 - د رایو په اړه د مډال تاو تریخوالي
د پلونو، غاړو او سرونو لاندې د بال سره لیږل، د پل په پوست کې کڅوړه پورته کړه او لاسونه په مستقیمه توګه په سینه باندې یو روښانه وزن یا د درملو بال درلود. ستاسو ناڅاپه سخته کړئ او خپل ټراو ته په هغه ځای کې چې تاسو یې کولی شئ په نښه کړئ، هډوکي او پښې په طبیعي حرکت سره حرکت کولو ته اجازه ورکړه. خپل شا و خوا ته وګرځئ او بیا په هر لوري کې د 12 نماینده ګانو د 2 سیټونو لپاره لاړ شئ (یو غړی دواړه ښي او ښي خوا ته شامل دي).
3 - سایټ پل
د غاښونو، پښو او هډو په باره کې په متوازن ډول لیږل د یو بل په سر تړل شوي.
د تورنو ساتل دوام لري، په ورو ورو د خپل استخراج قرارداد وکړئ او هډوکي له ماین څخه لرې کړئ) په کندز کې ګنډل مه کوئ (. کم او تکرار کړئ. د تعدیلولو لپاره، گوټونه وچولئ یا پښو یې په بند کې ساتل. تاسو کولی شئ د ډیری ملاتړ لپاره یو ګڼه ګوښه کړئ.
په هر اړخ کې د 10 ناستو لپاره دوه ځله تکرار کړئ.
4 - د کرښې تورسو موټرو
د درملو سره د درملو بوټ ساتل په ګوتو کې اچول او لږ لږ ځورول، تورسو مستقیم. ښی لور ته وګرځوئ، د abs نفتو او د درملو باندی فرش ته وسوځوئ. بېرته مرکز ته راشئ او ښي خوا ته وګرځوئ.
تکرار او د 10 نمایشونو د 2 سیټونو لپاره بدلیدونکې خواوې (یو استازی ښی او ښی لور ته دی).
5 - پټه
په فرش کې ځایونو ځای ونیسي او د پیرونو په لور یو پوست پوستې ته فشار ورکړئ، هډوکي وساتي ترڅو بدن په مستقیم ډول په سر کې د هګیو څخه وي.
د 30 څخه تر 60 ثانیو پورې ساتل، ټیټ او تکرار کړئ. د پوړ ته د دواړو یا غوږونو د اخیستلو لپاره.
6 - ویکچوپ
د مقاومت یو باند سره نښل کړئ کوم چې د فرش سره نږدې غښتلي شي، په دواړو لاسونو کې ونیسئ بسته وکړئ او د قضیې په شروع کې پیل کړئ، د بال سره مخ. لاسونه په مستقیمه توګه وساتئ، بدن په مقابل لوري ته وګرځوئ او لاسونه یې په دیوال کې پورته کړئ، د هډوکو او گوټانو حرکت کول، د obliques قرارداد کول.
په هر اړخ کې د 12 سایټونو لپاره دوه ځله تکرار کړئ.
7 - ابل رول
د بالې مخې ته غاښونه او خپل لاسونه په بل سره په یو بل سره په ځای کړئ. د پوستکي په مستقیم او مستقیمه توګه د بکس ساتل. کله چې تاسو د انفرادي ښکیلتیا احساس کوئ (شاته مه لرئ یا ټیک مه کوئ) او په بال کې بیرته راولو ته فشار ورکړئ.
د دوه سایټونو لپاره 10 بیاپایټونه تکرار کړئ.
8 - خړوبول
د ولاړ موقف څخه، باندنۍ پښې ستاسو په مخ کې ونیسئ، پښې په کڅوړو کې تاوه کړئ او ټپ ټاپ کړئ، د تورنو په ښکته کولو سره ترهغه پورې چې تاسو په کښینې بسته کې یو احساس احساس کوئ. شاته لوټ کړئ او د 15-30 ثانیو لپاره ونیسئ، په ښي پښه کې تکرار کړئ.
9 - Quad Stretch
که اړتیا وي د دیوال دیوال ته ودریږئ او باندنۍ غوږ بند کړئ، د ګلوټونو په لور اییل واخلئ. د ښي لاس سره پښه پریوه کړئ، د پښو ساتل د فرش لوري ته اشاره کوي او د پښو په مخ کې د یوې برخې احساس کوي. 15 تر 30 ثانیې ونیسئ او په بل لوري تکرار کړئ.
10 - کندز پاتي
ښي لاس لاس په سينه کې واخلئ او ښي لاس يې د قوي په شاوخوا کې واچوئ، په آسانۍ سره ښي لاس ته ورسوئ ترڅو په اوږه کې اوږدې ژوره کړي. د 15 څخه تر 30 ثانیو پورې ساتل او د اړخونو بدلول.
11 - هپ شکل 4 پواسطه
کراس پښه په ښی پښه کښی پریښوده. لاسونه د ښي رانونو په لور لاسونه کړئ او په ورو ورو پښه ستاسو په لور وګرځوئ، د بدن بدن آرام کړئ. د 15-30 ثانیو لپاره ساتل او د اړخونو بدلول.
12 - د کبوتر پاڅون
د لاسونو او گوټونو پیل پیل کړئ او ښي پښه راوړوئ، په لاس کې یې د لاسونو ترمینځ په آرامۍ سره (تاسو باید د ګوتو څخه بهر وي). د خپل شا او خوا څخه ښی ښیښه ډک کړئ او که، تاسو کولی شئ، مخ په ځنډولو او په فرش کې د ځنګلونو آرام کول.
13 - د پښو ټوټې
غوږونه راوړل او 90 درجې ته یې موجودي، فرش او لاسونه سره اړخونو سره موازي کوي. د آفت معاینه کول او ټوس ته حرکت ورکول ترڅو ټیټ ښي لور ته وګرځوي، او دوی یې فرش ته راوړي. ښي خواړه اوږه په فرش کې ځای پرځای کړئ او په کمر او شا کې هیڅ ډول تاو تریخ کړئ. د 5 ساعته لپاره د کڅوړې ساتنه وکړئ، گوټونه بېرته مرکز ته راوړوئ او په بل لوري تکرار کړئ.
14 - د سپینو موټرو
په فرش کې ژړا، په ښي پښو کې ښي پښه واچئ. د ښي ښي لاس په کارولو سره په مؤثره توګه د ماڼۍ لور ته خپل ښی غوږ ونیسئ، خپل تسکره تاوه کړئ او په باندی مستقیم، هونډو او اوږو ستاسې د ښي لاس لاس ساتل. د 15 څخه تر 30 ثانیو پورې ساتل او د اړخونو بدلول.
15 - د خواوشا ماشوم پوزه
خپل لاسونه او گوټونه پیل کړئ او بېرته په هیلو ته کښیناست، لاسونه پر مخ ولاړ او لاسونه یې وتړئ. تاسو کولی شئ ګوټ ګوټونه واخلئ که دا ډیره آرام وي. په ځمکه کې خپل مږه خوشحاله کړئ او لاسونه یې یو څو انچې ښي لوري ته وګرځئ، د ښي خوا اړخ ته احساس وکړئ. لاسونو ته د لاسونو په ښي لور ته د مخه ځینې ساینسونه ونیسئ.