د توفیو تغذيې حقیقتونه

د توفیو او روغتیا ګټو کې کلیکوری

توفیو د آسیا خورا مشهور خوراک دی چې د لوبیا په نامه هم یادیږی. ډیری صحي خوارکي د غوښې بدیل په توګه کاروي ځکه چې دا په پروټین کې لوړ دی مګر ټیټ او سوډیم کې کم دي. که تاسو هیڅ کله د نبات پر بنسټ خواړه نه دي آزار کړي، معلوم کړئ چې څنګه یې واخلئ، او دا یې وساتئ او بیا د څو تخنیکي تایوان ترکیبونو څخه کار واخلئ ترڅو دا ستاسو د خوړو پالن کې شامل کړئ.

د توفیو او تغذيې معلوماتو کې کلیکوری

توفیو د نباتاتو پروتین دی چې د سویابین څخه جوړ شوی دی. لوبیا لیوه دي، پکا شوي او مايع ته ماتې شوې. د یو کوګولینټ په مرسته، د تیلو په واسطه د مايع زیاتوالی. توفیو لږ کاربین، د لبنياتو څخه پاک، ګلوټین فری، کولیسټرول فری او ویګاټ دی، نو دا د هغو خلکو سره خورا مشهور دی چې ډیزاین لري.

د توفو مختلف ډولونه شتون لري. د توفیو کې کلوریزونه د هغه ډول پر بنسټ توپیر کوي چې تاسو یې غوره کړئ.

• د توفف یا غوړ اضافي فاضله خورا پیاوړې ده. دا کیدی شي غوړ شوی، خړوب شوی یا د غوښتی ځای په توګه په یو لرګی کی کارول کیږی. د تاف اضافه فابريکه هم د اضافي ذائقاتو لپاره خړوبول کیدی شي. د 100 ګرام ګرام خدمت کول 98 کیلوری، 5 ګرام چربی، د یو ګرامه سټراټیټ چربی کم، 3.1 ګرامه پایلینټریټیټ چربی، 1.4 ګرام منونشیتر غوړ، 2.6 ګرام کاربوهایډریټ او 10 ګرام پروټین چمتو کوي.
• د تاف تڼۍ په اوبو کې پیکل کیږي. دا کیدای شي باربین، ماسش، یا ټوټې شي او په سلاد کې اضافه شي. د تاف تڼۍ هم کولی شي خړوب شي. یو 100 ګرام خدمت کوي 80 کیلوری، 4.2 ګرام چربی، له یو ګرام نه سنتر شوی چربی څخه، 2.5 ګرام غوړین پنیونټریټ شوی چربی، 1.2 ګرام منونشیتر چربی، 2.3 ګرامه کاربوهایډریټ او 8 ګرامه پروټین چمتو کوي.

• نرم تفیو په خورا خوړو کې کارول کیږي چې د سالم جامې، ډپس او سوپ په څیر مخلوط شوي دي. یو 100 ګرام خدمت کوي 61 کیلوری، 4 ګرامه غوړ، 1 ګرامه سیر شوی شوی چربی، له یو ګرام څخه ډیر گرامین Polyunsaturated fat، د یو ګرامه منونشیت لرونکي غوړ کم، 2 ګرام کاربوهایډریټ او 7 ګرام پروټین چمتو کوي.
• Silken tofu بې درکه شوی، د جاپاني طرزالعمل ناشونی شوی. دا د ټولو تمباکو ډولونو کې د اوبو تر ټولو لوړ مواد لري. دا په خورا خوړو کې هم کارول کیږي کوم چې مخلوط شوي دي، لکه د لوګو او بادار په څیر. د 100 ګرامو ګرام خدمتونه 47 کیلوری، 2.5 ګرامه غوړ، د یو ګرام نه سنتر شوی چربی کم، 1.3 ګرام د پولونساتور شوی غوړ، 0.6 ګرام منونشیتر چربی، 1.4 ګرامه کاربوهایډریټ او 4.8 ګرام پروټین چمتو کوي.

توفیو ډیره لوړه ورسته ده. دا پخپله ډیر خوند نه لري. دا هغه څه چې تاسو یې سره پکښې خوند اخلئ. نو د دې لپاره ډاډه شئ چې د تافو اچول، چټۍ یا د تفیو بشپړ بشپړولو په وخت کې کلینیکونه محاسبه کړئ.

د تفیو روغتیایی ګټو

ځکه چې تاف د کارولو لپاره اسانه دی، دا کولی شي د هغو خلکو لپاره د غوښې ښه بدیل جوړ کړي چې هڅه کوي د لوړ غوړ خواړو څخه ډډه وکړي کوم چې غوښین یا بل غوښه پکې شامل دي. توفیو د کلسیم، میګنیشیم او فاسفورس یوه ښه سرچینه ده او په سوډیم کې ټیټه ده.

د سویا خواړه، لکه د تافو، د ځانګړو روغتیایي ګټو سره تړاو لري لکه:

• د نارینه وو د نښو نښانې
• د سینټ او پروسټیټ سرطان په شمول د ځینې خاص کینسرونو مخنیوي
• د زړه ناروغۍ خطر کموي
• د اوستیوپروسیس مخنیوي.

د کلینیکي څیړنو لوی کتنه دا وموندله چې د دې ډیرو ادعاګانو مالتړ کولو لپاره ځینې شواهد موجود دي پرته له دې چې د اوستیوپورس مخنیوی وشي. مګر داسې مطالعې هم شتون لري چې د سویا مصرف کولی شي د سر دردونو او نورو جدي اندیښنو په ګډون د روغتیا ستونزو المل شي.

د روغتیا ملي ادارې وړاندیز کوي چې سویا د ډیرو خلکو لپاره خوندي وي کله چې د خوړو په توګه کارول کیږي یا د غذايي موادو بشپړولو لپاره لنډ وخت اخیستل کیږي. دوی سپارښتنه کوي چې هغه میرمنې چې د سینې سرطان یا نورو هورمون حساس شرایطو سره مخ وي باید د سویا محصولات د خپلو روغتیايي خدمتونو وړاندې کونکو سره د مصرف کولو دمخه بحث وکړي.

عام سوالونه د توفیو په اړه

زه د کرایې په پلورنځي کې چیرته د توفو ځای لرم؟
تاسو به د سپرم بازار په ریفورمه شوې برخه کې ډیری ډول ډول تودوخه ومومئ. ډیری وختونه دا پنیر ته نږدې ساتل کیږي. که څه هم خوندور توفیو، معمولا د سبزیجاتو نورو خواوو ته نژدې د اییلزونو کې موندل کیږي.

ایا زه د توفیو تنفس وکړم؟
توفیو کولی شي په فایبر کونکي کې په کور کې زیرمه شي، سره له دې چې ځینې ځینې خوندور ډولونه په پینټري کې د پرانستلو پورې ساتل کیدی شي. یو ځل بیا پرانستل شو، مګر، تاسو باید محصول راوباسئ او د پرانیستلو په 2-3 ورځو کې کار واخلئ. نه خلاص شوی، تاسو باید د محصول په "غوره" نیټه سره د محصول څخه ګټه واخلئ. کله چې خرابه شوه د توفیو غلا بوی ولری.

آیا تاسو تفف کولی شئ؟
هو، ځینې خلک د توفیو تنفس کولو لپاره دا غوټی غوښه لکه د جوړښت بڼه ورکوي. په هرصورت، تولیدوونکي وړاندیز کوي چې تاسو تففې څخه ډډه وکړئ چې د 60 ورځو څخه زیات ویشل شوي.

د توفیو ترکیبونه

په کور کې د تشناب هڅه وکړئ؟ مخکې له دې چې تاسو د توفو څخه کار واخلئ، پونډه پرانیزئ او محصول ډیری کړئ. تاسو کولی شئ دا د کاغذ تولیدو تر منځ فشار ورکړئ ترڅو د اضافی رطوبت لرې کړئ. بیا، یو له دغو ترکیبونو څخه وویشئ چې هڅه وکړئ.

• د درې مختلفو مرینډیزونو سره د کم کارب بډر توفیو
• د کم کارب تولیدو توفیو چپس
• د سبزیاتو سره د توفیو سکور
• په Nachos کې د توفیو کارول

سرچینې:

> ډي ادمامو سي، صحن اې سويا خواړه او ضميمه: د عامې روغتيا د ګټو او خطرونو کتنه. په روغتیا او طب کې بدیل درملنه. 2014؛ 20: 39-51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24473985.

> د روغتیا ملی انسټیټیوټ. سویا. د ضمیمه او انډولیو روغتیا لپاره ملي مرکز. https://nccih.nih.gov/health/soy/ataglance.htm.