دا د تمرین تمرکز د اصلي ځواک جوړولو لپاره ترټولو غوره ده
عمودی غوټۍ لوړوي، ډیری وختونه د کپتان د ریس تمرین یا د پټو ګوتو پورته کوي، یو اصلي تمرين دی چې تاسو ته د تاسو د ورزش کار ډوله کولو سره پداسې حال کې چې لا نور پرمختللی کچې ته ورسیږي. تاسو د ګوتو پورته کول پداسې حال کې چې تاسو د دوه موازي سلا مشورو تر مینځ ځنډول شوي.
عمودی ټوټې پورته د ریټیس امومینینس لپاره د غوره تمرینونو په لیست کې دویمه برخه کې راغله.
دا د سن ډایګو دولتي پوهنتون کې د مطالعې پایله ده چې د 13 عام معدې تجربو پرتله کولو لپاره یې د دې لپاره وموندل چې په حقیقت کې د غیر انتفاعي ځواک پیاوړي کول. هر مشق د عضلاتو محرک لپاره (د EMG اندازه شوی) د ریټیس ابومینینس په څیر، او همدارنګه داخلي او خارجي موخې کې ځای پر ځای شوي وو.
د عمودی کڅو څرنګوالی څنګه وکاروئ
- پخپله د ډپ / ماشین ماشین وضع کړئ (لاندې بیان کړئ)، د پیډ او لاس په مقابل کې د موازي سلاو د آرام کولو سره ستاسو بدن په لاس کې. باید د موازي سلاو په پایونو کې د لاسونو د ساتلو لپاره باید لاسونه وي، او په عمومي ډول د پښو پټې شتون لري ترڅو د پوستې ترلاسه کولو لپاره ګام پورته کړي.
- خپلو پښو ته خنډ راکړئ او بیا ورو ورو غوږونه د سينې لور ته واچوئ. حرکت باید کنټرول او په عمدي توګه کنټرول شي ځکه چې تاسو تاوان راوړو تر هغه چې ستاسو رانونه فرش سره موازي وي.
- خپل پښې د پیل شوي پوست ته بیرته راګرځئ، دوی ورو ورو ورو ورو وګرځوئ - یواځې دوی پریږده، یا که تاسو د نیمګړتیا ګټه نیمه له السه ورکړې!
مخکی کار شوی
که تاسو د ښکلی شپږ شپږ پیکو abs څخه وروسته وی، نو عمودی ټوټې اضافه کول اضافه کولی شي ستاسو په لاره کې ستاسو سره مرسته وکړي. دا به تاسو ته پخپله شپږ کڅوړه درکړي - په حقیقت کې، د شپږو پیکو لرونکی د بدن د غوړ درلودلو سره ډیره اړتیا لري چې ستاسو د غیرت کار کولو سره، سره له دې چې دا یقینا د هغې یوه برخه ده - مګر اصلي عضلات د عمودی جاتو پورته کولو کار هغه هغه دي چې تاسو یې ښکاره کول: ریټیس ابومینینس.
ریټس ابومینینس د رالوید تغیر لپاره مسؤلیت لري او تاسو ته هغه شیان لکه څنګه چې د دروغ دریځ څخه کښیناست، تاسو ته اجازه درکوي چې خپل سږو د خپلو هډو په لور وګرځوئ. دا ستاسو د توریو له لارې ځي، ستاسو د پوستکي څخه ستاسو د کونډو سره تیریږي.
مګر دا ټول عمودی غوټۍ نه پورته کوي. دا ستاسو د هپ تولیدوونکي هدف هم کوي. پداسې حال کې چې ستاسو ریټس ابومینینس د تمرین په جریان کې ستاسو اصلي پیاوړتیا کوي، دا ستاسو د هیپ تولیدوونکي دي چې ستاسو د گوټونو راوستلو لپاره کار کوي.
د غوړ ماشین ماشین
عمودی ټوټې پورته کول ډیری عموما د ډوب یا ماشین ماشین په ډیزاین کې ترسره کیږي تر څو ډیری ژبی ولري. په دې کې یو سابقه پیډ شامل دی چې تاسو سره به مرسته وکړي او د تمرین په جریان کې به د لیرې کولو څخه ساتنه وکړي. دا به د متوازی بارونو په اړه پیډونه ولري چیرې چې ستاسو قابله او قمار کولی شي په آرامۍ او باثباته ځای کې آرام شي.
د کپتان د څوکۍ تمرین د "خورا اغېزمن" لیست په اړه د لږ تمریناتو څخه دی چې د جم سامان آلاتو ته اړتیا لري. تاسو عموما په عمومې کلبونو کې عمودی جاتو ماشین راټول کړئ، یا د کور د کارولو لپاره ډیزاین شوي هټۍ وپلټئ.
د عمودی کڅوړو بدلونونه
تاسو کولی شئ عمودی گھټې پورته کړئ پداسې حال کې چې د ګوتو تر مینځ وزن پورته کولو سره د ننګونو او شدت زیاتوالی. د دې لپاره د ډیری رڼا وزن سره پیل وکړئ ترڅو د لوړې کچې عادی او ستاسو د پښو ترمنځ د وزن کنټرول او کنټرول لپاره.
تاسو کولی شۍ د پښو د پورته کولو په وخت کې د ګوتو د ویستلو پرته شدت زیات کړئ. دا ستاسو شاته د پام وړ فشار اضافه کوي، که څه هم، د احتیاط تمرین وکړئ که تاسو هڅه وکړئ چې د ټپي کیدو څخه مخنیوي وکړئ.