1 - لومړی ګام - په بیاکتنه کې یو کال
یو څه وګورئ چې ستاسو غذایی او روغتیا د تیرو 12 میاشتو لپاره خوښ شوی دی. د دې پوښتنو په اړه فکر وکړئ او خپل ځوابونه په یوه کتابچه کې ولیکۍ چې تاسو کولی شئ له دوی څخه یو کال بیا بیا وګورئ:
- ستاسو وزن څومره یو کال وړاندې پرتله کول؟
- ایا تاسو صحتمند احساس کوئ او ډیر انرژي لرئ یا تاسو هر وخت ستړي یاست؟
- ایا تاسو ویټامینونه یا نور غذايي موادو اخته کوئ؟
- تاسو ډیری وخت په کور کې یاست؟ که داسې وي، کوم ډول ډول خواړه؟ کوم تازه تازه خواړه، خوندور خوراکي توکي یا تلویزیون ډوډۍ؟
- ایا تاسو ډیری وختونه ډوډۍ لرئ؟ تاسو څه ډول رستورانونه غواړئ او کوم ډول ډول خواړه انتخاب کړئ؟
- تاسو په فزیکي لحاظ څنګه فعال یاست؟ ایا تاسو په منظم ډول تمرین کوئ؟
- ایا روغ صحې برخې خورئ، یا تاسو پخپله هره خواړه ډک کړئ؟
- ایا ته سګرټ کوی؟
- تاسو هره اونۍ شراب څښئ؟
دا مهمه ده چې د خپل روغتیا او غذايي عادتونو ریښتینې نظر واخلئ نو تاسو کولی شئ د راتلونکي کال لپاره اهداف وټاکئ.
2 - دویمه مرحله - د هدف موخې
ایا تاسو غواړئ وزن کم کړئ ؟ ایا تاسو غواړئ چې پرته له دې چې ستاسو واښه ودرول شي او خپل سیوري راوباسئ؟ ایا تاسو غواړئ کولیسټرول کم کړئ یا ستاسو د وینې فشار کم کړئ؟ پرېکړه وکړئ چې تاسو غواړئ په راتلونکې میاشت کې، او په راتلونکی کال کې ترلاسه کړئ.
یو ممکنه هدف ستاسو د لومړۍ میاشت لپاره یو قرارداد دی چې ستاسو ډوډۍ په هره میاشت کې هره ورځ په رستوران کې د ډوډۍ د خوړلو پر ځاى څلور ورځې کار وکړي. د میاشتنۍ موخې بله بیلګه به په هره اونۍ کې هره اونۍ د 30 دقيقو لپاره هره ورځ څلور ورځې حرکت وکړي.
د خپلو شمېرو سره پیل کړئ. د بدن جوړښت اندازه واخلئ او موخې مو ترلاسه کړئ. بیا خپل هدفونه په یوه کتابچه یا د خوړو په ڈائری کې ولیکئ تاسو په اوه ګامونو کې جوړیږئ.
3 - دریمه مرحله - ستاسو د غذايي اړتیاوو معلومول
دلته ځینې نظرونه شتون لري چې تاسو یې په پام کې لرئ:
- آیا ته لوړ فشار لری؟ که چیرې تاسو غواړئ چې په غذايي موادو کې سوډیم کم کړئ د کنډک او پیکا شوي خواړو څخه ډډه وکړئ.
- ایا تاسو لږ وزن لرئ؟ تاسو اړتیا لرئ چې د خپل کالوری انتان کم کړئ یا د فزیکي تمرین اندازه زیاته کړئ. تاسو کولی شئ د ټیټ کاربن ډایټ یا لږ ټیټ غوړ وټاکئ، یوازې ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو کلوریز او برخې برخې وګورئ.
- ایا تاسو شکر لرئ؟ که داسې وي، نو تاسو اړتیا لرئ چې د شکر ترلاسه کول کم کړئ.
- ایا تاسو کولیسسترول لرئ؟ د حلال شوي ریشې د ترلاسه کولو زیاتوالی لکه د بدن په واسطه د ریشې فابریکه. دا به ستاسو د کولیسټرول کچه راټیټولو کې مرسته وکړي.
د وچې وریجې څخه مینځته راکم کړئ او د مایع، زغم، غوږونو او کانال تېلو څخه د امیګا -3 فټس اسیدونه واخلئ.
4 - د څلورم پړاو مرحله - د غذايي موادو مصرف
یو روغ رمټ باید تاسو ته ټول ویټامینونه او منرالونه درکړل شي، مګر ډیری خلک د ډاډ ترلاسه کولو لپاره ویټامینونه لري. ډیری فورمې شتون لري، مګر تاسو ته اړتیا لرئ یو ساده ملیوټینام او څو منرال ضمیمه ده. مخکې له دې چې اضافي اضافي درمل واخلئ یا که تاسو د روغتیا شرایطو لرئ مخکې له خپل روغتیا پالونکي سره خبرې وکړئ.
پنځم ګام - پنځمه مرحله - ستاسو روغتیایی نوي ډیزاین ډیزاین کړئ
دلته هغه څه دي چې تاسو یې غواړئ د خپلې نوې خواړو ډیزاین کولو لپاره پوه شئ:
- څومره وزن لرونکی کیلوری ته اړتیا لرئ هره ورځ د خپل وزن یا د وزن د ضایع کولو موخو ته رسولو لپاره اړتیا لرئ؟
- ستاسو د خوړو نمونه ستاسو د ژوندانه طرزالعمل سره سمون لري؟
- ایا تاسو په ورځ کې د دریو لویو ډوډۍ یا په ورځ کې پنځه کوچني خواړه ښه یاست؟
- ایا تاسو به په ډیری رستورانونو کې ډوډۍ ته دوام ورکوئ؟
- تاسو کوم ډول مېوې او سبزیان خوښوي؟
یو روغ رمټ باید تاسو ته هره ورځ له پنځو څخه تر 9 پورې د میوو او سبزيجاتو، هره ورځ له 25 څخه تر 38 ګرامه فایبر، په ورځ کې پنځه یا شپږ ټون پروټین او یو مقدار د امیګا -3 اړین فاسډ اسیدونه درکړل شي. د خپل نوي خواړو سره د پښو کولو لپاره، تاسو غواړئ هغه خواړه چې تاسو یې خوند واخلئ شامل کړئ. که تاسو د هیمبرگر سره مینه لرئ نو دا سمه ده. دوی په کور کې د ټول غنمو رول سره جوړ کړئ او د برګر د پیټ اندازه یې کمه کړئ، یا د ځمکې ترکیه کاروئ. ډیری لیټی، پیاز او ټاموس شامل کړئ. د برج په ځای ستاسو برګر د سالکار سره خدمت وکړئ.
نور تجاویز
- د چپس په ځای د خام شنه شنه لوبیا غوره کړئ او د یو غوره غوره ډوب سره یې خدمت وکړئ.
- د سویا سپي سره لوړې سپی سپي.
- د سپینې ډوډۍ او سپینې پاستا په ځای د ټولو غنمو او پزې انتخاب کړئ.
- د سومریري ډیسټینټونه وخورئ او تازه تازه بیره لرئ چې د پوټکی کریم یا غیر غیبو کڅوړو سره یې ډب کړئ، بیا وروسته د کاټ واټونو سپک اضافه کړئ.
- د سلاد د جامو لپاره د تیلو پر ځای د لیون جوس استعمال کړئ.
- د سټرایټ شوی غوړ پر ځای د لوړې وینې د ځمکې د ځای په ځای د ټیټ غوړ ځمکی ترکیب غوره کړئ (لیبل ولیکئ - نه ټول ځمکی ترکیه په غوښه کې ټیټه ده).
- ما د رستورانت په مینو کې د صحي خواړو موندلو لپاره هم ځینې لارښوونې ترلاسه کړې دي.
6 - شپږم پړاو - پیرود او پخلی
د پیرودلو څخه دمخه د کرایې لیست جوړ کړئ. د سست ډوډۍ غصب او له وړاندې شوي تغذیه شوي خواړه خوندیتوب څخه لیرې پاتې شئ کله چې تاسو هټۍ. تازه میوه او سبزيجات، د غنمو ټول ډبرې، د غوړیو غوړیو، میوو او دانه ګانو انتخاب کړئ. د خوړو څخه ډډه وکړئ چې په سنګیټ شوي غوړ، سوډیم، انتقال او غوړ کې لوړ وي.
د خوړو غوره غوره لارې د صحي تغذيې لپاره هم اړین دي:
- سیټینګ د ژور تیریدو څخه غوره دی. د خوړو تغذیه د غوړ او کلوریو زیاتول او هیڅ تغذیه نه علاوه.
- خپل سبزیان وخورئ د دې ځای پرځاى یې شربت ته راوبلئ. ویاړ کول په سبزیجاتو کې د ویټامینونو ساتنه کوي.
- کله چې تاسو په کور کې خپل صحي خواړه خوندئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې لږ اضافه کولو لپاره کار وکړئ یا راتلونکی ورځ ښوونځي ته لاړ شئ.
7 - اووم ګام - د خوړو د درملو سره پیل کول
که تاسو د خپل غذا بدلولو په اړه جدي یاست، د وزن کمولو یا (وزن اخیستلو) وزن، او ستاسو روغتیا ته وده ورکوئ، تاسو به وګورو چې د شیانو ساتل په ساده ډوډۍ او تمرین کې د بریالیتوب لپاره کلیدي دي. دا به تاسو سره مرسته وکړي چې تاسو هڅ کړئ او ستاسو د خوړو په بیرته ترلاسه کولو کې مرسته وکړئ که تاسو لنډمهاله غبرګون ولرئ.
ډاډ ترلاسه کړئ چې د برخې اندازه یاد کړئ او هر کال کلوريزونه ولیکئ چې تاسو یې وخورئ. په هره ورځ کې د کلوريانو شمیر او ستاسو ټوله اونۍ لپاره. که تاسو اړتیا لرئ وزن کم کړئ، د هرې اونۍ خواړو ته اړتیا لرئ د هغو کلیمو شمیر کم کړئ چې د 500 په واسطه. د ډیرو خلکو لپاره، دا په یوه اونۍ کې یو پونډه اضافه کوي.
تاسو کولی شئ خپل د خوړو درملو جوړ کړئ یا د خپل نوي نوي خواړه آنلاین الرښود وساتئ.
8 - اتم ګام - تمرین، روغتیا او عمومي روغتیا اهداف
ښه تغذیه د روغ ژوند د ژوند یوه برخه ده. د روغتیا او تغذیه بله برخه تمرين کوي. که تاسو د خوښی ژوندانه لارښوونه کوئ، نو تاسو اړتیا لرئ او حرکت وکړئ. که تاسو غواړئ وزن له السه ورکړئ، مهمه ده چې هوایی فعالیت زیات کړئ لکه چل یا چلول. که تاسو خپل ځواک زیاتوالی ته اړتیا لرئ نو تاسو باید د مقاومت روزنې پیل کړئ لکه وزنونه پورته کړئ.
هلته صحی کلپونه، جیمزونه، شخصي روزونکي او همداراز د کور او صحی لپاره د کور سامانونه شتون لري.
ایا ته سګرټ کوی؟ که داسې وي، نو تاسو به خپل ځان له لاسه ورکړو. سګرټ کول د ډیرو پخوانیو ناروغیو سره تړاو لري، او تاسو به په راتلونکی کال کې د سګرټ څښلو څخه ډډه وکړئ.
تاسو څومره شراب څښئ؟ په هره ورځ کې یو څښاک ګټور دي. که څه هم په هره ورځ کې له یوې څخه ډیرې پیسې ستاسو روغتیا ته زیان رسوي. که تاسو خپل ځان د څلورو منډو څخه زیاته شراب وخورئ، هره ورځ د منازعې دوه څاڅکي یا د بور دولسوس غوړ وخورئ، نو تاسو ممکن د الکولو مصرف کم کړئ.
- د ابتکارانو لپاره تمرین
- د تمرین کولو څخه ډډه کول
9 - نهم ګام - د فشار کمول
فشار ستاسو روغتیا ته زیان رسوي. ټکی په ورځنی پیښو لکه د کار په وخت کی مسلسل وختونه شامل دي؛ د ډیرو موټرو سره اوږدې مودې راهیسې؛ د وخت په پرتله زیات فعالیتونه دوی ته؛ او جذباتي پیښې د مرګ یا طلاق په څیر.
د فشار کمول
- د فشار او آزاد ژوند لپاره پنځه بدلونونه
- ستاسو ورځ پیل کولو لپاره شپږ لویې لارې
- د کشف مدیریت
- د فشار او اندیښنې لپاره طبیعي درملنې
- د تمرین او فشار راحت
10 - څلورمه برخه - هڅونه او ساتنه
کله ناکله د نوي صحي خواړو او فټنس پالن سره پیل پیل کول اسانه برخه ده. د ډیری وختونو په اوږدو کې موږ د مصروف مهال ویشونو، د هڅونې له لاسه ورکولو له کبله کله ناکله سړکونه وسوځول، او ځینې وختونه موږ د وزن د ضایع کولو له امله ټپیان کوو.
هغه هغه وخت دي کله چې موږ احساس کوو موږ هرڅه سم کوو، مګر اندازه نه ښکاري. کله چې دا پیښیږي، مه پرېږده. دلته ځینې مقالې او سرچینې شتون لري چې تاسو به تمرکز وکړي: