د DASH غذا د وزن د ضایع او لوړ فشار لپاره سپارښتنه کیږي
ایا تاسو د وینه فشار کمولو هڅه کوئ او وزن کم کړئ؟ تاسو یوازې نه یاست. په متحده ایالاتو کې د وینې لوړ فشار 65 ملیونه خلک اغیزمن کوي. دا په هرو دریو لویانو کې یو څه دي. او حالت، چې د هایپرټینشن په نامه هم پیژندل کیږي، کیدی شي جدي ستونزې ولري.
که تاسو لږ وزن لرئ، نو ستاسو ډاکټر باید وړاندیز وکړي چې تاسو د وینی فشار کمولو لپاره وزن کم کړئ .
مګر ډیری ډیری د انتخاب کولو لپاره شتون لري. یو د خوړو پالن شتون لري، که څه هم، متخصصین ستاسو د وینې فشار کمولو او وزن کمولو کې ډیره برخه سپارښتنه کوي.
د DASH غذا د وزن کمولو او د وینی کم فشار لپاره
طبي متخصصین اکثرا ستاسو د وینې فشار کمولو لپاره DASH غذا سپارښتنه کوي. غذا کولی شي وزن سره له تاسو سره مرسته وکړي او د روغتیا او هوساینې احساس ښه کړي.
د DASH د غذايي طریقې لپاره د لوړ فشار فشار مخنیوی کوي. د DASH غذا د څیړنې پر بنسټ جوړه شوې وه چې ارزونه یې څرنګه د خواړو مختلف پالنونه او د خوړو مختلف ډولونه د وینی فشار اغیزمنوي. د DASH څیړنې دا هم وڅیړله چې ستاسو د سوډیم مینځل ممکن ستاسو د وینې فشار اغیزمن کړي.
څیړنې په ډاګه کړه چې د ټیټ غوټی خواړه ، د میوو، سبزیانو، شاتو پروتین او کم چربی شیدو بډایه کولی شي ستاسو د وینې فشار کمولو کې مرسته وکړي. څیړونکو دا هم موندلې چې که تاسو لږ سوډیم وخورئ او خپل غذایی ډوډۍ ډیری صحي لوړ فایبر خواړه او ډوډۍ د پوټاشیم سره ډک کړئ، تاسو به د وزن کمولو او ستاسو د وینې فشار کمولو امکانات ولرئ.
د DASH ډایټ څنګه پیل کړئ: د بریالیتوب لپاره درې ګامونه
که تاسو د خپل وینې فشار کمولو لپاره چمتو یاست نو وزن یې له لاسه ورکړئ، نو دا د DASH غذا پیلولو وخت دی. که تاسو د ډیری ډایټرونو په څیر یاست، مګر، تاسو د DASH خواړو خواړو سپارښتنو او لارښوونو لخوا د ناڅاپي احساس احساس کوئ. نو دا سمه ده چې دا پروګرام درې کوچنیو ګامونو کې مات کړئ.
- خپل سوډیم مینځته راټیټ کړئ
- د DASH خواړه وخورئ
- د DASH تغذیه لارښوونې تعقیب کړئ
البته تاسو کولی شئ ټولې د DASH ټول پروګرام په یوځل سره حل کړئ، مګر که تاسو تیریدلی شئ، نو تاسو به د وتلو امکان ډیر وي. پرځای، هڅه وکړئ په یو وخت کې یو ګام وټاکئ ترڅو د ښه خوړو لپاره د خوړو د خوړو عادتونه رامنځته کړي.
لومړی ګام: د لوړ فشار تامینولو لپاره د سالم وزن کمول
که تاسو د وینې د کم فشار لپاره د DASH غذا پیلولو لپاره چمتو یاست، خپل شخصي ډاکټر سره مشوره وکړئ ترڅو مهم معلومات راټول کړي. هغه ډایټونه چې د DASH خواړو پالن جوړوي باید په هره ورځ د 2300 ملی ګرامه سوډیم تناسب یا 1500 میګا واټ غوره کړي. ستاسو ډاکتر کیدای شي د هغه کچې لپاره سپارښتنه ولري چې ستاسو لپاره غوره وي.
د وینډوز لپاره چې ستاسو د وینی فشار کمولو غوښتل کیږي ، د سوډیم ټیټ معمولا سپارښتنه کیږي. مګر، د DASH پروګرام سپارښتنه کوي چې تاسو ورو ورو بدلونونه رامینځ ته کړئ. نو که تاسو اوس مهال د خپل مالګې د مینځلو څارنه نه کوئ، ستاسو ډاکټر ممکن سپارښتنه وکړي چې تاسو په لوړه کچه پیل کړئ.
یو ځل چې تاسو پوهیږئ چې څومره سوډیم مصرف کړئ، په خپل غذايي موادو کې د سوډیم اندازه کمولو پیل وکړئ. تاسو کولی شئ دا په دوه مختلفو لارو ترسره کړئ:
- لږ مالګې وکاروئ. د میز مالګې د سوډیم او کلورایډ ترکیب دی. کله چې تاسو پخپله خواړو کې مالګې اضافه کړئ نو تاسو د سوډیم اندازه زیاته کړه چې تاسو یې خوري. د سوډیم مینځته راټیټولو او د DASH غذا ته پاته کولو لپاره لږ مالګې وخورئ.
- د خوراک لیبل ولولئ. پسته شوي خواړه ډیری وختونه د سوډیم لوړه کچه لري. په هر غذا چې تاسو یې خواړه او د کم سوډیم سره خواړه انتخاب کړئ هڅه وکړئ د تغذیې حقیقت لیبل ولولئ. تاسو به د لیدو لاندې د سوډیم ګرام لست وګورئ.
یو ځل چې تاسو د سوډیم د مینځلو څخه په اسانۍ سره څارنه وکړئ نو بیا د DASH خواړو غذا وخورئ وزن کم کړئ او ستاسو د وینې فشار کم کړئ.
دویمه مرحله: د وینې ډوډۍ خواړه د وینو د کمولو او وزن کمولو لپاره خواړه
وروسته له دې چې تاسو په خپل غذايي کې سوډیم کم کړئ، نو د DASH خواړو خواړو سره خپل المارۍ ډک کړئ. د DASH خواړو خواړه په طبیعي ډول په سوډیم کې کم دي. دا صحي خواړه هم په سنفر شوي غوړ او انتقالي چربی کې ټیټ دي.
ستاسو د وینې فشار کمولو او د DASH غذا په وزن کې وزن کم کړئ، تاسو باید وخورئ:
- غنم (په هره ورځ 6-8 خدمتونه) روغې ټولې غلې تاسو سره د پوره احساس کولو لپاره مرسته کوي ترڅو تاسو لږ وزن واخلۍ او وزن له السه ورکړئ. د غنمو ټول خواړه عبارت دي له: امالیل، ټول غله انار یا پاستا یا نسوور وريجې.
- سبزيجات : (په ورځ کې 4-5 خدمتونه) Veggies په طبيعي توګه په کلوريزونو کې ټيټ دي او ستاسو بدن د اهم ويټامينونو او منرالونو سره چمتو کوي. ډیری تازه سبزيجات په ریبر کې لوړ دي.
- میوه : (هره ورځ 4-5 خدمتونه) تازه میوه ستاسو د خوږو غاښونو د پوره کولو لپاره یو ښه لار ده چې پرته له دې چې ستاسو ورځني خوراکی توکو کې ډیری کلوریټونه اضافه کړئ. د غذایی توکیو بډایه بیره ټوله غله انارو ته واچوئ یا یو سڼه یا کیلا د ځان سره سره د نارنج په توګه وخورئ.
- د چرګانو کمه لبنی (په هره ورځ کې 2-3 خدمتونه) د DASH په رژیم کې یاست د کم چربی یا غوړ پاک شیدې غوره کړئ غوره کړئ. د شیدو یو شیدو شیدو یوازینی لبنیات دي.
- د غوښې غوښه، کب یا چرګانو ( 6 خدمتونه یا په ورځ کې لږه برخه) پروتین د DASH خواړو پالن مهم برخه ده. د چرګانو غوښه لکه پروګه د پروټین یو روغ دوز برابروي. مګر په یاد ولرئ چې د غوښې یا چرګانو خدمت کول یوازې 3 منډې دي. د DASH ډیترون کولی شي د هګۍ، مچھلی یا د غوښې غوښې پروټین هم ترلاسه کړي.
- مغز لرونکی، دانه لرونکی، تخمونه (4-5-5 په هره اونۍ کی خدمت کوی) مغز لرونکی لکه بادام یا واټینټ، کولی شی یو ښه نخښه کړی. مګر ځینې پروسس شوي مغز او د تخم محصولات په مالګه کې لوړ دي. له دې امله دا ناشونې په صادقانه توګه غوره کړئ او په snacktime کې یوازې یو خدمت کول وخورئ.
- غوړ او غوړي (په هره ورځ 2-3 خدمتونه) د وینې خدمت کول یوازې د یو غوړ غوړ دی او یا مارجنین یا د سلاد ډنډ کولو دوه ټوټې. سمارټ DASH dieters خپل وریټونه اندازه کړي ترڅو ډاډ ترلاسه کړي چې دوی خورا خورا خوړلي ندي.
- مچۍ او شکرونه (په هره اونۍ کې له 5 څخه کم) که تاسو خپل قهوه یا جام ته ستاسو ترټولو پورې اضافه کړئ، دا د DASH غذا په اړه د شګونو په توګه شمیرل کیږي. کله چې تاسو د DASH غذا کې یاست نو خپل خوراکی توکی د شکرو کمولو هڅه وکړئ.
درېیم ګام: د DASH غذا تغذیه تعقیب کړئ
که تاسو خپل وړاندیز شوي کچې ته د سوډیم مینځته راټیټ کړي او د DASH دوستانه خواړو سره خپل ورځني خواړه ډک کړئ، نو تاسو کولی شئ د غذايي موادو توازن نظارت کړئ. د روغتیا ملي انستیتیوت څیړونکو لیدلي چې د وینې وزن کم او د وینی فشار کم کړي کله چې دوی د تغذيې اهدافو سره مخ شوي:
- ټول فټ : 27٪
- Saturated fat: 6٪
- پروټین : 18٪
- کاربوهایډریټ: 55٪
- کولیسسترول: 150 ملی ګرامه
- سوډیم : 2300 ملی ګرامه
- پوتاشیم : 4،700 ملی ګرامه
- فایبر : 30 ګرامه
- میګنیشیم : 500 ملی ګرامه
- کلسیم : 1،250 ملی ګرامه
د DASH غذا ډوډۍ پالنونه، د DASH ترکیبونه او الرښوونې
د DASH غذا تعقیب لپاره نور تجهیزاتو ته اړتیا لرئ؟ تاسو به یو وړیا لارښوونه ومومئ چې د خوړو پالنونو څخه ډکې وي، د DASH خواړو غذا لیستونه او د روغتیا ویب پاڼې ملي انسټیټوټونو کې. تاسو به د 7 ورځو لپاره د DASH ډوډۍ خوړو پالن هم ومومئ چې تاسو ته د یوې اونۍ خواړو خواړو لارښوونه کوي. که تاسو نور مرسته غواړئ، د DASH غذا نور الرښودونه آنلاین او د DASH غذا کتابونه چې د پیرودلو لپاره موجود دي شتون لري.
په یاد ولرئ چې د DASH غذا اوږد مهال پالن دی چې ستاسو د وینې فشار کم کړي او وزن کم کړئ. دا د چټک خواړه یا د وزن د ضایع کیدو د پالن پالن نه دی. لکه څنګه چې تاسو د DASH خواړو او لارښوونو په اړه د اوږدې مودې لپاره ستاسو روغتیا ته وده ورکولو اړتیا ته اړتیا لرئ پانګه اچونه.
سرچینې:
> د ناروغۍ کنترول او مخنیوی مرکزونه. د وینه لوړ فشار.
> د روغتیا ملی انسټیټیوټ. ملي زړه، عضلات او وینې انسټیټیوټ د DASH خواړو پلان څه شی دی؟
> د روغتیا ملی انسټیټیوټ. ملي زړه، عضلات او وینې انسټیټیوټ د وینې د فشار د کمولو لارښود.