د تمرین په دوران کې د څښاک لپاره څومره اوبه

د ورزشکارانو لپاره تر ټولو عام سپارښتنې دا دي چې ډاډ ترلاسه شي چې د تمرين په ترڅ کې هډوکي پاتې شي. مګر څه، او تاسو باید دا څه ترلاسه کړئ؟

ځواب "د څومره اوبو څخه باید زه وڅښم چې په ښه توګه پاتې شي، د تمرین په جریان کې او وروسته وروسته؟ " به د هر لوبغاړی لپاره توپیر ولري، او دا په پراخه کچه د تجربو د شدت او دورې پورې اړه لري.

ډیری فکتورونه د لوبغاړو د هیدریشن اړتیا اغیزمن کوي. د هوا درجه، نمی، اونۍ او حتی د ورزش په دوران کې حتی د لوبغاړو ځانګړتیاوې او موثریت لکه څنګه چې د دوامدار تمرین په ترڅ کې د مطلوبه فعالیت ساتلو لپاره د خړوبولو لپاره اړتیا لري څومره اغیز لري.

که څه هم دا کار ستونزمن کیدای شي چې په هره ورځ د هر چا لپاره څښلو ته څومره اوبه اړتیا وي، لاندې سپارښتنې د ډیرو ورزشکارانو لپاره ښه پیل شوي ټکی چمتو کوي.

څومره اوبه باید اتلولي هره ورځ وڅښوي؟

که تاسو په منظمه توګه روزنه کوئ، ممکن تاسو به په هره ورځ د هر وزن پونډه وزن لپاره د نیم او یو بشپړ آون اوبو) یا بل مایع (ته اړتیا ولرئ.

د اوبو اړتیاوو لپاره ستاسو د اصلي کرښې ټاکلو لپاره، لاندی فورمول کاروئ:

د حد ټیټ پای = د بدن وزن) lbs (x 0.5 = = (د منلو مايع / ورځ)
د حد لوړه کچه = د بدن وزن) lbs (x 1.0 = = (د منلو مايع / ورځ)

د مثال په توګه، که تاسو 150 پونډ وزن ولرئ، ستاسو د اټکل شوې اوبه اړتیا به هره ورځ د 75 څخه 150 اونی ترمنځ وي.

کله چې اوبه وڅښئ

ورځ هر سهار د لوی ګلاس اوبه سره پیل کړئ، ایا دا روزنه یا د آرام ورځ ده که نه. د روزنیزو ورځو په ترڅ کې، لاندې شیشین د ډیرو لوبغاړو لپاره ښه کار کوي:

1. اوبه (سیند) د ترلاسه کولو مهال ویش
2. د تمرین دمخه
   • ستاسو د ورزش څخه دمخه دوه ساعته اوبه وخورئ.
   • خپل ځان ته ژر تر ژره مخکې خپل ورزش پیل کړئ.

1. د تمرین پرمهال
   • په هر 15 15 دقیقو کې یو کپ څښل وخورئ.
2. د تمرین وروسته
   • د خپل ورزش پای ته ورسیدو وروسته خپل ځان وزن کړئ.
   • د تمرین په جریان کې د هر پونډ لپاره د دوو څخه تر درې کپ اوبو وخورئ.

څومره څښاک څښل

که تاسو له 90 دقیقې څخه په منځني ختیځ کې ډیر شدت تمرين کوئ، نو تاسو به وغواړئ چې د ساده اوبو څخه ډډه وکړئ. تاسو اړتیا لرئ چې د ګلیکوګین پلورنځایونه په اسانۍ سره هاضمي کاربوهایډریټ ته واستوو. د لوبې څښاک کولی شي د اړتیا وړ انرژي اضافه کولو لپاره اسانه لار وي. د اوږد کاري کار لپاره، د هرې منازعې څخه 60 څخه تر 100 کیلوری سره یو څښاک انتخاب کړئ او ستاسو ترجیحات پر اساس هر 15 تر 30 دقیقو اته تر لسو منډو مصرف کړئ. د هغو کسانو لپاره چې په سختو شرایطو کې درې، څلور، یا پنځه ساعته کار کوي، تاسو به د الیکروټلونو بدلولو ته اړتیا ولرئ. یو پیچلی سپورتونه ، د NUUN ګلیټونه ، یا نور خوراکي توکي به د اړین فعالیت لپاره اړین اړین کالوري چمتو کړي او الکتروليټ چمتو کړي.

طبیعي الکوليټس

د روزنې او سیالۍ په ترڅ کې د سوډیم د کچې او الکتروليټ د اهمیت له امله، د څښاک اوبه او د کاربوهایډریټریټونو او الیکروالوټونو طبیعي سرچینو څښلو یادونه وکړئ. د ناریل اوبه د کاربوهایډریټ طبیعی سرچینه ده او د سپیرو او محافظه کارانو پرته چې د سپورت په څښلو کې موندل کیږي پرته الکولولي.

تاسو کولی شۍ خپل د برقی څښاک چمتو کړئ، د شاتو، نیبو، او تازه وروستي جوس په شمول د اوبو سره.

_{سرچینې:}

_{د لومړۍ نړیوالې تمرین - ایسوسی ایټ شوي هایپونټیمیمم د متمرکزې پراختیا کنفرانس، د کیپ ټاون، د سویلي افريقا د موافقې بیانول 2005. د سپورت د طب کلینیک ژورنال. 15 (4): 208-213، د جولای 2005.}

_{د تمریناتو او سیالیو بدیل، د ACSM مقام موقف، د سپورټ دوسیه، د طب او ساینس په لوبې او تمرین کې، 2007.}

_{د طب پوهنځي. اوبه. په: د اوبو، سوډیم، کلورایډ، پوټاشیم او سلفیٹ، واشنګتن، ډی سي لپاره د خواړو حواله ټینګونه: د ملي اکادمۍ مطبوعات، مخ 73-185، 2005.}