په سهار کې چمتو والی؟
که تاسو یو سمارټ تغذیه یاست، ممکن تاسو د کار وروسته وخت بچ کولو لپاره مخکې غذايي ډوډۍ چمتو کړئ . خو ستاسو د سهار خواړه څه دي؟ تاسو کولی شئ (او باید!) د روغې ناسته خواړه خواړه خواړه وړاندیزونه وکاروئ ترڅو خپل ځینې نور غذايي او کم هکتار جوړ کړي.
که د وزن ضایع یا د وزن ساتنه ستاسو هدف وي، د زړه ګرمې ناسته به ستاسو هدف ته ورسیدو سره مرسته وکړي. د 300 - کلیوري خواړه دواړه ساده او اطمینان دي. که تاسو دمخه دمخه اجزاء چمتو کړئ، په سهار کې چمتو کولو لپاره شاوخوا لس دقیقې وخت نیسي.
د صحي ناڅاپي خواړه د چمتو کولو مینو
- خراب شوي ټیک-میک ایګز
- د مغز لرونکو ونو کټګوري
- خواږه شنه تودوخه
نو څه شی دا خواړه ډیری ځانګړی کوی؟ دا ناڅاپه به ستاسو مچیو غاښونه پوره کړي، د کاربونو لپاره ستاسو ګوتو مخه ونیسئ، او خپل لوږه د نمس، سپیري پروټین لپاره وټاکئ. او که تاسو د ډوډۍ ټولې درې برخې جوړې کولو وخت نه لرئ، یو لیست په لیست کې کړئ. د خواړو هر برخه پخپله یو مطمئن ناشوني جوړوي.
د خوراکي توکو د تیارولو لیست وخورئ
د دې روغې ناستې لپاره چمتو کړئ، تاسو به یو څو بنسټیز توکي ته اړتیا ولرئ. تاسو به ستاسو د ګاونډیو کرایې په پلورنځي کې هرڅه ومومئ، نو د ځانګړتیاوو ذخیره کولو یا لوړ مارکیټ ته لاړلو ته اړتیا نشته. دلته د کرایه کولو لپاره د غرفو لست دی.
د صحي نڅا ګروه خونې لیست
- تازه هګۍ یا د مايع هګۍ سپي
- دوه میوه رومي
- زرغون پیاز
- د کڅوړو یو کال
- 2-3 مڼه
- 2-3 کیلے
- د ګرین پوډر
- د لونسن پوډر
- اتمی
- سالسا
کله چې تاسو سالسا غوره کړئ، نو د برنامه وګورئ د نوي او لږترلږه اجزاوو سره. ځینې بریتانويان د ذائق لپاره اضافه شوي خواږه لري. دا د کلوريز او غیر ضروري کنډک زیاتوي.
د کم کیفیت لرونکو ګوتو هګۍ چمتو کړئ
هګۍ د پروټین یوه ښه سرچینه ده. او پروټین کولی شي تاسو سره د بشپړ او مطمئن احساس کولو په برخه کې مرسته وکړي. مګر د هګۍ پوستکي په غوړ کې لوړ دي. د ډیرو خلکو لپاره، کیدی شي ممکن ستونزه ونلري. مګر که تاسو هره ورځ هګۍ وخورئ او که تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ نو په بدن کې غوښه اضافه کولی شئ. که تاسو هڅه کوئ چې کیلوری کم کړئ، نو تاسو کولی شئ د کم کوریري ګنډل شوي هګۍ یوازې سپین ګانو سره ولرئ نو بیا د مڼې او مصالحې لپاره د ذائق لپاره اضافه کړئ.
د دې ټیک-میک د اندازې له منحل شوي هګۍ جوړولو لپاره، په یوه غیر لرګي پین کې دوه ټوټې ټوټې کڅوړې او دوه ټوټې کڅوړې کڅوړې خوشې کړئ. بیا د 1/2 پیرو د سپینو څښلو اضافه کړئ او د ګوتو، لوشین پاؤډ، مالګه او مرچ په سر باندې وخورئ. هګۍ د ربع سپتولا سره د مینځلو په واسطه ګورئ. وروسته بیا هګۍ اچول او د هغه په زړه پورې تازه سیلال سره یې پورته کړئ.
د وخت ساتنه چمتو کولو لارښوونه: هر سهار د ټولو هګیو څخه د جلا جلا کولو پر ځای، د مایع هګۍ پیرود واخلئ او په ځای یې کارول. تاسو به د ګروهري پلورنځی په فرخریزی څانګه کې د الویټس په شان بریښنالیکونه ومومئ. سربېره پر دې، په یوه اونۍ کې د پیاز او ټانګ په پرتله د یوې اونۍ څخه ډډه وکړئ. دوی په خپل ریلبلینټ کانتینر کې په خپل فرخ کې وساتئ او د پخلی کولو په وخت کې یې ورته اړ کړئ. د دې وخت خوندي کولو لارښوونې سره، هګۍ باید چمتو شي چې 5 دقیقو یا لږ وزن چمتو کولو لپاره واخلي. تاسو کولی شئ د شپې خواړه مخکې له دې چې په سهار کې بیرته راشئ چمتو کړئ.
په پرمختیا کې د غاړې چمتو کول
بیا به تاسو د خپل پلیټ لپاره 1/4 پیټ شوي تامین شامل کړئ. Oatmeal ستاسو د ګرمي شوي پوستکي هګۍ لپاره پوره مطابقت لري. ټول اناجونه د سهار په اوږدو کې بشپړ احساس ساتلو کې مرسته کوي او فایبر د زړه روغې ګټې ورکوي.
نو ایا وزن د وزن له لاسه ورکولو لپاره غوره دی؟ ډیری خلک د پوټکي د غوټیو غوټۍ نرمې جوړښت څخه خوند اخلي. په دې ډوډۍ کې، دسپنې غوټۍ کټګوري (کله ناکله د آیرال تامین نومیږي) د سپوري ټیک-میک ایګز توازن را منځ ته کوي. مګر ځینې ډیترونه د پخوانیو پالیس شویو غوړونو ښایسته جوړښت غوره کوي. منظم ریال شوي غوټۍ د فولډ ډبلو ډول سره د تغذيې ارزښت چمتو کوي او چمتو کولو کې اسانه دي.
نو ایا د دې لپاره چې د مخنیوی لپاره هر ډول حلال وي؟ کیدای شي د خوړو یا پری پیکل شوي توتیو نوعه پریږدي. دا په عمومي توګه د اضافه شوي شاکرونو او نورو کلورو څخه عبارت دي.
د وخت خوندي کولو چمتوالی: د تامل لوی غټ جوړ کړئ. بیا یو کوچنی کانټینرونو کې د یوې اونۍ د 1/4 ارزښت وړ وزن خدمات وخورئ او په فرج کې یې وساتئ. په سهار کې، یو کانټینر یو مایکرووی ته وټاکئ نو دا قدم یو دقیقې څخه لږ وخت نیسي.
د چټک سهارني ماڼۍ مخلوط کړئ
ستاسو د صحی ناستنی وروستۍ برخه یو ښه شنه سویل دی. دا نسخه تازه او خوږه ده مګر دا ډیره ګرمه نه ده چې دا به ستاسو وزن کم کړي. د نرمۍ چمتو کولو لپاره، دا اجزاء په یو بل رنګ کې سره یوځای کړئ:
- 1/2 1/2 مڼه (کټ)
- 1/2 کیانا،
- د فوټبال 1 پاڼی
- 1/2 د اوبو اوبه
* په هغه ورځو کې چې تاسو د پروټین اضافي اضافه ته اړتیا لرئ، یو پوزه د وینیل پروټین پاؤډ اضافه کړئ.
خپل وګړ وچولئ پداسې حال کې چې تاسو هګۍ پوټئ او غوټۍ تودوخه کوئ.
د وخت ساتنه چمتو کولو ټیکنه: مخکې مخکې کنګلونه منجمد کول نو دوی کول آسان دي او تل شتون لري. یوازې 6-8 دقیقې کیلې واخلئ، دوی یې کړئ او په نیمایي کې یې پرې کړئ. دوی په یو کوټې خایه کې ځای پر ځای کړئ او په یو ساعت کې یې په فریزر کې پټ کړئ. کله چې دوی په یو بګګۍ کې سره یوځاې کړئ او بیرته یې په فریزر کې وساتئ. دوی به سره یوځای نه شي، او له دې امله چې دوی مخکی لمنځه وړل شوي وي نو دوی د خپلو مصدومانو د ژمي په ساتلو کې مرسته کوي کله چې تاسو چمتو کړئ.
د صحي ناڅاپي خواړه د Prep-nutrition Facts
نو د دې زړه خوږ، صحتمند ناستې لپاره ټیټ کرښه څه ده؟ بشپړه خواړه چې د خولې شوي ټیک-میک هګۍ، دسپنې غوټکي غوټۍ او یو ښه شنه ګاز لري د 250 څخه کم کیلوری او له 2 ګرام غوړ څخه کم وي. تاسو به د دوو خدماتو د ميوو څخه ډک ګټه واخلئ، د لمر لرونکې شری سبز سبزيجاتو، د غوړ پروټین او روغې انار څخه کار اخستل.
دا ستاسو د صحي ناستې لپاره د تغذيې حقایق دي:
کلوریوری : 233، فاطمه : 1.5 g، کاربوهایډریټ 38 ګرامه، پروټین 17.4 جی، فایبر 9 ګ
خواړه 30٪ پروټین، 65٪ کاربوهایډریټ او یوازې 5٪ غوړ لري.
د صحي ناڅاپي نظریاتو په لټه کې دي؟ دا لارښود وګورئ: د روغتیا نڅا څنګه د وزن کمولو لپاره څنګه جوړه کړئ