په دې لړۍ کې تمرینونه د ټیم کولو لپاره ښه دي او د هډوکو او رانونو او غښتو پیاوړي کول دي. دوی اوږدمهاله ټینګار کوي او د پوهان کور اصلي عضالت کاروي ترڅو د ټن ثبات ټینګ کړي ځکه چې د بدن بدن په خپلواک ډول حرکت کوي.
1 - د سایټ ککر لړۍ پېژندل او تنظیمول
د خواړو لینک لړۍ لپاره بنسټیز اساسا د ټولو تمریناتو لپاره ورته دی. د ښه سایټ ترتیب کول او په تجربو کې د هغې ساتل د هغوی اغیزمن کولو کلیدي ده. لاندې لارښوونې لارښوونې وګورئ.
په دې لړۍ کې د تمرین لارښوونې د تمرین کولو لپاره اشنا لري، او د لا زیاتو لارښوونو سره اړیکه لري. مهرباني وکړئ د بشپړ لارښوونو له لارې لاړ شئ که چیرې تاسو دوی ته د پخوا په څیر ونه لیدل شي نو تمرینونه به په ښه توګه پایلې ترلاسه کړي.
د سایټ کک لړۍ ترتیب شوه
- ستاسو خوا ته لیږل او ستاسو غوږونه، کندز، هونډو، گوټانو او تاکونو ته لاړ شئ.
- خپل سر ته په لاس لاس واچوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې پسونه د مټ څخه لرې کړئ ترڅو ستاسو شا او غاړې په مسیر کې پاتې شي. تاسو کولی شئ خپل سر په پورته برخه کې په مستقیم ډول خپل ښکته لاس ته ورسیږئ او خپل سر ته یې په آرام سره دا ځای بدل کړئ.
- د لاس لاس په ټینګه سره ځاې، خامې ښکته، ستاسو د سينې مخ کې په چټکۍ کې. د دې لپاره کار واخلئ چې ثبات ټینګ شي، مګر په دې اړه تکیه مه کوئ - په خپل غایطه موادو پورې اړه لري.
- د خپل هپس لږ څه لاړ شئ. دا به ستاسو د توازن سره مرسته وکړي او خپل ټیټ شوند خوندي وساتئ.
- د پیلوټ موقف کې پښو لږ څه له پښو څخه وګرځوئ .
- خپل کرښه دوه ځله وګورئ. کندز باید د یو بل په سر کې ودرول شي، لکه چپس باید. غوږونه، اوږو او غوږونو کې په لین کې دي، د گوټونو سره او لږ مخکې مخکي ټکوي.
2 - د غاړې پښې مخ / بیرته
کک مخ
- سر ټیټ یو څو انچه لوټ کړئ. د پښو فکسس او د انرژی له لاری د انرژی لیږل.
- د پښو لچک لرونکي سره، مخکښ لور ته د پښو ښکتهدل. ستاسو د کک په بشپړه اندازې کې، یو کوچنی پلس وکړئ.
اوږد شاته
- ستاسو پښه او د ټول بدن په وسیله ساتل، خپل پیر په نښه کړئ او پورته پښه یې بیرته شاته واچوئ. پرېږدئ، مګر دویم لټ مه کوئ.
مهم: یوازې لا تر هغې پورې رسیدلی شئ لکه چې تاسو کولی شئ د ټیټې برخې په مینځلو سره یا د پوزې حرکت ته پرته پرته لاړ شئ. بیا بیا، د تمرین چیلنج یوه لویه برخه د اصلي عضلاتو څخه کار اخیستل دي ترڅو د بدن ټول ټوک ثبات وساتي. - د پښو فلیکس او لمړنۍ خوا ته.
- دا تمرین 5 - 10 ځلې بیا تکرار کړئ.
د تاکیدل خواخوږۍ کټګورۍ د دې تمرین ننګونه یو ګام بلل کیږي. ډاډ ترلاسه کړئ کله چې تاسو د یوه سره آرامۍ یاست.
3 - د غاړې پورتنی / لاندی
زړونه
- خپل کرښه دوه ځله وګورئ. ستاسو اوږو باید د یو بل په سر کې یوځای کړای شي، لکه چپس باید. همدارنگه، ستاسو اوږو او غوږونو د گوټونو او پښو سره په یو ځای کې دي.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې د پوټکي عضلات له مینځه وړل شوي او پورته کیږي.
- اوس، د پښو له لارې لاهم نور هم اوږد کول، د چت په لور لاړئ (په اسانۍ سره، د کنترول لپاره ستاسو د abs څخه کار واخلئ).
- هپ هډوکي پټ کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې کالو نه شي کولی چې پښه پریږدی.
کنترول لاندې
- لکه څنګه چې تاسو د پښو نښې کنترولوي، خپل د پښو اوږد مهاله، د پښو د اوږدېدو په مخالفت کې.
4 - د اړخ لوري لیفونه
پداسې حال کې چې دغه تمرین واقعی واقع نه دی، هغه ننګونې چې ورته وړاندیز کیږي پدې لړۍ کې د نورو تمرینونو سره ورته دی.
غوږ شئ
خپل تنفس اوږد کړئ، خپل ټول بدن یې د نل له پیر څخه ډیر اوږد کړئ.
اراده وکړئ
د خپلو پښو څخه ګټه واخلئ ترڅو دواړه پښو ستاسو د ګوتو څخه یو څو انچې پورته کړي. د داخلي پښو سره یوځاى ساتل، د سټ هډو څخه ټولې لارې د هګیو سره.
غوږ شئ
د پښو په تیریدو سره ستاسو پښې تکرار کړئ. کنترول استعمال کړئ
دا تمرین 5 - 8 ځلې ترسره کړئ .
د لا زیاتو معلوماتو، لینکونو او لارښوونو لپاره د سایټ لی لامپونو لپاره بشپړ لارښوونې وګورئ.
5 - داخلي ران لیفسونه
د داخلي ران لفټونو لپاره، پورته لاس او پښه په نوي پوستونو کې دي، مګر لومړنۍ ترتیب یو شان دی لکه څنګه چې د دې لړۍ نورو تمریناتو لپاره وو.
د خپلو پښو په مخ کې د پورتنۍ پښې پښې پورته کړئ.
خپل سر لاس د خوس تر شا وخورئ او د سترګو څخه بهر یې ونیسئ. د نور ثبات لپاره، دا تعدیل کړئ چې پښه د سترګو مخې ته روانه وي، او سر لاس د سينې مخ ته په فرش کې ځای لري.
غوږ شئ
د لاندنۍ پښې په سمه توګه ساتل، خپل داخلي ران ته کار واخلئ ترڅو د ماین څخه یو څو انچه پورته کړئ. احساس دا دی چې تاسو اوږد اوږد اوږد اوږد کړئ چې دا د فرش څخه پورته کوي.
اراده وکړئ
د دې احساس ساتل لکه څنګه چې تاسو په ورو ورو د پښو لور ته ټیټ کړئ.
په هر اړخ کې له 5 څخه تر 8 پورې جوړې کړئ.