1 - په اسانۍ سره آرام کړئ
آسانه کړئ چې ستاسو غوږ ونیسئ
ډیر ښه هرڅوک چې ستاسو په شمول، زه ډاډمن یم، پوهیږم چې قوي ټیټ ایډینالین د ټیټ درد درد مخنیوی او مدیریت لپاره غوره دي.
لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ تاسو د خپل ټيټ ثبات لرونکي ورزش کار پیل کړی یاست - تاسو پوهیږئ، په شا باندې دروغ، ساه کړئ، یو پښه پورته او ښکته کړئ، او شاید هم دوه هم.
مګر تاسو پوهیږو چې اوس اوس د پاسپورټ حرکت د لوړې تودوخې لپاره جوړوي؟
دلته زما د خوښې وړ پخوانیو تمریناتو ګرموونکي دي:
- خپل د TA عضلاتو فعال کړئ
- د کور ملاتړ لارښود
- په منبع کې انځور
2 - ستاسو د Abs لپاره آسانه ننګونه اضافه کړئ - دوه ګونی غوږونه په سیس کې
ستاسو د AB لپاره آسانه ننګونه اضافه کړئ - دوه ځله غوږونه په سینه کې
په اسانۍ سره د ګرمو اپلونو سره دوام کول، دواړه سینګونه په سږو کې تیرول د راتلونکې ننګونې دي. دا دومره آسانه ده لکه هلته دروغجن او ستاسو د اصلي عضلاتو فعالول، مګر په احتمال سره به دا غایبین کارګران "لږ څه" وي.
که تاسو لا پخوا پیاوړې یاست، ستاسو د اوږو او لوړو پوړونو په پورته کولو کې پام وکړئ (او سر یې، البته، مګر دا د دې حرکت په اړه فکر کوئ چې ستاسو د اوږو څخه راځي. د دې الرې ننګونې.)
3 - د بلې کچې ته لیږل آسانه ننګونه - د سسټ څخه دوه غاړې ګوټونه
د بلې کچې ته لیږل آسانه ننګونه - د سسټ څخه دوه ځله ګوته
که ستاسو سګانې په سينه کې وساتي (پداسې حال کې چې ښه فارم ساتل کیږي) خورا اسانه کیږي، بل ګام یې دا دی چې یو څه حرکت وکړي.
تاسو کولی شئ په یونټونو کې اضافه کړئ: دوی یوازې هغه ځای ته لاړئ چې تاسو یې کولی شئ د غایبو ځای ته نږدې د ساتلو لپاره ستاسو د abs څخه کار واخلئ. دا باید چیلنج احساس کړي، مګر دردناک یا نا امني نه. یوځل چې تاسو د زیاتوالي په دې کچه پیاوړی شوي (کله چې د ورځني تمریناتو څخه تر 2 اونیو پورې 10 ورځې وخت نیسي) دوی لږ څه زیات کړي او پروسې بیا تکراروي.
په دې مرحله کې، ستاسو ګوتې لاهم خولې شوي دي.
لکه څنګه چې مخکینۍ حرکت سره، که تاسو پیاوړې یاست، نو د اوږدې غاړې سر لښکر سره مخلوط ته په پام کې ونیسئ. او د خپل لاس سره ستاسو د سر / غاړې د نیولو پر ځای، هڅه وکړئ چې وسلې په مستقیم لوري ته طرفه کړئ، لکه څنګه چې پورته عکس کې ولیدل.
یادونه: یواځې دا ډول تغیرات وکړئ که چیرې تاسو د ګوټ درد پرته له دې څخه لرې کړئ.
4 - بدلیدونکی لارښوونکی لیګ لوړول
د بیلګې په توګه د مستقیم لیګ لوړیدل
د بلې ننګونې سره مستقیم پښې شاملې دي، مګر مستقیم پښې دوه برابره نه کیږي. دا باید پوره نه وي؛ دا مفهوم دا دی چې ستاسو پښه پورته شي. لکه څنګه چې یو راڅرګند شو، بل یې راځي.
که تاسو پیاوړي یاست، نو غیر پورته پورته پښه په هغه ځای کې واخلئ چیرې چې دا د فرش پورته برخه (2 - 10 انچه.) دا به ستاسو ټیټ نیمه ډیره زیاته وي که تاسو په ساده توګه یې په فرش تر هغه وخته پورې چې دا بیا پورته کړي.
که تاسو لاهم قوي قوي نه یاست، یا که تاسو د ټیټ شاک یا سپیټیلیلیک ټپی سره چلند کوئ، نو څومره چې تاسو کولی شئ پرته له فشار سره مخامخ شئ. حتی د نه پورته راټول شوي پښه اخیستل یواځې 1/4 یا 1/2 د 90 درجو څخه راټیټه ده که دا ستاسو د ننګ کچه وي.
د نورو تمرینونو په څیر، تاسو کولی شئ خپل سر په فرش کې وساتئ که تاسو اوس هم د "اساسي بنسټیز ځواک ځواک" پړاو کې یاست. پرته له دې چې کندز، غاړې او سر پورته کړئ.
که تاسو گردن شئ، بیرته یا هپ درد دا په داسې حال کې ترسره کړئ چې بیرته یې د درد پاکۍ کچه اندازه کړئ یا په بشپړه توګه تمرین وکړئ او له خپل ډاکټر یا فزیکي درمل سره مشوره وکړئ.
5 - د لوړې نیمګړتیاوو لویه پاڼۍ - د ګړندۍ لوړې کچې لوړول
دوه اړخیزه ټیټ د ټیټ مایعین چیلنج لوړول
او بالاخره، د قوي ټیټ بډو لویانو لوی - یو دوه اړخیزه ګڼه پورته کوي. خبرداری: دا کچه د ټولو لپاره نه ده. تاسو رښتیا د پیاوړي کور پیاوړتیا ته اړتیا لرئ پرته له دې چې خپل ځان ژوبل کړئ. (زه دا د شخصي تجربو څخه پېژنم.)
لکه څنګه چې د بدیل لیګ سره په تیر سالیډ کې بحث شوی د ننګونو کچه پورته کوي، ستاسو پښو یوازې 75٪ یا 50٪ په بشپړ ډول ٹھیک دي. اصلی کلید هغه ځای پیدا کوي هغه ځای چې ستاسو د نری رنځ کار کوي، پرته له فورمه ناکامه یا ستاسو بیرته ستونزې ته رسیدلو پرته.
اړوند؛ ستاسو بټ او ستاسو شاته