د رخصتي ډوډۍ چې ستاسو د خواړو لپاره ښه دي

1 - د رخصتیو غذایي توکي باید خپل خوراکي توکي ضایع نکړي

ستاسو د راتلونکی رخصتۍ په برخه کې ډیرې کرایې به په کلوریې، غوړ، شکر او سوډیم کې لوړ وي، مګر تاسو کوالی شئ داسې خواړه ومومئ چې ستاسو لپاره ښه وي. دا سمه ده چې د څو څو کالو خوړو خوړلو ډډه وکړئ، مګر دوی باید ستاسو تختې ډک نه کړي. دلته ځینې خواړه چې تاسو یې د رخصتۍ په میز کې پیدا کول یو ښه نظر دی چې ستاسو په کمرینډ او ښه تغذیه کې ښه دی، خوار دي.

2 - ترکیه

ترکيه د وچ پروټين، زنک، اوسپنې، پوټاشيم او ويټامينونو ښه سرچينه ده. دا صحتمند وساتئ یواځې پریښودل. دا په ژورو کې ډوب مه کوئ او پوټکي یې د خدمت کولو تخته کې پریږدئ.

3 - شنه لوبیا

شنه لوبیا ریشې او ویټامین لري. دوی ټول په خپل ځان باندی خوشحاله دي - د شنه لوبیا بادامین فکر کوي یا د لوړ لوړ کوریټی، د لوړ ساډیم شنه شنه لوبیا په پرتله ساده خوړل شوي شنه لوبیا.

4 - خواږه الوتونکي

خواږه کچالو په ویټامین اې او د انټي بایډینډینټونو کې لوړ دي، سربیره پردې دوی د رییس لوی سرچینه ده. هغوی د خوږو کچالو کچالو پواسطه د پخې یا ساده مډی خوږو کچالو غوره کولو سره په کلوریانو کې کم کړئ.

5 - میوه

بادغیس، بادام او پنجشونه د کانونو، پروټینونو، او معدنی منحل شویو پیسو څخه ډک دي او د پولینګ غوړیو سره. د ځینو څو کټیو مغز لرونکی په سلاد یا خواوش خواړو یا لږترلږه په ځینو کې د اشتیټونکي په توګه وویشئ. د پکن پائی څخه ډډه وکړئ، کوم چې د شکر او غوړ څخه ډکې وي.

6 - کرینبرز

کرینبیری خوند دی، مګر تیاره. دا د ویټامین او فایبر یوه ښه سرچینه ده. دا د سبزيجاتو خواړو لپاره خورا ښه دي. د کیريبیری جوس یو ښه مشروبات جوړوي کله چې تاسو د هغې انګورو سره لکه انګور یا د مڼو جوس سره یوځای کړئ.

7 - د مریخ لپاره میوه

کښت شوي ميوې د پیل لپاره د ځینې پنیر او کریکر سره په ښه توګه ځي. تازه ميوه هم د ښې ښې خواړه لپاره جوړېږي، يا تاسو لږ څه زيات وخت ته لاړ شئ او د ژورو ناکونو او د جوړو شويو مڼو څخه خوند واخلئ.

8 - اوبه

ستاسو بدن باید هیدر شوی وي، په ځانګړي ډول که چیرې تاسو په ډیر لږ سټیټ حام باندې ډوډۍ وخورئ یا د ډیری لوی بالغ څښلو څخه خوند واخلئ. په ټوله برخه کې اوبه وڅښئ او کله چې کور ته ورسیږئ.

9 - ټول دانه غوښه

د غنمو ډوډۍ ډوډۍ د ریشیر شوي سپینې اوړو سره د هر څه په پرتله د ریشیر ښه سرچینه ده. کله چې د ممکنه فایبر لپاره ممکن وي د سل سلنې ټول غذايي ډوډۍ او د شپې ډوډۍ غوره کړئ.

10 - میوه لرونکي سبزیجونه

کیلي، د بروسلز نښې، بروکولي، او ګلدانۍ په کلوريز کې ټول ټیټ دي، خورا غذايي مواد، او دوی خورا ښه خوند اخلي. که چیرې تاسو موقعیت لرئ نو له هرې وینګۍ سره خپل پلیټ ډک کړئ.

11 - بیره (او دورت)

سریبرابونه، نوري رنګه، راسبرز او تور تورونه ښه او مغذ لرونکي دي. د ګوتو مغز لرونکو خواړو سره د غاښونو او انارو په واسطه جوړې شوې فاتفیت د صحي او خوږ خواږو لپاره جوړوي.

_{سرچینه:}

_{د کرهنیز څیړنې خدمت، د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت د معیاري حوالې د خپریدو لپاره د ملي غذايي موادو ډاټا 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.}