د MPS رول پوهه
د عضلاتو پروټین ترکیب (MPS) اکثرا په مقالو یا د عضلاتو د ودې په شاوخوا کې بحث کوي. دا د ورزشکارانو، د بدن جوړونکو، او د تغیر اتلانو ترمنځ یو مشهور اصطالح شو. ضمیمه او د پروټین پاؤر جوړونکي به د MPS په زیاتوالي کې د دوی محصوالت کاروي. موږ ممکن د MPS او د عضلاتو ودې وده هم یو شان شي، او دا هغه څه دي چې یو څه ګډوډ شتون لري.
موږ پوهیږو چې MPS د عضلاتي ودې سره یو څه لري مګر دا روښانه نه ده چې دا په واقعیت کې څه دي. د عضلاتو د ودې د کچې لوړولو لپاره د عضلاتو پروټین سنتيس (MPS) رول مهم پوهیږي.
د عضلات پروټوین ترکیب (MPS) څه شی دی؟
د عضلاتو پروټین ترکیب (MPS) د مزاحمت تمرین یا تغذيې د ترلاسه کولو لپاره د ځواب په توګه پیژندل کیږي. د شدید ورکشاپونو په جریان کې، زموږ د عضلاتو نسج د امو اسیدونو هڅول د عضلاتو پروټین ترکیب له لارې د زیانونو د خرابولو لپاره. کله چې موږ د پروټین سرچینې وخورو ، د دې خوړو څخه امینو اسیدونه زموږ د عضلاتو نسج ته شتمن شوي دي په عادي حالت کې د عضلاتو پروټین زیانونو ځای نیسي یا د اکسیډریټ فشار سره پایله. په ټولیز ډول، د عضلاتو پروټین انډول لومړنی فعالیت دی چې د عضلاتو نسج ترمیم او رغولو کې مرسته کوي.
د عضلاتو پروټین ترکیب (MPS) هم کولی شي د بیولوژیکي پروسې په توګه وپیژندل شي چې زمونږ د عضلاتو نسج او د بدن نورو برخو کې واقع کیږي.
د څیړنې په اساس، دا د چلولو ځواک دی چې مسؤلیت یې زموږ د بدن غبرګون او د شدید تمرین سره مخ کیږي. MPS د متقابلو تجربو او تغذيې ډول، په ځانګړې توګه پروټین پورې تړاو لري متغیر دی.
دا څنګه د عضلاتو وده اغیزه کوي؟
زده کړه چې څنګه د مؤثره پروټین ترکیب (MPS) په مقاومت کې د مقاومت روزلو له لارې او د پروټین مناسب کافي به د خټکو ډله ایزو لاسته راوړنو، د عضلاتو بیا رغولو، او انرژۍ وده کې مرسته وکړي.
دا به د هر شخص لپاره یو بل پروسیجر وي چې فزیکي فعالیت لګول کیږي، جینیکیک جوړونه، او د خواړو مینځلو باندې. د پروټین توازن ساتل د MPS په برخه کې د عضلاتي ودې لپاره مهم برخه لوبوي.
د څیړنې په اساس، زموږ په عضلاتو کې د پروټین توازن دوه اصلي متغیرات شامل دي فزیکي فعالیت او د غذايي موادو شتون. دا پوهه موږ ته اجازه راکوي ترڅو د غوره ډیزاین ساتنه او رغولو لپاره د غوره تمرین او تغذیه کړنلارې پلي کړو .
د پروټین بیلانس ارزښت
د پروټین بیلانس د عضلاتو پروټین د ماتولو او د عضلاتو پروټین ترکیب (MPS) د متحرک پروسې له لارې ساتل کیږي. غوره سناریو هغه مهال ده چې د مثبت پروټین توازن دوام لري. دا پدې مانا ده چې د MPS فعالیت د عضلاتو پروتین ماتولو څخه ډیر دی، د عضلاتو ودې ته اړتیا لري. په عادي توګه، د منفي پروټین بیلانس کولی شي د عضلاتو نسج خراب شي.
څیړنې ښیي چې زموږ بدن د عضلاتو پروټین ماتولو او ترکیب په دوامداره حالت کې دی. د عادی پروټین توازن عموما د دې دوامداره پروسو له امله په چک کې ساتل کیږي. کله چې زموږ بدن د پروټین توازن کې وي، د عضلاتو وده یا ضایع نه کیږي او د کورستانو صحتمند حالت په پام کې نیولو سره. دا د ډیری فعالو افرادو معمول دی چې په منظمه توګه تمرین کوي او د حق خواړه کوي .
فعال بالغان او لوبغاړي چې د شدید تمرین پروګرامونه ترسره کوي د منفي پروټین توازن رامینځ ته کولو کې ډیر خطر وي. په مثبت اړخ کې د عضلاتو پروټین ساتلو لپاره، مناسب روزنې او پروټین مینځ ته راوړلو ته اړتیا لیدل کیږي. د تمرین او خواړو له لارې د عضلاتو پروټین ترکیب سره به د عضلاتو ودې ته وده ورکړي، د ورزشکارۍ فعالیت بهتر کړي، او د عضلاتو بیا رغونې ته وده ورکړي .
د MPS تنظیم څرنګه تمرین کوي
د څیړنې په اساس، د عضلاتو پروټین ترکیب) MPS (د مقاومت تمرین یا روزنې لخوا هڅول کیږي . په عضلاتو نسج کې د MPS ځواب رقم د کاري کار او شدت دواړو پورې تړاو لري.
مطالعې په ګوته کوي چې د مقاومت روزل د 40٪ څخه لږ تر لږه د MPS ځواب په فعاله توګه فعال نه کوي. په هرصورت، کله چې د تمرین شدت له 60٪ څخه د ډیرو ډیرو څخه زیاتوالی وموم، MPS د اساساتو ارزښت څخه دوه څخه تر درې پورې زیاتوالی وټاکه. دا موندنې په ګوته کوي چې د درسي روزنې بوخت د MPS خورا زیات هڅوي.
ایا دا معنی د ټیټ شدت تمرین د عضلاتو د ودې لپاره ګټور نه دی؟ په سمه توګه نه، او د کار کولو بوټو پورې اړه کولی شي په حقیقت کې یوازې اغیزمن وي.
د څیړنې پر اساس د ټیټ شدت تمرین کولی شي د عضلاتو پروټین ترکیب) MPS (هڅوي. مطالعې ښیې چې د 30 سلنې یوه برخه چې د عضلاتو ناکامي ته بشپړ شوي د شدت وړتیا د MPS ورته اندازه د سخت مقاومت روزنې په توګه هڅوي. د ټيټ وزن تمرين کول د ناکامۍ د وزن لوړولو پرته د عضلاتو د ودې لپاره بديل لاره او د عضلاتو پروټين سنتيز هڅول دي.
نور تحقیق د عضلاتو پروټین ترکیب (MPS) غبرګون او شرح د هر شخص توپیر څرګندوي. په څرګنده توګه، د MPS زیاتوالی د مقاومت د حالت په پرتله د مقاومت روزنې په وخت کې لنډ ژوند او پوټ دی. دا به د درنو کارونو په جریان کې د MPS غبرګون څرګند کړي. دا وړاندیز شوی چې د MPS مقدار زیات شي او د مقاومت روزنې وروسته د انفرادي روزنیز حالت لخوا تنظیم کیږي. دا پدې مانا ده چې ځینې یې د MPS نور ځواب تجربه کوي او نور کیدای شي کم شي. مطالعات د لازیاتو معلوماتو لپاره روان دي.
د فزیولوژیکي راپورونو کې خپاره شوې څیړنې سره سم ، د مقاومت د روزنې (RT) سره د پروټین مینځ ته راوړلو یوه پایله د عضلاتو پروټین ترکیب) MPS (کې ډیره محاسبه کې. دا پدې مانا ده چې فزیکي روزنه د عضلاتو د ودې لپاره خورا ښه ده، مګر امین اسیدونه د پروټین تغذیه کارونو له الرې حتی ښه دی. نو، د تغذيې له لارې د MPS تنظیم کولو غوره لاره څه ده؟
د MPS تنظیم کول د تغذيې په کارولو سره
څیړنه ښیي چې د غذايي موادو شتون شتون د عضلاتو پروټین توازن او ودې لپاره د عضلاتو پروټین ترکیب (MPS) کې لومړنی رول لوبوي. د غذايي پروټين سرچينې ضروري دي امينو اسيدونه (EAAs) د دې پروسو لپاره اړين دي. کله چې زموږ د عضلاتو حجرې د امینو اسیدونو څخه د خوړو او د اکسیډیټ فشار سره نه وي، نو د خوړو مصرف کول په پروټین کې لوړ دي زموږ د بدن سره توازن ساتلو کې مرسته کوي.
مطالعې ښیې چې "روژه لرونکی - ضایع / فیډ ګیشن" چلی د متحرک عضلاتو پروټین توازن پروسی دی چې مونږ سره مرسته کولی شو چې زمونږ د لوړې ډله ایزې لاسته راوړنې ساتنه وکړو. څه ښکاري چې ستره ګټه د ورځې په اوږدو کې مهم امینو اسیدونه (EAAs) مصرفوي، مګر په ځانګړې توګه د ورزش کار وروسته. سربیره پردې چې موږ دا وخورو، د پروټین او اندازه ډول ډول د ورزش کولو وروسته د MPS ځواب په پراخه کچه تاثیر کوي. د دې فکتورونو څخه، د پروټین اندازه چې د فزیکي روزنې وروسته مصرف شوې ښودل شوي د muscle بیا رغولو په جریان کې د MPS تر ټولو ډیر هڅول.
د څیړنې محاکمه ترسره شوه ترڅو معاینه وکړي چې د 20g یا 40g د مټ پروټین د مقاومت روزل شوي نارینه پوسته ورزش باندې د عضلاتو پروټین سنتيس (MPS) اغیزه کوي. دغه نارینه د بدن د ډله ایزو فیصدو په اساس وټاکل شول او په دوو محاکمو کې یې برخه اخیستې وه، چې د 20G د پروټین پروټین په بشپړه توګه د بدن مزاحمت روزنه او 40g whey protein په کارولو سره د اونۍ وقف وروسته تکرار کول. د لیب ټیسټونه د عضلاتو بایپسي، DEXA سکین، او د وینې کارموندنې په ګډون اداره شوي و. د مطالعې ځینې پایلې یې په لاندې ډول دي:
- د پلازما لییکین غلظت د 40g د مټ پروټین دوز سره د دواړو ګروپونو لپاره 20g پرتله کیږي. لیوکین د امینو اسید (EAA) او د څانګې چینل شوی امینو اسید (BCAA) څخه دی چې په عین حال کې د عضلاتو وده او پراختیا مسؤلیت لري.
- د پلازما فینیلیلینین تمرکز لوړ ؤ، د 20g د مټ پروټین په پرتله 40g مصرف کول. فینیلیلینین د امینو اسید او د تاکروسین مخکینۍ لار ده، د 20 امین اسیدونو څخه یو چې د بدن لخوا کارول کیږي پروتین جوړوي.
- د پلازما تریونین تمرکز د 40g په پرتله د 40 ګرامه مصرف شوي مټ پروټین سره لوړ وو. Threonine یو خورا مهم امینو اسید (EAA) دی چې د غذایی پروټین سرچینو څخه ترلاسه کیږي او د عضلات وده سره مرسته کوي.
- د عضلاتو پروټین انډول (MPS) شرح د 20 فیصده مصرف کولو پروسین په پرتله د 20 فیصدو مصرف 20 سلنه زیاتوالی ښیي چې په ځوانانو کې د بدن ټول مقاومت روزنه کوي.
- د عضلاتو پروټین انډول (MPS) د بدن د بدن مقاومت وروسته ورزش وروسته د ځوان نارینه لپاره د 40g غوښین پروتین سره د ټیټ او لوړې کچې د بدن سره ټیټ شو.
داسې ښکاري چې د 40g whey protein د مقاومت روزنې وروسته د عضلاتو پروټین ترکیب (MPS) ډیروالی لپاره غوره دوز وي. په هرصورت، نورې څیړنې ښیي چې 20g پروټین د عضلاتو د ودې لپاره د MPS مؤثر اغیزمن کولو لپاره کافی دي. همدارنګه دا په ګوته کوي چې د هر ډوډۍ په موده کې د 20 ګرامه پروتین مصرف کول او په ټوله ورځ کې ځای پر ځای شوي د MPS او ډیری لوړې لاسته راوړنو لپاره ترټولو ګټور طریقه ده.
بل مطالعه ترسره شوه چیرته چې 48 صحي مقاومت روزل شوي نارینه مصرف شوي، 0، 10، 20، یا 40g د شیدو پروټین فورا د تمرین وروسته فورا. د عضلاتو پروټین ترکیب (MPS) د ځواب کچه د 4 ساعتو په موده کې اندازه شوې. لاندې پايلې ښودل شوي:
- د عضلاتو پروټین ترکیب (MPS) په سلو کې د 50 سلنې لوړ شرح سره د 20g whey protein سره د هیڅ شی په کولو کې مقاومت درلود.
- MPG د 10 ګرامه مصرف کولو په پرتله د 20g مټ پروټین سره 20٪ وده کړې.
- د MPS هڅونې کې هیڅ توپیر نه و کله چې 20g یا 40g د مټ پروټین مصرف شوي.
- داسې ښکاري چې د MPS تناسب د مقاومت روزنې څخه وروسته په 20g ډوله پروټین کې کافی وي.
د کلام څخه
د عضلاتو د ودې لپاره د عضلاتو پروټین ترکیب (MPS) د مینځلو کول اوس هم یوه ننګونه ده. په لږترلږه کې موږ د 20 څخه تر 40 ګرټ پروتین وروسته د کارت تر مینځ موندل وموندل د عضلاتو پروټین ترکیب) MPS (هڅوي. موږ دا هم زده کړل چې څنګه تمرین، په ځانګړې توګه د مقاومت روزنه، د عضلاتي ودې لپاره د MPS هڅولو کې یو مهم رول لوبوي. هر نفوس، لوی عمر لرونکي بالغان، د بیلګې په توګه، د تمرین او پروټین مینځلو لپاره به د MPS ځوابونه ولري.
د دې متغیرونو له امله، راتلونکي راتلونکی سپارښتنه کیږي ترڅو د دې محدودیت محدود کړي چې څنګه تمرین او تغذیه د مختلف تمرینونو طریقې، د بدن ډولونه، او جندر ته د MPS ځانګړي اغیز لري. که تاسو د عضلاتو وده لپاره د وړاندیز شوي غذايي اړتیاو څخه زیات اضافي پروټینونه په پام کې ونیسئ، ستاسو د معالج یا ثبت شوي ورزشکارانو سره بحث به یوه ښه نظر وي.
سرچینې:
> آرتټون PJ، et al.، د تغذيې او تمرین په ځواب کې د عضلاتو پروټین ترکیب، د فیزولوژي ژورنال ، 2012
> ډاساس ایف او ال، د مزاحمت د روزنې بیاکتنه - د کنکال د عضلاتو پروټین ترکیب کې د تعدیل شوي بدلونونو او د هایپرټروفیف کې د هغوی مرستې، د سپورت سپورټ د ژورنالي 2015، 2015
ماکنچارټن LS، et al.، د بدن د مقاومت تجربه د مغز شوي د پروټین، د فیزولوژیکي راپورونو څخه د 20 G څخه 40 G څخه وروسته د عضلاتو پروټین ترکیب ځواب.
> مچل CJ، او ال.، د مقاومت پوسټ ماینرویلیلر پروټوین ترکیب سره د مقاومت سره تړاو نلري - په ځوانانو کې د غوږ شوو غوږونو هایپرتوفی ، PLOSOne ، 2014
Witard OC، et al.، د مافروبیلر عضلات پروټین ترکیب د خوړو وروسته وروسته په آرامۍ او مقاومت وروسته د ډوډۍ پروټین د ډیپلو په غبرګون کې نرخ ته راځي، د کلینیکي تغذیې امریکایي ژورنال ، 2014