د میګا -3 فټس اسیدونه ستاسو دماغ او عصبي سیسټم په سمه توګه اړین دي. دا ستاسو د زړه لپاره هم ښه دي ځکه چې دوی د ارغیټیمیا خطر، د ټریګراسیسرسیډ کچه، او د وینې فشار کموي، او دوی ستاسو د خطرونو د خوندیتوب څخه د پلک ساتلو کې مرسته کوي.
د امریکا زړه ټولنه د هرې اونۍ دوه کبونه کب نیسي. مچھلی د امیګا -3 فایټ اسیدونو ځینې معتبر سرچینې دي چې د ډاکوسایکسینینیک اسید (DHA) او ایکوسینټینینیک اسید (EPA) نومېږي. DHA او EPA د Omega-3 فایټ اسیدونو ډولونه ستاسو بدن ته اړتیا لري.
هغه فارم چې د الفا-لولولینیک اسید (ALA) په نامه یاديږي د EPA او DHA څخه لږ توپیر لري. که څه هم ستاسو بدن د اړتیا په صورت کې ALA یا DPA یا EPA ته بدلوي، مچھلی ممکن اوس هم د omega-3s ښه سرچینه وي.
مګر ټول کب نه دي برابر شوي او ځینې یې د نورو په پرتله ډیر اومیگا 3s لري. لاندې اته مایع ټول د امیګا -3 فټس اسیدونه (او خوږ) دي.
1 - هیرنګ
هیرنګ ډیری وختونه ډډ شوی او د ډوډۍ څخه دمخه د اشتیارو په توګه کارول کیږي، مګر دا کوچني کب کب هم په ګل، تیو یا سټیوټپ کې پخي شوي. هیرنګ د پروټین، کیلشیم، میګنیشیم، پوټاشیم، نایینین، وټامن بی -12 او سلیینیم یوه لویه سرچینه ده.
2 - سلمن
د سالم سټۍ او فیلمونه کولی شي پخې، خټکي، ساه شوي یا ژورې وي. یا تاسو کولی شئ د سالم سالم وساتئ ترڅو د سالم سلاد یا سینڈوچ جوړولو لپاره الس ته راوړو. سالمون په پروټین، میګنیشیم، پوټاشیم، نایینین، وټامن B-12، او ویټامين اې کې لوړ دی.
3 - مکریل
مکریل اکثرا په ساه اچول شوي یا کنډک کیږي، مګر تازه مییکرویل فیلټونه هم کولی شي یا خړوب شي. د امیګا -3 فټس اسیدونو برسیره، مایکریل په ویټامین بی -12، نیینین، سیلینیم، میګنیشیم، اوسپنې او پوټاشیم کې لوړ دی، او د پروټین مناسب اندازه.
4 - سرینګونه
سریډین کوچنۍ غوړي دي چې تاسو به په عموما د کانالونو موندنه وکړئ. دوی ډیری وختونه د کریکټرانو سره د یو استیناف په توګه خدمت کوي. تازه سرابینونه شتون لري او کولی شي خړوبې، پخې او یا خوله شي. سرینډین په ویټامین ډي، نایینین، او کلسیم کې لوړ دي.
5 - اینچویزیون
انوویزیون اکثرا په پزا یا کیسر سلاد کې موندل کیږي، او کله چې تاسو د کرایې پلورلو ته ځي نو تاسو به دوی په کین کې پیدا کړئ. تازه تازه انکشافی کیدای شی په ترکیبونو کی ګرم او یا هم وکارول شی چی د سوریو لپاره غوښتنه کوی. انوویټس په پروټین، کیلشیم، پوټاشیم، سلیینیم، ویټامين بی -12 او نییکین کې لوړ دي.
6 - هیلیب
هیلبوت د هغو خلکو لپاره ښه ماہی دی چې د ډیری سیلی سمندر مایانو پیاوړې خوښې نه خوښوي ځکه چې دا یو سپیڅلي مایع دی چې لا اوس هم د اومیگا -3 فایټ اسیدونو کې لوړ دي. هیلیب د پروټین، پوټاشیم او نیینین خورا ښه سرچینه ده.
7 - د رینبو ټرټ
د رینبو ټراټ یو بل نرم سپیڅلی کب دی، نو دا د هغو خلکو لپاره ښه دی چې سلمون یا توه یې نه خوښوي. د امیګا -3 فټس اسیدونو لوړوالی برسیره، د رینبوز ټراټین د پروټین، کلسیم، میګنیشیم او نیینین یوه ښه سرچینه ده.
8 - تونا
تونا په عمومی توګه د فیلمو یا سټی په توګه خدمت کوي، او دا کیدای شي خوندور، پخې او یا ژور وی. تاسو به ستاسو په سیمه ایز کرایه کې د کنډک ټون هم ومومئ. تونا د امیګا -3 فایټ اسیدونو، پروټین، میګنیشیم پوتاشیم، ویټامين بی -12 او نایینین یوه ښه سرچینه ده.
سرچینې:
د امریکایی زړه ټولنه. "مچھلی او اومیگا -3 د فایدی اسیدونه."
د متحده ایاالتو د کرهنیز زراعتي څیړنې خدمت، د معیاري حوالې خپرولو 28 لپاره د غذایي موادو ډیټابیس 28.