د ځواک لپاره ګیټیټ، هپ، او ران مترینات

1 - د لیګ غزونې

د لیګ توسیع یو ساده، کلاسک ورزش دی چې د کوډریپسس عضلات په نښه کوي. دا تمرين د هر هغه چا لپاره دی چې د غوږ په شاوخوا کې عضلات پياوړي کوي تر څو نور ثبات او ملاتړ چمتو کړي. تاسو کولی شئ دا تمرین په ټیګ توسین ماشین کې ترسره کړئ، مګر دا نسخه نسخه هر وخت، هرڅه ترسره کیدی شي. د ډیری شدت لپاره د وزن وزن یا مقاومت بډ شامل کړئ. تاسو کولی شئ د تمرین په بټ کې کښیني چې حرکت ډیر ستونزمن کړي.

1. اوږد په یوه څوکۍ کې یا په یو بال کې په غسل ​​کې ښکیل کړئ.
2. د بدن ساتل په سمه توګه ساتل، ښی پښه مستقیمه کړئ، پښه پټه شوې، او هڅه وکړئ تر هغه وخته پورې چې پښه فرش سره موازي وي.
3. د پښو شاته لاندی کمه کړئ، په روښانه ډول د هیل په فرش کې وسوځئ، او د بدلولو اړخونو څخه 16-20 Reps لپاره تکرار کړئ.

تاسو به دا د ګوتو په مخ کې او همداراز د کاري کاري پورتنۍ نښې په احساس کې احساس کړئ.

2 - د سایټ ګامونه

ګامونه د ګلوټونو لپاره لوی دي او ستاسو د ورزش لپاره ځینې ډولونه اضافه کولو یوه لاره ده چې د لوري ګام پورته کول دي. په داسې حال کې چې تاسو لاهم د ګیټیو، هپ او ګوتو کار کوئ، تاسو به د تمرین ټینګار بدل کړئ، یو څه نور داخلي ران اضافه کړئ. کله چې تاسو یو څه بدلوي، تاسو خپل بدن مجبور کړ چې د نوي عضلاتو ریبکارۍ د نوي نوښتونو په ځواب کې وکاروي.

د قدم ګام اوچت ګامونه پورته کړئ ترڅو د ګیډۍ د درد څخه مخنیوی وشي. تاسو ممکن د منظم ګام پورته کولو په پرتله په ټیټ کچه کار کولو ته اړتیا لرئ.

1. په قدم یا پورتنۍ مرحله کې په موقف کې ودریږئ (په لوړه سطحه، په ګام کې پښه باید له 90 درجو څخه زیات نه وي) او په دواړو لاسونو کې منځنۍ توپان ولري.
2. د ښي پښې سره ګام واخلئ، په سقوط کې ټیټ کړئ او مستقیم سم سم وساتئ، تورسو خالص او د غایبو په داخل کې.
3. په هغه پښه باندې تمرکز وکړئ چې په قدم کې تاسو ته د خاورې په مینځ کې فشار راوړي، او ښی پښه بیرته په قدم کې راوړي.
4. حرکت لږ سمدلاسه وساتئ او کنترول کړئ او تصور وکړئ چې په ګام ګام کې ټول کارونه ترسره کوي.
5. په دواړو خواوو کې د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره تکرار کړئ.

3 - د ننوتو داخلي رانګانې

د داخلي رانونو ټوټې د داخلي رانونو لږوالی کار کولو لپاره غوره لار ده چې د پښو په شاوخوا کې عضلات پیاوړي کړي. تاسو کولی شئ د هر ډول بال څخه کار واخلئ، که څه هم یو وزن شوی درمل بال کولی شي تمرین ته شدت اضافه کړي.

1. اوږد په یوه څوکۍ کې یا په یو بال کې کیکاږئ او د درملو ترمینځ د درملو یا د سایټ وړ وړ بال ټیټ کړئ.
2. د هغه غایط ساتل چې تاسو یې د خپلو ګوتو سره ګنډوئ، په داخلي رانونو فعال کړئ.
3. یواځې نیمې لارې خلاصې کړئ، په گیند کې فشار او فشار ساتل، او د 1-3 سیټونو لپاره 16-20 ریپټونه تکرار کړئ.

4 - د بالونو خنډونه

دا خورا ستونزمنه ده چې د ټیټ بدن ځای ونیسي، مګر د بال نابین د هپ تولیدوونکو او قواعدو باندې تمرکز کولو په وخت کې ستاسو د هډو او رانونو وینې ته د رسیدو لپاره یو متحرک الره ده. تاسو د توازن په اړه هم کار کوئ کله چې تاسو په چټکۍ سره د پښو څخه پښو ته بدلون ورکړئ.

1. اوږد په یوه څوکۍ کې ځای کېږئ، اخته شوئ، او ستاسو په وړاندې د فرش پرمهال د درملو بستر ولرئ.
2. ښی پښه پورته کړئ، دا پخې ساتل، او د پیرونو په سر باندې د پیرونو پښو کړئ.
3. پښه لاندی ونیسئ او بال د بائیں پښو سره وپټئ.
4. د بکس ټاپه کولو، د پښو بدله کول، او لکه څنګه چې تاسو کولی شئ ژر تر ژره روان شئ.
5. په ټول تمرين کې ښکیل اخته وساتئ.
6. د 1-3 سایټ 16-20 Reps لپاره تکرار کړئ.

5 - د کرایه ورکونکي ګامونه پورته کړئ

کله چې دا د بدن فعال فعالیتونو ته راځي، د سینسر تطبیق د لیست په سر کې دی. دا حرکت د ګلوټونو (د ګلوټس مډیوس او ډیټیمیمم) کار کوي د ټولو الوتکو له لارې د پسې حرکت په تمرکز سره. دا پسې حرکت حرکت د دودیزو ګامونو په پرتله په نسبتا ډول هډوکي ښکیلوي، چې داخلي او بهرنۍ تمدن دواړه پداسې حال کې چې ستاسو په همغږۍ او توازن باندې کار کوي. دا د یو ناڅاپه حرکت یوه برخه ده، که چیرې تاسو غوږ، هپ او یا د ګنډلو ستونزې ولرئ، شاید تاسو دا پریښودل غواړئ. د ټیټ پلیټ فارم سره پیل کول ممکن ستاسو فورمه ډکه کړي.

1. د ښي خوا سره یو قدم یو ګام، بنچ یا پلیټ سره مخ شئ. که تاسو ډیر پرمختللی یاست، اونۍ هڅه وکړئ چیرې چې ستاسو ران د فرش سره موازي وي لکه څنګه چې تاسو قدم اخلئ.
2. د اضافی شدت لپاره وزن واخلئ، که وغواړئ.
3. ښی پښه پورته کړئ او په ښي خوا کې یې کراس کړئ، پښه یا فلیټ په قدم یا پلیټ فارم کې ځای کړئ.
4. د هپس مربع د کوټې مخې ته وساتئ لکه څنګه چې تاسو د ښي پښې سره فشار راوړي، په بټ باندې ښي خوا ته ښي پښې راوړي.
5. د بائیں پښو سره کیکاږئ او د 1-3 سایټ 8-16 Reps لپاره بیا تکرار کړئ.

6 - مستقیم لیګ لوړول

دا د منلو حرکت آسانه ښکاري، مګر دا په اصل کې د کوډس او چپ تولیدوونکو لپاره خورا ستونزمن دي. په سمه توګه په ناسته کې، تاسو د خپل رینج حرکت محدودوی او تاسو به خپل اصلي تمرین احساس کړئ ترڅو ستاسو ټراسو مستقیم وساتئ پداسې حال کې چې د پښو د راټیټولو او کمولو په وخت کې وساتئ. دا اقدام د قواعدو تقویه کولو لپاره غوره دی او ستاسو د ګړیو ملګرتیا نور مالتړ چمتو کوي. د اسان کولو لپاره، تاسو کولی شئ په خپلو لاسونو یا ګوټو باندې بیرته راګرځئ.

1. قد د ښي پښې غاړې او ښي پښې په مستقیمه توګه ځای ونیسی، پښه یی ښکته کړی.
2. خپل لاسونه د بائیں پښو په شا او خوا کې د ملاتړ لپاره او د غایطه موادو سره ښکیل کړئ.
3. د مځکي څخه ښی پښه پورته کړئ، پښه په مستقیم ډول وساتئ (مګر بند نه شو).
4. د لیرې کیدو څخه ډډه وکړئ، مګر د خپل اصلي او ښي پښې څخه کار واخلئ چې سمه پاتې شئ.
5. ټیټ ټیټ کړئ، په نرمه توګه فرش وسوځئ او د مخونو د بدلولو څخه مخکې تکرار کړئ.
6. که د غوښتل شوي شدت لپاره د 1-3 12-12 ډیزاین بشپړ کول او د اضافی شدت لپاره د وزن وزن شامل کړئ.