سایټس ډیری وخت د لوی عضلاتو په ډلو کې سخت فشار تجربه کوي چې د موټرسینګ په سوځولو کې کارول کیږي: خولې، quadriceps، غاښونه، ګالسونه، هډوکي، کانونه، او غاړې په ځانګړې توګه د منظم فشار اړتیا ته اړتیا لري. د یوګا یو لنډ لنډ لړۍ د تفریحی سایټستیک لپاره ډیزاین شوی او باید ترسره شی کله چې عضلات مخکی تودوخه وی. دا خورا ګټور کار دی چې یو څو پروپاګانې په کار واچول شي، که څه هم تاسو یې نلري (د بیلګې په توګه کار کول، کتابونه یا بکسونه کولی شي د بلاکسونو لپاره ودریږي).
1 - پلڼی تیلونه
د دې ښکلي، خوشې خوشې کولو سره د ټیټې برخې لپاره پیل کړئ. ستاسو کڅوړی د اوبو کڅوړی تصور کړئ. په داسې حال کې چې ستاسو د ګوتو غاښونو سره ستاسو په شا باندې دروغ وي، خپل شریبان بیرته وباسئ ترڅو اوبه ستاسو په ګوتو کې خپروي او ستاسو د لمر رنځ په فرش باندې فشار راوړي. خوشحاله او خوشې کول دا لس ځله بیا تکرار کړئ. دا حرکت نرم او اغېزمن دی.
2 - د ماښام بسپنه وڅیړئ - سپتا مټیتریډراس
د ګلوګونو، شاته او اوږو لپاره یوه برخه. که ستاسو سترګې تاسو ته تاوان ورسوي، نو تاسو کولی شئ چې د هغې په بدل کې د هغې د بدلو په ځای په غیر غیر رسمي ځای کې وساتئ. ډاډ ترلاسه کړئ دواړه خواوې وکړو.
3 - د مخکې مخنیوی بډ - پسچیموتانانا
د کلاشینګ مینځل ودروي، د یوګا طرز. دا پدې مانا ده چې دا ټول ستاسو د پیرونو د نښلو په اړه ندي. د پوټو څخه د مخنیوی په واسطه د مخنیوی باند حرکت کول (لکه د پوټکيک ټیل کې، پورته) پداسې حال کې چې سپین اوږد وساتل شي د هغې په ځای یې ډډه کول. همدا رنګه ستاسو ساه کارول، په هر ساه کې د پوستکي اوږد کول او په هر ځله په راتلونکو ژورو ژوروالي ژوره کول.
4 - د غوا غوږونه رامنځته کول - ګومهاهنه
موږ په کندز باندې تمرکز کیږو دلته، که چیرې تاسو حساس گوټونه ولرئ، یوازې خپل پښې اوږدې مودې کې وساتئ. که اړتیا وي نو ستاسو د لاسونو تر منځ یو پټه استعمال کړئ.
5 - کیمر پوز - اوستاسانا
چوکۍ، د پښو په مخ کې لوی عضلات، په تېره بیا د تمرین اړتیا ته اړتیا لري. اوښل وکړئ د بلاکسونو سره د لاسونو لاندې ولګوي ترڅو د شاخ تړلو پر ځای د کوډ برخې ټینګار وکړي. خپل لاس اوږد وساتئ پر ځای یې د سر پریښودل.
6 - لوګ
غوړ د هپ لچکونو لپاره لوی درز دی، د عضلاتو ګروپ چې د تورسو په لور د پښو حرکت حرکتوي. دواړه خواوې وکړئ. تاسو کولی شئ د غوټۍ غوټۍ ته ماتې ورکړئ که دا ډیره آرام وي.
7 - مالاسانا - ګارډلین پوس
د غوږونو، غوږو او تاکونو لپاره یو کښت. هڅه وکړئ چې د ګرد کولو په ځای اوږد مهاله وساتئ. ګنډل، لکه د لرې شوي کڅوړې په څیر، د هګکو لاندې که چیرې دوی فرش ته نه راځي. که چیرې د سایټ کولو لپاره ستاسو لپاره سخت وي، ستاسو د بټ لاندې د بسته بندي بلاک کولی شي مرسته وکړي.
8 - د سترو پیښو پای ته رسولو - اتتیتا هستی پډنګوستااسانا
د تفریح لپاره، هڅه وکړئ د دې پیسو کې د تیرې یوې، د ګالنډ پیس څخه راشي. خپل یو لوی پیر ته یو یوګی پیر تالا کې ونیسئ پداسې حال کې چې لاهم په ډنډ کې وي. د ښي پیر ساتلو په وخت کې د بائیں پښو سیده کولو سره ولاړ شئ. کله چې تاسو پښې پریښودل کېږې، مستقیم لوري ته ښي پښه پراخه کړئ. د اړتیا په صورت کې د پاڼي څخه کار واخلئ نو تاسو په خوند کې یو ښه نسخه ترلاسه کولی شئ. بیا د ښی پښې بیا رغول او د بلې خوا کولو لپاره ټیټ ټیټ کړئ. دا تمرین به ستاسو اصلي ځواک او توازن هم ښه کړي. که تاسو غواړئ دا آسانه واخلئ، د دې پیسې تازه نسخه وکړئ.
9 - کبوتر پوس - ایکا پورا راجاکاپوتاس (متسیډری تغیرات)
یو لوی هپ پرانستی او د ګلوټونو لپاره یې مینځ ته راوړي. د دوديز کبوتر سره د پښې د پښو سره په پيل پيل وکړئ. که تاسو دلته آرامۍ احساس کوئ او د یو بل کوټې برخه وغواړئ، د دې متسیډیټ تغیر ته د شا د پښو سره غاړې ته لاړ شئ.
10 - دیوالونو لیګ - ویپرارې کرااني
د دې بیا رغاونې پوسټ کې ستاسو پښې ښې آرامۍ ورکړې.