بنسټیزونه
د وزن روزنې بیا تکرار (Rep) د تمرین بشپړولو یوه برخه ده: یو پوټینټ، یو سایټ، یو مټ کرل. A مقرر د آرام کولو څخه دمخه ټاکل شوی شمیره ده. اجازه راکړئ د لسو تکرارونو د 1 برخې د لاس کښتونو لپاره. د پاتې باقی موده د سیټونو ترمنځ وخت دی. د 1RM یا د تکرار زیاتول ستاسو شخصي یا ترټولو غوره وي که تاسو په هر تمرین کې یوځل یو ځل بیا پورته کړئ.
نو 12RM تر ټولو ډیر هغه څوک دی چې تاسو کولی شئ د 12 تکرار لپاره پورته کړئ.
باریلیل آرم Curl، 40 پونډ 3 ایکس 12 RM، 60 ثانوي
دا به د 12 پونډو وزن سره د 12 ډیرو مټ لاس curls معنی ولري چې 60 ساعته سره به د سیٹونو ترمنځ آرام شي. نو څنګه تاسو پوهیږئ چې څومره پیسې، سایټونه او د آرام کولو وخت ستاسو لپاره غوره دی؟ دلته دا په پراخه اصطلاحاتو کې څنګه کار کوي. بشپړ معلومات ستاسو او ستاسو روزونکي لپاره کار کوي.
- د ځواک روزنه په خورا وزن کې کاروي، لږ تر لږه د تکرار شمیره او تر ټولو اوږد آرام.
- د هايپرپرففي يا د عضلاتو د اندازې روزنه د وزن وزن، نور بيا تکرار او د آرامۍ لږ وخت کاروي.
- د ځواک پایښت لږ وزن لري، د بیا تکرار او حتی لږ آرامۍ سره.
- د بریښنا روزنه په لمر وزنونو او اوږدې اوږدې سیټونو کې شامل دي پداسې حال کې چې د لیږد سرعت.
اوس دا عمومي اصول دي، مګر خلک ټول شیان د سیټ، ریز، آرام په منځ کې، او د تمرین نوعیت سره د دوی لپاره غوره ترکیب موندلو سره ترسره کوي.
دلته دا ده چې د بنچ د مطبوعاتو لپاره د تمرین یو پروګرام ممکن د مختلف اهدافو سره سم د نظریاتي شخصي څخه 160 پونډه (73 کیلو ګرامه) څخه پیل شي:
بنچ پریس - 1RM = 160 پونډه
- ځواک. 140 پونډونه، 2 ایکس 5، 180 ثانیې
- هایپرټروفی. 120 پونډونه، 3 ایکس 10، 60 ثانوي
- د ځواک پایښت. 100 پونډونه، 3 ایکس 15، 45 ثانوي
- ځواک. 100 پونډونه، 3 ایکس 8، 120 ثانیې
دلته د یادولو لپاره یو ټکی دا دی چې لازمي ده چې د درنو لوړو سیالیو تر مینځ د روزنې روزنه کې ترټولو غوره پایلې ترالسه کړي، د بریښنا په روزنې کې، د کافي آرام کولو مینځل هم مهم دي ځکه چې هر لفٹ باید د چاودیدونکو توکو مخنیوی ته وده ورکړي د غوره اغیز لپاره. نو په ځواک او د ځواک روزنې کې، ډاډ ترلاسه کړئ چې اړین آرامۍ د سیټونو په منځ کې ترالسه کوئ. په Hypertrophy او د ځواک پایښت کې دا د لنډو وقفو کارولو لپاره خورا مهم ندي، که څه هم ممکن ممکن وي.
د تمرین تمرین
د سنجیدریشن مخنیوی هغه سرعت دی کوم چې تمرین ترسره کیږي او دا د روزنې پایلې باندې هم اغیزه لري. دلته د روزنې د موخو لپاره د عمومي عمومي لارښوونې دي.
- ځواک - 1-2 ثانوي سنکريک او سنکريک
- هایپرټروفی - 2-5 ثانوي ساکریک او سټینیک
- د توازن ټینګښت - 1-2 ثانوي سنکريک او سنکريک
- بریښنا - د دوهم ثانی تناسب څخه کم، 1-2 ثانیه سنسیټ
د 1RM اټکل کول
د متحده ایاالتو ملي ځواک او کنډکینګ ایسوسی ایشن په وینا، د 1RM فیصدي په وړاندې د تکراراتو نظریاتي ویش، ستاسو د حد زیاتوالی، په لاندې توګه ویشل شوی، د بنچ د مطبوعاتو مثال کارول:
- 100٪ 1RM - 160 پونډه - 1 تکرار
- 85٪ 1RM - 136 پونډه - 6 تکرار
- 67٪ 1RM - 107 پونډونه - 12 تکرارونه
- 65٪ 1RM - 104 پونډه - 15 تکرارونه
- 60٪ 1RM - 96 پونډه - د تودوخې معاینه
(پر اساس: Baich and Earle، د شخصي روزنې روزنې لپاره د NSCA اړتیاوې ، 371، 2004.)
دا پدې مانا ده چې تاسو باید په خپل شخصي غوره کې 1 لټۍ، ستاسو د شخصي غوره 85٪ او 15 لفټو په وړلو کې ستاسو د 1RM شخصي سټیټ 65 په سلو کې 6 لفافې وکړي - او د تناسب تناسب سره د هر ډول لین تر مینځ، او شاید لاندې .
دا یو مطلق حواله نه په پام کې ونیسئ؛ دا یوازې لارښود او یو بنسټ دی چې د کار کولو لپاره مناسب وزن غوره کوي.
تاسو کولی شئ وګورئ چې څنګه خپل شخصي RM یا ستاسو RM څخه 1RM اټکل کولی شئ - 107 د 100 ویشل ویش 67 سره ضرب کوي.
A د روزنې پروګرام، د فریکونسۍ، شدت، حجم، او د تمرین نوعه، ایا د وزن روزنه یا د فټبال نور کوم روزنیز کورس لپاره. د وزن په روزنه کې، بیلابیل میتودونه او تخنیکونه کارول کیږي.
دلته هغه متغیرات دي کوم چې د وزن په روزنیز پروګرام کې سمون ومومي. تقريبا لامحدود مخلوط ممکن وي، ډیری یې به په ځینو سطحو کې فعال وي مګر ضروري نه وي.
- د تمرین انتخاب
- وزن یا مقاومت
- د تکرار شمېره
- د غونډو شمېر
- د حرکت حرکت
- د سیټونو ترمنځ منځګړتوب
- د ناستې (د روزنیزو ورځو / اونۍ) ترمنځ مینځل
- د دوره کولو چلوونکو ترمنځ منځګړتوب
دلته د وزن روزنې او د بدن جوړونې په پروګرامونو کې ځینې مهم غوښتنلیکونه او تخنیکونه دي.
بشپړ بدن روزنه. په ناسته کې د ټولو مهمو عضلاتو ډلو روزنه. تاسو د لفافو لړۍ، شاید تر لسو پورې انتخاب کړئ، ډاډ تر لاسه کړئ چې په ټولو کچه د عضلاتو ټولې ډلې تمرین کیږي
د سلیټ سیسټم. د عضلاتو ګروپونو لپاره بدیل سیشنونه. روزنه، ووایه، لاسونه، کندز او یو ساعته وروسته بیرته، بیا د پښو بکسونه، د غوټۍ راتلونکی ناسته.
دوره اخیستنه کیدای شي د ټاکل شوي وخت په پایله کې د پایلو ترلاسه کولو لپاره د ټاکلو وختونو په اړه د روزنې یا سایکل چلولو مرحلو په توګه بیان شي. د بیلابیلو سلسلو اهدافو سره بیلابیل روزنیز ماډلونو کې د کلنۍ پروګرام ویش یوه بیلګه ده. دا د سپورټ ځانګړي پروګرامونه او د وزن لوړولو په سیالیو کې عام دي. د بیلګې په توګه: د موسم فصل څخه ساتنه، مخکې له مخکې د ځواک پیاوړتیا، د پیل فصل، د هوا موسم، د فعال موسم ساتنه، وروسته د موسم بیرته راګرځیدل.
سپروټس سپکاوی کول د عضلات د ودې د هڅولو او په هره ډله کې په آرامۍ سره د آرام کولو لپاره د چټک بریالیتوب کې د دوو مخالف عضلاتو ګروپونو تمرین کولو طریقه ده. د کاناډیسپس او هټسټنګ لپاره د لی غزولو او پښو curl یو مثال دی.
د مرکب سیټونه د بدیل بیلابیل عضلې ګروپونو په پرتله، مرکب د عضلاتو ګروپ لپاره بدیل مختلف تمرینات یا سامانونه جوړوي. یوه بیلګه د ټیسسپس ریکارډ سره د ټیسسپس زور کولو سره تعقیب کیږي - هغه نظر چې د عضلاتو څخه دومره کافی دی ترڅو د نورو موټرو واحدونه جذب کړي.
پیامام. په دې ډول پروګرام کې داسې ویل کیږي چې د روښانه وزن څخه د ورته تمرین د درنو وزنونو پرمختګ، یا حتی د پروګرام پر بنسټ د درنو روښانتیا څخه مخنیوی کوي. د سیټونو شمیر مشخص شوی دی. د بېلګې په توګه، د ګوتو کرول:
- 20 پونډونه X 10 تکرارونه
- 30 پونډه ایکس ایکس 8 تکرارونه
- 40 پونډه ایکس ایکس 6 تکرارونه
د پاپ سیټونه د ریورس پیامام په څیر دي او ډیری توپیرونه شتون لري. په یوه بیلګه کې تاسو د دویم او دریم سیسټمونو د بیرته راستنیدو پر ځای د ناکامۍ المل شوي. د زیاتو وزنونو سره پیل کړئ او د تکرار شمیرل شوي شمیره وکړئ. د وزن کمول، په سلو کې 20 ووایی، ناکامۍ ته بل سیسټم ترسره کړئ؛ بیا بیا کم کړئ او بیا د لږ ځنډ سره د آرام کولو سره ناکامۍ ته لاړ شئ. دا د شدت لوړ ټریننګ دی. د بیلګې په ډول د ګوتو بیل کرل کیږي.
- 40 پونډه ایکس ایکس 8 تکرارونه
- 30 پونډه ایکس ایکس ناکامي
- 20 پونډه ایکس ایکس ناکامي
سپوږمۍ. Superslow د سست او مایع سنکري او سنکريک کنګلیکشن نظر څرګندوي. د دې وړاندیز شوي ګټې د ډیری لخوا متضرر شوي دي. Superslow Exchusiasts د لفٹ د هر پړاو لپاره لږ تر لږه 10 ثانوي سپارښتنه کوي.
محافظتي روزنه. دا د هر ډول لفٹ بیرته راټیټ یا ټیټ کولو باندې ټینګار کوي چې دا غوره هایپرروفی تولیدوي ځکه چې د عضلاتو زیان او د ریبر استخدام ترلاسه کیږي. د ګوتو کښت ښه مثال دی. تاسو معمولا د پاملرنې یا بشپړولو برخې بشپړولو لپاره مرستې ته اړتیا لرئ.
د سپورت ځانګړي ځانګړي پروګرامونه د ځانګړي لوبې لپاره د روزنې په موخه ځانګړي لوبې کې د فعالیت پیاوړتیا لپاره ډیزاین شوي دي چې د عضلاتو تغذیه د دې لوبې لپاره ځانګړي کیږي.
خواړه، تغذیه، او تدارکات
مناسب تغذیه او تغذيه د سپورتي ټیم د هرې برخې په پایلو کې ډیره مهمه ده، او د وزن روزنه په حقیقت کې هیڅ استثنا نه ده. زما مقاله ولولئ: د وزن روزونکي د بدن جوړونې ډوډۍ او د راتلونکو بیاکتنې مقاله لپاره د روزنې سپما په وزن کې وګورئ.
دا هم وګورئ: د وزن د روزنې روزنه او د مقاومت روزنه - لومړۍ برخه او برخه 2.
سرچینې
> کرریمر ډبليو پي آر، اډمز ک، کیففریل ای، ډډلي GA، ډولسي سی، فیګینبم ایم ایس، فیکیک SJ، فرینکین بی، فیری AC، هافمن آر آر، پوټیتیرګ ج، سټون MH، راټپلټ این، ټریپلټ میک میکریډ ټ. امریکایی کالج د سپورټ درمل. د سپورت د طب دوبۍ امریکایی کالج. د صحي لویانو لپاره د مقاومت روزنې کې پرمختګ پرمختګ ماډلونه. د میډ اسي سپورټ تمرین. 2002 فبروري؛ 34 (2): 364-80.