1 - په کور کې د سلیمان په څیر کار کول
ایا د ښکلا شخصیت غواړئ؟ د ځینې سخت کار او سرته رسولو سره، تاسو کولی شئ ترلاسه کړئ. باور وکړئ یا نه، نو سیلابونه ورته کار کوي چې پاتې نور یې کوي. او ډیری مشہور شخصیتونه نوي نوي تمرین کوي. نو دا په جم کې په آرامۍ سره آرام نه دي.
البته، ښکلایان کولی شي د ماهرانو روزل کونکي لکه جی آر ایلین وګمارل شي. JR لوړ پوړ کونکي اعالن او ستوري زده کړي چې د ریکارډ کاروونکو په ګډون د بریټانګ کیلي، ستوريی او مریم ج بلیک. هغه د مریم ج بلجیو سره هم مرسته وکړه چې هغه بدن ترلاسه کړي چې د شکل شکل مجلې کې پټ شوی.
نو ما د JR څخه وغوښتل که چیرې هغه ستاسو لپاره کارکونکي ډیزاین کړي. او هغه یې وکړه!
2 - د ملګری روزونکی جی آر ایلین
د ماهر ټرینر جی آر ایلن له لمانځلو سره کار کوي، مګر هغه زموږ په څیر منظم خلک روزي. JR د خپل شرکت 2ddebefit لخوا د شخصي روزنې او روغتیایی خدماتو وړاندیز وړاندې کوي. هغه د بدن مجموعه د کار ورکشاپ د وزن له لاسه ورکولو او په کور کې د ښه کولو لپاره یوه ښه لاره ده. که تاسو دا په دوامداره توګه ترسره کوئ، تاسو کوالی شئ رښتینې پایلې وګورئ. البته تاسو شاید یو سړی نه شئ، مګر کیدی شي تاسو د یو په شان ګورئ او احساس وکړئ.
3 - د خپل ملګری کارتوالی لپاره ګرم
د JR د سټیټیټ کارموندنې لپاره، تاسو باید د یو جوړه رڼا ډببلین وکاروم. په کور کې وزن نشته؟ کومه خبره نده. یوازې د وزن پرته پرته لړۍ ترسره کړئ، یا د اضافه مقاومت لپاره د اوبو د بوتلونو یا سوپ کین څخه کار واخلئ. بیا په تدریجي توګه وزن لوړ کړئ ځکه چې تاسو پیاوړي او ډیر ښه احساس کوئ.
ستاسو د کور ورزش د تودوخې سره پیل کیږي، بیا د دوو برخو څخه چیرته چې تاسو د تمرینونو څو "رونډونه" ترسره کوئ. بیا تاسو د یو ټیټ ټیټ سره پای ته ورسیږئ. ټول کارکونکي باید شاوخوا 30 دقیقې وخت ونیسي.
د دې ټول بدن د کار کولو لپاره، هغه سیمه ومومئ چې د فرنیچر یا نورو خنډونو څخه پاک او وړیا وي. انځورونه د مناسبو فورمو سره د هر تمرین له لارې د لارښوونې لپاره د لارښود په توګه کار واخلئ. JR سپارښتنه کوي کله چې تاسو تمرین کوئ تاسو د عام احساس کاروئ. خپل ځان نه زړورتیا مه کوئ او که تاسو په کوم ډول په ناروغۍ اخته یاست، ودروئ.
لومړی ګام: پنځه دقیقی متحرک وارډ ډک کړئ
د لا زیاتو فعالیتونو لپاره خپل بدن چمتو کولو لپاره، لاندې تمرینات ترسره کړئ:
4 - په کور کې د کار کولو ټیټ جسمی تمرینونه
د بدن ټولنیز وظیفې ورزش: لومړی برخه
د ملګری د کور د کار په برخه کې د یوې برخې په جریان کې، تاسو د لاندې تمرینونو ترکیب درې پړاونه بشپړې کړئ: د سږو سایټونو، د کڅوړو ټوپک، پوټکي او طرف غاړې. دا تمرینونه د دې لپاره چې تاسو د ټیټ بدن او اساسي شکل شکل کړئ د غوړ او کلوریزونو سوځولو کې مرسته کوي. د JR توضیحيات او انځورونه د هرې تمرین په اوږدو کې د ښه فارم ساتلو لپاره ستاسو لارښود په توګه کار واخلئ. لومړۍ برخه باید بشپړه شي چې دقیقې لسو دقیقې وخت ونیسي.
- د بدلیدو غوږونه : د ښي پښې سره ګام اوچت کړئ، ستاسې مستقیم ساتل. په 90 درجې زاویه کې خپل ښي پښه بند کړئ. په هره پښه، د بدلی خواوو 15 تکرارونه وکړئ.
- د اسکواټ کودونه: د سټیټ پوټی څخه هوا کې پورته کیدل او د ځاځي ځای ته بیرته راستنیدل. 45 ثانوي لپاره تکرار کړئ.
5 - د پلار مشق سره ملګری ملګری شئ
غواړئ د یو سړی څخه غافل غواړئ؟ د لوبې تمرین کولی شي تاسو سره مرسته وکړي. دا اړین کور ورزش د هیواد په کچه د جشنونو او روغتیا کلپونو کې یوه مهمه دنده ده.
Plank: په فورمو او لاسونو (د آرامۍ په صورت کې د قطار پوټکی ونیسئ) ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسې مستقیم او ناڅاپه دی او د سترګو نښانې (د بټ عضلات) سخت دي. 45 ثانوي لپاره ساتل
د پوټ تمرین د ستومان او پوستکي په شمول ستاسو د تورونو د پیاوړتیا لپاره یو ښه لار ده. که تاسو 45 ثانیو لپاره موقف نشئ ساتلای، 15 سره پیل کړئ او له هغه ځایه جوړ کړئ.
6 - د غاړې د پښو سره د ملګری ملګري
دا راتلونکی تمرین به تاسو سره مرسته وکړي چې د پښې سرخ قالین چمتو شوي پښې وڅیړي. د غاښونو غاړې د سترګو، ستاسو خولې او ستاسو ګلوګانې (ستاسو مالې!
د کرول سره غاښونه: د بې طرفه موقتي ځای څخه، ښي لوري ته وګرځئ . ښي پښه مستقیم دی کله چې ښی پښه راشي، مګر خپل ګوتې مه په خپلو پیرونو باندی مه مه کوئ. ستاسې د ښي پښې په دواړو غاړو کې ارامونه پاتې کیږي. د ښی پښې څخه بیرته راستانه کولو لپاره بیرته راستانه کړئ او د بیزسپس دواړه دواړه د وسلو سره واچوئ . هڅه وکړئ د 5 -10 پونډو وزنونو څخه کار واخلئ. د اړخونو بدله 20 ځله بیا تکرار کړئ.
7 - د بدن بټریټونه او د ټول بدن پیاوړي کول
لکه څنګه چې تاسو د خپل سټیټیټ کارمند ترسره کولو ته دوام ورکوئ، تاسو به د دې تمرین 3 پړاوونه وکړئ: پوست قطار، لوړ گوټانې، د کښت او د سټیټ فشار فشار بدلول. بیا بیا، د JR تصویرونه د ښه فارم لپاره ستاسو الرښوونې څخه کار واخلئ. دا باید د دې برخې بشپړولو لپاره شاوخوا 10 دقیقې وخت ونیسي.
- د قطار قطار : په تخته کې پیل پیل کړئ او یو لاس په مستقیم ډول قطار کړئ. خپل کیڼ بدن ته نژدی وساتئ او حرکت وکړئ 3 - ستاسو د شا څخه 4 انچ لوړ. خپل ملاتړ بیرته وساتئ او خپل هډوکي مه وګرځئ. د 15 تکرارونو او بدلو اړخونو ترسره کول.
- لوړ کندې : د 45 ثانیو لپاره د امکان په صورت کې لوړ شوي گوټونو سره ځای په ځای کړئ. دا به ستاسو د زړه کچه راټیټه کړي او ډیره چربی او کلوریټونه سوځوي.
دا تمرینونه به ستاسو د زړه کچه لوړه کړي او ستاسو په بدن کې عضلات پیاوړي کړي.
8 - د شیدو غوټی وځړولو لپاره د بدلیدو کرکیلی کرښې
بله تمرین د بدیل بحران په نوم یادېږي. دا مرسته کوي چې ستاسو په منځ کې او منځ کې د عضلاتو پیاوړتیا او تعریف تعریف کړي.
د بدیل بدیل: تاسو ته باید د دې تمرین لپاره زمینه برابره شي. که چیرې یو لاس لرئ که چیرې یوه چټکه کار واخلئ. ستاسی په شا کی کیږدی او د خونی ځای ته لاړ شی. گوټونه خولې دي او ټیټې پښې یې فرش سره موازي دي او ځمکه یې پورته کړه. خپل ټراو ته ورننوځئ ترڅو تاسو خپل ښي ګوڼي ته په ښي باندۍ کې راوړي. بیا بدلې خواوې. هڅه وکړئ چې خپل سر ته یې مه کړه چې د دې تمرین له لارې 60 ثانیو لپاره حرکت وکړئ.
9 - د سټیټیټ - سټایل ډلبندۍ ننګونه
د سټیټ پش پریس سره د ملګری کورنی ورزش ته دوام ورکړئ. دا ستونزمن تمرین به ستاسو د زړه کچه راټیټه کړي او په ټیټ او پورتني بدن کې د ځواک جوړولو کې مرسته وکړي. دا ستاسو د پښو، هډوکو، ګوتو او کندو د شکلولو کې هم مرسته کوي.
د Squat push-press : که تاسو امکان لرئ نو تاسو به د دې تمرین لپاره 5-10 پونډه وزن استعمال کړئ. د ګوتو په شا او په مستقیمه توګه د سایټ پوست کې پیل کړئ. هڅه وکړئ خپل وزن په خپلو هیلو کې وساتئ. راتلونکی سلایډ دا څرګندوي چې څنګه دا تمرین پای ته ورسوي.
10 - د مشہور شخصیت کار: ښایسته ښکته
د اسکواټ پش پریس پای ته ورسیږئ، د خپل سټیټ پوسټ څخه پورته کړئ او خپل لاسونه سر ته ورسوئ. وزنونه خپل هوا ته په مستقیم ډول پورته کړئ. لکه څنګه چې تاسو د ټیټیټ پوټکی څخه فشار واخلئ او ستاسو د هیلو څخه ډډه وکړئ، هوا په مستقیم ډول په هوا کې فشار کړئ. دا تمرین 15 ځله بیا تکرار کړئ.
د سټیټ کور کور ورزش د یو ټیټ ټیټ سره ختم کړئ. د بدن آرامۍ کولو لپاره د روښنايي 5-10 دقیقو وخت ونیسي. د نمونې ټوټې کېدای شي ستاسو د پیرونو ګنډلو لپاره د ناڅاپه برخه یا بلی / د غواګانو پیسو په لاسونو او ګوتو کې شامل کړئ. تاسو کولی شئ د فوم رولر څخه کار واخلئ ترڅو ستاسو شا، د پښو او خولې بیرته راوباسئ.
د جیم ایل ایلین د کوربه توب کور ورزش بشپړولو لپاره مبارکۍ! نور د کور ورزش لارښوونې غواړئ؟ وګورئ څنګه د کور لپاره د وزن د ضایع کولو پروګرام شروع کړئ د غذا لپاره او مشوره ور کړئ او د ورځني خوراک تجهیزاتو، ترکیبونو، او د لارښوونې لارښوونې لپاره فیس بوک له ما سره اړیکه ونیسئ.