لوټین یو زرغون رنګه نارنج رنګه رنګ دی چې د ویټامین اې لیتین سره تړاو لري ستاسو د سترګو په ریټیناس کې متمرکز شوی، نو دا د صحتمند لید لید یوه اړینه برخه ده. دا د وړو رادیوکسونو لخوا ترسره شوي زیانونو کمولو لپاره د انټیجنډینټ په توګه کار کوي او کیدای شي د صحی وینې رګونه حمایه کړي.
که تاسو د کافی اندازه رنګ لرونکي میوو او سبزیانو سره خواړه وخورئ نو تاسو باید ډیر مقدار د لوټین سره واخلئ، مګر دلته زمونږ 15 غوره بخت لرونکي خوړو خواړه دي.
1 - کلی
کیلي په خورا زیات غذایي موادو کې د پام وړ لوړ دي. د لوټین ترڅنګ، کیلو کلسیم، ویټامین سی، بیټا کارتوین، ویټامین اې، وټامن اې او ریشیر کې شتمن دي، دا په کلورینونو کې هم ټیټ دی - یو خام خام کلین یوازې اته کیلوری لري.
2 - د ژمي سکواش
د ژمي سکواش چې په کې د برتانټ، Hubbard، او Acorn Squash شامل دي، په لیتین او وټامن اې کې خورا لوړ دي. دا په پوټاشیم کې هم شتمن دي او د ډیری خورا ویټامینونو او کانونو درلودونکي دي. د یو کیبل کیوب شوی پخی شوی اسکاکر شپږ ګرام فایبر او 90 کیلوری لری.
3 - کنډکونه
د ډیری زرګونو په څیر، ډبرې په ویټامینونو او منرالونو کې شتمنې دي. سربيره پردې، لوټين، بيټا کارتوين او ويټامين اې، په کلسيم او مګنيزيم کې په ځانګړي ډول ټکرونه دي. دوی د ویټامین K کې خورا بډایه دي او دوی د ویټامین سی ډیری برخه لري.
4 - زرد مڼه کارن
زرغون خوږه جوار په لوټین او پوټاشیم کې لوړ دي، سربیره پردې دا ځینې فایبر او بی ویټامین لري. پاپکارک په لوټین او فایبر کې لوړ دی. په واقعیت کې، د پاپارو کار ټوله غله ګڼل کیږي، ترڅو چې مکھن په ځمکه کې نه وی لرې، د پاپکارۍ یو روغ سست وي.
5 - سپینچ
سپينچ يو بل شنه لرونکې سبزيج دی چې ستاسو لپاره ښه ده. دا په لوټین کې بډای دی، مګر دا هم د اوسپنې، کلسیم، او پوټاشیم، ویټامين، A، C، او K، plus fiber لري. دا په کلورینونو کې هم ټیټ دی - یواځې د خولې د پال پاڼو پاڼو په منځ کې یوازې اوه کیلوری.
6 - سویس چارډ
د سویډن چارډ هغه پاڼه لرونکی سبزیج دی چې د رنګ لرونکي ډډونو سره چې د شتمنیو شتمنې دي. یو غوړ کټ شوي پکا شوي چادر 35 کوچني کیلوری لري، مګر دا په کلسیم، مالګه، پوتاشیم، ویټامین A، C، او K. سویډن کې د شتمنیو چمتو کولو لپاره ډیری هڅو ته اړتیا نلري - دا کولی شي د شیدو سره یوځای شی د زیتون کوچنی او سپین سپین بکسیکیک.
7 - شنه مڼه
مڼه د سبزيجاتو ترټولو ترټولو دلچسپي نه ده، مګر دا ستاسو لپاره ښه دي. نه یوازې دا چې په لوټین کې لوړ دي، دوی مګنیشیم، وسپنې، پوتاشیم، زن، بی پیچلي ویټامین او ویټامین وړاندې کوي.
8 - ارګلا
ارګلا (د راکټ په نامه هم پیژندل شوی) بل شنه شنه پاڼو سبزیج دی چې په لوټین کې لوړ دی، او یوازې د هر ویټامین او منرال په اړه. ارګولا په کلوریورونو کې خورا ټيټ دی او د سلاد بیس لپاره بشپړ دی او یا هم د زیتون غوړ او لشین کې ویجاړ شوی او د خواړو غذا په توګه کارول کیږي.
9 - د بروکسز سپیټس
د ډیرو لوټینونو درلودلو سربیره، د بروکسز نښې ډیر اکثریت په ویټامینونو او ډیری منرالونو کې دي، او په غذایي ریبر کې لوړ دي. د بروسلز مچان د وزن د لاسه ورکولو غذايي موادو لپاره خورا ښه دي په هر کپ کې یوازې 56 کیلوری.
10 - بروکولي ربی
د بروکولي راب لوټینټ دی، ویټامین اې، فولټ، پوتاشیم، کلسیم، میګنیشیم او ویټامین K. دا د ریش یوه ښه سرچینه ده او په کلورینونو کې لوړه نه ده - د هر کال په شاوخوا کې 28 کیلوری.
11 - لوکی
د پوپین غني شوی نارنج غوړ په لوټین کې لوړ لوړ دی. دا په پوټاشیم کې لوړ دی. پوپین په کلورینونو کې لوړ ندي مګر که تاسو د ټیټ شیر اضافه کړئ - یو د پیالو ماسډی کدو شاوخوا 50 کیلوری لري.
12 - ایګ یوولکس
ډیری وختونه به تاسو د نباتاتو سرچینو څخه خپل لوټین ترلاسه کړئ، مګر یو څاروی د خوراک غذايي مواد د هګۍ هګۍ دي - دا هغه څه دي چې زردايي رنګ لري. هګۍ هم د پروټین ښه سرچینه ده.
13 - خواږه الوتونکي
خواږه کچالو لوټین، ویټامین اې، بیټا کارتوین، پوټاشیم، مینگانیان، وټامن سي، او فایبر بډای شوي دي. دا خواږه او خوږه او حتي د خوړو خوړوونکي دي. خواږه کچالو د صحي خوړو لپاره خورا ښه اضافه ده.
14 - گاجر
گاجرونه په لوټين کې دي، بيټا کارتوين، ويټامينين A، او C، سره له دې چې دا د څو بي ويټامينز، پوټاشيم او ميونګاني ښه سرچينه ده. دا ستاسو د خوړو لپاره هم ښه دي - یو یو له غوټی ګیټ شوی گاجر شاوخوا 50 کیلوری لري.
15 - اسپرګوس
اسپرګوس په لوټین کې لوړ دی او ډیری نور غذايي مواد لکه کیلشیم او میګنیشیم. دا د ویټامین A، K، او C خورا ښه سرچینه ده. په کلوريز کې هم Asparagus ټیټه ده - یو د غوړ شوي اسپرګوس شاوخوا 40 کیلوری لري.
16 - د لوټین سپما
څیړونکي چې د ضمیمه فارمولا برخه کې د لوټین زده کړې یې د عمر سره تړلي سترګو د ناروغۍ مطالعې کې کارول کیږي، د Twin Labs Ocuvite کارولو سره، لوی غذایي لیتین وموندل، د غذایي منرال جینک، ویټامين سی، ویټامين ای، بیټا کارتوین او مسو سره یوځای وموندل. کیدی شي د موټرو ډیټینډ پرمختګ (MD) پرمختګ او د هغو خلکو په اړه چې د MD په لومړیو وختونو کې لید ساتي، ورو ورو سره مرسته وکړي.
له بده مرغه، لوټین د موټرو د مخنیوي یا پرمختګ په اړه هیڅ اغیزه نلري، دا هغه حالت دی چې چیرې یو یا دواړه سترګو هوا کیږي.
سرچینې:
Dwyer JH، پال - ليبراورور MJ، فین ج، شیرcore AM، Merz CN، Dyer K KM. "د کیریډید انټیم - میډیا موټروالی او پلازما انټي آکسینډینس پرمختګ: د لاس اینجلس آرتس کلیکروسس مطالعه." ارترسیکل توموم ویاس بیول. 2004 فبروري؛ 24 (2): 313-9.
د روغتیا ملی انستیتیوت، د ملي سترګو انسټیټوټ. "د عمر اړوند اړوند سترګو ناروغۍ مطالعې - پایلې." v.
د متحده ایاالتو د کرهنیز زراعتي څیړنې خدمت، د معیاري حوالې خپرولو 28 لپاره د غذایي موادو ډیټابیس 28.