د پیسو ډول : تړل، هپ اوپنر
ګټې : د هپ لچکونکي او کواډیسسپسونه راټیټوي.
لارښوونې
.1 د ټیټ ټیټ څخه، خپل شا د پښو ګوټۍ (ښي پښه، په دې حالت کې) مټ ته وړه کړئ. که ستاسو غوږ حساس وي، تاسو کولی شئ چې خپل کڅوړه د خپل پښو لاندې وساتئ او یا هم د نورو تکلیف لپاره ستاسو د یوګا ټیټ ډبل کړئ.
.2 خپل لاسونه په ښی ښی ټوټه او خپل ښی پټه په مستقیم ډول په ښی ښی ټوټی باندې راوړئ.
.3 خپل لاسونه خپل سر ته پورته کړئ او لاسونه یې له غوږونو سره سم وساتئ.
.4 د محاصرې په لور لاړ کړئ او ژوره ژوره کړئ، د ښی غوږ په وهلو سره که چیرې امکان ولري. لکه څنګه چې تاسو ژور کړئ، ستاسو ښي چپ هګۍ ته نږدې کېدی. په ډیرو یوګا کې د خیمې پښې سره مینځ ته راځي، تاسو باید محتاط وساتئ چې ستاسو ګوتې ستاسو د رنګ مخې ته نه راوړو ځکه چې دا د پښو لپاره یو زیان منونکی موقف دی. انجمیااسانا یو له هغو ځینو مثبتو سیمو څخه دی چې تاسو یې هڅول کیږي چې د مخکینۍ شتمنۍ تیر ماین ته د فرش سره ژوره ژوره کړي ترڅو د پوستکۍ یو ریښتینې ژوره برخه واخلئ. دا د خوندي ثبات له امله خوندي ده چې په فرش باندې د شا د پښو په واسطه وړاندیز شوی.
5. تاسو کولی شئ لوړ پوستکي په شاګرد کې واخلئ که چیرې دا آرامۍ احساسوي.
6. دباندې غوښتي چې د مخنیوی مخنیوی د سر د پاسه بیرته راوړي.
.7 په ښي خوا کې تکرار کړئ.
د پېل کونکو لارښوونې
1. په ورو ورو غوټۍ ژوره کړئ، په دې پښه کې د هر درد په پام کې نیولو سره. بیرته وتړئ که تاسو درد احساس کړئ.
پښه مستقیمه وساتئ په سمه توګه مه پریږدئ.
2. که چیرې تاسو د ګیښې درد ولرئ، شته شيان شتون لري چې تاسو کوښښ کولی شئ. د ځینو خلکو سره د مرستې لپاره د سترګو د شاخونو ټکول. دا یو بشپړ منل شوی تعدیل دی. د هڅه کولو بله بله هڅه دا ده چې د پوستکي پورتنۍ ټوټې لاندې لاندې شي او د مچ څخه پورته پورته کړئ.
وروسته بیا د ګوتو ځای په فرش بدل کړئ، مګر هڅه وکړئ چې یو څه بېرته وګرځوئ ترڅو تاسو په واقعیت کې ستاسو د ران په ښکته برخه کې د ګوتو د بونیسټ برخې په ځای لاړ شئ. دا معمولی سمون اکثرا د درد څخه د خلاصولو لپاره کافی دی.
.3 که چیری ټول وزن په شا کی پښی کیږدی یو اختیار ندی، تاسو کوالی شی د هغه ګنګی سره هڅه وکړی چی ځمکه پاکه کړی. تاسو کولی شي دا یا هم د پیرونو په پوټکي کې یا د پښو په پورتنۍ برخه کې په فرش باندې، دا چې لږ څه به ستونزمن وي د دې سره وکړي. که تاسو دا کار کوئ، نو دا ښه نظر دی چې لاسونه پرېږدي ترڅو خپل ځان ته د ملاتړ ملاتړ درکړي چې ستاسې پښه یې له لاسه ورکړې وي. وروسته بیا د هپ پواسطه تمرکز کیږي او د شاګرد کم کم دی، مګر دا سمه ده. که چیرې دا اختیار د مخنیوي پښو کې کومه ستونزه وي، نو دا غوره انتخاب نه دی.
پرمختللي لارښوونې
د کوډیټ پیاوړی کولو لپاره ، خپل باندنۍ ګوتې بند کړئ ترڅو ستاسو د پښو یوازینۍ برخه د چت سره مخ شي. خپل ښي لاس پرې کړئ او د ښي پښې پورتنۍ برخه واخلئ. خپل هیلۍ ته د خپل بکس په لور وخوځوئ.