د لوړې نسل لپاره چوپتیا د تمرین او پالن کولو دواړو ته اړتیا لري
د ورځني تیاری د چمتو کولو څخه یو له مهمو اړخونو څخه دی دا دی چې ستاسو روزنیز کورس د سیالۍ په ورځ د چوکۍ لپاره. ایټلیټونه د "حرکت" اصطالح کاروي ترڅو د واقع یا ریس لپاره په یو مشخص وخت کې په بشپړ حالت کې) فزیکي، احساساتي او ذهني (کې بیان شي. چوکۍ آسانه نه ده، او دا خورا ډیر تجربه او پلان ته اړتیا لري، مګر داسې شیان شتون لري چې ډیر امکان لري.
په پام کې ونیسئ چې تاسو د کال په جریان کې او د موسم په جریان کې کولی شئ ډیر چوکۍ ولرئ، مګر ډیری غوره لوبغاړي د یوې ابتدايي پیښې یا هدف لپاره هدف لري او د روزنې نور فصلونه شاوخوا شاوخوا پالن کوي. تفریحی ورزشکاران کولی شي په اسانۍ سره د لیرې کچې درجې څو چوکۍ ولري. دا یو عام دی که تاسو د اوړي په جریان کې د ډیری مختلف "مزی چلولو" سیالي کوئ. که تاسو په تفریحی لیګ یا ټیم کې یاست تاسو شاید په یو موسم کې جوړ کړئ، او ستاسو روزنې پالن شوی دی ترڅو تاسو په دوامداره توګه د لوبې یا وروستیو پیښو په وخت کې وده وکړئ.
خپل پالن جوړونه پیل کړئ د کیلنال څخه بهر واخلئ او خپل یو یا دوه موخې موارد یې ولیکئ او نن ورځ بیرته کار وکړئ. ستاسو د مهال ویش پلان کولو لپاره ډیری لارې شتون لري، او د ماهر کارک سره کار کول شاید تر ټولو غوره وي.
لاندې لارښوونې به تاسو سره د خپل ځان د عمومي پلان جوړولو کې مرسته وکړي. ستاسو د روزنې پروګرام به څلور مرحلې ولري:
- د تشناب یوه اډه جوړول
- د هوایې وړتیا لوړول
- د ودانولو سرعت
- د پیښې لپاره تکرار کول
لومړی مرحله: د اوږدې لیرې واټن سره یو بنسټ جوړول
ستاسو د پیل د ورځې او ستاسو د لومړي هدف د پیښو تر منځ نیمایي ستاسو د روزنې وخت باید ستاسو د سپورت لپاره د فزیکي پیاوړتیا مرکز ولګول شي. دا به د تیر میاشتو په ترڅ کې وي که تاسو یو نوی تجربه یاست یا که ستاسو هدف مو دومره اوږده لاره وي، یا اونۍ که تاسو شکل کې یاست او راتلونکی میاشت کې یې وګورئ.
د دغو لومړیو کارونو ډیرې اسانتیا د پایښت روزنې لپاره تمرکز کوي. دا ورکشاپ د ډیرو لوبغاړو لپاره ډیر اسانه احساس کولی شي څوک چې غواړي په چټکۍ یا سختۍ سره وځي لکه څنګه چې دوی د هغې څخه څه شی ترلاسه کوي. دا تېروتنه مه کوئ. آسانه او سست پاتې شئ، د تکتیک، پیاوړتیا او پایښت په تمرکز تمرکز وکړئ.
د بیس بیس روزنه ډیره مهمه ده چې د پښو کولو او نشي کیدی. که تاسو ډیر ژر ډیر سخت کار پیل کړئ، تاسو وروسته په ټپی یا ناروغۍ اخته یاست. بیس بیس روزنه عضلات، ملګرتیاوې، او تغیرات په ورو ورو پیاوړتیا او د بوټو او هڅو زیاتوالي سره اسانه کوي. په بیس بیس کې یو شمیر آسانه روزنه هم شامله ده.
دا یو ښه وخت دی چې د روزنې سره وکارول شي او د مهارت مشقونه، پیلیومریککس ، او د ښې کچې عمومي کنډر جوړولو لپاره پیاوړې روزنې شامل کړئ. دا یو ښه وخت هم دی چې د تجهیزاتو سمبالولو ( بوټانو ، جامې، موټرسینټ پوټ ، ریکیک ټیسټ، او ...) یا د خوړو او څښلو لپاره ستاسو لپاره کار ترسره کړي.
د بیس فټس ټول هغه څه دي چې هلته لیږدول کیږي او حرکت کوي او تفریح لري. سرعت، شدت او هڅې په حقیقت کې مهم ندي.
دوهمه مرحله: د دوامدارې هڅې له لارې د هوایې وړتیا لوړول
د معیاري پیل کولو پروګرام راتلونکی پړاو مشتمل دی چې ستاسو د روزنیز وخت راتلونکی درې میاشتنۍ (یا هم) د پیل ورځ او د سیالۍ ورځې ترمنځ.
پدې وخت کې، تاسو د خپل هوایی ځواک ظرفیت، ځواک، او سرعت زیاتولو تمرکز کوي او نور "سپورټ ځانګړي" ترالسه کول. تاسو ته د زخم څخه د مخنیوی لپاره 10٪ قاعده تعقیب ته اړتیا لرئ. پدې مرحله کې تاسو د اوږدمهاله، لوړې کچې د دوامداره هڅو هڅو ساتلو سره د روزنې هڅې زیاتې کړې. ستاسو د روزنې حجم شاید ورته پاتې شي او تاسو به نور آرام پاتې ورځې شاملې کړئ. ستاسو د پیاوړتیا پروګرام ستاسو په ورزش باندې ډیر تمرکز کوي.
دریم پړاو: د رفتار لپاره لوړ شدت انټول
وروسته له دې چې تاسو خپل بیس، سرعت، او ځواک جوړ کړی، تاسو چمتو یاست چې په ځانګړې روزنه باندې تمرکز وکړئ ترڅو ستاسو د سیالۍ یا پیښې لپاره اړین وي. تاسو د لوړ شدت ، لنډ مهاله هڅو هڅې) د 60-90 ثانی پاڼی (شامل کړئ.
دا خورا سخته روزنه ده چې د کارتونو تر منځ نور آرامۍ ته اړتیا لري. ژوبل ډیر احتمال لري، نو د آرام او بیا رغاونې مهال ویش مهم دی. د تعرفې د منځګړتیا د کار کولو بیلګې لپاره، د زده کړې کورسونو کې هڅه وکړئ.
څلورم پړاو: د پیښې څخه مخکې تکرار کول
د نسل د چمتو کولو وروستی پړاو ټاپه ده. پدې کې ستاسو د پیښې څخه تیره اونۍ وړاندې دوه اونۍ شامل دي. پدې مرحله کې، تاسو د روزنې حجم) میلیت (د نیمايي په اندازه کم کړئ. تاسو د لوړې کچې مداخلې ته ادامه ورکوئ، مګر د بیا تکرار شمیره کمه کړئ چې نیمایي یې کوئ او په بشپړه توګه یې د دوی ترمنځ ترمیم کړئ.
وروستي درې ورځې وروستی کې ځینې رڼا، ایروبیبی تمرین شامل وي، مګر په یاد ولرئ چې هدف یې د آرام کولو لپاره دی ترڅو تاسو د سیالۍ په ورځ د چوکۍ امکانات ولرئ. درې ورځې روزنه مخکې لدې چې هیڅکله ستاسو د کړنو سره مرسته ونه شي. دا وروستي څو ورځې هم د فعالیت په ذهني اړخونو تمرکز او د یوې مناسبې غونډې لیدلو لپاره یو ښه وخت دی. او د خپل نسل څخه مخکې د خوړو خواړه انتخاب وګورئ.
تاسو یوازې د لږ وخت لپاره د دې چوکۍ د صحي کچې په کچه پاتې کیدی شئ، او تاسو باید د دویمې پیښې څخه مخکې بیا ځله آرام او بیا بیرته ترلاسه کړئ. په دې ډول چوپړ کې ساتلو هڅه کول ډیری وختونه ټپی، سوځیدنه، او د اضافه کولو سنډوم ګرځي . د چټکتیا د بیا رغونې لپاره د فعال کارولو څخه کار واخلئ.
سرچینه
مجکا، آی.، پیډیلا، ایس، پین، ډي او بسسو، ټ. (2004). فزیکولوژیکي بدلونونه د لوبغاړو په وړاندې د پیښو دمخه د ټاپ سره تړاو لري. د سپورټ درمل. 34 (13): 891-927.
ناري، جپ، بھبراني، YN او مکیکز، ډی سي (2003). د سایټ چلولو فعالیت په مختلف مرحلو کې د کمولو ټاپ پروتوکول اثر. د کاناډا ژورنالیست اپل فزولوژی. 28 (4): 576-587.
Trappe، S.، Costill، D. او توماس، R. (2000). په ټوله عضلاتو او د عضلاتو د فابریک قراردادي ملکیت په اړه د تیم ټاپ اغیز. طب او ساینس په لوبې او تمرین کې. 32 (12): 48-56.