د DASH غذا څنګه تعقیب کړئ

د DASH د غذايي طریقې لپاره د لوړ فشار فشار مخنیوی کوي. دا په پراخه کچه مطالعه شوی او د هغو خلکو لپاره ګټور دی چې د وینه فشار ته اړتیا لري. مګر حتی که تاسو لوړ فشار نه لرئ، نو دا د روغتیایی خوړو خوړلو لپاره یو ښه الره دی.

د DASH خواړه ډیرې میوې او سبزيجات، ټوله غنم، کب، چرګان، جوارګانې او ټیټ یا غیر چربی لبنیاتو تولیدوي.

دا تاسو تاسو ته اجازه درکوي چې یو څه مغز او تخمونه مصرف کړئ. په عمومي ډول دا په ټیټ او سوډیم کې کم دی.

مګر هر غذا تاسو ته اړتیا لرئ چې په څه شی ودرول شي او د DASH خواړه بیرته د نم و خواړو، شاکر څښلو، غوړ خواړو، مچیو، او سور یا پروسس شویو خواو څخه راټیټ کړئ.

د DASH غذا لپاره د هدف غذایی موادو

په اوسط ډول، دلته هغه څه دي چې تاسو باید هره ورځ په پام کې ونیسئ:

• ستاسو د کلوریټ 27 فیصده
• تولیدوونکی موټ - ستاسو د کلوری 6٪
• پروټین - ستاسو د کلوری 18٪
• کاربوهایډریټ - ستاسو د کلوری 55 سلنه
• کولیسسترول - 150 ملیارده
• سوډیم - 2،300 ملی ګرام (یا که چیری تاسو د خطر خطر یاست، یا د وینه لوړ فشار ولرئ)
• پوتاشیم - 4،700 ملی ګرامه
• کلسیم - 1،250 ملی ګرامه
• میګنیشیم - 500 ملی ګرامه
• فایبر - 30 ګرامه

دا آسانه نده چې د ټولو انفرادی غذایی توکو تعقیبولو لپاره، مګر که تاسو د دې ورځني سپارښتنو تعقیب کړئ، نو تاسو به یې په سمه توګه ترسره کوئ:

غنم: په هره ورځ له 6 څخه تر 8 پورې خدمتونه . غنم شامل دي ډوډۍ، حبوبات، پاستا او وريجې.

یو خدمت کول د ډوډۍ یو یو مساوي، 3/4 د وچ وچوالی، یا د 1/2 پیړو غوښه انار، وريجې یا پاستا دي. د ټولو غنمو ډوډۍ یا پاستا او خړوبی وريجو، هرکله چې امکان ولري غوره کړئ غوره کړئ.

ميوې او سبزيجات: په هره ورځ له 8 څخه تر 10 پورې خدمتونه. هره ورځ په روښانه ډول رنګ شوی او تیاره شنه رنګونه وخورئ.

یو خدمت کوي د دوه پیالو پاڼو پاڼې، یو ټوټې کټ شوي یا میوه شوي میوه او سبزيجات، یوه برخه د میوو یا 3/4 کپ جوس. تازه او منجمد دي په ښه توګه د کنډک مالونه په سوډیم کې ډیر لوړ دي. مګر د منجمد لرونکو سبزیجونو لپاره چې په کې د سونټونو شامل دي چې په غوړ او سوډیم کې لوړ دي.

لبنیات: هره ورځ د 2 څخه تر 3 خدماتو. د غیر غذا او ټیټ خوړو لبنیاتو غوره کړئ، مګر د ټول شیدو، مکھن، کریم، پنیر، نیم نیم، او منظم مایع څخه ډډه وکړئ. د سترګو د کمو نسخو، د شیدو او غوړ کریم لپاره وګورئ. تاسو باید په ډیری پنیر کې بیرته وګرځوئ - نه یواځې دا په غوړ کې لوړ دی، مګر دا په سوډیم کې لوړ دی. دلته خدمت کول د پیسو یو شېبه یا دقیقه او یوازې یو ځوانه شونډه لرونکي خام کریم لري. که تاسو خوښ نه یاست، یا نشي کولی د لبنیاتو خوند واخلئ، د سویا، بادام یا وريجو شیدو غوره کړئ کوم چې د کلسیم سره قوي شوي وي، یا ډیر تیاره زرغون سبزۍ خوري.

د غوښې غوښه، چرګانو، او کبانو کې: هره ورځ د شپږ خدماتو کمښت. مچھلی او سمندري، یا د پوستکي بې چرګ او ترکیه وخورئ. د غوښې غوښه وخورئ او یوازې د لیان کښت غوره کړئ. ټول غوښه باید د درنو سټیو پرته پرته وکارول شي او باید پخه شي، مینځل شوي یا خوړل شي. یو خدمت کول تقریبا 3 منډې دي. تاسو کولی شئ په هره ورځ یو هګۍ ولرئ.

مغز لرونکي، تخمونه او دانهګانې: په هره ورځ خدمت کوي. مغز او تخمونه ستاسو لپاره ښه دي، مګر دا په لږ غوړ کې دي، نو ډاډ تر لاسه کړئ چې تاسو د خدمت کولو په اړه سترګو ساتئ - د یو اونی په اړه.

Legumes لکه سایه، تور لوبیا، بحري لوبیا او د ګردو لوبیا لږ څه ډوډۍ خوړلی شي او د خوړو لپاره د پروټین غوره غوره کول منځته راوړي. په پام کې ونیسئ - ډډ شوي لوبیا عموما په سوډیم کې لوړ دي. تاسو کولی شئ دوی غلا کړئ، مګر تاسو اړین یاست چې وچ وچ لوبیا وپلورئ او په کور کې یې واچوئ.

غوړ او غوړي: په هره ورځ کې له 2 نه تر 3 پورې خدمتونه. دا ډیره نده - پدې کې مارجنین، مکھن، میونیزیز، او د سالکار ډنډونه شامل دي. یو خدمت کول یوازې یو غالۍ یا دوه دي.

خواږه او شکر: په هره ورځ درملنه. تاسو اړتیا نلرئ چې د خوږ درملنې څخه ډډه وکړئ - مګر په هره ورځ د یوې کوچنۍ درملنې څخه ډډه مه کوئ. خواږه درملنې کې کینډي، شربت، جیلی، جام، سګرري نرم څښاک، او ټیټ فاسیک کوکی شامل دي.

_{سرچینه:}

_{د روغتیا ملی انسټیټیوټ. ملي زړه، عضلات، او د وینې انسټیټوټ. "د DASH خواړو پالن ګټې څه دي؟" http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.}