د بریښنا انرژي او ترمیمات
وروسته له تمرین وروسته د خوړو خواړه او څښاک کولی شي ورزشکارانو سره په چټکۍ سره ورزشکارانو سره مرسته وکړي او راتلونکي ورزش یا سیالۍ لپاره چمتو شي. لاندی لیست کې د برداشت ورزشکارانو سره مرسته کول په چټکتیا سره د ګلوکوزین ذخیره، رییډریټریټ، او د تمرین وروسته وروسته د عضلاتو نسج بیا ځای پرځای کول. تاسو به د بیا رغونې خواړو او د بیا رغونې څښاکونو کې د ځینې غوره انتخابونه زده کړئ او د بیا رغونې د خوړو د مصرف لپاره مناسبه وختونه.
د مثالی بیا رژیم خواړه 4: 1 کارب / پروتین نسبت
څیړنې ښیي چې د کاربوهایډریټ د 4: 1 تناسب نسبت پروتین ته د ورزش وروسته وروسته د ګلوکوجن پلورنځي کې یوازې د کاربونو مصرف کولو نتیجه لري. په هرصورت، نور پروټینونه راټیټوي، د ریهایدریشن او ګلوکوز بیا ځای پر ځای کول کموي، له همدې امله 4: 1 تناسب د پایښت ورزشکارانو لپاره مثبته ښکاري چې هره ورځ روزل کیږي. د ورزش ریکارډ خواړه او څښاک ګران دي مګر ګران دي. تاسو کولی شئ د سونا یا ډوډۍ سره ټوله ګټه ترلاسه کړئ چې ټوله غله، میوه او لبنی ده. د تمرین وروسته د نارنګ انتخابونو هڅه وکړئ:
- 1 منځنی کیانا او د ټیټ شیدو شیدو شیش.
- د 1 C ټیټ غوړ شیدو سره د ګلانولا کڅوړه.
- د تازه تاکونو 1/2 / C سره کم غوړ دوج.
- د ټولو غنمو ډبرو کې بادام مکھن.
- د ټیټ غوړ شیدو سره د ټول انارو غوښه.
د بیا رغونې طریقه: په 30 دقیقو کې وخورئ
ستاسو د پوستکي څخه ډوډۍ څخه ډیری برخه اخیستلو لپاره، د فعالیت بشپړولو لپاره په 30 دقیقو کې جادو 4: 1 کاربوهایډریټریټ-ټیت پروټین تناسب استعمال کړئ. یوازې د 100 ساعتونو ګرام کاربوهایډریټ خوړلو لپاره په دو ساعته وروستي تمرین کې دننه د ګلوکوګین پلورنځیو د بیا رغونې لپاره اړین دي. په هرصورت، څیړنه ښیي چې د 4 څخه تر 1 پورې د کاربوهایډریټریټ-ټ-پروټین ډوډۍ خوړلو وروسته د 30 دقيقو کې د ورزشکارانو ذخیره کول درې ګلوکوګین سره د هغو کسانو په توګه مرسته کوي چې دوه ساعته خوري.
د بیا رغونې طریقه: د اوبو سره هایدریټ
ستاسو د ورزش وروسته، کافی اندازه اوبه وڅښئ چې د پسونو له لاسه ورک شوي اوبه بدل کړي. د څښاک لپاره څومره پیسې د هرې دندې څخه دمخه او وروسته له وزن سره سم دي. بیا، د هر پاونډه بدن وزن لپاره تاسو له السه ورکړې، تاسو به د 3 پیټرو مايع وخورئ.
که تاسو خپل ځان وزن ته هیر کړئ، تاسو کولی شئ د "رنګ چک" کار واخلئ ترڅو ستاسو د هایدریشن کچه لږ څه فکر وکړئ. دا چک په ساده توګه د تمرین وروسته په ساعتونو کې ستاسو د ساکر رنګ وګوري. ستاسو پیشنهاد باید په نسبتا رنګ کې واضح وي، نو که تاسو تیاره یاست، متمرکز پیشین شوی وي، تاسو کیدای شي له اوبو څخه ډډه وکړئ او د ډیرو اوبو خړوبولو ته اړتیا ولري.
د بیا رغونې ټیک: په خالي کولو تمرین مه کوئ
تاسو به د تمرین په ترڅ کې چټکتیا بیرته ترلاسه کړئ که تاسو د تمرین په جریان کې د تیلو څخه د وتلو اجازه مه ورکوئ. دا پدې مانا ده چې تاسو اړتیا لرئ چې ستاسو د خوړو او مایعاتو په پورته کولو کې پاتې شئ لکه څنګه چې تاسو تمرین کوئ. د تمرین پرمهال مناسب هیدرریشن ستاسو د تمرین شدت، وخت، د روغتیا کچه او حتی د هوا شرایطو پورې اړه لري. مګر ساده یې وساتئ، په هر 15 دقیقو تمرین کې د یوې پیالې اوبه په اړه وڅښئ.
که ستاسو کارکونکي یو ساعت وخت ونیسي، تاسو ممکن یوازې په اوبو باندې ترلاسه شئ، مګر که تاسو له 90 دقیقې څخه سخت کار وکړئ، تاسو به د ورک شوي کاربوهایډریټ بیرته اړولو ته اړتیا ولرئ. د ورزش څښلو، د انرژی بار، یا نور اسانه هضم خواړه لکه د کیلا یا ستاسو په جم بکس یا بیر جیب کې د انځر نوي ټانګونه په پام کې ونیسئ.
د بیا رغونې طریقه: هره ورځ ښه خوري
په منظمه توګه تمرین کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ ترڅو ستاسو د کاري عضلاتو لپاره د لوړ کیفیت انرژي چمتو کړئ. د دې ترټولو اسانه لاره داده چې یو متوازن ناشونی وخوري او په ورځ کې د کیفیت لوړ کیفیت لرونکي خواړه وخوري.
کاربوهایډریټ د ګالیکوګین په شکل کې هغه سونګ دی چې د تمرین تمرین کوي، نو د هرې ورځې مناسب خوراکي توکي باید وخورئ که تاسو تمه لرئ چې په دوامداره توګه وروزل شي. پروټین او غوړ هم ستاسو په غذايي ځای کې ځای لري او باید هره ورځ مصرف شي. په عمومي توګه، هره خواړه باید د کاربوهایډریټ، پروټین او غوړ مختلف توپیر ولري.
د څښاک د څښاک احساس: چاکلیټ شیدې
چاکلیټ شیدو د کاربونو سمه ترکیب ته پروتین لري، کوم چې دا د عصري تمریناتو بیا رغونه څښل کوي. په حقيقت کې، د فوټبال د فوټبال لوبغاړو د بيا رغاونې کچه چې د سپورت څښاک يا ټيټ چاکليټ شيدو څخه کار اخلي، د دوو څښاک تر منځ هيڅ توپير ونه موند. د څیړنې تفصيل د عضلاتو د درد او تاوان کچه ورته ښودلې، مګر د چاکلیټ شيدو څښلو وروسته لوبغاړو د کريټریټین کمینټ کمښت (کوم چې د عضلاتو زیان لیدل کیږي) په پرتله یې د عامې سپورت څښلو څښلو څخه وروسته ترسره کړي.
د بیا رغونې د ویډیا بیاکتنه: Endurox R4
د هغو کسانو لپاره چې د ورزش وروسته د بیا رغونې په اړه ډیر څه فکر نه کوي او یوازې د چټکې څښاک مکس غواړئ، د Endurox R4 د بیرته راګرځیدلو څښلو مکس مل بلل کیږي. دا اوبه په اوبو ډک کړئ، ډک کړئ، او تاسو به د اوږدمهاله، سختې ورزش وروسته د کاربوهایډریټ پروټین ته 4: 1 تناسب ترلاسه کړئ. دا د انرژۍ د بیرته راګرځولو او د چټک فکر یا هڅو په چټکتیا کې د مرستې کولو یوه اسانه لار ده، مګر دا په بیه کې راځي.
د تغذیې حقایق هر خدمت: کاربوهایډریټ = 50 ګر، پروټین = 13 ګرام، د غوړ = 1g، سوډیم = 220mg، پوتاشیم = 120mg، کلورین = 260
نور
د بیا رژیم بیرته ستنیدنه: هټرم بیرته راګرځیدل
د ورزش د بیا رغونې لپاره بل آسانه لاره د هامور بیرته راګرځیدل دي. بیرته راستنیدل په مناسب قیمت کې د اجزاوو سمه ترکیب چمتو کوي. مګر د هامور د څښاک د څښاک په اړه تر ټولو غوره شی کیدای شي خوند وي.
د تغذیې حقایق په خدمت کې: کاربوهایډریټ = 32.5g، پروټین = 10g، غوړ = 0g، سوډیم = 74.4mg، پوتاشیم = 19.2mg، کلوریوری = 166
سرچینې:
> ګیلسن ایس ایف، Saunders MJ، Moran CW، et al. د چټک فوټبال روزنې په جریان کې د عضلاتو د بیا رغولو په نښه کولو باندې د چاکلیټ شیدو مصرف اغیز. د میډ اسي سپورټ تمرین. 2009؛ 41: 508.
> کیمرر ایل، ډین ز، وانګ بی، هارا D، لیوو YH، آیوی JL. د ورزش وروسته د انارو او ناتوټ شيدو د عضلاتو بيا رغونه. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] د لوبې لوبې نیټ ج. 2009؛ 6: 2-12. .
> رودریګز این آر، دیرمارو NM، لینلي ایس؛ د امریکایانو د خوځښت ټولنه د کاناډا غذا؛ د سپورت د طب د امریکایی کالج. > د امریکایانو د خوځښت ټولنه، د کاناډا د خوړو او د سپورت صحي امریکایی کالج: > تغذیه > او اتلیکیک فعالیت. J Amer Diet Assoc. 2009؛ 3: 50 9-527
نور