دلته د شیدو د غوټیو په ډوډۍ کې تاسو کولی شئ چې هرڅه وکولی شئ
د شکر ګازو غذا د اصلاح شوي کاربوهایډریټ او لوړ ګالیسیمیک لیست خوراکي توکي په مینځلو تمرکز کوي. دا په زړه پورې کتاب کې مشهور شوی، "د شین ډبرې، د ټیم فاټ ته شین ډوډۍ" د H. Leighton Steward، سیم ایس اګسکسز، موریسن سی بیه، او لویس اې بالارت لخوا. د دې خواړو اساسات زده کړئ او د خوړو هغه لیست چې کوم محدود یا اجازه ورکول کیږي.
د شکستونو د ډیزاین اساسات
د "شکر ککړ" لیکوالان په غذايي موادو کې د 40 سلنې کلتور وړاندیز کوي د لوړ ریشیر، ټیټ ګالییمیک کاربوهایډریت ، 30 فیصده پروټین، او تقریبا 30 فیصده (مګر د 40 فیصدو څخه) په ابتدايي غذا (ناڅاپه) کې راځي.
له بل پلوه، دوی داسې وایي چې خلک کولی شي د 50 څخه تر 55 فیصده کاربوهایډریټ خوړلي او اوس هم د خوړو په حدودو کې پاتې کیږي. په هرصورت، دوی دا نه وایي چې د 10 څخه تر 15 فیصده کاربن په کوم ځای کې پروتین او غوړ سپارښتنې ورکړل شوي دي.
کاربوهایډریټ: د منلو وړ منلو وړ
دا غذا د کاربوهایډریټ ډوډۍ لرونکي لیست لري چې د سپینې ډوډۍ، سپینې وريجې، سپینې اوړه، چینی، د اضافه شکر سره محصوالت ، ځینې لوړ ګلیميک میوې (کیالن، میسینس، اناسپل)، ډیری ریښې سبزيجات) آلو، چرګانو، پاریسپس) او جوار. د منلو وړ وړ کاربونه عبارت دي له ګلونو، د غنمو ټول تولیدات، او د شیدې کم شیدې تولیدات پرته له شیر اضافه شوي.
لاندې بشپړ لیست وګورئ.
غوښه، مچھلی او هګۍ
خواړه د خوړو غوښه غوښتي، د چرګانو څخه پوستکي پاکوي او د غوښینو غوښیو، ورغیو او خنزیو څخه غوړ تغذیه کوي. ټول کبونه او سمندري توکي اجازه لري چې ټول هګۍ وي. په هرصورت، هیڅ ډوډۍ ورکول اجازه نلري.
غوښه
ناپسندیدونکی غوښه ټینګار شوی، مګر سنګری شوی چای د زون او جنوبي ساحل ډایټ کې حرام دی لکه څنګه چې.
مکھن په منځګړیتوب کې د منلو وړ دی، د بیلګې په توګه. د پینټری لیست په دې پنیر لري. په هرصورت، سحر شوی غوښه باید د غذايي موادو څخه 10 فیصده نه وي (مګر د دې ترلاسه کولو په اړه د لیکونکو لخوا ریښتینې لارښوونې نه ورکول کیږي).
د الکول او کیفيین محدودیت
د خوړو سره د الکولي مشروبات یو شی د منلو وړ دی، سره د وچ سرخ سور شراب غوره کیږي. بیئر د محدود حدود دی. هره ورځ د دوو کیلو ګرامه کیفینین مشروب ته کیفیت محدود کړئ، او لږ یې ښه دی.
د خواړو وخت
خلک کولی شي هره ورځ د هر یو له دریو څخه تر شپږو پورې خواړه وویشي، د مهال ویش سره سم او د هر چا لپاره ښه کار کوي. دوی د ماسپښین له 8 بجو هیڅ خواړه نه ورکوي. میوه او جوش باید په عین وخت کې د نورو خواړو څخه جلا شي، مګر دوی د دې په اړه سخت نه دي.
د ټوټې کچې
کتابونه د برخې لپاره مشخص اندازه نه ورکوي، مګر په ساده توګه د خوړو یوه پلیټ سپارښتنه کوي، مګر ډیری نه. په پلیټ باندې مناسب برخې وساتئ او د ثانیو لپاره بیرته مه ځئ.
د شکستونو د غوړ لپاره د خوړو لیستونه
دا د خوراکي توکو لستونه دي چې د شکر د ناروغیو خواړو کې منع دي، او همداراز هغه خواړه چې سپارښتنه کیږي، او نور "د اعتدال کولو لپاره."
منع شوي کاربوهایډریټ خواړه
- سپینه ډوډۍ (په هره کې هره ډوډۍ سپین سپین اوړه لري)
- پاستا، مګر ټول غله
- سپينې وریجې
- سپینه اوړه او هغه تولیدات چې د هغې سره جوړ شوي، کیک، کوکیز، کریکر، پریټزیلونه، ډونټ، بوټونه، او مفینونه
- کچالو او کچالو چپس
- د کارن او جوار مرچونه
- شبیه او محصوالت چې د زیږیدلي شکر لرونکی وي، د مثال په ډول کښت شوي سرې په شربو کې
- جامو او جیلیانو په شمول د زیاتو شیانو درلودونکی دی
- پاخه کیلے (شنه خاک)
- رایزینونه
- انناس
- چوپۍ
- پارسيپپس
- شات
- شربت
- د سالارو جامې او د زیاتو شینګو سره د سټوس لکه تریوري ساس
- د میوو څښاکونه چې اضافه بوره لري
- خواږه خواږه نرم څښاک
- د شیدې خوړو خوړو (د مثال په توګه هام او بیکن ډیری وخت د مالګې او شکر سره سم کیږي)
- بير
سپارښت شوي کاربوهایډریټ فوټس
- ټول غنم لکه خړوبی وريجی او خواړه
- ټول غنم اوړو
- هغه محصولات چې د سل سلنې ټول غنمو اوړو سره جوړ شوي وي (یادونه وکړئ چې د غنمو اوړو ټول غنم ندي - دا باید سل سلنې غنمو ته ووایي)
- لوبيا
- خواږه کچالو
نور سپارښت شوي خواړه
- میوه لیټ کړئ (د چرګانو څخه پوټکی وباسئ، غوښه د ټیم ټیټ کم، مرغۍ او ورغۍ) هیڅ شی کنفرمینټ نه وي.
- مچھلی او سمه غذا (نه ډوډۍ)
- هګۍ
- مغز او مغز لرونکي مکھن
- د زغر تخمونه
- زیتون او کانولا تیلو
- د شیدې لږ شیدې او د لبنیاتو نور محصولات) د ټیټ غوړ خټکی کریم، دقیض او نور.
- میونیزس او نور سایټونه او جامې شاملې شوې نه وي
- مصنوعي خواږه
په منځګړیتوب کې د خوړو لپاره خواړه
- د میوو جوس چې نور اضافه شند نلري
- مصنوعي خواږه رنګونه (واضح سوډا د کولونو په ځای سپارښتنه کیږي)
- چاکلیټ (لږترلږه 60 سلنه کاکا)
- د میوه جام جام او جیلیان پرته له اضافه شند
- گاجر
- مکھن، کریم، او منظم پنیس
- د کافین سره مشروبات
- د شکر پاک وړ آئس کریم کوچنۍ برخې، "که چیرې تاسو لږ ټیټکلیمیک خواړه وخورئ چې غوښې غوښه نه لري"
د شکستونو د ډوډۍ غذايي مواد
دا د غذا په ګټه کې ټکي دي:
- سپر سادگي: دا غذا ساده نه وي. هیڅ پړاو نلري، شمیرنه، نه اندازه کول، او ډیر لږ ځانګړتیاوې ته اړتیا ده. د اساسي غذايي تعقیب لپاره، تاسو باید یوازې یو څو اجزاو او خواړه وپیژنئ چې له ځانه لرې وساتئ (ډاډ تر لاسه کړئ، دا خواړه هر ځای دي، نو دا ضروري نه ده، مګر ساده ده).
- فایبر او فیوټینټینټینټ کې لوړ دي: د سبزیجاتو، میوو څخه 40 فیصده ستاسو د کلوریټونو ترلاسه کول، او ټوله غله د خورا غذایی توکیو غذایي خواړه خورا ډیره آسانه کوي چې په ریبر او فایټټیرینتونو کې لوړ دي.
- که څه هم "د شکر ککړونکي" په دې ټینګار نه کوي لکه د زون یا جنوبي ساحل، د "شکر ککړونکي" لیکوالان د کم حفظ الصحې غوښې خوړلو په اړه خبرې کوي. که څه هم جووري لاهم د سنګریټ شوو غوړونو او ټیټ کارب ډایټونو څخه بهر او بهرونو کې شتون لري، دا ممکن په منځني منځني کاربن کې خورا ښه شی.
د شکستونو د ډوډۍ غذايي نښې
ډاډ ترلاسه کړئ چې دا نیمګړتیاوې په ګوته کړئ:
- کتاب: دا کتاب په دې کې ډیر ښه معلومات لري، مګر دا په خوړو کې د صفر لپاره اسانه نه دي. خلک به په عمومي توګه خواړه او خواړه لیست ته لاړ شي. مګر متن په ډیرو وړاندیزونو کې شتون لري چې د لیست سره مخالفت کوي، یا لږترلږه مهمې معلومات اضافه کړئ. بېلګې: لستونه په دوی کې مکھن، کریم، او پنیر لري. بیا تاسو ته لوستل کیږي چې تاسو باید د سنګیټ شوی غوړ محدود کړئ، مګر لارښوونې نه دي ورکړل شوي چې څنګه دا کار وکړي. لستونه تاسو ته نه دي ویلي چې کومې میوې له منځه ځي، مګر دا په متن کې دي.
- یو اندازه ټول مناسب دي: د انفرادي توپیرونو لپاره سمون لپاره کومه لاره نشته. دا په ځانګړې توګه یوه مسله ده کله چې دا کاربوهایډریټ ته راځي، چیرته چې مختلف خلک د ګلوکوز لپاره بیلابیل زغم لري. په هرصورت، د کارب سرچینې ټیټ ګالییمیک، دا ټول په پای کې د بورې سره مات شوي، او ځینې یې د دې ډیری سره معامله نشي کولی. دا ډول مغز لرونکی دی چې د شین ډیزاین په نامه یو غذا د میوو جوس ته اجازه ورکوي، چې د ډبرو ډیری تمرکز لري او د وینې د ګلوکوز کچه ډیره لوړه کوي.
- د ګلییکیمیک انډیکس (GI) په اړه ډیر تکیه: لومړی د ګلیميک شاخص ځان د ستونزو سره توپیر لري . دوهم، هیڅ ډول شواهدو شتون نلري که چیرې تاسو د ګلوکیمیک خورا خورا خوړئ خوړئ چې دا به د وینډوز لوړ لوړې کچې کې اضافه نشي. دریم، حتی په اشاره کې، د شکر ککړونکي دا په منظم ډول کاروي. شته خواړه شتون لري چې د GI لړۍ نږدې سکرو ته رسیدلې وي او یا هم بریالی وي، کوم لوی غړی نه دی.
د کلام څخه
د شنو شکستونه مثبت او منفي دي، کوم چې په عمومي توګه د ټیټ کارب ډایټونو څخه جلا دي. دا سمه ده چې ستاسو د غذایي پالنونو په اړه ستاسو د روغتیایي خدمتونو وړاندې کونکي سره بحث وکړئ، په ځانګړي توګه که تاسو د شکرې، لوړ فشار ، یا د زړه ناروغۍ حالت ولرئ.