Paleo، Atkins، او د جنوبي ساحل ډایټ کیدای شي د غوره لوبغاړو لپاره غوره انتخاب وي
د پروټین ډایټس د ډیرو لوبغاړو لپاره نورمال دی، ځکه چې د رول تغذیه د فعالیت په برخه کې د زیاتوالي آزموینه روانه ده. د یادونې وړ نده، د خویلو او پګون په څیر د خواړو رجحانات، او همداراز د خوړو پاکولو فلسفه، شهرت ترلاسه کول.
د دې حقیقت حقیقت دا دی چې د روزنې روزنې الرې به بیلابیل ورزشکاران، بیلابیلې پایلې ورکړي. د خوړو مختلف پالنونه به مختلف لوبغاړي په مختلف ډول ترسره کړي.
هر شی انفرادي دی. په هرصورت، داسې څیړنې شتون لري چې د لوبغاړو د پیاوړتیا او ورزش لپاره د لوړ پروټین ډایټونو کارولو مالتړ کوي.
د لوړ پروټین خواړه او د وزن ضایع کول
د لوړ پروټین غذا مقبولیت د ایتاللو څخه بهر هغو کسانو ته ځي چې د چټکې وزن له لاسه ورکول غواړي. د پروټین ډایټونه چې د بورډ، پاستا او آلو په شکل کې کاربوهایډیټ خارجوي او کتل شوي کیلوری په ډیری وختونو کې د اوبو د ضایع کیدو له امله د لمړني وزن ضایع ښیي چې د عضلاتو ګلیکوز کمښت سره رامنځ ته کیږي. که تاسو د شدت یا د زغم لوړې کچې تمرین ترسره کړئ تاسو شاید پوه شئ چې د ګلیکوګن نیمګړتیا د ورزش د سیالیو کې د لوبغاړو 'بکس' یا 'دیوال په نښه کول' دی. د انرژۍ ته د لاسرسی لپاره د اسانه اسانتیا پرته، د ګلیکوګ په شکل، موږ په ساده توګه د تېلو څخه وتلیږو.
د لوړ پروټین ډایټس او د پایښت ایټلیټ
Glycogen په عضلاتو کې زیرمه شوي انرژي ده، او دا د عضلاتو سره د اوبو ساتلو کې مرسته کوي. دا ترکیب د لوړې کچې د اتلیکیک فعالیت لپاره خورا مهم دی.
د انرژی ذخیره کول ډیري ستونزمن کار دی چې د ورزشکارۍ فعالیت ته وده ورکړي. په هرصورت، د اویا ګوټ پوهنتون څخه څیړنه ښیي چې زموږ بدنونه په نورو ځایونو کې د بریښنا د موندلو سره سمون لري، لکه د چټک دکانونو او د سپورت تغذیه دومره ساده نه ده لکه څنګه چې کارول کیږي.
په ځانګړې توګه، څیړونکو اشغال ماراترونانو ته ولیدل چې معمولا د ټیټ کاربن ډایټ خوړلي چې په سلو کې 10 کاربن، 19 فیصده پروټین، او 70 فیصده چربی پکې شامل دي، او د نورو اشرافو ماراترونانو سره پرتله کوي چې د غذايي موادو خوړلو لپاره په سلو کې 59 کاربو، 14 فیصده پروټین، او 25 فیصده چربی.
د دوی د ډیوټونو ترڅنګ، لوبغاړو خپل د وړو حالت، عمر، فعالیت، د روزنې تاریخ، او د اکسیجن تر ټولو لوړ ظرفیت سره ورته وو.
اوس دلته یو څه ناڅاپه برخه ده: د آزموینې په جریان کې د لوبغاړو د لوړ آکسیجن مینځل د کارب او غوړ سوځیدلو نرخونو تعینول، د ټیټ کاربن رنځورکونکو 'د چټک سوځیدنې کچه د لوړ کارب ورزشکارانو لپاره د 2.3 په پرتله لوړ 1.5 د ګرام په اندازه .67 ګرام. نور څه دي: دوه ګروپونه د اکسیجن په لګښت، د پام وړ تعقیب درجه ، یا د کلیور لګښتونو کې د پام وړ توپیر نه درلود.
که تاسو د ورزش لوبغاړی یاست، دا ممکن وخت ونیسي چې د لوړ پروټین خواړو ترسره کولو لپاره کارول کیږي، یا حتی که په دې څیړنه کې نور غوښه هم وکارول شي. مګر دا کیدی شي د هڅو وړ وي که تاسو د خپلو وختونو د ښه کولو لپاره لاره لرې.
د لوړ پروټین غذا او ځواک لرونکي اتلونه
د بیفۍ ډایټس د پیاوړ لوبغاړو او صلیب فطرت سره مطابقت لري. پروټين د ورزشکارانو لپاره مهم دي ځکه چې دا د عضلاتو سره مرسته کوي چې پخپله د هغه فشار څخه چې په تمرين کې وي، په ځانګړې توګه د لوړ شدت تمرين کوي، په دې باندې اچوي. دا سپارښتنه کیږي چې فزیکي فعاله کسان په ورځ کې د بدن وزن فی 0.64 څخه 0.91 ګرام وخوري. مګر که څه هم پیښ شي که تاسو دوه ځله وی؟
وګرځیدل هلته ممکن د یو مشخص حد څخه پورته د پروتین ګټو ته محدود شي.
د ورزش د تغذیه نړیواله ټولنه په ژورنال کې خپره شوي څیړنې سره، د پروټین دوه برابره 2.04 ګرامه د بدن وزن په هره ورځ کې د مقاومت روزل شویو افرادو کې د بدن په جوړښت باندې تاثیر نلري کوم چې بل ډول ورته روزنې رژیم ساتل کیږي. له همدې کبله، تر ټولو عام سپارښتنه دا ده چې هره ورځ د بدن وزن له 1.2 څخه تر 1.7 ګرام پروټین پونډه واخلئ، له پنځو څخه تر شپږو پورې ډوډۍ وخورئ. د 90 کيلوګرام وزن (200 پونډ) وزن لري چې په ورځ کې د 108 - 154 ګرام پروتين ټوله برخه ده.
څه څه دي: څیړنې ښیې چې کله تاسو په یو وخت کې له 30 ګرام څخه زیات پروتین مصرف کړل، ستاسو بدن بدن ته نه جذب کیږي.
زموږ په مثال کې، دا پدې مانا چې تاسو پنځه تناسب یا خواړه لرئ چې 30 لیام پروټین به د فعالیت لپاره غوره وي.
څومره پروتوین دا دی ؟
د ډوډۍ د جوړولو لپاره، د پروټین لوړه لوړه، د پالن کولو لپاره عام خوراکي لارښوونې کاروئ.
| خواړه | خدمت کول | پروټین (ګرامه) |
|---|---|---|
| مچھلی، کوډ، د وچ تودوخه پخه شوي | 3 oz | 19 ګرامه |
| چرګان، 1/2 غوښې، یوازې غوښه، وریزه | 3 oz | 27 ګرامه |
| ترکیه، ځمکه، پخلی شوی | 4 oz | 22 ګرامه |
| Beef، پورته سیرلوین، ټیټ شوی 0 "چربی | 3 oz | 25 ګرامه |
| شيدې، د غني شويو ويټامين اې سره غوړ 2٪ ټيټه شوې ده | 8 oz | 8 ګرامه |
| توفیو، خام، فرم | 1/2 کپ | 20 ګرامه |
| دوغور، ساده، یونان، نابات | 6 oz | 17 ګرامه |
| پنیر، کوټی، ټیټ، 2٪ شیدوفات | 4 oz | 13 ګرامه |
| د مڼی مکھن، طبیعی، هیڅ مالګه، نرمه | 2 Tbsp | 7 ګرامه |
| هګۍ، ټول، پخي شوي، وچ شوي | 2 لوی | 12 ګرامه |
نو باید د لوبغاړو سره څه شی وکړو؟
په اصل کې، د لوبغاړو د تغذيې پلان باید د روزنې او سیالۍ اړتیاوو پوره کولو لپاره انفرادي وي. دا ممکن ځینې محاکمه او غلطۍ واخلي ترڅو د کاربوهایډریټ، پروټین او چټکو بشپړ تناسب ترلاسه کړي چې ستاسو بدن په سمه توګه ترسره کولو کې مرسته وکړي. هڅه به د دې وړ وي.
سرچینې:
> انتونیو ج، پیاک سی ای، ایلیروکیک A، د هافف بی، سلور ټ. په مقاومت کې روزل شوي افراد په بدن کې د لوړ پروټین غذا (4.4 g / kg / d) مصرف کول. د سپورت د تغذیه نړیواله ټولنه 2014 11:19. د بهرنیو چارو وزارت: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> سمون TB، شیفیلډ مور مور M، Wolfe RR، Paddon-Jones DA د لوړ کیفیت پروټینټ خدمت کوي تر ډیره حده په ځوان او زاړه مضمونونو کې د کنکالټ عضلاتو پروټین ترکیب پیاوړي کوي. د J امیټ اسټیو. 2009 سپتمبر 109 (9): 1582-6. Doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> ویکک جے ایس، فریدینریچ ډیل، سیینز سی، قنسس ایل جے، کریټینټن بی سی، بارټلي جیم، ډیوټ پی ایم، منزز سی ایکس، انډرسن جی ایم، مارش سی سی، لی ای سی، سکوین این ایم، آرین جی، کریمر ډبليو، فینی ایس ډی. د کینو - اډیډ الټرا برداشت رنځونو د میټابولیک ځانګړتیاوې. میټابولیزم. 2016 مارچ؛ 65 (3): 100-10. Doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. ایبوب 2015 نومبر 2
تغذیه او ایتالیک فعالیت - د متحده ایالاتو د خوځښت ټولنه (ADA) لخوا د ګډ مقام بیان، د کاناډا د خوړو (DC)، او د سپورت د طب (ACSM) امریکایی کالج. په لوبې او تمرین کې طب او ساینس، مارچ 2009 - جلد 41 - شمېره 3