د صحي سترګو لپاره دا خواړه وخورئ

by شیرین لمان، ایم ایس؛ د ریچارډ این فوګوروس لخوا بیاکتنه شوې

1 - گاجر

کیمرون وییتمن / ساکسي ملګري

یو روغ رمټ غذايي اړین خوراکي توکي وړاندې کوي چې ستاسو د سترګو روغتیا ساتلو کې مرسته کوي. د بیلګې په توګه، دا معلومه ده چې ویټامین اې د لید لپاره اړین دی، او کمښت کیدی شي د شپې ړوندۍ په نوم د اختر په توګه رامینځته شي.

د "عمر سره تړل شوي سترګو د ناروغیو مطالعې" - د سترې کلینیکي محاکمې موندنې چې د ملي سترو انسټیټیوټ لخوا تمویل کیږي، همداشان د ویټامین سي، ویټامین اې، بیټا کارتوین او لوټین څرګندوي چې کیدای شي د عمر عمر پورې اړونده متوسط اختصاص خطر خطر کم کړي، په زاړه کې د ړوندیتوب لوی لامل.

اضافي مطالعې وړاندیز کوي چې د امیګا -3 فایټ اسیدونه کولی شي د رګونو د مینځلو څخه د سترګو د ساتلو کې مرسته وکړي او د وچ سترګو نشتوالی اسانه کړي.

البته، دا مهمه ده چې دا معلومه کړئ چې څیړونکو په دې مطالعو کې لوی مقدار غذایي موادو کارول - لکه څنګه چې تاسو په ځانګړي ډول د چمتو شوي غذایي موادو بشپړولو سره ورته کارول. مګر، ما هغه خواړه وموندل چې د دغو سترګو څخه یو یې ډیر دی - د غذایي توکو ساتنه.

د گاجرونو لیږد، د مثال په توګه. گاجرونه د ويټامين اې، او د هغې مخکښې، بيټا کارتوين چمتو کوي. ويټامين اې د ليد لپاره اړين دى ځکه چې دا د رودوپين د جوړولو لپاره اړين دى، دا يو پروټين دى چې په رينج کې رڼا جذبوي. ويټامين اې د کوکيانو او غزې د عادي فعاليت لپاره هم اړين دي چې سترګو ته څيرمه وي.

گاجر هم په پوټاشیم او فایبر کې بډای شوي دي پداسې حال کې چې په کلوریټونو کې ټیټه وي او نږدې غوړ لرونکي وي. د ټیټ کالوری ویګی ډپ سره د گاجر ډنډونه خدمت کړئ، د کټورو ګازو سره ترټولو لوړ پوړئ، یا د روغې خواړه ډک په توګه پخه شوي ګازو ته خدمت وکړئ.

2 - سنجونه

کولینچین / ګټي انځورونه

سنجونه ستاسو د لید لپاره ښه دي ځکه چې دوی د ویټامين سی خورا ښه سرچینه ده، کوم چې د عمر سره تړلي سترګو د مطالعې په برخه کې کارول کیده. ويټامين سي هم د انټي آى ډايډنټر دى، او ستاسو بدن دې ته اړتيا لري چې د رابطې نسج او د وينه صحي رګونو لپاره، په شمول ستاسو د سترګو موندلو په ګډون.

سنجونه به ستاسو سترګې روغ ساتي ځکه چې دوی په پوټاشیم، ریبشیم، کلسیم او فولول کې شامل دي. یو نارنج یو ښه غوره او سایټ ناست جوړوي، یا تاسو د هر ځل لپاره د نارنج جوس اوږد ګاز څخه خوند اخلئ.

3 - سټرابیری

مکسیمیل اسٹاک لمیټس / ګیټ انځورونه

سٹرابیری هم د ویټامين سی سره پیکا شوی دی، نو دوی ممکن ستاسو عمرونه د عمر پورې تړلو ناروغیو څخه ساتي او د سترګو په شاوخوا کې د واسطه نسج او وینې رګونه وساتي.

سٹرابیری هم د فلایکټ (یو ب ویټامین)، ریبر او د فایټاکیمیکولو یو ډول بډای دی. تازه سریبرونه وخورئ یا د سپک کریم او کټ مټ د ډب له مینځه وړل. یا د صحی ناستنی لپاره د یونانی دوگر یا فولاد کټی سره خدمت وکړی. تاسو ممکن حتی د سټرابیری ویاناګریټ یا د سریري مرغیو سلاد هڅه وکړئ.

4 - خواږه الوتونکي

کروګر / ګراس / ګټي انځورونه

خواږه کچالو د ویټامین اې، بیټا کارتوین، پوټاشیم او ریشیر په څیر بډای شوي دي، لکه د گاجر په څیر، دوی د سترګو د روغتیا لپاره هم ښه دي. خواږه خوږ د خوړو کچالو ته د خوړلو په وخت کې ماته ورکوي، نو له دې امله د خورا ښه تغذيې په ترلاسه کولو کې اسانه ده، حتی که تاسو یو غوره ډوډۍ یاست.

د زیتون غوړ سره د پخې خوږو کچالو خدمت کول، یا د ښایسته ګرمۍ نښی یا د پښو لوبیا، پیاز، پخه شوي پالچ او مغز لرونکو سره. د فرانسوي فرخونو له منظم ډول څخه وقف واخلئ او د هغې په ځای یې د خوږو کچالو جوړې کړئ، د ځینو ګوتو سره په سر کې راوتل شوي. یا د خوږو کچالو کڅوړی کوښښ وکړئ. یم!

5 - Oysters

Ursula Alter / Getty Images

Oysters ستاسو د لید لپاره ښه دي ځکه چې دوی په زنک کې ډیر لوړ دي، کوم چې د "عمر سره تړلي سترګو د ناروغۍ مطالعې" کې کارول شوي. که تاسو استانه نه خوښوی، تاسو کوالی شئ د مغز، غوښینو، یا خنزیو څخه ځینې زین ترلاسه کړئ، که څه هم oysters د نورو خوړو په پرتله ډیر زنټ لري.

تاسو به د کډوالو ډیری ستوری په ډیری کرایی ګودامونو کې وموندئ، او خام اوسیدونکي د نوي سمندري څانګه کې موقعیت لري. خام، سګرټ شوي یا پخلی شوي اویسر د یو استیناف په توګه وخورئ، یا د غوږو غوږ ونیسئ.

6 - سپینچ

ریډیلګا / ګټي انځورونه

سپينچ د سترګو روغتيا سره تړلى دى ځکه چې دا لټينين لري ، کوم چې د ويټامين اې څيړنې ښيي چې هغه کسان چې د لوټين بډاى شيندلې سبزيجات وخوري هغه ښايي د ماکرغيز اختالف خطر کم کړي.

سپينچ تاسو ته اوسپنه ، وټامين اې ، او وينه ورکوي، او په کلوريز کې ډير ټيټ دي. د خامکي پاڼی کښت وخورئ د سلاد په اډه یا د سینڈوچ برخه. غوړ شوي پالچ د خورا خوړو او غذايي موادو ډک خواړه ډوډۍ یا صحي جزو ته په بیالبیلو تفریحاتو کې، لکه:

7 - غوښتي

کیان ایستز / ګټي انځورونه

غوښین ستاسې سترګو لپاره ښه دي ځکه چې دوی په ویټامین ای کې شتون لري چې د "عمر سره تړلي سترګو د ناروغۍ مطالعې" کې کارول شوي، او د پام وړ مقدار الفا-لیولینیک اسید، چې د اومیګ -3 فایټ اسید د نبات نسخه ده.

غوټین هم په زین او نورو منرالونو کې شتمن دي، او د ډیری بی پیچلي ویټامینونه. خام مغز لرونکي مغز لرونکي تازه ميوه د تازه ميوو سره یو ښه صحرا یا د مینځلو وړ کالي غوټیو سره وخورئ او د سلاد یا شنه شنه سبزيجاتو ته یې اضافه کړئ.

8 - سالم

سیمون سمیټ / ګټي انځورونه

سالم د صحی سترګو او عادی لید لپاره ښه دی ځکه چې دا د امیګا -3 فایټ اسید - د کوم بل مایع یا سمندري سیسټم ډیر مهم دی. مطالعې وړاندیز کوي چې هغه خلک چې د دې فاسټ اسیدونو څخه لوړ وي ممکن د وچو سترګو له امله لږ احتمال ولري.

د پکاو لپاره د ډوډۍ لپاره خدمت وکړئ یا د سلاد او سالم پټو کې د سالم ټوپونو څخه کار واخلئ. سلمن هم د خام (لکه سشی یا سشیمي) په توګه کارول کیدی شي، یا د کریکرونو سره بوخت وي.

هڅه وکړئ:

_{سرچینې:}

_{د امریکای انټومیټریکیک ټولنه.} _{"اړین فایلای اسیدونه اومیگا -3 DHA او EPA.}

_{د روغتیا ملی انستیتیوت ملي ملي انسټیټیوټ.} _{"د عمر اړوند اړوند سترګو ناروغۍ مطالعې پایلې".} _{http://www.nei.nih.gov/amd/.}

_{د روغتیا ملي ادارې، د غذايي موادو دفتر.} _{"د غذایي بشپړولو حقیقت پاڼه: وټامن اې او کارتوینډز."} _{http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.}

_{ټین جے ایس، وانګ ج ج ج، سیلاب وی، روچچین ای ای، سمیټ ڈبلیو، مچل پي. "د غذایی انټي اکسیډینټینټونه او د عمر پورې اړونده متوسط اختصاص اوږدې مودې پیښې: د نیل غرونه د سترګو مطالعه."} _{علوم پوه} _{2008 فبروري؛ 115 (2): 334-41.} _{http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/ خلاصې.}