د DASH ډایټ ) چې د لوړ فشار واکسینولو لپاره د خواړو طریقې لپاره ولاړ دی (د لوړ فشار یا د لوړ فشار فشار د درملنې یا مخنیوی لپاره د ژوند وړ خوراکي چلند په توګه رامینځ ته شوی. د خواړو هره ورځ د تازه او بشپړ خواړو او غذايي موادو زیاتولو په ترڅ کې د ورځني سوډیم مینځل او د برخې اندازه کموي. د DASH ډای لپاره د نن ورځې ډیری سرچینې شتون لري د لارښوونو او وړاندیزونو څخه چې څنګه د خواړو پالنونو او ترکیبونو لپاره د خواړو مناسبه اندازه ترلاسه کولو څخه.
اساسات
د DASH ډایټ تعقیب په اصل کې د وینی فشار د طبیعی توقیف کمولو لپاره دی، یواځی یواځی یا د وینې د اوسنی درملو سره په ګډه. مګر د وینې کم فشار سره سره، DASH Diet د خوړو یو منظم، صحتمند الرښود وړاندې کوي کوم چې کولی شي د وینې فشار څخه بهر روغتیایي ګټو وړاندیز کوي، لکه د روغ وزن وزن.
د DASH ډایټ توپیر شتون لري چې د ویني فشار او د کولیسټرول په کچه ډیری ډراماتیک اغیز لري. دا د اصلي DASH ډیزا په پرتله لږ محدودیت لري، مګر ممکن هغه څه وي چې تاسو ته اړتیا لرئ په دې ژوند کې پیل شوي او ژر تر ژره د خوړو د غوره انتخاب سره کولیسټرول او د وینی فشار کم کړئ. د پیل کولو لپاره، دلته د DASH ډیزا ځینې اساسات دي. دا د خشونت ورځني خوړو له مینځلو څخه د DASH غذا کې خام اجزاو او ټاکل شوی برخې دي.
ميوې او سبزيجات: 11 خدمتونه
د ساده شیانو ساتلو لپاره، دلته د خدمت کولو فکر کول تر نیم نیم پورې د خام یا پخه شوي سبزيجات یا د پیسو یو چیرې ګرین.
د ميوې خدمت کول د ميوې يوه برخه ده او يا نيمه مټ شوي ميوه ده.
غنم: 4 خدمتونه
دا یو ډیر اسانه دی. A خدمت کول د ډوډۍ د یو ټوټې یا 1/2 1/2 د وريجو، پاستا یا انارو سره برابر وي. په لومړي ګام کې یې اندازه کړئ تاسو شاید د حیرانتیا وړ وي چې وګورئ چې د پاستا لږ تر لږه کپ په ریښتیا د پلیټ په څیر لیدل کیږي!
د کمو شیدو لبنیه: 2 خدمتونه
1.5 منسونه پنیر (د حوالې لپاره، یو تار پنیډ چټ عموما یو آون دی پداسې حال کې چې دوه امریکايي پنیر سنگل تقریبا 1.5 اونی) یا د شیدو یا د شیدو 1 پیټ دي.
واښه او مغز لرونکی: 2 خدمتونه
دا خواړه لږ څه اندازه اندازه کیږي چې د پخلی لوبیا څخه د نیم پیالو اندازه کول او د 1/4 پیالو وزن کې د مغز لرونکو مغز لرونکو واحدونو اندازه کول دي.
غوښه، چرګانو، او میوه: 1 خدمت کول
هرڅوک چې د کتلو په کتلو کې نوي وي، هغه مهال به ټوټه شي کله چې دوی د غوښې یا چرګانو ورځني راډیو ګوري؛ دا د کارتونو د ډیک اندازې په اړه دی. که تاسو مچھلی غواړئ، تاسو په قسمت کې یاست، ځکه چې دا ورځ په ورځ کې ډیر کب کب خورې.
ډیریټ او مچۍ: 2 خدمتونه
د دې له خوا ډیرخوږ مه اخلئ. پداسې حال کې چې خدمت کول د پخلی 1 کوکی یا 1 کڅوړی دی، تاسو احتمال لرئ مخکې له دې چې تاسو ته یې خواړه ورکړئ حتی د غرمې خواړه واخلئ. د مثال په توګه، که تاسو د خوږ خوشبو خوړئ، تاسو په واقعیت کې دا اضافه په اضافه شکر کې استعماله کړې (او ممکن یې د تیپلو څو ټپونو څخه تیریږي).
کافی شیان شتون لري چې نږدې پروسس شوي وي) د مثال په توګه، د ناڅاپي انارو، ډوډۍ، د سترګو سټیسونه (چې تاسو د کوکيزونو په لټولو پیل کولو څخه مخکې ستاسو په محدوديت کې یاست. زما وړاندیز به دلته په ټولیزه توګه د دې کټګورۍ په اړه هېر شي، کله ناکله ځان ته اجازه ورکوي چې د درملنې لپاره ستاسو د ډوډۍ دوه یا د ډوډۍ ډوډۍ ډوډۍ ولرئ.
غوړ او غوړ: 2 خدمتونه
دلته خدمت کول د روغې غوړ 1 چرګې دي. بیا بیا، دا یو خدمت نه دی چې تاسو به یې په لټه کې شئ.
ستاسو د لرګیو د پخلی کولو لپاره د سلاد جامو یا تیلو څخه کار اخیستل به دا ورځني تادیه کاروي.
ستاسو انتخاب: 1 خدمت کول
دا یو څه دی چې دلته هلته دومره ډیر څه خدمت کوي: میوه، سبزیانې، غوښه / چرګان / مچھلی، غوړ، انار، یا مچۍ. بیا بیا، که تاسو واقع یاست، نو زه به د دې کتګورۍ په اړه بخښنه وړاندیز وکړم، د اضافو مغز لرونکو مغزاتو، د سلاد اضافي اضافه، او د پاستا ساس په غوړ کې د غوښې سمبس) حتی لاینځل (، په اسانۍ سره دا کټګورۍ کاروئ.
لاندینۍ کرښه
هرڅوک چې د DASH ډوډۍ سره لیوالتیا لري ایا د وینې فشار یا عمومي روغتیا لپاره باید د مفت ملي روغتیا مفته اداره) NIH (لارښود ډاونلوډ کړي، "د DASH سره د وینې د فشار کمولو الرښود."
سرچینې:
د زړه، پښو او د روغتیا ملی انستیتوتونو وینې ملي بنسټونه. د DASH سره د وینې د فشار کمولو الرښود. بیاکتنه 2006.
د خواړو د ورځې ارزښت. د تغذیې عمل روغتیا لیک. سپتمبر 2010.