د میوو او سبزیجاتو تغذیه حقیقتونه
"خپل سبزیان وخورئ." لکه څنګه چې دا بدله شوه، د ستاسو د مور او پلرونو او د دادارانو څخه لږ مشوره یو ښه ښه و. مطالعه ښیې چې ډیرې میوې او سبزيجات چې تاسو یې خوري، د ډیرو پخوانیو ناروغیو لپاره ستاسو خطر لږ دی، په شمول د سرطان، موټی، د شکر ناروغۍ او د زړه ناروغۍ په شمول - د زړه ناروغۍ او ټکر په ګډون.
د میوو او سبزیاتو ډولونه: د رینج څښل
د کرایه ګانو ډوډۍ تیریدل د سیال تولید تولیدوي دا روښانه کوي چې ډیرې میوې او سبزيجات د انتخاب کولو لپاره شتون لري.
"د رینبو ډوډۍ" یوه ښه لاره ده چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ټول هغه غذایی مواد ترلاسه کوئ چې دوی یې وړاندیز کوي. په ساده ډول د مختلفو رنګونو خوند اخستل، ځکه چې هر رنګ د فلیوونایډ ځانګړي ډول سره تړلی دی. تور رنګه او ارغواني خواړه، د بیلګې په توګه، انتونکوینز کې شتمني دي، چې پیاوړي انټي اکسیډین دي.
د سټراټیژیک مدیریت پوهه کول د غیر سټراټيټ سبزیجاتو
ځینې وختونه سبزيجات د توسټري یا غیر غلا په توګه ویشل شوي دي.
د مثال په توګه، د استرایجې سبزیجات د جوار، کچالو، مڼو او اسکواش شامل دي. پداسې حال کې چې لیټی، شنه، غوښتي، بروکولي، پیاز، روميان، او اسپرګوس د غیر سټارټ سبزيجاتو بیلګې دي.
په ټولیز ډول، د هر ډول سبزیجات په کلوریز کې غیر معمولي دي، او تاسو به ومومئ چې غیر غذایی سبزیجات د سټریټ سبزيجاتو په پرتله د جوالیا، اچون لپاره اچونس کې هم کم دي. که څه هم د کلیوري فرقونه شتون لري، یوازې په پام کې ونیسئ چې د کور کور نقشه دلته تل تل دا وي چې دا ډوډۍ ډیری ډیری سبزيجات ستاسو ټول روغتیا لپاره یوه ښه ستراتیژي ده. مختلف ډوله غذايي مواد د مختلفو سبزيجاتو د ترلاسه کولو لپاره مهم دي.
د بیلګې په توګه، ډیری سبزيجات په طبیعی ډول د غذایی ریبر په برخه کی او همدارنګه د ویټامین اې، ویټینین سی، او وی ویټامین په څیر د ګڼو اړین ویټامینونو څخه ډیر دی. او ډیری سبزيجات، لکه گاجر او چوغندر، د طبیعي پیښو طبیعي سرچینې دي. په دې توګه، تاسو کولی شئ د مچیو غاښونو د پوره کولو لپاره میوه او ویش غوره کړئ، او پوهیږئ چې تاسو په پروسې کې ډیرې تغذيې ترلاسه کوئ (د قضیې په پرتله د اصولو او پروسس شوي محصولاتو سره چې اضافه شواهد لري).
ايا تازه، منجمد شوي يا کنسري سبزيجونه غوره دي؟
په داسې حال کې چې تازه سابه تازه وي کله چې په موسم کې، د منجمد سبزیو څخه کار اخیستلو څخه ډارې نه وي، کوم چې یوازې د غذايي موادو په څیر دي لکه څنګه چې دوی د پاڅون په تازه حالت کې منجمد شوي دي.
کنس شوي سبزيجات کولی شي د اسانې لارې لپاره سبزيجات په مصروف مصرف کې شامل کړي، مګر د ډېرو سوډيمو څخه ډډه وکړي چې ډیری وختونه په ډنډ شويو خوړو کې شامل شوي وي. د ټیټ سوډیم نسخو وګورئ یا حتی تر ټولو ښه، هغه کسان چې مالګې نلري نور هم شامل دي. تاسو کولی شئ سبزيجات هم وخورئ ترڅو د نیمایي څخه زیات سوډیم کم کړئ!
د ميوو او سبزيجاتو روغتيايی ګټو
ټول میوې او سبزيجات (په "ټول" ټینګار سره - موږ د مڼو پای په اړه خبرې نه کوو - په ریشینټ، ویټامینونه، انټي آکسینډینټ او نورو غذایي موادو کې ستاسو بدن ته اړتیا لري.
مطالعې ښودلې ده چې د ډیری غذايي مالیتونو له امله، ټول میوه او سبزیان هم کولی شي ستاسو بدن کې د سوځیدنې کچه راټیټه کړي. د ونو او سبزیجاتو مینځ ته راوړنه هم د وینې د رګونو فعالیت) د اټوتیلیل فعالیت په نامه یادیږي (ښه والی ښیې.
د میوو او سبزيجاتو اخیستل یوازې یو کوچني مسله نه ده. په حقیقت کې، دا د ژوند لپاره اړین دی. د نړیوال روغتیا سازمان (WHO) اټکل کوي چې په نړۍ کې د مړینې نږدې 1.7 ملیون، یا 2.8 فیصده، کیدای شي د ډیری لږو میوو او سبزیانو مصرف لپاره واقع شي!
WHO نور اټکل کوي چې د میوو او سبزيجاتو ناکافي حوصله د معدې د سرطان له امله د مړینې نږدې 14 سلنه، د زړه د ناروغۍ 11٪ او د سږ کال د مړینې 9 مړینې سبب کیږي.
برسیره پردې، څیړنې ښودلې چې هره ورځ د میوو او سبزیجاتو څخه د دریو څخه تر پنځو خدماتو خوړلو ستاسې د وینې خطر کموي، او په هره ورځ به د پنځو خدماتو څخه ډوډۍ کمه شي دا خطر به حتی کم شي. په یو زیاتې مودې کې، هغه ډیرې میوې او سبزيجات چې تاسو یې خوري، ستاسو خطر کم کړئ.
ستاسو په پانګه اچونه ډیر ښه.
د ونو او سبزيجاتو څنګه کولی شي د موټرو مخه ونیسي؟
ميوې او سبزيجات د ټي کاليري خواړه لري. د نیم نیم پیالو ډکولو، د ریفایډ بډای شوي مخلوط سبزيجاتو څخه خدمت کول، د بیلګې په توګه، یوازې 59 کالوری دی. د ټيټ کیفیت لرونکو شمیرې سره سره، سبزيجات په روغې پښه کې ګوري.
د WHO لخوا یو راپور راپور ورکړی چې د قناعت وړ شواهد شتون لري چې میوه او سبزيجات د موټری خطر کموي. د لوړ کالوری خواړه سره پرتله لکه د پروسس شوی خواړه چې په شکر او غوړ کې لوړ دي، میوه او سبزيجات لږ احتمال لري د موټی یا لږ وزن سره مرسته وکړي. او، ځکه چې دوی د غذایی رییس او نورو غذایی موادو درلودونکی دی، دوی د شکر ناروغۍ او انسولین مقاومت لپاره د کم خطر سره تړلی دی. د ورته دلیلونو لپاره، دوی خلک د لږ کیفیت سره بشپړ احساس کوي، په دې توګه د وزن لاسته راوړلو مخه نیسي.
د ناروغۍ او نورو سختو ناروغیو د مخنیوي لپاره په یوه لارښود کې، د ناروغیو کنترول او مخنیوی مرکزونه) د ټولنې پراختیایي شورا ( د میوو او سبزیانو د مصرف لپاره د ستراتیژیو څخه کار اخلي.
CDC یادونه کوي، لکه څنګه چې څیړنه پیل شوې، په میوو او سبزیجاتو کې خورا لوړ خواړه او د میوو او سبزيجاتو سره د لوړې کچې کالو ځایونو ځای نیولو کیدای شي د وزن مدیریت ستراتیژي مهمه برخه وي.
څومره میوه او سبزیان باید وخورئ؟
ساده ځواب دی: څومره چې ممکنه وي.
د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت) USDA (، د MyPlate د خوړو د الرښوونې سیسټم له الرې، سپارښتنه کوي چې خلک د دوی مټ پلیټ د میوو او سبزیانو سره ډک کړي. برسیره پردې، د متحده ایاالتو ملي لارښوونې لږ ترلږه د میوو او سبزیجاتو لږترلږه 5 خدماتو خواړه سپارښتنه کوي. په هرصورت، یوه څیړنه چې په برتانیا کې ترسره شوې وه په دې وروستیو کې تحقیق کونکي په هره ورځ لږترلږه اوه خدماتو سپارښتنه کوي.
د ټولنې د پراختیایي شورا یادونه وکړه چې د روغتیا او تغذيې ساتلو لپاره باید د ميوو یا سبزيجاتو خدمت وشي ناڅاپي وي (نور اضافی سګرزونه)، په سوډیم کې ټيټ او د انګورو جوس په اندازه 100 فیصده جوس. مصرف کوونکي باید هم پوه شي چې د میوو ډیری جوسونه، حتی که چیرې دوی 100 اضافه جوس لري نو هیڅ اضافي عضوی نلري، بیا هم په ریبر کې لوړ نه دي) که چیرې دوی په ټولیز ډول ریشې ولري (د پرتله کولو وړ میوه به وي. یوځل بیا، په حقیقت کې ستاسو د مشرانو مشورې ته ریښتیا ده - د مڼې په شمول ټول مڼې وخورئ، ځکه چې چیرې چیرې رییس وي! یوازې د مڼو د جوس وینځل، د سینس ریشې، په بشپړه توګه ورته نه دي.
ستاسو په خوراک کې د ميوو او شیدو شاملول
هره ورځ د میوو او میوو ترلاسه کول خورا آسانه دي که چیرې تاسو په کور کې خواړه وخورئ، ځکه چې د ډوډۍ کولو انتخابونه اکثرا کله چې په مینو کې د صحي سبزيجاتو او ټول میوو لپاره راځي نو لږ کم وي.
کله چې تاسو د کرایې پلورلو ته ځي، لومړی د میوو او سبزيجاتو برخې ته ماتې ورکړه. د هغو میوو محاسبه کول چې په اسانۍ سره لیږل کیږي او ځي، لکه د مڼو، کیلي، او پاکینینونو په څیر. آسانه نمونه، لکه د گاجرونو او کڅوړو لرګو، ستاسو د کارت لپاره. بیا مو موخه د هر ډوډۍ سره د دوه غوره انتخابونو موخه ده.
کله چې ډوډۍ وخورئ، ممکن د آسانه آسانه لاره چې سبزيجاتو څخه ډکه تخته وټاکئ د بشپړ انداز سلاد امر کول دي. یوازې د غیر غیرقانوني اضافو لپاره لکه د جامې او پنیر اضافه کولو لپاره ګورئ، کوم چې ژر تر ژره ستاسو روغتیا او د وزن ضایع کولو هڅې کوالی شي.
همداراز، ولې تخليق ترلاسه نه شو؟ پداسى حال کې چې د جوش شوي بروکولي يوه برخه شايد د تشخيص وړ نه وي، تاسو کولاى شئ د خوړو د خوړو په خوړو کې خوند واخلئ او د بادام بادام سره يې وخورئ . په دې ترکیبونو کې هم یو څه وګورئ:
- د مراکش سپړیدل د چرګانو او روټ سبزیا Stew
- ریډ بټ او بوټ پنیر راویولي
- د آلمان ډیزاین بیکاره ایپل او سپک پینکیک
- د مګنو شنه ګوتو سره سمون ورکړئ
سرچینې:
د معلوماتو پاڼه: د نړۍ په کچه د میوو او سبزیجاتو مصرف کول. نړیوال روغتیایی سازمان.
د ناروغیو کنترول او مخنیوی مرکزونه. ستراتیژیکونه د موټری او نورو اوږد مهالو ناروغیو د مخنیوي لپاره: د میوو او سبزیجاتو د مصرف زیاتولو لپاره ستراتیژیو کې د ټولنې د پراختیایي شورا الرښود. اتلانتا: د متحده ایاالتو د روغتیا او بشري خدماتو څانګه؛ 2011.