د بوکس کولو د بکس سره ستاسو ټول بدن
تاسو باید د مسلکي ایم ایم ایم جنګیال نه وای چې په کور کې څو ګړۍ ته لاړ شئ، مګر تاسو ممکن د مسلکي مسلک لخوا ډیزاین شوي د MMA کارتو هڅه کولو څخه ګټه واخلی. کریس کیمرزي، د 18 ځل لپاره د UFC ماهرین چې تل د خپلې راتلونکې لویې جګړې لپاره روزنه کوي، لاندې پروګرام طرح کړی ترڅو تاسو ته د ایمما د ورزش تجربه درکړي چې په کور کې هڅه وکړي. تاسو ته اړتیا لرئ یو درانه بوجی، د بوکینګ دستانو، لاس لاسونه او یو د ټوپۍ رسی چې ستاسو د کنډر کنډک ورځنی لوړې ګاه کې ضرب کړۍ.
اندیښنه مه کوئ، که تاسو یوې درانه بوګ یا دستانو ته لاسرسی نه لرئ، د دې مقالې په پای کې "بونس راور" وګورئ - دا د وسایلو څخه پاک سرک کار دی چې د زړه د نرخ بدلولو لپاره ډیزاین شوی چې MMA جنګیالیو کې بدلون راولي. د لوی جنګ پر مهال تجربه
1 - کود راپ
دا مهمه ده چې ستاسو د ورزش په پیل کې ستاسو زړه راټیټ شي، او د جمو ډبولو غوره لاره ده چې د چټکۍ، سرعت، او همغږۍ سره د ګیډيزوزولر تمرین سره یوځای کیږي "زه غواړم چې د 5 دقیقې سره د 5، 5 دقیقو راونټو رسی ترسره کړئ. د هرې لارې تر منځ د آرامۍ، "کموزي وايي، سره له دې چې دا ومنله چې د پیل کولو لپاره سخت وي.
که تاسو د رسی کولو لپاره نوي یاست نو، کمزوزي وړاندیز کوي چې تاسو د 1 دقیقو آرامۍ سره د سیٹونو تر منځ د پنځو، 1 دقیقو رایو سره پیل کړئ. "تاسو غواړئ چې دا ستونزمن وي، مګر دا باید ډیره سخته نه وي چې دا ستاسو د ورزش پای ته ورسوي. د پیل کولو په وخت کې ستاسو د تغذیې کچه څه ده، په اساس توازن ومومئ."
پرمختللي اختیار:
- د 5 دقیقی جمپونو رسی
- دقیقې 1 دقیقې
- پنځه ځله بیا تکرار کړئ
منځنۍ اختیار:
- د 3 دقیقی جمپونو رسی
- دقیقې 1 دقیقې
- پنځه ځله بیا تکرار کړئ
د پیل پیلول:
- د دقیقې دقیقې رسیدو
- دقیقې 1 دقیقې
- پنځه ځله بیا تکرار کړئ
کله چې تاسو د ګوتو رسی راټیټ کړئ، د اوبو وقف واخلئ، لاسونه یې وخورئ او خپل لاسونه یې په وسیله واچوئ. دا وقف باید د امکان تر حده د چټک او موثر ډول په توګه وساتل شي.
2 - شیډ بکس
ستاسو د کار کولو سایډ باکس باکس برخه اختیاري ده، د دې په پام کې نیولو سره چې تاسو څومره وخت لرئ. شیډی بوکس کول خورا ساده دی - تاسو د یو عصري ملګري سره چیرته کیږئ، د ګوتو په مینځلو او د یو غیر معمولي حلقې په لور حرکت کول.
مګر یوازې دا چې دا یو مستقیم ورزش دی، دا پدې مانا نه لري چې تاسو باید په روښانه ډول واخلئ. کیمرزي ټینګار کوي چې تاسو باید خپل ځان ته زور ورکړئ، په چټکې سرعت کار وکړئ د چټک مجازاتو او ډیری ډیزاین سره کار وکړئ. "تاسو به دا د سایډ بوکس وروسته وروسته ستاسو پښې احساس کړئ، او هغه څه چې موږ یې غواړو." "پخپله د ګوتو په جګړو کې انځور وکړو. لاسونه پرې مه کوئ یا شاوخوا ګرځېدو او دلته د کمپبو غلا کول."
کموزيزي په ځانګړي ډول د چټک شیډ بوکس بوکس کولو او حرکت کولو دوه څخه تر درې دقیقو رایو بشپړ کړي. مګر که تاسو په وخت سره لنډ یاست، تاسو کولی شئ د یو دقیقو لپاره، 5 دقیقو انتخاب وکړئ، یا تاسو کولی شئ دا په بشپړ ډول ستاسو د معمول څخه پری کړئ، په مستقیم ډول د درنو بوټو کار ته وځورئ.
ټولې کچې:
- د 5 دقیقو سایډ باکسنګ په چټک سرعت کې
- دقیقې 1 دقیقې
- صفر درې ځله تکرار کړئ
3 - د غالۍ اوبدلو کار
د غالۍ ډیری کار کول د ځان له خوا یا د یو ملګري سره کیدی شي - انتخاب تاسو پورې اړه لري، مګر د ملګروملتونو روزنه ډیره لیواله ده.
د کموزي عام ډوله بکس معمول درې، 5 دقیقې راډیو لري، هر یو د هغې وروسته د یو دقیقو آرام پاتې کیږي. هره دوره د روزنې په بیلابیل اړخ تمرکز کوي. "زه غواړم چې د بوکس کولو لپاره د 5 دقیقې په اوږدو کې پیل وکړم، یوازې یوازې لاسونه. دا باید په لوړه کچه ترسره شي، د لوړې کچې رنګه سره،" هغه زیاته کړه چې تاسو خپل سرعت او ځواک سره ګډ کړئ، کار وکړئ اوږدمهاله او نږدی رینج ګنډلونه. "ډیری وختونه به زه له دریو څخه تر څلورو کڅوړه ګړندي ګړندۍ کړم، یو له هغو ګنډو څخه چې زه یې کولی شوم. دا ښه ده چې د تالاب بدلون بدل شي."
دویمه، د 5 دقيقو پړاو د لومړي ځل لپاره په فعالیت کې ورته دی، مګر یوازې په تمرکز او د بوکس کولو په ځای د لټولو حرکتونو تمرکز کوي. کموزی وایي: "زه ټیټ، لوړې او منځنۍ کچې لټوم، او ډیری وختونه زما کڅوړه ډکوي - پدې معنی چې ما یوه بټۍ کڅوړه، پاته کڅوړه، د امکان تر حده له چټکۍ وروسته یو له بل وروسته." "زه هم لوړ او ټيټ دی. کیدای شې لږ ټیټ کیک په چټکۍ سره تعقیب کړم او وروسته یې د لوړ لوړ کک په واسطه." دا داده چې د 5 دقیقو لپاره سرعت تیز رفتار او لوړ حجم وساتئ، مګر تاسو خوشحاله یاست چې تاسو یې څنګه تخلیه کړئ.
دریم، 5 دقیقو رایو هر څه سره یوځای کوي، د پښو کولو او لوټولو سره یوځای کیږي. دا به تاسو ته خوند ورکړي، مګر غوره به یې وکړئ چې خپل شدت وساتئ - دا د کار یوازې 5 دقیقې دي. "نه یوازې یو چا بریدونه!" کمزیزی ټینګار کوي. "زه ټول کڅوړه اچوم او په ټوله مرحله کې چټک او ځواک سره مینځم. لوړ، ټیټ، سخت، تیز، دوه ځله حملې، د عضلاتو او عضلاتو سوځول."
د پنځو دقیقو رایو ترمنځ، خپل ځان ته د آرام کولو لپاره یو دقیقه ورکړئ. تاسو کولی شئ دا د ټول آرام آرام یا فعال آرام په توګه واخلئ، تاسو څنګه احساس کوئ. د مثال په توګه، کموزي د اصلي کار کولو لپاره د خپل دقیقو اوږد "وقف" کاروي. "زه خامونه کوم ، یا زه کښینږم ، د بټ شاوخوا شاوخوا زما پښې لغوه کړم او د رڼا څراغونو سره هر یو ناسته کې کښینږم."
کله چې تاسو درې واټن بشپړ کړل، خپل ځان ته د حرکت کولو دمخه د 2 - دقیقو اوبو وقف ورکړئ.
ټولې کچې:
- دقیقو پنځه دقیقو دقیقو، تیز رفتار او لوړ حجم
- دقیقې 1 دقیقه (فعال یا فعاله)
- د 5 دقیقو په مینځلو سره، تیز رفتار او لوړ حجم
- دقیقې 1 دقیقه (فعال یا فعاله)
- د 5 دقیقو په مینځلو او ګنډلو سره، چټک رفتار او لوړ حجم
- 2-3 دقیقی آرامۍ او د اوبو ماتول
4 - د سوځیدنې راټیټ
یا ستاسو ملګري د کار موده وقف کوي
د اور سوځیدل د خپل ځان او بکس تر منځ د وروستي، لوړې کچې جګړې په څیر دی. تاسو کولی شئ یواځې دا یا د ملګري سره، دا چې ډیری کاري ورزش ډیرې موخې (او ننګونې) دي کله چې تاسو هلته د ملګری ملګري لرئ. کموزی وایي: "که تاسو یوازې دا کار کوئ، تاسو باید پخپله ځان ته ننګونه وکړئ".
ټولې کچې:
د 30 ثانوي ثانوي کارونو او 30 ثانیو آرامیو په وخت کې د وقتي مهال ویش اپیکشن مقرر کړئ. که تاسو د کارموندنې پرته پرته د کار کولو هڅه کوئ، تاسو به د 30 ثانوي کاري دورې په جریان کې د امکان تر حده خپل ځان ته زور ورکړئ، بیا به د 30 ثانیو د رخصتۍ دوره کې آرام کول. که تاسو د یو ملګری سره کار کوئ، تاسو به په ساده توګه له بنده وغورځوئ، یو له تاسو څخه د کار په مینځ کې خپل کار ترسره کوئ، او بل د نورو پاتې کیدو په موده کې ستاسو کار ترسره کول:
- 30 ثانیې لکه څنګه چې تاسو کولی شئ تیزاب او سختې کړئ
- 30 ثانیې آرامۍ (یا ستاسو ملګري د هغه کار وقاله ترسره کوي)
- 30 ساعته لکه څنګه چې تاسو کولی شئ ژر تر ژره لټ کړئ
- 30 ثانیې آرامۍ (یا ستاسو ملګري د هغه کار وقاله ترسره کوي)
- 30 ثانیې لکه څنګه چې تاسو کولی شئ تیزاب او سختې کړئ
- 30 ثانیې آرامۍ (یا ستاسو ملګري د هغه کار وقاله ترسره کوي)
- 30 ساعته لکه څنګه چې تاسو کولی شئ ژر تر ژره لټ کړئ
- 30 ثانیې آرامۍ (یا ستاسو ملګري د هغه کار وقاله ترسره کوي)
- 30 ثانیې لکه څنګه چې تاسو کولی شئ تیزاب او سختې کړئ
- 30 ثانیې آرامۍ (یا ستاسو ملګري د هغه کار وقاله ترسره کوي)
5 - اصلي کار او پشپونه
که تاسو وخت لرئ، د دوه څخه تر درې برخې کنډکونه بشپړ کړئ، د هر ډول مقرر کولو په وخت کې د هر ډول مقرر کولو په وخت کې کولی شئ د ښه فارم ساتنه وکړئ، وروسته بیا د تمرینونو لړۍ سره پای ته ورسیږئ، په شمول د ډنډونو ، سایټ اپ ، د درملو بلب موټرو او پښو لففسونه . دا یو ښه فرصت دی چې واقعا د سینه او غه په نښه کولو لپاره. د 5 څخه تر 10 دقیقې پورې اضافه کول خورا ښه لاره ده چې د شیانو بشپړولو لپاره.
6 - د بونس ګرام: د وسایلو څخه پاک کنډک سرک
که تاسو یو لوی بکس ته لاسرسی نلرئ، یا تاسو یو کارت ته اړتیا لرئ تاسو کولی شئ د هوټل یا کوچني ځای څخه کولی شئ، اندیښنه مه کوئ، حل حل دی. د میت مارډنډن په وینا، د فلوریګ په لیسبرګ کې د بیکن کالج کې د فابریکې یو روزونکی، چې په برازیل Jiu-Jitsu، جوڈو، باکسینګ، موای تھائی او Tae Kwon Do کې د روزنې او روزنې پس منظر لري، دا ډول کاروان ښکلی دی د MMA جنګیالیو لپاره عام دي ځکه چې دوی ډیر ځله سفر کوي او ځینې وختونه باید د عمومي جیم ترتیب څخه بهر باندې روزنه وکړي.
مارډینډ دا هم روښانه کوي چې د وزن مینځلو کنډک کارټونه هر یو د MMA روزنې لپاره مهم دي چې په حلقه کې ګوتې اچوي. "که په دې ورزش کې یو څه شی وي، نو دا به دا وي چې ستاسو د زړه کچه به د پنځو دقیقو په اوږدو کې څو ځلې بدلون ومومي ځکه چې د جګړې ډیری طرزالعملونه جګړه کولی شي. دا کیدای شي د بوکسینګ میچ په توګه پیل شي، د المپيک کچی غښتلی کول، بیا وروسته پښو ته بیرته راستنیږی، "مارسډن وایی. "په دې طریقه کې زده کړه، د بیا رغونې د پروګرام مفکورې، د هغې غټولو او په رالوی کې یې مینځ ته راوړو. نور نور هیڅ ځای نلري، یوازې وختونه."
د سلسلې د کنډک کنډک راونډونو له لارې ستاسو د لارې سره مبارزه یو خورا ښه لار ده چې د MMA جنګیالي روزنه پلي کړي. د بیلګې په توګه، مارسلین لاندې ورکشاپ وړاندیز کوي د ښه مثال په توګه:
- د دقیقو دقیقو غږ
- دقیقو دقیقو غرونو غرونه
- دقیقې یو دقیقه تخت
- دقیقې دقیقې
- دقیقې دقیقې کروندې
د 5 دقیقو په بشپړولو سره د 1 دقیقو لپاره پاتې شئ (لکه څنګه چې تاسو په MMA جګړه کې کار کوئ)، بیا وروسته بیا د دری ګړیو سر بشپړ کول.
د درې بدنګوټو د بشپړولو وروسته، مارسډن وړاندیز کوي چې تاسو د فټ، لوړ شدت په مینځ کې ګرام سره د شیانو ختمولو لپاره وړاندیز کړی. د 30 څخه تر 10 ثانوي کارونو څخه د پنځو څخه تر 10 وقفونو او 30 ثانیو آرامیو کار وکړئ، چیرته چې تاسو د 30 ثانیو کارونو لپاره چیرته چې تاسو یې کولی شئ په چټکۍ سره چلان چیرئ.
مارډینډ دا هم اضافه کوي چې د بدن وزن د دې ډول ډول ډول لچک وړ دی، نو د احساس تمرینونو لکه څنګه چې تاسو غواړئ وړیا احساس وکړئ. هغه یوازې د احتیاط یوه کلمه لري: "د خوځښت د بدلونونو د کچې د لوړولو لپاره د مختلفو تجربو په اړه پوهېدل، وړیا احساس وکړئ." "پدې مانا زما دریځ د دریو ټیټو ټیټ پوټونو او فلټرو کڅوړو سره پای ته ورسیدو درې لوړ شدت حرکت نه کوي." بلکه د لوړ وزن او د ټیټ شدت تمرینونو تر مینځ وروسته ستاسو د بدن ویټ سرټ پالن کولو کې وګرځوئ.
د فټ څخه یوه کلمه
البته، د کور پر بنسټ د MMA کارمند به په پنجوايي کې د اډینالینینګ رشد په بشپړه توګه د بل بل جنګیالي سره راټیټ کړي. که تاسو په ګډه د ګډې پوځي هنرونو په اړه جدي یاست، نو تاسو غواړئ په خپل سیمه کې د کوچونو سره یو اسانتیاوې پیدا کړئ کوم چې تاسو سره د درملو دریم پړاوونو په ترڅ کې ستاسو د جګړې سره د مبارزې لپاره ځانګړي مهارتونو سره مرسته کولو کې مرسته کولی شي. دا یواځې د ګوتو د سخت کولو یا د سخت کک په وهلو نه پوهیږي، تاسو باید د انګور او غښتلي کولو زده کړئ، څنګه د ساتلو څخه ډډه وکړئ، او د ضرب السته راوړلو پرته څنګه څنګه یو څه واخلئ. د کور پر بنسټ د کار ورکونې یواځې تاسو ته درکول کیدی شي.