په ناڅاپه کې پروټین راوړئ کله چې تاسو هګۍ نلرئ
هګۍ د حیرانتیا او ناڅاپي ناڅاپي توکي دي، مګر له بده مرغه، که تاسو هګۍ ته الرجنه یاست، نو د پوښتنې څخه بهر دي. دا پدې مانا ده چې تاسو ناشوني کې د پروټین لپاره بل سرچینه غواړئ.
د پروټین ناشونی خوړلو لپاره ډیری ښه دلیلونه شتون لري. په ناڅاپه کې ډیری پروټینونه کولی شي ستاسو اشتیاه پوره کړي او خپل وزن په چک کې وساتئ.
یو لوړ پروتین ناشون، چې 25 څخه تر 30 ګرام پروتین لري، د وزن د ضایع کولو او ساتنې په مطالعاتو کې د وزن د ضایع ساتلو سره تړاو لري.
هګۍ د پروټین (او مختلف ډول غذایي موادو) متمرکزې سرچینې دي، او د ډیری خلکو لپاره، دوی ښه د ناستې خواړه کوي. مګر که تاسو هګۍ ونلرئ، تاسو به د ناستې لپاره هګۍ بدیلونه ومومئ کوم چې کولی شي د دې ګټو جذب کړي. پرته له دې چې د هګۍ پرته ستاسو پروتین ناشونې نظریات ستاسو د روغتیا او وزن سره په تعقیب کې مرسته وکړي.
د هګۍ پرته پرته د لسو صحی ناڅاپي نظرونو هڅه وکړئ:
یوناني یوګورت
یوناني صحرا یو ټیټ شوی دوج دی، کوم چې (کله چې روایتي دوتنې پرتله کوي) د ډیری جوړښت او د پروټین یو ډیر متمرکزه سرچینه پایلې لري چې په هر کپ کې 15g پورې. د پروټین د ودې لپاره د یوې خاورې کڅوړه د خاورې یوناني دانت د میوو، ګرانولا، مغز لرونکو سره، یا یې د خپلو میوو په ساه کې وګرځوئ. تاسو کولی شئ یوناني دانت ستاسو د پینکیک برټر یا مفهوم مخلوط کې هم مخلوط کړئ.
یوازې د ځینې خوړونکو یوناني ګازو څخه خبر کړئ، ځکه چې دوی ممکن د بوره سره پورته شي.
پنیر
پنیر ډیری وختونه د سناویچونو په ډوډۍ کې کارول کیږي، لکه د اشتعال یا د ډوډۍ په ډوډۍ کې د جزو په توګه. مګر هیڅ شی نه شتون پنیر نشي کولی په ناشونی ډول ښکاره شی. په فیون کې شاوخوا 5 ګرامه پروټین) د یوې برخې په څیر (، پنیر د خاورې زاړه ټوټې یا بټل لوړ پروټینین حالت ته لوړوي.
د شکمنو ناشوني لپاره د خنوي ټوټې ډوډۍ په یو سلیزه کې د پنیر یو ټوټه هڅه وکړئ.
لیان گوشت
د اروپاييانو په څیر وخورئ د غوټیو غوښه، شیان، میوه او ډوډۍ. د هام، ترکی، چرګ، پروسیتوتو، سلیمي، کاناډا بیکن او نور ډیره هڅه وکړئ. تاسو ډاډه یاست چې پروټین کیک په فیون کې 7 ګرامه واخلئ او یو بل واخله، او په خړوبۍ کې خوند واخلئ.
شيدې
په هر یو 8 ګرامه پروټین کې، تاسو د شيدو په برخه کې د پروټین ځواک نه منلو. په ټوليزه توګه د غنمو د انارو سره خدمت وکړئ، په اسانۍ کې، يا د ناشوني توکو لکه مفين يا پينککسونو کې د اجزاوو په توګه.
د سویا دود
د پروتین په محتوا کې د شیدې په څیر - 8 cup د تور سویا شیدو کې تقریبا هغه څه ترسره کولی شي چې د غوږ شیدو کولی شي. د شیدو بدیلونو په پرتله لکه د وريجو شیدو یا بادامو شیدې، د سویا شیدو لوړ پروتین مواد لري. که تاسو د سویا شیدو خوندیتوب نه کوئ تاسو هڅه کوئ، د هټۍ هټۍ د ذخیره خونو په اړه ډیر بدیل دي.
کورنۍ پنېر
په هر کپ کې تقریبا 25 ګرامه پروتین ضایع کول، کاټیټ پنیس د ډوډۍ لپاره یو آسانه) او معمولا د شکر پاک وړ (دی. دا د حیرانتیا ډیری ناشوني انتخاب لپاره د تازه میوو، مغز لرونکو، یا د ټیټ ټیټ گران سره. د مخلوط کوټی پنیر د پینکیک مخلوط یا مفین بیټر ته د کریمی پروټین کارک لپاره کوشش وکړئ.
د مغز مکھن
د غوڼی مکھن تر 8 ګرامه پورې په دوه ټنه خوړو کې دي، پداسې حال کې چې د مغز لرونکي پوړونه په هر میز کې له 7 څخه تر 8 ګر ګرامه پورې ښودل کیږي.
په اوسط ډول، د مغز لرونکو بټرو شاوخوا 16 ګرامه چربی لري) 145 کیلوری (، مګر اجازه ورنکړئ چې تاسو د دوی د روغتیا ګټو څخه لیرې کړئ، چې په کې د omega-3 fat and other important nutrients شامل دي. د ځینو غاښونو، یو بوټبل، یا تیریدو غوټی په مغز، خوړونکی ناشونی بدیل لپاره د مغز باندی وویشئ. یوازې د ډاډ اندازه وګورئ چې د برخې اندازه وګورئ نو تاسو د کلوريانو څخه ډډه مه کوئ.
مغز
د مغز لرونکو څاګانو په څیر، مغز لرونکی د نایټرو لپاره پروټین کارک شاملوي. تاسو کولی شی د مغز، سوخت، سرد غوښه لپاره مغز وټاکئ، یا د وچو میوو سره د کور د ټیټ مخلوط سره ګډ کړئ. تاسو به د غذايي موادو د خوړلو په ډول، تاسو ته په فیون کې له 4 څخه تر 6 ګرامه پروټین ترلاسه کړئ.
توفیو
د سویاین محصول د نیم کپ په اړه شاوخوا 10 ګرامه پروتین لري، او دا ستاسو د ورځ پیل کولو لپاره غوره انتخاب دی. د ناشونی سریزه کې د توفو څخه کار واخلئ، یو قابلیت، یا په نرمۍ کې یا ټکان.
لوبيا
عجیب؟ امکان لری. ډیری کلتور د ناڅاپي ډوډۍ خوړلي دي، او د خوندیتوب او ستوری غذايي موادو لپاره فکر کوي) فایبر، B ویټامینس او اوسپنې (، تاسو نشی کولی د ډکولو فکتور مات کړئ. په توسکیلا کې شین لوبیا د ځینې پنیر او ساالیا سره، او تاسو نه یوازې د پروټین لوټینټ ترلاسه کړي، مګر دا چې تاسو یې یاست نو تاسو چمتو یاست.
د
کله چې تاسو د پروټین نایټی وخورئ، تاسو باید ډاډ ترلاسه کړئ چې د نورو ورځو په اوږدو کې ډیر پروټین خساره نه کړئ. ستاسو پروټین اړتیاوې به ستاسو عمر پر اساس توپیر ولري او تاسو به څومره فعال وي، مګر په عمومي توګه خبرې کول، په ډیرو خلکو کې هره ورځ 2000 کیلو ګرامه مصرف کیږي هره ورځ له 75 څخه تر 100 ګرام پروټین ته اړتیا لري.
سرچینه
لیډي HJ et al. د استثنایی، هاممونول، او نیالیل نښانو په اړه د پروټین ناشونی ګټور اثرات د وزن په اندازه / موټرو کې د انرژۍ د کنټرول کنټرول کنټرولوي، "ناڅاپه ټوپک،" ناوخته نجونې نجونې. د کلینیکي تغذيې امریکایي ژورنال. اپریل 2013.