په هره ورځ د سپارښت شویو سبزیجاتو خدمتونه د عمر لخوا

1 - د عمر لخوا د ورځني وړاندیز شوي وړاندیز شوي خدمتونه

سبزيجات غذايي او ټيټ دي په کلوريکونو کې دي نو هغوي بايد په هر عمر کې د خواړو يوه مهمه برخه جوړه کړي. دوی په ریشیر کې بډای دي، په ډیری ویټامینونو او معدني موادو مشتمل دي، او رنګ لرونکي رنګونه لري فیتیکیمیکیک ممکن اضافي روغتیایې ګټې ولري.

په خواشینۍ سره، ډیری خلک ډیری سبزيجات نه خوري. د دې الرښود څخه کار واخلئ چې پوه شئ چې څومره فیصلی سبزیان او ستاسو د کورنۍ غړي هره ورځ خواړه غواړي.

2 - کوچنيان: په ورځ کې 1 کپ

ماشومان باید له دوو نه تر دریو کالو پورې په ورځ کې یو غوړ سبزیج وخوري. دا په ټوله ورځ کې یو کپ دی، په هره ډوډۍ کې نه یو جام. یو څوک چې د یوه کوچنیانو لپاره خدمت کوي ممکن یوازې دوه یا دری ټوټې وي. دا شاوخوا 16 پاڼي د یو کپ سره مساوي کوي.

غوړ شوي سبزيجات معمولا د کوچنيانو لپاره غوره دي ځکه چې په دې عمر کې ماشومان تل د هغوی خواړه ښه نه کوي. دومره خام سبزيجات کولی شي د خطر ګواښ وکړي. غوړ شوي، پخې شوې یا ریست شوي سبزيجات د وچو سبزيجاتو څخه غوره دي، کوم چې د غوړ څخه اضافی کالوری لري.

3 - ماشومان: په ورځ کې له 1 څخه تر 1 1/2 کپ پورې

هلکان او نجونې باید له 4 نه تر اتو کلونو پورې عمر ولري باید هره ورځ 1 1/2 1/2 سبزیجات وخوري. یو کوچنی ماشوم لپاره خدمت کول ممکن یوازې دری یا څلور ټوټې وي.

د نجونو عمر باید له نههارلس څخه تر لږه لږ تر لږه دوه فیصده سبزيجات وخوري او د هغه عمر هلکان باید د 2 1/2 1/2 ورځنۍ خواړه وخوري. هغه ماشومان چې فعال دي او لږترلږه د 30 دقیقو تمریناتو ته اړتیا لري ممکن کیدی شي هره ورځ اړتیا وي.

ماشومان کولی شي د خام او پخلی شوي سبزيجاتو سره یوځای شی. غصب شوي، پخې شوي یا ریست شوي سبزيجات د میوه سبزيجاتو څخه غوره دي، کوم چې په کلوريکونو کې لوړ دي.

4 - ځوانان: په هره ورځ 2 1/2 تر 3 کپ

د نجونو نجونې چې له 14 څخه تر 18 پورې عمر لري باید هره ورځ 2 1/2 1/2 سبزیجات وخوري. ځوانان هلکان باید هره ورځ درې کیلو سبزیج وخوري. هغه ځوانان چې فعال دي او هره ورځ لږترلږه 30 دقیقې تمرینات کیدای شي ممکن لا نور هم اړتیا ولري.

ځوانان باید د خام او پخلی شوي سبزيجاتو سره یوځای وخوري. غوړ شوي، پخې شوې یا ریست شوي سبزيجات د وچو سبزيجاتو څخه غوره دي، کوم چې د غوړ څخه اضافی کالوری لري.

5 - لویان: په هره ورځ 2 1/2 تر 3 کپ

ډیری نارينه د 19 څخه تر 50 کلنۍ پورې باید په ورځ کې د درې فیصدو سبزیجاتو خواړه وخوري. نارینه د 50 کلونو څخه زیات عمر یوازې 2 1/2 1/2 جامې ته اړتیا لري. هغه نارينه چې هره ورځ لږترلږه د 30 دقیقو تمریناتو ته اړتیا لري ممکن سبزیجات ته اړتیا ولري.

ښځې د 19 څخه تر 50 کلنۍ پورې هره ورځ 2 1/2 1/2 جامې ته اړتیا لري، پداسې حال کې چې ښځې د 50 کلنۍ څخه کم عمره دوه جامې ته اړتیا لري. د نارینه وو په څیر، هغه ښځې چې هره ورځ فزیکي فعالیت کوي ښايي ډیرې اړتیاوې ولري.

6 - د کپ په څیر کومې شمیرې؟

د ډیری سبزیجاتو لپاره ، یو پیال د هغه مقدار سره مساوی دی چې د یو پیالو د اندازه کولو پیال ډک کړي. مګر د خولې د پاڼو څخه لکه د پالیس او لیټیوس دوه کالو دي، او د انګورو اته یا هم د روميانو جوس هم د یو پیالو خدمت کوي.

مګر که څه هم تاسو د اندازه کولو پیال یا پخلنځی نلری نو په کار ده؟ دلته ځینې اټکلونه دي:

• دوه منځنۍ گاجرونه
• پنځه یا شپږ بروکولي فلوریټونه
• یو لوی لوی مرچ
• یو لوی لوی کچالو
• د غنمو لوی غړی
• یو متوسط ​​کچالو
• یو لوی غنم

_{سرچینه:}

_{د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت، MyPlate. "د سبزیج ګروپ په اړه ټول."}