د سوډیم د کمولو لپاره د کنډک لوبیا کنګول
تور لوبیا پروتین او فایبر د کاربوهایډریټ پیکا سرچینه ده چې کولی شي ستاسو ورځني ریبر اړتیاوو کې مرسته وکړي. دا د دوی د روغې خوړو یوه ښه برخه جوړوي. په عمومي توګه، دانه ګیاوو د سبزیجاتو غذاونو کې خورا مهم غذايي سرچینې دي او همدارنګه د نبات پر بنسټ پروټین چمتو کوي او د اوسپنې ښه سرچینه ده.
| د تور لوبیا تغذيې حقیقتونه | |
|---|---|
| د خدمت اندازه د 1/2 پیټ کنډک (130 ګرامه) | |
| په خدمت کې | ورځنی ارزښت * |
| کلینیکونه 100 | |
| د فاټ 0 | |
| ټول فیصله 0.0 ګرامه | 0٪ |
| Saturated Fat | 0٪ |
| کولیسټرول 0mg | 0٪ |
| سوډیم 490mg | 20٪ |
| پوټاسیم 420 ملی ګرامه | 12٪ |
| کاربوهایډریټ 18 ګرامه | 6٪ |
| غذايی فايبر 4G | 16٪ |
| شاکر 1 ګ | |
| پروټین 6g | |
| ويټامين اې 0٪ ويټامين سي 0٪ | |
| کیلکیم 4٪ د اوسپنې 8٪ | |
| * د 2000 کالوری غذا پر بنسټ | |
د وچو او کنسرو لوبیا تغذیه ارزښت
کنسین لوبیا کیدای شي د روغې خوړو برخه وي. په هرصورت، دوی په سوډیم کې بډای دي. د وچې لوبیا په پرتله، هغه کسان چې کولی شي د 4 1/2 ملیون فیروډ فیډر فیډر فیټروټ ولري. دا د وچو ونو کې یواځې 1 میلی ګرامه سوډیم په پرتله خورا ارزښت لري.
سربیره پردې، د ملي بین انسټیټیوټ په وینا، وچې میوه د 8 ګرامه فایبر او 8 ګرام پروتین لري. دا د کانال لوبیا څخه 30 څخه تر 50 سلنې ډیر دي.
که څه هم کنډ لوبیا آسانه ده، نو تاسو به تغذیه ارزښت ترلاسه کړئ که تاسو وچ وچ لوبیا غوره کړئ.
د تور لوبیا روغتیایی ګټې
تور لوبیا د فایبر یوه ښه سرچینه ده (دواړه حل شوي او ناپاکو). مطالعې ښیې چې د ریبرډ ډډ لرونکي خواړه کولی شي د وزن موخې ساتلو او د وزن په ضایع کې مرسته کې مرسته وکړي. دا کولی شي د زړه ناروغۍ او ځانګړو کسرونو خطر کم کړي.
تور لوبیا، د نورو نباتاتو په څیر، د مقاومت نشست لري. دا پدې مانا ده چې په تور لوبیا کې کاربوهایډریټ ورو ورو په ګلوکوز بدل شوی، ځینې یې په لویه حوزه کې هضم ندي.
څیړنې ښیې چې په چټکتیا سره هضم کاربوهایډریټونه) لکه سپینه وريجی (د تولیدو سره کولی شي په خلکو کې د ګیټیمیک کنټرول وده وکړي. د مقاومت لرونکی نشار په لوړه کچه د خوړو مصرف کول ممکن د هاضمي روغتیا ته وده ورکړي، په شمول د صحي غټو پوړونو وده. د مقاومت لرونکي نشایسته ممکن د انسولین حساسیت ته وده ورکړي.
دا مهمه ده چې یاد ولرئ، مګر دا چې ډډ شوي لوبیا د وچې لوبیا په پرتله کم مقاومت لرونکي نشایسته لري.
تور لوبیا د فلایک یوه ښه سرچینه ده. دا د سره وینې د حجرو تولید لپاره مسؤلیت دی او د امیندوارۍ په جریان کې د نیالګي ټیوبونو د خوندیتوب مخه نیسي.
سربیره پردې، تور لوبیا د منګاني، میګنیشیم او تايمین ډیر ښه سرچینه ده، او د پوټاشیم او اوسپنې ښه سرچینه ده. که تاسو سبزیان وي چې د وسپنې د سرچینې په توګه په لوبیا تکیه کوي، دا ښه خبره ده چې د ویټامین سی سره د خوړو خواړه لکه لیمو لیمو او روميانو سره د اوسپنې جذب زیاتولو کې مرسته وکړي.
ایا کولی شئ په کم کارب ډایټ کې لوبیا وخورئ؟
د کاربوهایډراټیټ غذايي رژیم یوه لنډمهاله اصطلاح ده چې موږ د کاربوهایډریټ ترکیب کمولو لپاره هڅه کوو. ستاسو ټول ورځني کاربوهایډریټ اړتیاوې په مختلفو شیانو لکه د فعالیت کچه، جندر، وزن، او ممکن د وینې شکر کنټرول کې توپیر ولري) که چیری تاسو د انسولین مقاومت یا شکر لرئ (.
که تاسو غواړئ د کاربوهایډریټ اخیستلو کمښت تاسو کوالی شئ چې لوبیا وخورئ، مګر تاسو هڅه کوۍ چې د برخې برخې ته پام وکړئ. په پام کې ونیسئ چې 1/2 1/2 د لوبیا څخه کار اخیستل تقریبا 23 ګرامه کاربوهایډریټ لري. دا پدې مانا ده چې تاسو شاید غواړئ چې خپلې برخې د یو کس لپاره خدمت وکړئ.
آیا د واشین لوبیا لخوا د سوډیم کمول کولی شئ؟
کنسول شوي خواړه کولی شي د خوړو آسان، ارزانه او ګټورې سرچینې په توګه خدمت وکړي.
په هرصورت، دا د ژوند اوږد ژوند هم پدې مانا لري چې دوی ډیری وختونه په سوډیم کې شتمني وي، کوم چې د طبیعي محافظت په توګه کار کوي.
ښه خبر دا دی چې څیړنې موندلي چې په ساده ډول د فاضله کولو او د لوبیا رینج کولی شي په سوډیم کې کمه کړي. د وچولو لوبیا کولی شي سوډیم تر 36 سلنې پورې کم کړي، پداسې حال کې چې ځړول او ویستل کولی شي سوډیم 41٪ کم کړي. نو له دې امله، که چیری 1/2 1/2 د میوه لوبیا د 400 ملی ګرامه سوډیم لرونکي وي، د شیدو وچول او رګونه کولی شي د سوډیم محتوا شاوخوا 236 ملی ګرام ته راټيټه کړي.
د تور لوبیا مټ کول او ساتل
لوبیا وچې یا کالی اخیستل کیدی شي. دا ډیره ارزانه او روغتیایی ده ترڅو د وچو لوبیا اخیستل کله چې تاسو کولی شئ.
که تاسو د کالو لوبیا واخلئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې په بشپړه توګه د استفادې دمخه یې وینځئ او غلا کړئ.
ډېرې وچې لوبیا ته اړتیا لري مخکې له دې چې د استفادې دمخه اوبه واخیستل شي. د پخولو وخت ضایع کول او د لوبیا ریفیرول. برسېره پردې، ژغورل د ځینو هغو موادو لرې کولو کې مرسته کوي کوم چې کولی شي د هضم مسلو المل شي لکه سګرټ او ګاز. د پخلی کولو دمخه مخکې اوبه پریږدوئ.
د تور لوبیا چمتو کولو لپاره روغې لارې
لوبیا خالص کیږی او د پروټین لپاره د یو مرکز په توګه په سوپ او مرچ کې د خپریدلو یا یا هم په توگه کارول کیږي. دوی حتی د بڼو او ډوډۍ لکه د پروټین او فایبر اضافه شوي کڅوړو اضافي کولی شي.
تور لوبیا د یوې خواشین خواړه په توګه کارول کیږي، لکه د سینڈوچ یا آلوټا چوپۍ، یا د سبزیانو لپاره ډوب. تاسو کولی شئ د سلادونو، سټیوزونو، او اضافي وسپنې، پروټین او فایبر لپاره سوپونه هم شامل کړئ.
- تور بیان، ایوکواد، او کیلیټرو قیسادیلا
- تور بن هومس
- تور بلین ویګګي کلی د بلغاریا سره
د کلام څخه
تور لوبیا ممکن په حقیقت کې تقریبا هره خواړه کې صحي اضافه وي. په یاد ولرئ چې وچې لوبیا ښه دي، که څه هم تاسو اسانتیاوې یو فکتور دی که چیرې تاسو د کډوالو لوبیا غلا کولی شئ هغوی روغتیايي کړي. همدارنګه، هڅه وکړئ چې په کنترول کې برخې وساتئ، خو په زړه پورې لرې چې تاسو د تور لوبیاوو په خواړو کې ټولې خواوې وپلټئ.
سرچینې:
انډرسن JW، et al. د غذائی توکیو روغتیایی ګټو د تغذیې بیاکتنې. 2009؛ 67 (4): 188-205. Doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
بییررا - تاماس ن، او نور. د لیګوم مصرف په لویه کچه په لویانو کې د ډول ډول د شکر ناروغۍ پیښې سره تړاو لري: د وړاندیز شوي مطالعې څخه د ارزونې اټکل شوی. کلینیکي تغذیه 2017. مخونه: S0261-5614 (17) 30106-1. Doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> Fernandes AC، Nishida W، da Costa Proença RP. د عامې خوراکي توکو د تغذيې د کیفیت په اړه د لرې کولو اغیزه (فیزولس کولغیزس L) د څښاک اوبه سره یا کښت شوي: یو بیاکتنه. د فوټ ساینس او ټیکنالوژۍ نړیوال 2010 ژورنال ؛ 45: 2209-2218. Doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> د بین انسټیټیوټ. د تغذیې کتنه. د شمالي کرایټ لوبیا د ټولنې ټولنه. 2016.