د تغذيې لوړوالی (هر خدمت کول)
کلیکوری - 280
فاط - 14 ګرامه
کاربونه - 18 ګرامه
پروټین - 20 ګرامه
ټول وخت 35 دقیقې
5 دقیقه کړئ ، 30 کیلو پخلی کړئ
خدمتونه 4
دلته په یو کلاشینډ کې یو سوادا، ځانګړی موټی دی چې تاسو به د ساعتونو لپاره خوشحاله وساتئ. د لوړ فایبر کاربوهایډریټ، پروټین او صحی غوړ ترکیب دا ناشتا یو مناسب متوازن ډیک جوړوي. دا د خوړو وروسته وروسته ستاسو لپاره غوره انرژي معنی لري.
د ویګونو څخه د رنګونو تغیرات د ډوډۍ انتین اکسیډین ځواک راټیټوي، او quinoa یو فایبر پیکا شوی کاربوهایډریټ دی، نو ستاسو د وینې شاک به د دې خوړو وروسته ښه او پاتې وي.
عنصرونه
- د چرګانو دوه زیتون زیتون
- د پیسو مینځل شوي غوړي
- 1 cup asparagus، په یو انچ کې ټوټه ټوټه کړئ
- 1/2 کپ کښت شوي روميټ
- 6 لوی هګۍ
- دوه لوی هګۍ سپي
- 1/4 کپ ټول شیدو یا ناپاک شوي غیر شیدې شیدې
- 1/2 د چرګانو مالګې، ویشل شوی
- د چرګو تور تور مرچ
- 1 پیړی شوی کوینډو
- 1/2 1/2 ټوټه ټوټه ټوټه ټوټه موززریلا پنیر
- 3 پاڼي کڅوړې کندې وېشل شوې وې
- د ګرینش لپاره د چرګانو کڅوړه کڅوړه
چمتووالی
1. یو تڼی تر 350F پوری پیل کړئ.
.2 په منځنۍ اندازې کې، تقریبا 9 نه تر 10 انچو، په منځنۍ لوړه خواړه، د یو دقیقو لپاره د زیتونو تیلو تودوخه.
.3 د مریو خونه، اسپرګوس، او نیمه مالګه او سوټ اضافه کړئ تر هغه چې د مرغومې خړوبې وي او د دوی د رطوبت په اړه یې شاوخوا 7 دقیقې خلاصې کړي.
4. ټیمات د سکیلټ سره اضافه کړئ او بل 2 - 3 دقیقو پکښې وخورئ. له تودوخه لرې کړئ
.5 د ټولو هګیو، هګیو سپو، شیدې، پاتې نور مالګه او مرچ په یو منځنۍ کڅوړه کې.
6. د سبزیانو سره هګۍ، quinoa، پنیر او خولی، د سبزیانو سره، په نرمۍ سره محاصره کړئ ترڅو سبزیان په برابره توګه وویشل شي.
.7 په منځنۍ ریکارډ سره د 20 دقیقو لپاره اخستل، یا تر هغه وخته چې هګۍ په دننه کې وی. په 15 دقیقو کې د خوړو د مخنیوي لپاره د مرستې لپاره چیک وکړئ. هګۍ به کله چې په سکیلټ کې وي پخلیږي.
د اجزاو تغیرات او فرعي تغیرات
په ساحه کې د هرڅه سبزیجاتو لپاره مساوي اندازه توت او عصریګوس بیرته واړئ، یا هغه څوک چې غوره یې خوښوي. دا ریستورم د ورستیدو وړ دی، نو تاسو کولی شئ د کال په اوږدو کې مختلف بدلونونه خوند واخلئ. مختلف ډولونه د متوازن تغذیې برخه ده، وروسته له دې.
که تاسو ډیری نوعیت غواړئ، نو د ذائوب نوي پروفایلات پیدا کړئ) د کریري پوډر، د میوه کڅوړه، ګیټ، ګرمۍ (جوړولو لپاره ترڅو ستاسو د خوښې مصالحې لپاره د څلورم چایپ چاسن اضافه کړئ. دوی به د اضافی انتفاع ګټو اضافی ډش اضافه کړی، او د سترګو یوه برخه د هګۍ مخلوط پاپ د یو ښکلی رنګ سره جوړوي.
که تاسو د Quinoa فینیک نه یاست، پر ځای یې د سپینې وريجو هڅه وکړئ. په یاد ولرئ چې د پروټین شمیره به لږه شي.
د چټک ویجاړ شوي ویګی په ځای کې د سیټیټ ویګی په ځای کې بدلون راوستل ترڅو وخت خوندي کړئ (او پاتې ساتونکي استعمال کړئ).
د پخلنځی او خدماتو تجهیزات
د Frittata څخه ډډه مه کوئ یا هګۍ وچه کولی شي. کله چې هګۍ په بشپړه توګه وټاکل شي نو اخستل وکړئ.
کله چې چمتو وي، فریتټاټا په 4 سایټونو کې واچوئ، په پلاستيکې لرګو او ورق کې یې وسوځئ، او د ناشوني لپاره وخورئ تاسو په څو دقیقو کې مایکروویو کولی شئ. تاسو کولی شئ دا د یوې پیال شوي تازه تازه میوو سره یا د رنګ ضد انټیوینډینټ پنچ لپاره جوړه کړئ.
تاسو کولی شئ د ډوډۍ لپاره د دې څخه خوند واخلئ. دا ډوډۍ په ساده ډوډۍ کې د شنه سلاد سره یوځای کړئ، یا د وحشی پرانو ویګ سوپ سره جوړه کړئ که تاسو د تودوخې ګولۍ یاست.