د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت) USDA (د ډیری میوو او سبزيجاتو لپاره د یوې اندازې لپاره د خدماتو اندازه ټاکي. مګر میوه او سبزیان تل په ښه توګه د اندازه کولو پیال ته نه رسېږي، او د حجم پر اساس توپیر شتون لري. د غورهMMPPate.gov سپارښتنو پراساس د 18 مختلفو میوو او سبزیجاتو لپاره د اندازې خدمت کولو په اړه معلومات ترلاسه کړئ.
1 - یو لوی لوی کیانا
یو لوی کیانا (تقریبا 8 انچ اوږده) د هغه چا سره برابر دی چې د میوو څخه کار اخلي. کینیان په پوټاشیم، میګنیشیم، ب ویټامین، ویټامین سی، او فایبر کې لوړ دي. یو منځنی کیانا تقریبا 100 کیلوری لري او د ماسپښین ناست لپاره بشپړ دی.
2 - اته لوی سټرایبرونه
خواړه اته لوی سریزه به تاسو ته یو ورځ درکړي. سټرابیری د ویټامین سی او پوټاشیم په کچه لوړ دي، په داسې حال کې چې دوی په کالوری کې کم دي. د سریبرونو څخه کار اخیستل د 50 څخه کم کیلوری لري. د ورځې څخه د ښی پیل کولو پیل کولو لپاره ستاسو ناشونی غوښه ته د میوه شوي سریبرونو زیاتوالی.
3 - دوه لوی پلونه
دوه لوی غټونه د ميوې خدمت کوي لکه د ميوو خدمت کوي او د پوټاشیم او ویټامين اې خورا ښه سرچینه ده. د دوه پوړو څخه خدمت کوي څو فایبر لري او شاوخوا 60 کیلوری لري نو د لوټ کالوری سهار ناست دی .
4 - 32 انګور
د انګورو شاوخوا 32 انګور باید د ميوو څخه په کار اخیستل کیږي. انګور یو څه اوسپنې او پوټاشیم لري، او 32 انګور د 150 څخه زیات کیلوری لري. ځینې انګور په وړیازر کې وساتئ او دوی د یو تازه تازه ناستې په توګه وخورئ.
5 - د نیمه ممیزو رایزین
ممیزو د انګورو په څیر دي، مګر د اوبو څخه پرته، نو غذایي توکي او کلوریزونه متمرکز دي. د ممیزو نیم نیم کیلو ګرام لري. مايعات په يوه کڅوړه يا معدني يا نورو تودوخې انارو کې شامل کړئ.
6 - یو کوچنی ایپل
یو کوچنی مڼه (لږ تر لږه درې انچه په قطر کې) د ميوو خدمت کول دي. مڼې د پوټاشیم، ویټامین او شاوخوا درې ګرام فایبر لري، او یو کوچنی مڼې یې شاوخوا 75 کیلوری لري. د مڼو څخه د خوړلو لپاره یو مڼی یو مناسب سایټ دی.
7 - ټوله ټوټه
یو ټولی (د قطر په دری کیلو نه کم) هم د میوو په خدمت کی شمیرل کیږی. مچان د پوټاشیم، میګنیشیم او ویټامين اې یوه ښه سرچینه ده. یو لوی چوغندر شاوخوا 70 کیلوری لري او د خوږ په توګه خوند اخستل کیږي یا تازه تازه سالم کې شامل شوي.
8 - د کپ نارنج جوس
د نارنج جوس د ویټامين سی، فولټ او پوټاشیم یوه ښه سرچینه ده. مګر، د ډیری میوو جوس په څیر، دا په کلورو کې ډیر لوړ دی. یو خدمت اته آون یو (یو کپ) او 120 کیلوری لري. د ناچاو یا د غرمې ډوډۍ سره د شیشې جوس واخلئ.
9 - درې بروکولي سپیئرز
بروکولي د ویټامین، منرالونو، فایبر او یو شمیر انټي اکسیډینټونو یوه ښه سرچینه ده چې کیدای شي ستاسو روغتیا لپاره ګټور وي. د بروکولي د درې 5 انچ اوږده سپیري شاوخوا 30 کیلوری لري نو د ډوډۍ سره د بروکولي زړه زړه مرسته کوي.
10 - 12 د ماشوم ګازو
گاجر د ویټین اې اې د ویټامین اې سرچینه ګڼل کیږي. د ماشوم ګازو 16،000 څخه زیات د ویټامین اې نړیوال اتحادونه لري. دوی د منرالونو، ریشیر او په 40 کیلوګرامو لپاره د فولیو یوه ښه سرچینه ده. د ماشوم ګازو د غاښونو خواږه یا د لمر سلال لباس سره خدمت وکړئ.
11 - یو لوی لوی ټامتو
ټیمات د A او C او پوټاشیم په ویټامینونو کې بډای شوي دي، سره له دې چې دوی د لییکینین او فایبر یوه غوره سرچینه ده. یو لوی غنم (تقریبا درې انچه قطر) شاوخوا 35 کیلوری لري. په سلاد یا سانډویچ کې د تازه شوي تازه روميانو مزایده وکړئ.
12 - د سبزیجاتو یو جام
د سبزیج لرونکی جوس، په شمول د روميانو جوس، په ویټامینونو او منرالونو کې شتمن دي. یو خدمت کول د اتو اونیو او یو بشپړ کپ سره برابر دی. د ماسپښین په جریان کې د چټکو راټولولو لپاره د سبزيجاتو جوس واخلئ.
13 - یو لوی لوی خوږو کچالو
یو لوی لوی کچالو یو له هغو څخه دی چې له دوه څخه زیات انچو وزن لري. خواږه کچالو د ویټامین A او C، منرالونه او فایبر لوړ دي. یو لوی لوی کچالو شاوخوا 125 کیلوری لري. د خوږو کچالو خدمت وکړئ لکه ستاسو اصلي ډوډۍ او د لوبیا او بروکولي سره.
14 - یو لوی غټ دانه
یو لوی غوږ خوږ، لږ تر لږه اته انچه اوږده دی. مڼه جوار د پوټاشیم او میګنیشیم یوه ښه سرچینه ده او همدارنګه د ویټامین او فایبر ډیره برخه لري. دا ټول غنم هم په پام کې نیول شوي او د ډوډۍ سره سم ډک دی.
15 - دوه لوی سیلابونه
سیلاب د پوټاشیم او فایبر یوه ښه سرچینه ده. دوه لوی ډنډونه (نږدې 11 - 12 انچ اوږده) ټول 20 کیلوری لري. د پوستکي په واسطه د نارنج په توګه یا د سوپ یا سلاد ته اضافه کړئ.
16 - د خیر دوه ګریان
د شین رنګ لرونکي شنه سبزیجات د منرالونو، ویټامینونو او ریشرو په کچه لوړ دي او په کلوریوري کې خورا ټيټ دي. د بېلګې په توګه، یوازې 14 کیلوری لري. د خورا تیاره شریخ مټ د یو غوره صحی ترکارۍ په توګه استعمال کړئ.
17 - یو جام جامې شوي ګرینونه
غوړ شوي شنه لرونکي د ویټامینونو او منرالونو سره د انټي اکسیډینټونو سره چې ممکن روغتیایي ګټې ولري. پخلاینه شنه شنه کوي، نو له دې امله چې د تاک شوي پالک خدمت کول یو جام دی. ستاسو د راتلونکی ډوډۍ سره د سټیټ سپیچ یا چوپۍ خدمت وکړئ.
18 - یو لوی غټ مرچ
سور غوښه مرچ د ویټامین سی سره بډای دی، د ویټامین او پوټاشیم سره. يو مرچ سور مرچ تقريبا درې انچه وي، او تقريبا څلور انچه اوږده وي.
سرچینې:
د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت، انتخابMyPlate.gov. "د Fruit Group په اړه ټول."
> د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت، انتخابMyPlate.gov. "د سبزیج ګروپ په اړه ټول."
> د متحده ایاالتو د کرهنیز زراعتي څیړنې خدمت د معیاري حوالې خپرولو لپاره د ملي غذايي ډیټابیس 28.