کلسیم د پیاوړی هډوکو او غاښونو لپاره اړین دی، او همدا رنګه ستاسو د اعصابو لپاره کار کوي او ستاسو عضلات قرارداد سره سم او په سمه توگه آرام کړي. تاسو هغه کلسيم چې له خواړو څخه خواړه خوري.
پداسې حال کې چې ډیری غیر شیدې خوړونکي خواړه چې په کلسیم کې شتمني دي ، لبنیه د کلسیم د دې ښه سرچینه ده چې دا د خوړو ګروپ په توګه وړیږي. د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت په وینا، تاسو هره ورځ د لبنیاتو درې خدماتو ته اړتیا لرئ.
د شیدو لاندنۍ برخه دا ده چې دا په سنترول شوي غوړ کې لوړه وي. او که څه هم متخصصین پدې اړه بحث کوي چې آیا د وریجو غوړ لرونکي یاست ستاسو لپاره بد دي، دوی هغه څه ندي چې تاسو ورته اړتیا لرئ، نو د غیر غذا او ټیټ شیدو شیدو او لبنیاتو محصول غوره کړئ ترڅو په خټکي کې غوړ او کیلوری وساتل شي.
د ځینې کلیسیا بډایه او لذیري لارښوونې لپاره چمتو کیدل؟ دلته 13 لارې دي چې هره ورځ د کلسيم د ترلاسه کولو لپاره د لبنياتو محصولاتو کارولو لپاره کار کوي.
1 - زیاتره ډوډۍ وخورئ
د لوړې شیشې شیدې څښاک ممکن د شیدو خوندیتوب ترټولو لوی بنسټ دی. د شیدو څخه یو 8 آون د کیلشیم نږدې 300 ملی ګرام لري، چې هره ورځ یې اړتیاوې ته اړتیا لري (اکثره لویان هره ورځ شاوخوا 1000 ملی ګرامه کلسیم ته اړتیا لري ).
2 - ستاسو Veggies ته پنی شامل کړئ
د شنو سبزيجاتو لپاره یو کوچني پنیر شاملول دوه شیان ترسره کوي. لومړی، تاسو د کلسیمیم څخه ګټه اخلئ، او دویم، تاسو ډیر ذائق زیات کړئ (له دې امله دا د هګۍ کونکو لپاره خورا غوره ده).
د شیباتو لپاره د پنیانو زیاتوالی اسانه دی، یوازې د ګرمو شویو سبزیانو په سر کې ټوټه شوي پنیس جذب کړئ. د خدماتو ساتلو پاملرنې ته پاملرنه وکړئ، د کښت شوي پلینډر پنیر څخه یو خدمت کول یوازې یو 1/3 پیال دی او ستاسو خوا ته شاوخوا 200 ملی ګرامه کلسیم او 170 کیلوری شاملوي. بله بله لاره دا ده چې د پنی ساس چې د پنیر او شيدو سره جوړه شوې د 225 ملی ګرامه کلسیوم لپاره 1/3 کپ لپاره خدمت کول.
3 - غوږ ونیسی
د شیدې یا کلسیم سره جوړه شوې نرمۍ به ستاسو ورځني کلسیم مینځ ته راوړي، او تاسو به د ټولو ویټامینونو، منرالونو او ریشیر څخه ګټه واخلئ کوم چې د ټولو صحي میوو او نسونو سره راځي.
د میوو لومړنۍ بڼي، میوه، شیدې یا جوس، دانت، او واورې شامل دي، مګر ډیری تخلیقی او لذیري نرم ترکیبونه شتون لري. د نرمو ترکیبونو سره محتاط وساتئ چې د اضافي اضافه شکر یا شربو لپاره غوښتنه کوي ځکه چې په حقیقت کې د اضافي خالي کیلوری لپاره هیڅ اړتیا نشته.
4 - کوټی پنیر وخورئ
کوټی پنیر یو نوی نرم پنی دی چې د شیدو سره مخلوط شوي وحشیان لري. د یو کم ټیټ غوړ کټیج پنیر شاوخوا 140 ملی ګرامه کلسیم او 160 کیلوری لري. پنیر د غذا - دوستانه خواړو ډک یا د ځنګل یا یو بټل په توګه) د بشپړ فاسمو کریم پنیر پرځای (د پنیر خدمت وکړئ. کوټی پنیس هم په ډیره ښه توګه د میوو او وریجو سره.
5 - دقیقا د ګرانولا او برری سره د ناستې لپاره
د ټیټ غوړ یا غیر چربی یونانی دانت د کلسیم او پروټین سره ډک شوی دی نو کله چې تاسو د کرنی granola او رسیلی انار آریل سره یوځای یو ښه صحی ناست یاست. زه یوناني دانت غوره لرم ځکه چې دا یو اسانه، کریمی جوړښت لري. Raspberries، سپینې ماڼۍ، یا کم شوي سوریه به هم هم کار وکړي او دا ټول د ویټامین، منرالونو او فایبر ښه سرچینې دي.
6 - د زیانمن شویو فیټا اپاستیکونو جوړول
دلته یو ساده او روغ سالکار نظر دی. په سکارو باندې د هټۍ فوټا پنیس 1 انچ کیوب ځای ونیسئ او زیتونه، قابلیتونه او د مغز پاڼو پاڼو اضافه کړئ. هر یو د 84 ملی ګرامه کلسیم او تقریبا 50 کیلوری لري. یا د فیټا په فټیو کې د فیټا پنیټ خدمتونه د زیتونو او د پیټی ډوډۍ سلسونو ته خدمت وکړئ.
7 - د نایجرۍ لپاره د تودو بډل لرئ
A smoothie bowl دومره آسانه ده چې تاسو یې وڅښئ پرته له دې چې دا ګرمه وي، نو تاسو د شیشې او غره په ځای کڅوړه او چټۍ کاروئ. هر ډول لومړنۍ لوړې لارښوونې واخلئ او نور بوټ شامل کړئ یا یو څه شی لکه وچه شوي غوړ یا یو لوی غټ لوبیا مکھن . تاسو کولی شئ د قوي ګولۍ ډکولو لپاره نور دقیق (او نور کلسیم) استعمال کړئ.
Smoothie bowls اکثره د تازه ریښو سره جوړېږي چې نه یوازې د ښه تغذيې لپاره بلکې د ښکلا رنګونو لپاره هم دي. خپل ګوتو جوړ کړئ یو کار او هنر د هغې مغز، تخمونه، ګرانولا او وچ شوي یا تازه میوو سره په مینځلو سره.
8 - د سالم ته د پارسسن پنیس اضافه کړئ
پاریسین پنیر یو سخت، وچ پنیر دی چې د ډیری نورو پنیس په پرتله په غوړ او کیلوری کې کم دی. د پېرسیان پنیس یو یو آون شاوخوا 300 ملیارده کلسیم دی او یوازې له 100 څخه زیات کالوریان لري. (د ریښتیا کارولو څخه کار واخلئ - په شنه شنه کې پاخه شوي، نرید شوي توکي کولی شي هرڅوک د خوږ په شان نه وي.)
په شنه سلاد کې د پارسین سلسونه شامل کړئ. دا د سیلاب سلاد یا یو ساده، خوار، ارګلا سلاد لپاره یو بشپړ کښت دی.
9 - د کیفی لطیټ لرئ
د کافي لټټ د ایسپریسو او وړو شیدو سره د کافي څښاک دی، او دا د قافو دوکانونو کې شتون لري کوم چې داسې ښکاري چې نږدې د ښار بلاک بندوي. یواځې کافی کولی شي روغتیایې ګټې ولري ، او کله چې تاسو شیدو اضافه کړئ، نو تاسو د کیلشیم صحتمند خوراک هم ترلاسه کوئ.
د کافي لټیټ کمانډ وساتئ او روغې کړئ د نایټ شیدو امر کولو او د خوږو شربو څخه ډډه وکړئ کوم چې یوازې خالي خالي کالونه اضافه کړئ.
10 - د پنیر او میوه کاببو خدمتونه
خپلې خوښې تازه میوې او پنیر او سکورونه وګورئ او دا پنیر او میوه کابب جوړ کړئ. د شیډدر یا سویس پنیر یا ځینې ډول پنیس لکه د خاورې ټوټې ټوټې یا مینځ ته نه شي غوره کړئ. د مختلف پنیر او میوو سره یوځای کړئ یا ساده شی لکه د مڼو او پلینډر پنیر سره.
11 - د دوت پیفیت جوړ کړئ
د پیر، تازه ریشې، او کټ میوو یا ګونولا سره یو پارفایټ ښکاري او خوند اخلي، مګر دا ستاسو لپاره ډیر ښه دی. خاوره د کلسيم سره کښته شوې ده، او د انارو برعکس ټول هغه ويټامينونه او منرالونه لري.
د کوم څه لپاره، د انارو اروپايي پارفیت په اړه څنګه چې د انایبل ګوتو او تیږیدلي ناریل سره جوړ شوی؟ یا کیدای شی چی د خاوری او کټی پنجش او بادامو سره منځته راشي.
12 - د Caprese Salad جوړ کړئ
د Caprese salad د روميانو، موززرلا پنیر او غوړ سره جوړ شوی ساده او لذري سلاد دی، معمولا په زیتون غوړ، مالګه او مرچ سره مینځ ته راځي. موززاریلا پنیر د پنیر د نورو ډولونو په پرتله په کلوریو کې کم دي ځکه چې دا په غوړ کې کم دی. یو اوون د 200 ملی ګرام څخه ډیر کیلشیم لري او له 75 څخه کم کیلوری لري.
13 - پنیر او ویګی سینڈوچ جوړ کړئ
دلته یو غیر معمولی شتون نلري چې د برگر یا ترکي سینڈوچ ته پنیر اضافه کړئ، مګر زما په اند ستاسو سینڈوچ loading veggies او پنیس روغتیایی اختیار دی. د غنمو ټول ډوډۍ، د خندا کڅوړې، د سپینو ټیمونو سلسونه، د پالیس پاڼو پاڼو، یا ستاسو د غوره پنیس دوه یا د خوړو ډوډۍ لپاره غوره خواړه انتخاب کړئ.
د کلام څخه
کلسیم خورا مهم دی چې تاسو هره ورځ د کلسیم خورا غني خواړو ته اړتیا لرئ. د لبنياتو محصولات په دې مهمو معدني موادو کې لوړ دي او که څه هم د لبنياتو محصولات په سنترول شوي غوړ کې لوړ وي، تر هغه چې تاسو په صادقانه توګه انتخاب کړئ، شيدې او نور لبنيات د روغې خوړو يوه برخه وي.
سرچینې
> د روغتیا ملي ادارې د غذايي موادو دفتر. "د کلیسیا غذایی بشپړتیا حقیقت پاڼه."
د متحده ایاالتو د کرهنې زراعتي څیړنې خدمت. "د معیاري حوالې 28 لپاره د غذايي موادو د ډیټابیس."