ستاسو د ماراتن وخت د ښه والي لپاره د روزنې لارښوونې
وروسته له دې چې تاسو خپل لومړی میراتټون پرمخ وړئ، تاسو شاید فکر وکړئ چې تاسو غواړئ د خپل راتلونکي ماراتن لپاره خپل وخت ښه کړي. که تاسو تمه لرئ چې چټک میراتټون پرمخ بوځي، د دې ځینې تجهیزاتو هڅه وکړئ:
په ماراتن رفتار کې نور روزنه
پېښورونه په ورو ورو چټکۍ سره د دوی اوږده چلونه پرمخ وړل کیږي، کوم چې دوی د اوږدمهاله، سست میلونو په چلولو سره ښه کړي. مګر که تاسو د یوې ځانګړې میراتور وخت لپاره ډزې کولی شئ، نو تاسو به د خپل هدف د ریس رفتار په اړه نور تمرکز ته اړتیا ولرئ. تاسو په واقعیت کې نه غواړئ چې د میراتھن سرعت (MP) کې خپل ټول اوږد چلونه ترسره کړئ، مګر دا ستاسو د اټکل شوي میراتھن رفتار کې ستاسو د اوږدې مودې لپاره د 1/3 څخه تر 1/2 پورې چلولو کې مرسته کوي. ستاسو د چلولو په پایله کې د پارلماني غړي چلول ښه روزل دي ځکه چې تاسو به هغه سرعت پورته کړئ کله چې ستاسو پښې لا دمخه تغذیه شوي وي. او که تاسو په تیرو څو مایلونو کې ستاسو په پارلماني (یا چټکه) کې پرمخ وړئ، دا یوه ښه نښه ده چې ستاسو د هدف وخت حقیقي دی.
ستاسو د اونۍ میتود زیاتوالی
هره اوونۍ چلول ستاسو زړه پیاوړي کوي او ستاسو د عضلاتو لپاره ډیر فشار راوړي، ستاسو د ځواک ځواک ته وده ورکړي، او خپل ذهني قوت رامینځته کړي - کوم چې تاسو سره مرسته کوي چټکه او اوږده. یوازې محتاط وساتئ چې تاسو خپلې فیصله د هرې اونۍ څخه د 10 سلنې څخه زیات نه کړئ. په زیان کې لوی ځنګل کولی شي د زیانمنونکو ژوبلو سبب شي.
میل ماښام
د مایل تکرار یو له تیز رفتار کارونو څخه دی چې تاسو یې کولی شئ یو چټک میراتھن پرمخ بوځي. هڅه وکړئ چې په اونۍ کې یو ځل بیا میل بیرته تکرار شي، له دوه څخه تر دری ځله بیا تکرار پیل او د شپږو تکرارونو لپاره خپل لاره کار کول. تاسو باید د دوی د حقیقي هدف ماراتن رفتار څخه نږدې 10 څخه تر 15 ثانیې پورې په چټکۍ سره وګرځئ او د بیا تکرار ترمنځ نیم نیم میله کې) په اسانۍ سره (په سمه توګه بیرته بیرته واخلئ.
صحیح نسل غوره کړئ
دا ممکن د عام احساس په څیر ښکاري، مګر که تاسو غواړئ چټکه میراتھن پرمخ بوځي، میراتون چې د روژې لپاره پیژندل کیږي غوره کړئ. ځینې رنځونکي د هینولولولو په څیر منظوري میراتیکونه غوره کوي او وروسته معلومه کړي چې کورس خورا چټک نه دی، یا د غرونو، هوا، یا ډیری حالتونو له کبله. خپل تحقیق وکړئ او په کورس کې د لوړې کچې په اړه معلومات ترلاسه کړئ، د سیالۍ عامې موسم، او آیا ډیری خلک تاسو ورو ورو ورو.
ستاسو د تغذيې او اوبو ویش تمرین کړئ
ستاسو لومړی ماراتان ممکن په بندرونو کې د ډیرو بندونو له امله تباه شوي وي. د وخت د جوړیدو د خنډونو له ضایع کولو څخه مخنیوی وکړئ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د روزنې په جریان کې په سمه توګه خوري او په اوبو رسولو کې مرسته کوئ ترڅو تاسو د سیالۍ په ورځ نوي څه هڅه ونه کړئ. د خوراکي توکو څخه ډډه وکړئ کوم چې د رنر د ټرایټونو د پیژندلو لپاره پیژندل شوي دي او دا نه څښئ چې تاسو باید په دوامداره توګه د سمدستي کولو مخه ونیسئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو پوهیږئ چې څنګه ستاسو میراتور مخکې ورځ چمتو کړئ .
د کورس سره پیژندل کیږئ
د مراتن په ویب پاڼه کې د کورس پروفیسر مطالعه کړئ او معلوم کړئ چې څومره غرونه به تاسو ورسره مخ شئ او په کوم مایل کې. که تاسو پوهیږئ کله چې تاسو په کورس کې د غرونو تمه کول غواړئ، تاسو به ذهني چمتووالی ونیسئ او تاسو کولی شئ د دوی لپاره خپل ځان په سمه توگه وساتئ. که تاسو سیمه ایز میراتھن چلولی شئ، د میراتن کورس کې د اوږدې مودې روزنې روزنې کولو هڅه وکړئ. د نسل لپاره د ښه فزیکي چمتو کولو برسیره، د اصلي کورس پرمخ وړلو سره به تاسو سره په ذهني توګه چمتو شوي احساساتو کې مرسته وکړي.
د یسوسو 800s چلول
یاس 800 800 د سیالیو ترمنځ یو مشهور کارګر دی چې هڅه کوي د ځانګړي میراتن هدف ترالسه کړي. دا مفکوره دا ده چې تاسو په ساعتونو / دقیقو کې ستاسو میراتور هدف وخت واخلئ او دا دقیقې / ثانیو ته بدل کړئ) له دې امله 3 ساعته 10 دقیقو میراتون به د 3 دقیقو 10 ثانیو کې وي، او بیا هڅه وکړي چې په بدل شوی وخت کې 800 متر متره تکرار کړئ .
ټانکونه په کورس کې چل کړئ
که څه هم د ریس کورسونه په سمه توګه اندازه شوي، ډیری ریسوران په سړک کې د هر وکر په تعقیب اوږد واټن (او له همدې کبله یو ورو ورو ورو وخت) چلوي. A ټانګین یو مستقیم کرښه ده چې یوازې یو وکر مینځ ته راوړي، نو د "خنډونو چلولو" مفهوم د مستقیم فاصلې امکان لري چې مستقیمه فاصله یې له یو وکر څخه بل ته بلل کیږي.
ستاسو د ماراتون څخه څلور نیمه اونۍ مخکې نیمه مراتب چل کړئ
د مارټون لپاره د حقیقي وخت ټاکل کولو لپاره یوه ښه لاره ده څو ځلې څو اونۍ مخکې د مټین اپ اپ نیم میراتن کول. تاسو کولی شئ خپل نیم - ماراتن وخت د ریس اټکل کوونکي اټکل کولو لپاره وخت ونیسئ او معلوم کړئ چې د لاسته راوړنې وړ مقاومت څه دي. پوهیږئ چې تاسو د میراتون په اوږدو کې څومره چټک چلن کوئ تاسو به په راتلونکو مایلونو کې ډیر چټک او لیرې کیدو څخه مخنیوی کولو سره ستاسو سره مرسته وکړي.
په تیرو ورځو کې مه ځوئ
ډیری رنځونکي چې د چټک میراتھن وخت لپاره ډزې کوي فرض کوي چې سخت چلن به هره ورځ دوی چټک کړي. آرام ستاسو د بیا رغونې او ټپیانو د مخنیوی هڅو لپاره خورا مهم دی، نو له دې امله هیله مه کوئ چې لږ تر لږه یوه ورځ له هرې اونۍ څخه واخلئ. ستاسو عضلات په حقیقت کې پخپله په آرامۍ ورځو کې پخپله جوړ او ترمیم کوي. نو، که تاسو د خپلې سختې دندې تر مینځ د بیرته ستنیدو ورځو کې د بیرته ستنیدلو ورځو پرته سختې هڅې کوئ، تاسو خپل بدن ته د بیا رغونې او پیاوړی کولو فرصت نه ورکوئ.
فټ ټپ ستاسو په روزنې کې ځي
ټموپو ستاسو د ایرابریک دریم پرمختګ لپاره مرسته کوي، کوم چې د چټک چلولو لپاره خورا مهم دی. د موټرو د ترسره کولو لپاره، خپل سیال د اسانتیا لپاره د پنځو څخه تر 10 دقیقو پورې پیل کړئ، بیا د 10K رفتار نږدې نږدې 15 څخه تر 20 دقیقو پورې دوام وکړئ. د 5 څخه تر 10 دقیقو د ګرم کیدو له مینځه وړل. که تاسو ډاډه نه یاست چې ستاسو 10K سرعت څومره دی، په چټکۍ سره پرمخ ځي چې "آرامۍ سخته" احساس کوي.