د خوړو غوړ خراب دي. هو ډاډه یم، دوی کولی شي د وزن د بریالیتوب سبب شي که چیرې تاسو دوی په سمه توګه تعقیب کړئ څرنګه چې دوی ډیزاین شوي. مګر دا د هر خواړو څخه چې د خوړو خوندیتوب مناسب نه وي معنی نه لري، مګر دا پدې معنی ده چې تاسو باید د خواړو نمونه بدل کړئ ترڅو د خواړو د مقرراتو سره سمون ولرو.
قواعد د اوږدې مودې لپاره تعقیب ستونزمن دي، له دې کبله ډیری خلک هم راځي. هغه وزن چې دوی له لاسه ورکړې ډیره سخته وه له لاسه ورکړي، او دوی یو نوی غذایی پیدا کوي، یو ځل بیا وزن کم کړئ، او د وزن په ضایع کولو سره د رولر کوستر پای ته ورسوي.
ستاسو د روغتیا لپاره دا ډول جویو وینې ښایي یا خراب نه وي. لږترلږه، دا ناراضۍ او مایوسه ده.
نو ولې ځورول؟ د فیډ غذا ورکړه. او، د عکس او د جامو اندازه، ستاسو د روغتیا په اړه فکر کوئ.
سربیره پردې، صحتمندۍ دا معنی نلري چې تاسو باید 2 یا اندازه اندازه وي. پدې معنی چې په فزیکي او احساساتي توګه ښه احساس. دا معنی لري چې انرژي او هره ورځ خوند اخلي. دا خورا ستونزمن کار نه دی چې د روغ ژوند ښه ژوند رامینځته کړي، ښه احساس وکړي، او بیا هم د ځینې وخت درملنې لپاره خونه لري. اجازه راکړئ چې تاسو ته وښایه چې څنګه.
1. خپل صحي خواړه پوهیږئ
لومړی ګام دا دی چې پوه شي چې خواړه ستاسو لپاره ښه دي. دا سمه ساده ده، په واقعیت کې - خورا نږدې خواړه د هغه طبیعی حالت دی، ښه دا ستاسو لپاره دی.
تازه میوه او بیری ډیر ښه دي او د اضافی شکر اضافه کولو پرته به مچیو لپاره توب پوره کړي. په کڅوړه کې د اصلی سپک کریم یا ډبرو سره خدمت وکړئ یا یو ښه مخلوط واخلئ او د میوو سمبال کړئ .
ټول تازه تازه سبزيجات لري ويټامينونه او منرالونه لري، نو نور شنه، نارنجي او سپين سبزيجات وخوري. دوی وخورئ - یا یې خام خورئ - د تغذیې ارزښت ساتل. د شیدو او کریمی سیوس سره محتاط وساتئ، دوی ممکن په کلوریو او غوړیو کې لوړه وي چې ستاسو لپاره ښه نه وي.
ټول غلی پاستا یا کڅوړی شیان د هغو غوره شویو څخه غوره دي چې د اصلاح شوي سپینې اوړو سره جوړ شوي.
د سپینو برخونو او نوډیلونو څخه ډډه وکړئ ځکه چې دوی د اوړو څخه جوړ شوي دي چې د تغذيې ډیرې برخې لیرې شوي دي او لوړ نشایسته محتوا به ستاسو د وینې شکر په چټکتیا سره کنډک باندې اغیز وکړي. د شیدو نمونو او پیرو څخه هم ډډه وکړئ. یو مڼی ستاسو لپاره ښه دی، د مڼه پائی واقعیا نه ده.
د ډوډۍ خوړو لپاره هټۍ او مچھلی مه هېره کړئ. د امیګا -3 فټس اسیدونه چې په سړه اوبو سمندر کې موندل کیږي اکثرا په لوېدیځ ډایټونو کې کم دي، نو په هره اونۍ کې 2 یا 3 ځلې کب کب یا خواړه خورئ. د خواړو طریقه هم ډیره مهمه ده. غوړ شوی کب او چرګان د وچې په پرتله ښه دي، او خواړه لوټوي لکه ګیاه غوښه غوښه، بیزین یا ویزین د لوړ غوړ لوبیا غوښه په پرتله روغ دي. پروسس شوي ډوډۍ خوړو، ګرم سپي، بیکن او سایج د روغتیا ستونزو سره تړلي دي، مګر که تاسو دا غوښه خوښ کړئ نو د روغتیایي ډیزاینونو کې پلورل شوي روغتیایی نسخه ومومئ.
د خپل اساسي مشروع په توګه د اوبو چټک، او د شګو سوډا څخه ډډه وکړئ. که تاسو د ساده اوبو څخه ستړي شوي یاست، د لیون یا چونۍ یو ټوټه اضافه کړئ ترڅو د ذائقې یو څه اضافه کړئ. یا د کاربن شوي اوبه سره د میوو جوس مخلوط کړئ. ځینې ځنګلونه او شنه شنه تیان ستاسو روغتیا ته لویې ګټې اضافه کوي. حتی قافله ستاسو لپاره ښه ده.
2. د ژوندانه ژوند ارزونه
کله چې تاسو پوه شئ چې کوم خواړه ستاسو لپاره ښه دي، تاسو باید د خوړو عادتونه وګورئ.
بدلون آسان نه دی، که چیری ډیری ډوډۍ خوړئ تاسو روغ نه یاست، ممکن تاسو غواړئ د خپل اوسني عادتونو او د ژوند شرایطو سره کار وکړو، نو تاسو باید په لویدیځ کې د لوی بدلونونو ډوډۍ ونلرئ.
دا پوښتنې په پام کې ونیسئ، او بیا د تغذیې لپاره ولولئ چې تاسو سره د روغې خوړو سره مرسته وکړئ:
- ایا تاسو ډوډۍ خورئ ځکه چې تیری شوی یاست، یا غمجن یاست؟
- آیا تاسو د تلویزیون مخکی ناڅاپي فکر کوئ، حتی دومره فکر کوئ؟
- ایا ستاسو ډیری ډوډۍ په کور یا په رستوران کې خوري؟
- تاسو ډیری وخت تیز خواړه خوړئ؟
- ته غواړئ چې پخلی وکړئ؟
- تاسو د کثافاتو دوکان څومره ځله کوئ؟
- ایا تاسو ناشوني یا خواړه پریږده، او بیا وروسته په ورځ کې تکرار کړئ؟
- هغه برخې چې تاسو یې مصرف کوئ څومره لوی دي؟
- ایا د مچیو څراغونه کوئ؟
- ایا هلته داسې خواړه شته چې تاسو یې نه پریږدی؟
.3 د Snackers لپاره حل
که تاسو جذباتي خوځښت یاست نو د بوی خواړه لکه د کچالو چپس، د توسکیلا چپس، آیس کریم او کینډی څخه بهر وساتئ. د صحي نمونو په څیر د میوو، کرکسي سبزیانو په ځای د ډپس او مغزاتو سره واخلئ. که تاسو په بشپړ ډول د درملنې اړتیا احساس کړئ، مخکې لاړ شئ او د لوړ کیفیت لرونکي چاکلیټ یا یو څه شی وپلورئ او له هغې څخه خوند واخلئ، یوازې هیڅوک خپل کور ته راوړوئ.
ورته لارښوونې د هغو کسانو لپاره ګټورې دي چې په کور کې تلویزیوني سایټ څخه خوند اخلي. که تاسو نه غواړئ چې خپل نندارې وګورئ، نو د کم کموری خواړه وساتئ ځکه چې دا ستاسو د غوره ڈرامې، فوټبال لوبې یا پخاطر نندارې ته ننوتل خورا خورا خورا خورا اسانه دي.
4. د ډوډۍ کولو لپاره ټپونه
که چیرې تاسو په رستورانونو کې ستاسو ډیری ډوډۍ وخورئ نو د صحي غذايي ساتلو لپاره اسانه نده - دا سلاد ممکن د ګیسي سیربرګیر او افش په څیر ناڅاپي وي. رستورانتونه اکثرا د خواړو لوی غټ خدمتونه کوي، له تاسو څخه ډیرې اړتیاوې.
که تاسو خپله خواړه د شپې خواړه سلید ته پاته نشئ ساتلی، موافقه کوښښ وکړئ - یو اشتریټ غوره کړئ چې تاسو یې مینه لرئ، دا د سلال یا یو کپ سوپ سره یوځای کړئ، او لوی لوی اجزاء پریږدئ. تاسو کولی شئ ډوډۍ شریک کړئ یا د کور نيمایي برخه واخلئ. د مریخ مړینه؟ د امکان تر حده د اندازې اندازه، یا کیدای شي د آیس کریم کریم یوازې یوه لویه، درنه مریض پرته. د شپې وروسته د ډوډۍ څښلو سره هم احتیاط وکړئ. کیدای شي یوازې یو شیش ولري چې ستاسو خواړه ولري.
د ډوډۍ ډوډۍ ډوډۍ په ځانګړې توګه ستونزمن ده - که تاسو ډیری خواړه وخورئ، نو تاسو پوهیږئ چې په روغې توګه د خوړو لپاره څومره ستونزمن دي. ځینې ځایونو سلادونه او یو څه غوره انتخابونه کړي دي، مګر دا په حقیقت کې د خوړو لپاره ښه لاره نه ده. لږترلږه د خواړه ډوډۍ ډوډۍ وساتئ، د لوړو اندازو سره مه مه مه کوئ، او هغه ځایونه غوره کړئ چې نور تازه خواړه وړاندې کوي.
5. کوک ته نفرت؟
ستاسو د خوړو د ښه والي لپاره غوره لاره په کور کې ډوډۍ خواړه دي. مګر که چیرې تاسو پخپله خواړه وخورئ، نو هغه تازه تولید چې تاسو یې د کراشۍ څخه کور ته راوړئ ممکن یوازې ستاسو په فابریکه کې وخورئ. ستاسو د بودیجې پر بنسټ، تاسو کوالی شئ د هغو بازارونو څخه چې د صحتمند، ټول خواړه په ځانګړتیاوو کې اختصاص کړئ، یا هم هغه خواړه تیار کړئ چې یوازې اړتیا لري او خدمت ته اړتیا ولري.
که تاسو یو پیاوړي بودیجه لرئ، ممکن تاسو د اونۍ په ورځو کې خواړه چمتو کړئ څو ځینې وختونه خواړه چمتو کړئ او وروسته یې په دې اونۍ کې بیرته واخیستل شي. یا د میاشتې پخلی کولو لپاره یوځل هڅه وکړئ. د څو ورځنیو مناسبو خواړو او اجزاوو لپاره ستاسو د پیرودلو لپاره کافی اندازه وخت ونیسئ. یو لست ترتیب کړئ او د هغې سره یوځای کړئ.
کله چې تاسو وږی شه، نو کله چې وینځئ، او کله چې تاسو په هټۍ کې مه کوئ، د جال او پروسس شوي خواړه غلا څخه لیرې شئ. ډیری تازه تولیدات واخلئ او د لیان غوړ او مایه غوره کړئ. د پروسس شويو غوړونو، جعلي پنیر محصولاتو څخه لیرې پاتې شئ او د نارنج غشی څخه ډډه وکړئ. که تاسو ډیری وخت په دوکان کې نشو کولی، د کنډک ځای په ځای منجمد شوي میوه او سبزیان غوره کړئ، ځکه دوی د خپلو خورا غذایي توکو ساتل.
6. خواړه مه پریږدئ
که تاسو ناشونی پریږدئ ، تاسو ممکن ومومئ چې تاسو د ماښام په واسطه انرژي له السه ورکړې، نو د دې ځای نه چې د ناشوني بشپړه ټوټه ټوټه کړئ، په نیمایي کې ویش. یو کوچنی ناچاوه پیل کړئ لکه د هګۍ، د اتومال یا ځینې غاښونو څخه کار اخستل. د ماښام شاوخوا شاوخوا یو کوچني نارنګ لکه ممیزو او 10 څخه تر 12 بادام. دا بیلابیل ناشونی د سګری سوډاس یا د کینډی بارونو ته د رسیدلو په پرتله ډیر ښه حل دی.
ډوډۍ او ډوډۍ مهم هم دي - په حقیقت کې، ټول خواړه ضروري دي. د خواړو غل کول ممکن تاسو ته احساس وکړئ لکه څنګه چې تاسو وږی او په راتلونکی خواړو کې تیریدل.
د پوټکيشن کنټرول کنټرول
معدې نه دي چې لوی، فزيکي. ناڅاپه انساني معدې به د دوه پیالو خوړلو خواړه ونیسي مګر دا چې معدې دوام ومومي، کولی شي موږ ته په هره ډوډۍ کې اړتیا سره خورا خورا غذایي وساتل شي.
خپل خواړه په شخصي میزونو کې په میز کې د کورني سټیټ پرځای په کور کې خدمت کړئ - تاسو به د دې امکان ولري چې "ثانوي" ته رسیدلو ته لږ امکانات ولرئ. کله چې په کورونو کې ډوډۍ وخورئ "کورونه واخلئ" کنسټران وغواړئ او ستاسو د کور نيمایي برخه واخلئ. او د بڼو څخه ډډه وکړئ، مګر که تاسو ډٻر تقویه یاست، نو دا ډیره لیوالتیا ده چې د 3 یا 4 پلیټونو ډیریدو، او د میټرو ډیریدو لپاره!
.8 ستاسو خواږه غاښونه وهل
د میوو سره د خپلو میوو ګنډو مخه ونیسئ او د سګري نیکونو او پیرو څخه لیرې وساتئ چې د ټولو شین او غوړیو سره ډیرې کلوريز لري. که چیری میوه او وری د کافی لپاره خوشحاله ندی، یوازی یو څه بوره یا غیر غذایی خواړه اضافه کړئ. د سوډاس څخه ډډه وکړئ او د لیمو یا لیم سره د آبی اوبه یا د آبي اوبو آندلۍ هڅه وکړئ. که تاسو کاربنینشن له لاسه ورکړئ، کاربن شوي اوبه ته د ځینو میوو جوس زیات کړئ، لکه څنګه چې ما مخکې وویل.
9. هغه څه چې تاسو یې نه درکوي
ایا تاسو داسې احساس کوئ لکه چې تاسو د خپل چاکلیټ پرته یاست ستاسو ژوند نه شي کولی یوازې د لوی ډونټ پرته د ویشلو سره پیل نشي؟ که چیرې خوراکی توکي شتون ولري تاسو به نه پریږدی، نو بیا مه کوئ - یوازې په کوچنیو پیسو کې خوند واخلئ. ستاسو د لټۍ سره مینه لرم؟ د لوی 20 آون کپ په ځای، د یو منظم منظم کپ سره ودرېږئ. د نورو درملونو یا خوړو خوړو محدود کړئ چې صحتمند ندي، هڅه وکړئ چې په یوه اونۍ کې یو ځل محدود کړئ یا د طبیعي نسخو لټون په طبیعي خوړو بازارونو کې.
10. روم په ورځ کې نه و جوړ شوی
نو تاسو نشي کولی خپل ناپاکه خواړه په شپې بدل کړئ - ناامنه مه کوئ، ډیری خلک نشي کولی. د دغو نظرونو پلي کول پیل کړئ، حتی په یو وخت کې یوازې یو. تاسو هر بدلون به په سم لوري کې یو ګام وي.
سرچینې
د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت، انتخابMyPlate.gov. "تاسو د میوو څخه د مرستې لپاره لارښوونې." http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips.
د متحده ایاالتو د کرهنې او روغتیا ریاست او بشري خدماتو ریاستونه. " د امریکایانو لپاره خوراکي لارښوونې ، 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.